Приветствую всех!

Моя цель сбросить массу (как жировую, так и мышечную - знаю ересь, но я не бодибилдер, хотя к накачке с уважением отношусь, 18 лет качаюсь ради выносливости)

Мне необходим сторонний взгляд на мою программу тренинга и питание.

Мои данные:
рост 184 см
вес 100кг.
Возраст 28лет
Стаж тренировок (бег, силовые упражнения на выносливость с отягощениями - 20 лет)
С раннего возраста имею склонность к набору веса однако оч легко контролировал свой вес пока мог бегать.
Проблем с поджелудочной и щитовидной железой не имею - проверял несколько раз уже...


несколько лет назад я оч серьезно повредил ноги - после появились осложнения на сосудах ног и сейчас я не могу давать на ноги какую либо нагрузку - проблемы с кровообращением. Бег, велоэлгометр, эллипс - исключен. Из аэробики я могу давать себе только быструю ходьбу минут по 40 - 50. О силовых нагрузках на ноги не может быть и речи.

Сейчас моя цель сбросить массу до 80 кг. но пока что не получается, хотя рвусь в зале изо всех сил и сухожилий((( Сейчас чтобы восстановить возможность полноценно тренироваться ( в том числе и бегать - необходимо сбросить вес, чтобы уменьшить нагрузку на ноги - причем сбросить и жир (в первую очередь) , готов и с мышечной массой растаться - ибо кровь из носу, крайне необходим сброс массы до 80 кг.
Жиросжигатели использовать нельзя, пил только L карнитин, в течении 2-х недель по одному грамму утром перед тренировкой, но он не действовал...

Моя программа тренировок состоит из 4 дневного цикла, у меня оч высокая выносливость, поэтому могу затяжные тренировки выдерживать.

1 - й день 4 - 5 часовая силовая нагрузка (либо грудь либо спина + пресс)
2, 3, 4-й день по 60 - 80 минут качаюсь в зале(либо бицепсы,либо трицепсы, либо дельты , пресс ежедневно)
5 -й день отдых.
+
Почти ежедневно - быстрая ходьба по 30 - 50 минут.

Вот например так выглядела моя тренировка груди:
(1-йдень цикла)

1)Разминка


2) Грудь.

A.Жим гантелей лежа под углом 30%, стрипсеты

1стрипсет:
30кг/7повт
14кг/14повт
7кг/21повт

2стрипсет:
26кг/11повт
16кг/7повт
8кг/26повт

3стрипсет:
22кг/14повт
12кг/11повт
8кг/21повт

4стрипсет:
18кг/19повт
10кг/11повт
6кг/21повт


B. разведение гантелей лежа под углом 30%

1стрипсет:
18кг/10повт
10кг/14повт
6кг/21повт

2стрипсет:
14кг/21повт
10кг/10повт
6кг/21повт

3стрипсет:
12кг/21повт
8кг/14повт
5кг/21повт

4стрипсет:
10кг/21повт
7кг/21повт
5кг/21повт


C. Пуловеры

1стрипсет:
18кг/21повт
14кг/12повт
10кг/12повт

2стрипсет:
14кг/21повт
10кг/21повт
8кг/21повт

3стрипсет:
14кг/21повт
10кг/21повт
8кг/21повт

4стрипсет:
14кг/21повт
10кг/14повт
8кг/14повт



D.Отжимания в противовесе:

1сет:
- 80кг/14повт

2сет:
- 30кг/14повт

3сет:
- 50кг/18повт

4сет:
- 55кг/18повт

5сет:
- 60кг/14повт

6сет:
- 65кг/8повт

7сет:
- 70кг/30повт

8сет:
-75кг/51повт



E.Жим штанги лежа под углом 30%

1сет:
30кг/21повт

2сет:
60кг/5повт

3сет:
50кг/7повт

4сет:
40кг/16повт

5сет:
40кг/14повт

6сет:
30кг/17повт

7сет:
30кг/11повт

8сет:
20кг/21повт




F.Сведение рук в тренажере:

1стрипсет:
60кг/14повт
40кг/8повт
30кг/8повт

2стрипсет:
40кг/14повт
30кг/14пов
20кг/31повт

3стрипсет:
50кг/12повт
25кг/14повт
15кг/101пов

4стрипсет:
70кг/8повт
30кг/21повт
15кг/51повт


G. Кроссоверы:

1стрипсет
10кг/16 повт
7.5кг/21повт
5кг/31повт


2стрипсет
12.5кг/12повт
10кг/14повт
7.5кг/21

3стрипсет
15кг/6повт
10кг/8повт
5кг/21повт

4стрипсет
10кг/21повт
7.5кг/21повт
5кг/51повт

3) Пресс (тренирую ежедневно кроме дня отдыха)

скручивания на мяче 501повт
Косые двойные скручивания лежа 101повт
ножницы 102повт.
подъем ног в висе - 21повт.


4)заминка.

Следующие три дня цикла - легкие 60 -80 минутные тренировки (пресс бицепс, трицепс, дельты), затем день отдыха и цикл начинаю по новой, только в следующем цикле в первый день тренирую спину а не грудь. Почти ежедневно даю себе нагрузку в виде быстрой ходьбы - около 40 минут.


вес стоит на 98.8 кг уже 2 месяца ... Подскажите где чего на ваш взгляд я неправильно делаю?

Насчет питания - диета низкоуглеводная, после 15:00 вообще одни овощи и белок, Насыщенные жиры поступают только из отварного куриного филе и вареных яиц, употребляю льняное, оливковое и ореховое масло (по одной столовой ложке в сутки, в одной ложке - 15 грамм) ... - употребляю от 2200 до 2900ккал в сутки, хотя исходя из вот этого счетчика калорий, просто ради того чтобы удержать свою массу на одном уровне мне необходимо вообще 4005 калорий в сутки:




Формула расчета калорий:
Для того, чтобы узнать сколько же калорий нужно потреблять в день тому или иному человеку, нужно вывести определенную формулу. Первый показатель - возраст. Энергетические потребности с каждым годом жизни уменьшаются. Второй показатель - пол. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Третий результат - основной обмен. Свой вес в фунтах (фунт равен 453 гр) женщинам нужно умножить на 10, мужчинам - на 11. Четвертый показатель - активность. Полученный результат нужно умножить на 0,2 при слабой дневной физической нагрузке, на 0,3 - при несложной (пешеходные прогулки, работа по дому), на 0,4 - умеренной активности и слабой физической нагрузке и на 0,5 - при тяжелом физическом труде и занятиях спортом. Получаем промежуточную цифру основного обмена и дополнительной активности. На еду и пищеварение нужно 10% от общего объема калорий. Поэтому, сложив две цифры - основного обмена и активности, найдем 10% от их суммы. Общее количество калорий в день высчитываем, сложив все три цифры. Полученная цифра и будет тем самым необходимым количеством дневных калорий, которые нужно получать организму между диетами. В период диетического питания количество калорий нужно сократить на треть или половину. Понятно, что формула весьма субъективна. Более точную цифру можно получить у личного инструктора по фитнесу или врача диетолога.
Следует так же учитывать тот факт, что при подсчете энергетической ценности продуктов диетологи учитывают только так называемую «сгораемую» часть, все остальное считают «золой», а это ценные минеральные вещества. Потому бездумно верить и слепо подсчитывать калории по таблицам калорийности продуктов не следует. Однако знать свою ежедневную норму калорий никому не помешает.






Расчет количества необходимых мне калорий в сутки:

1 фунт = 453 грамма.

В 1 кг – 2.207 фунта

Я вешу 100 кг.

100 * 2.207 = 220.7фунтов – во мне 220.7 фунтов.

220.7 * 11 = 2427.7 – базовое количество необходимых мне калорий.

2427.7 * 0.5 = 1213.85 – затраты калорий на тренировку.

2427.7 + 1213.85 = 3641.55 – норма калорий без учета затрат на пищеварение.

3641.55 : 10 = 364.155 – затраты калорий на пищеварение.

3641.55 + 364.155 = 4005.705 калорий


Итого, исходя из выше написанного: мне 100 килограммовому практически ежедневно и тяжело тренирующемуся мужчине необходимо 4005 калорий в сутки только для подержания массы тела.


ВОЩЕМ ЧЕГО Я НЕ ТАК ДЕЛАЮ - В ЧЕМ МОИ ОШИБКИ ПРИ ВЗГЛЯДЕ СО СТОРОНЫ?