Здравствуйте, дорогие форумчане!
Давно читаю форум, очень приятно заходить сюда =) Правда, после месяца следования здешним полезнейшим советам появились вопросы, ответы на которые мне очень важны, но не найдены. Поэтому прошу совета у всех, для меня все мнения важны! И поправьте меня, если я где-то не права))

Итак, цели: нарастить мяска, с жиром вроде все в порядке. Хочется построить гармонично развитое спортивное тело с проработанными рельефными мышцами, немного увеличить в объеме худенькие ножки и ручки))

Тренируюсь 2 месяца, тренировку на последний месяц составил тренер, выглядит она так (на ваш суд):

1 день (грудь и ноги):
10 мин. бега 10 км/час или эллипсоид с маленькой нагрузкой, но в быстром темпе
Приседания в Гакке
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Гиперэкстензия
Отжимания на брусьях
Жим ногами
Суперсет: Разгибание ног в тренажере
+ Сгибание ног в тренажере (лежа)
Пресс: на скамье - поднимаю таз (нижний пресс)
на скамье - кручивание лежа
Растяжка 15 минут
Ходьба 5.5 км/час 5 мин (тренер говорит, что это "заминка". Нужна ли она вообще, если после 15 мин. растяжки пульс и так приходит в норму?)

2 день (руки и спина):
10 мин. бега 10 км/час или эллипсоид с маленькой нагрузкой, но в быстром темпе
Тяга верхнего блока за голову
Сведения в кроссовере стоя
Тяга нижнего блока
Разведения с гантелями стоя в стороны
Суперсет: Сгибание рук с гантелями стоя
+ Трицепсовые жимы на верхнем блоке
Пресс: на скамье - поднимаю таз (нижний пресс)
на скамье - кручивание лежа
Растяжка 15 минут
Ходьба 5.5 км/час 5 мин

Работаю так: по 3 подхода, сначала легкий "разминочный" вес, потом добавляю веса такие, что получается до мышечного отказа сначала раз 15, потом где-то 12, потом 10 (по Арнольду)))

Собственно, еще вопросы:
1. Можно ли заниматься 2 дня тренировка - день отдыха (тренер говорит, что через день отдыхать можно)? 4-5 раз в неделю получается. Или для мышц это слишком? Чувствую себя хорошо.
2. Как часто нужно менять программу?

По еде. Составила рацион по прочитанным здесь советам и использовала его месяц. Стала есть раза в полтора больше, чем раньше))) Иначе худею моментально.
Как это выглядит:
7-30 - Овсянка 40 гр. с 1 порезанным туда фиником или ч. л. меда (или 3 рисовых хлебца + соевый сыр + стевия) + 100 гр. творог обезж. с 50 гр. кефира 1%
10-00 - 100 гр. творог обезж. с 50 гр. кефира 1%
13-00 - 130 гр. куриная грудка + овощи (чашка) (или морская капуста - люблю очень)
15-00 - 100 гр. творог обезж. с 50 гр. кефира 1%
17-30 - 150 гр. рыбы + 50 гр. каши (бурый рис или гречка) + овощи (чашка)
19-30 - 21-00 - тренировка силовая
21-40 - 4 яичных белка и 1 целое яйцо + зелень и специи (омлет)

В день без тренировки кашу сдвигаю на 13-00, остальное так же.
Иногда в 10 еще фрукт какой-нибудь.
Протеин в порошке ем только когда не получается добрать белка (пропуск еды и т. д.).
Ем на убой)))

На выходе получается примерно Б/Ж/У 136/38/81 (из расчета, что белок за раз только 30 гр. усваивается, а всего белка 161 гр.). Это 50% / 15% / 35%

Вопросы:
1. Тренировка у меня поздно, с 19-30 до 21-00, но без углеводов за 2 часа слабость в зале. Будет ли вред от углеводов вечером перед тренировкой?
2. Собственно, после тренировки надо покушать снова углеводов и белка. Дома оказываюсь в 21-40. Как быть? Тренер говорит, что только белки есть. Но не пойдут ли они на восстановление потраченного гликогена? Опять же: будет ли вред от углеводов вечером после тренировки?
3. После тренировки перед сном ем омлет с желтком. Его исключить? Там же тоже необходимые вещества. На 3 белка вроде он у меня стандартно.
4. Люблю морскую капусту. Можно ею иногда заменять порцию овощей?
5. Почему здесь не жалуют пшенную кашу?
6. Кушать одно и то же постоянно не вредно? Один и тот же лимитированный набор белковых продуктов изо дня в день...

За последний месяц мышцы заметно выросли и окрепли, хотя вес не изменился. И не меняется совсем, хотя ем и тренируюсь на убой. Может, я что-то не то делаю? Или еще больше есть надо?

Всем спасибо, кто осилил, и особое спасибо тем, кто ответит =)

Углеводов мало... 80грамм на 60кг веса это явно мало для набора массы.

Extrkalik, ага, спасибо!

Enota, тренеру конечно виднее. Но для человека с двухмесячным стажем тренировок, я бы, все еще, не стал разделять тренировки по сплитам.
Тем более там такая каша получилась...
Тут действительно, чтобы на все ответить понадобится много времени. Давай лучше разберем все по частям.


Растяжки делаются не для восстановления пульса. И вообще, я поменял бы эти вещи местами.
Твоя программа делится на два сплита. Ты выполняешь их по 2 раза в неделю?
В среднем от 6 до 12 недель.
В день без тренировки. можешь вообще кашу убрать. Особенно если учесть то, что ты занимаешься по 4-5 раз в неделю.
Если ты поужинаешь вот так:
То все должно быть тип топ! Если не хватает энергии перед тренировкой, можешь слопать пару фиников за пол часика до начала тренировки.

Тренер прав. Но сразу после тренировки можешь съесть одно яблоко. Оно пойдет туда, куда нужно. А потом дозу белка.
Отлично! Только желтки убирай.
Мало кто ест одно и то же каждый день. Не думаю, что и у тебя это получится.
С едой все в порядке. Твоя система тренировок сейчас направленна больше на мышечную выносливость чем на массу. Но это и не плохо.

Василий, спасибо!

Это и я чувствую... по какому принципу строить тренировку? Все прорабатывается вроде, и в основном многосуставные упражнения, изолированные только в конце на руки и ноги. Объясните, опыта у меня совсем в тренировках нет.

Да, выходит так. Подряд 2 дня, с днем отдыха потом. Я правильно делаю?

Не поняла... не мало углеводов получается? Extrkalik выше написал... и почему "особенно"? 4-5 раз - это мало? Довольно интенсивно получается тренироваться. Запуталась

Это как? Почему на выносливость? Но мне нужны мускулы))) Что надо поменять?

Если за пару месяцев вес не меняется, то ничего там не ростет.. РЕльеф просто прорисовывается. Белков у тебя завалом на твои 60кг, значит нехватает углеводов. Василий видимо не прочитал сколько именно там той каши, 80гр каши это блюдце... О каком наборе можно говорить да ещё и с твоей интенсивностю тренировок 2 дня через 1... Сколько конкретно углей добавить только ты сама можеш узнать по себе, тут всё индивидуально очень...
Желтки тоже пока не выбрасывай, они для набора очень полезны как и холестирин. Начнеш набирать вес тогда уже выкидывай. Животные жири способствуют очень росту и мышц и жира.. Для худеющих это самый страшный жир, а для тех кто набирает масу как раз первый помошник.

Мне нравится то, что ты отлично владеешь профессиональным лексиконом!
Но ты ведь сама писала что есть результаты. Зачем что-то менять?!
Он прав! Углей маловато для набора массы.

Это много, для человека с двухмесячным стажем. Спортом раньше занималась?

У тебя персональный тренер?

Extrkalik, видимо, надо просто привыкнуть есть мнооого)) Для меня 90 гр. сухой каши на 2 приема - реально очень большая гора. Про желтки поняла. Спасибо большое!

Василий,

мне бы так знаниями для практики в зале владеть

Ну... если бы не чувство, что каша правда вышла, то не спрашивала бы совета. Что-то делаю не то по ходу, вот и спрашиваю у опытных людей

Йогой))) Шпагаты, вывороты и коленки за голову, больше ничем))

Нет. Есть тренер в зале, к нему всегда можно обратиться. Он и дал эту программу, за денюжку отдельную... но она мне не очень нравится.

Только что поговорила со знакомым "большим другом", вот что надумали:
1 день (грудь и трицепс):
Жим лежа на прямой, потом на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа
Брусья
Французский жим
Трицепсовые жимы на верхнем блоке
Пресс

2 день (ноги и бицепс)
Приседания со штангой
Жим ногами/выпады
Суперсет: Разгибание ног в тренажере + Сгибание ног в тренажере (лежа)
Упражнения на икры
Сгибание рук с гантелями стоя
"Молот"
Сгибание рук с гантелями с упором на локоть
Пресс

3 день (спина и плечи)
Становая тяга
Тяга за голову в блоке/Тяга нижнего блока
Гиперэкстензия
Жим гантелей сидя
Разведения с гантелями стоя в стороны
Пресс

Меньше бегать (по минут 5-7) и не больше 10 повторений по 4 подхода до мышечного отказа только в последнем или двух последних подходах.
Вроде, более упорядочено вышло...

А к тренеру ты с этими вопросами обращалась, ну по питанию ? Ато оно както выглядит в стиле пришла на тренировку и "а мне там гдето на фыоруме написали люди которые меня и невидели ниразу" =)))) Если норм зал и норм тренер то нестоит воду баламутить, он тебя видит, он лутше знает что к чему.
Да тренироватся можно хоть 7 дней в неделю, но это курсовая программа с определенными целями.. Если на постоянной основе то больше 3-4 раз в неделю точно не стоит. А у тебя 5 тренировочных дней в неделю по 2 чеса да ещё и каждое упражнение "до отказа" как ты пишеш, я считаю что это маразм, ну опятьже тренеру виднее.

Enota, эта программа гораздо практичней предыдущей!
Отличная программа!!!
Но есть одна проблемка, о которой я упоминал раньше. Для вышеперечисленных упражнений должна быть поставлена правильная техника!


Только для освоения этих упражнения я бы на твоем месте посвятил не меньше месяца. А тем более при работе c RM 10 (10 повторениях).

даже мальчикам тяжело... Ты пробовала?
Еще раз. Программа хорошая, но тебе в первую очередь нужно освоить правильную технику всех этих упражнений.

Extrkalik, да, конечно. Чесслово, многое, что прочитала здесь на форуме совсем идет вразрез с его рекомендациями. Он вообще рекомендует после тренировки (в 10 вечера у меня) есть кур. грудку с кашей. Или яйца всегда только целиком.
Поэтому я и пытаюсь для себя составить какую-то систему, чтобы не в разнобой - что по тренировкам, что по питанию. Понимаю, что все люди разные и все советы тоже разные. Но если не буду задавать свои простые может быть вопросы, как я узнаю, что тренируюсь не впустую?

90 гр и я не ем. Можешь сократить вдвое.


Подписываюсь по каждым словом!

Последний пост я опоздал немного пока писал, он к старой програме, новая какбе класика...
Я писал "80гр каши мало", это не сухой.. Сухой ты написала 40, вот я и прикинул что это 80-120гр готовой будет. Сухой 80гр за 1 прием это тарелка хорошая... Опятьже, по этому вопросу тебе в граммах некто нескажет потомучто фиг его знает какой у тебя обмен веществ сколько ты двигаешся итд итд итд... Ты чисто методом подбора пробуй. Ты мгновенно всеровно непоправишся даже если вермышель наночь есть начнеш, потехонечку добавляй да и всё.
Хотя знаю море людей которые вовремя набора и вермышель вовсю перед тренировками валят и сырки плавленые на перекусах... Тут каждый по себе смотрит, не все могут от завтрака каши поправится.

Да, классика, но тут еще с моими любимыми более-менее подобрали))
Василий, брусья люблю очень! Мне вообще почему-то больше нравятся "мальчиковые" упражнения За техникой, с другой стороны, нужно везде следить... но да, понимаю, что сложно. Будем стараться.

Extrkalik, запутались. 80 гр. углеводов выходит. Всего из продуктов за день. Из них каши получается у меня сихих 40 гр. овсянки утром и 50 гр. перед тренировкой. Но в общем ты прав, конечно, следить за собой надо, потому что и этого выходит мало мне))

Да я и не делю их на мальчиковые и девочковые... Они подходят для всех.
Этого не мало. Есть так же фрукты и овощи, которые несут в себе углеводы.

Ахахах, с мальчиковыми ты осторожней, у меня подруга есть, красавица ппц.. Это не сарказм, внатуре очень красивая девочка... Тоже решила почюствовать мощь, со штангой приседать начала, попу она накачать решила =))).. В итоге ноги в бедрах раздулись вширь, тепер не ест пол года, бо как футболист выглядит, ждет пока здуются ))))))))))))))))... И ноет через день )))))))))))
А мораль в чем ? Девочька должна оставатся девочкой =)))

По поводу тренера итд, да дело не в том что разные, углеводы после тренировки это нормально, но у тебя тренировка перед сном просто.
Мне очень хочется верить что есть ектоморфы которые поправляются от гречки и фруктов, какбы дань этому форуму, но на практике эти люди жрут круасаны 4 раза в день заедают вермышеллю перед тренировками и на переменках плавленые сырки жрут с 80% жиров... Я невидел ещё не одного человека который набрал вес от фруктов, от сока ещё может, но чтоб от цельных... Если он от овсянки набрать неможет, то как он от фруктов наберет ?


Зайди в дневники худеющих, Марина вон тетке 62кг веса говорит есть углеводов 100гр в день чтоб худеть, а ты с 80 набрать хочеш =))))))))))))))0

Extrkalik, Блин, убил просто))) Она в зеркало смотрела, когда тренировалась? Это ж вроде не за неделю нарастает))

По соседней ветке лазила, но там Марина настолько разные рекомдации дает, что я и решила все же зарегистрироваться и сама спросить.
Вообще я так думаю, что на медленных углеводах набираются по большей части мышцы. Медленно, но верно. А на сыре и макаронах быстрее поправишься, но только мышц меньше прирастет))

Хз куда там она смотрела, а жирные по твоему за один день жирнеют ?=8) Куда они смотрят ?
Та я типо тоже непонемаю этих всяких - "вешу 100, идеальный вес 60" Это как ты епт 40 кг незаметно нагуляла ))))


Те кто немогут набрать вермышели не боятся =)))))

Extrkalik, ага, и когда едят торт и за столом прямо говорят: "О, сколько здесь каллорий! Это же дико вредно!" Прямо смешит. Если знаешь, что вредно - нафига есть? Удовольствие минутное...
Ну вот есть же девушки-терминаторы на фишках.нет))) Они же тоже мужчинам фору дать могут, но, думаю, они к этому и стремятся. А "случайно" накачаться... может, это я чего не понимаю

Мне поф что торт вредный, я от хорошего "наполеона" не откажусь некогда =)))))))))))))))))) Я лутше потом буду бегать 3 дня, а ле йа його не отдам никому )))