Всем привет! Хотелось бы услышать советы опытных людей, в свою очередь обещаю следовать им и помогать другим тем, чем смогу и конечно же прилежно вести дневничек.
О себе: ОТ 68 ОБ 94 ОГ 89
Цель: на первое время 54 кг, ОТ 60
За время занятий накопилась куча вопросов, задать их тренеру нет возможности, так как куда я хожу, там он появляется очень редко. А мнение опытных людей очень хотелось бы услышать и понять, что же все таки я делаю не так.
Программа тренировок:
В первую очередь не могу подобрать себе программу, занимаюсь с осени, постоянно меняю программы, были конечно перерывы 1 - 2 недели. Плюс частота тренировок в неделю от 1 до 3. Более менее последовательно стала заниматься последние 3 месяца.
Сейчас перешла на 2 тренировки.
Вопрос: Правильно ли это что, после занятия в тренажерном зале не остается сил на аэробную тренировку? Допустим, вечер - трен.зал.. следующее утро - бег, по плану 50 минут (интервальный). НО: болят ноги, нет сил, гудит все тело, может я просто ленюсь и нужно не обращать внимание на боль и продолжать бегать. Поэтому 3 дня силовых и 3 дня аэробных никак не выходит, в связи с этим сократила силовые до 2х. Интервальный бег не всегда получается, в основном ориентируюсь на самочуствие, как минимум 1 р. в неделю так бегаю, ост. как получиться )
Вопрос: Нужен ли девушке делать жим на грудь(на наклонной и горизонтальной скамье)? Вчера меня в трен. зале просто убили, посоветовав (не тренер), что жим на наклонной скамье не нужен для девушек, так как от него перестает расти грудь, а растут только мышцы, поэтому грудь уменьшается. Для меня ответ на этот вопрос очень важен, от него зависит полностью вся моя дальнейшая программа. Вообще меня просто поражает то, что за время занятий мне что только не советовали, причем советы кардинально отличались друг от друга, например, то лучше делать жим для ног, то он бесполезен, что правильно до сих пор не знаю..
Прошу оценить мою программу
В связи с тем что перерывы между тренировками значительный 2-3 дня, занимаюсь в пн., чт. или вт., пт. решила на каждой тренировке делать основные группы мышц, для меня это грудь и ноги.
1ЫЙ ДЕНЬ
1. разминка 5 минут
2. подъем ног в висе для разминки
3. Приседания плюс выпады. поочереди по 4 подходя 15 повт., отдых 30-90 сек.
4. Жим ногима, делаю до жжения с мин. весом 35/50/75 р.
5. Голень
6. Жим на горизонтальной скамье 5*8
7. Разводка на горизонтальной скамье 4*10
8. Плечи (делаю 1 р. в 2 недели):
а. Разведение гантелей в сторону 4*8
б. Протяжка 3*10
9. пресс, в основном подъем ног в висе, кроссоверы
10. если остается время велосипед от 20-25 мин.

Вопрос: У меня от приседаний толстеют ноги. боюсь увеличивать вес, что делать? Спокойно приседаю 15 раз с нынешним весом, до 20 повторов имеет смысл увеличивать или все же вес добавить? Именно из-за этого добавила между приседаний выпады, для увеличения нагрузки, только с ними чувствуется тяжесть приседаний.
2ОЙ ДЕНЬ1.
1. Отведение (блок)20/15/10
2. Приведение (блок) 20/15/10
3.Махи назад (блок)15/15/15
4.Сгибание 3*15
5.Гиперэкстензия3*15
6. Жим на наклонной скамье 5*8
7. Жим гантелей на горизонт скамье
8. Пулловер
9. Разводка на горизонт. скамье
10. Для спины делаю лишь 1 упражнение : тяга на вертикальном блоке к груди или за голову 3*10-8
11. Пресс
12. Велосипед, если остается время.

Вот пока 2 неделю занимаюсь по такому плану, но что-то я в нем стала сомневаться, нужен ли мне жим для груди?

Прошу по возможности указать на ошибки. Критику воспринимаю очень болезненно)) но готова к ней!









ПИТАНИЕ:
Планирую с понедельника начать углеводное чередование.
ПН - трен.зал - умеренные углеводы
ВТ - белковый день
СР. - белковый день
Чт. - трен. зал - умеренные углеводы
Пт. -белковый день
Сб. - белковый день
Вс. высокоуглеводный день

ранее практиковала углеводное чередование, за 13 дней с 58 до 56. но мне кажется это малова-то, причем я бы не сказала что углеводное чередование далось мне легко. После того как забросила вес вернулся , щас опять 58, в худшем случае 59. Заметила что вес скачет от 55 (это минимум) до 59 (это максимум) за последние годы. Планка 55, ниже никак! Хочу пройти планку до 54, это дело принципа и проверка воли :-)
Фигура типа груши, лишние кг на ногах и животе. Если нужно могу написать более подробно, чем питаюсь, как планирую, и как питалась во время углеводного чередования.
ВОПРОС: Стоит ли 2 кг столько усилий, может желаемого веса можно достичь более легким путем? И еще просто не хочется портить свое здоровье.

Пока что просто нет выносливости. Через пару месяцев силы появятся. За месяц нельзя превратиться в спортсмена.

Жим нужен. На грудь никак не повлияет. Тем более в 22 года грудь уже давно выросла )))

Программа в общем то нормальная для новичка. Каждый раз прорабатыается все тело. Пулловер можно выкинуть.
Для спины можно еще делать иногда тягу горизонтального блока. Тягу гантели одной рукой.

Кардио нужно по любому в виде ходьбы быстрым шагом - 3-4 раза в неделю.

Белковые дни, это вообще НОЛЬ углеводов ? Распиши питание свое. Мне кажется у тебя проблемы с обменом веществ, т.е. он заторможенный. Наверное, не доедаешь...

Сколько столько ? Обычный активный образ жизни с правильным питанием - это уже УСИЛИЯ ?

Твоя цель - достижима 100%. Смотри не на вес, а на объемы и величину подкожного жира.

В первую очередь хочется поблагодарить fitfan за ответ.

Что касается белковых дней, то они примерно выглядят вот так:
Яйца (омлет, яичница 1-2 шт.). завтрак
Молоко 2,5% 1-2 ст.
Творог 200г. делю на 2 приема пищи по 100 г.
Салат из свежих помидоров и огурцов, заправляю обычно 1 ч.л. сметаны, так как не люблю масло, по мне так лучше вообще без ничего , чем с маслом.
Миндаль в течение дня примерно 20 г.
Кефир пред сном
Возможно курица (если есть в наличии).
Фрукты, хлеб черный, если есть хочется. В общем стараюсь углеводов не более 60 чтобы вышло, когда сидела раньше выходила ккал не более 1200.

Про обмен веществ , так он у меня процентов на 99% заторможенный, с этим и мучаюсь, что-то не то съешь и на завтра все потерянное возвращается. Это все следствие очень неправильного питания года 4 назад( щас сама понимаю свои ошибки. но время уже упущено.)
Главный вопрос: как проверить свой обмен веществ?. Насколько он медленный:-)

Еще очень была бы рада, если бы кто посоветовал с программой тренировок Правда уже давно в трен.зале не делаю бицепсы и трицепсы, потому что они у меня растут как на дрожжах)) Без упражнений на них можно сформировать красивую руку?

Зачем его проверять-то... Разгоняйте его. А разгоняется он частым и дробным питанием небольшими порциями и физическими нагрузками регулярными.
А вот БУЧ... Не знаю-не знаю... Всё ж таки, ИМХО, углеводы должны поступать в организм равномерно вместе с белком. Любые сильные перекосы в питании как в одну, так и в другую сторону не есть гуд.
Молоко я бы вообще убрала бы. Крайний случай - утром, не много.
Фрукты только первая половина дня.

А что Вы хотели бы о программе услышать? ФитФан же уже сказал, что программа нормальная... Обычная, не плохая программка для новичка.

С приседаниями - иногда многоповторность дает обратный результат. И на приседах от этой самой многоповторности могут запросто прибавляться объемы. Другое дело, что это не жир...
Но и приседать на 15 повторов с весом, с которым можешь присесть 20-25 раз, ИМХО не очень разумно.
Обычно в нагрузку между приседаниями ничего не добавляют, приседания достаточно энергоемкое и тяжелое упражнение само по себе. И если его грамотно делать, то вряд ли появится желание его чем-то утяжелять еще...

Жим штанги от груди я лично делаю. И буду делать. И с бюстом у меня всё в порядке, поверьте. Мой третий размер всё еще при мне.

На бицепс и трицепс я бы по упражнению вставила б. День трицепс, день бицепс.

Не нужно часто менять программы. Лучше от этого не будет. Попробуйте поработать по одной программе хотя бы месяца полтора, чтобы хоть какой-то результат проявился. А раньше судить о программе бесполезно...
Это во-первых.
А во-вторых, возможно просто что-то выполняется не верно, не технично, поэтому и не приносит результата или же приносить не тот результат.

Ок, спасибо за советы. Все таки перечитав сайт , нашла прогу Марины и, подобрав упражнения для себя, поробую по ней не меньше месяца позаниматься, а там видно будет..

1ДЕНЬ:
ноги
1.приседания (буду увеличивать кол-во повторов до 25 по 4 подхода, как сделаю увеличу вес)
2. гиперэсктензия
2. выпады
3.сгибание ног
4. боковые мышцы на блоке, отведение. приведение
5.махи назад
6. жим
7.пресс

2 ДЕНЬ
вверх
1. жим на горизонт скамье 5*8
2. жим на наклонной скамье 5*8
3.разводка 4*12
4. тяга вертикального блока за голову и к груди 3*10
5. тяга горизонт блока к груди 3*10
6. протяжка 3*10
7. разводка гантелей (лечи) 4*8
8.пресс

ВОПРОС: Я так понимаю в теченими как минимум месяца не надо менять упражнения и последовательность, чтобы проверить эффективность программы, изменять только либо число повторений, либо вес?

Еще волнует такой вопрос, если заниматься по ВТ и ЧТ (это самые удобные дни для меня), то между вечером Чт и Вт. проходит 5 суток, а между тренировкой ног аж 7 суток, не слишком ли это большой перерыв?

И про питание: неужели молоко и правда лучше не пить? почему? я всегда считала его здоровым продуктом, если оно конечно не жирное, но жирностью 0,5-1% никто дома у меня не пьет и покупать для себя только - смыла нет, и как же протеиновый коктель, он же на молоке просто вкуснятина! все пьют его на воде?
После тренировки вечером в 22,00 протеин с молоком это допустимо при сгонки жира?

...дык ноги же растут... по мне лучше кол-во увеличить, до 30-ти....

- это простите - вообще ерунда - лучше не тратить время...
жим на наклонной я бы вообще убрала, а вот на горизонтальной - не более чем один раз в неделю....

угу... лучше 1,5 месяца...
большой.... за 1 день маленького перерыва возможно будешь не успевать восстанавливаться...

на твоем месте - я бы пила молоко... если у тебя и есть излишек жира, то он не велик....
Все ИМХО....


СТОП. Жим на наклонной... наклонная - в какую сторону? Вниз головой - убрала бы, вверх - ОСТАВИЛА Б. Сорри, сразу не подумала....

Вообще, у меня обычно циклы расчитаны на 3 месяца, потом идет смена.
По любому, месяца полтора, думаю, менять программу не нужно. Веса увеличиваются по мере надобности.
В приседаниях 25 повторов - спорный вопрос. Всё, что больше 20 может дать не плохой прирост мышечной массы у женщины при тренировке на низ тела. Лучше бывает 12-15 повторов, а еще лучше 6-8. Веса соответствующие. То есть, если 8 повторений делаете, то это не значит, что с этим весом Вы можете сделать 15. Понятно, да?

Можно и дважды в неделю тренироваться спокойно, но только программа должна быть другой, ИМХО.
Для ног восстановление иногда и 10 дней нормально, но тренировка тяжелой должна быть для такого длительного восстановления.
Кстати, ИМХО, вот это вот:

это ни о чём... Можно спокойно убрать из программы.

ИМХО, нет.

Так страшна даже и не жирность. А лактоза... Это тот же сахар, просто молочный.

угу... при постоянном наращивании веса и соответствующем питании...ИМХО

dine4ka


А в что именно мне изменить?

Боковые мышцы в топку, делать не буду.:-) Тогда их заменю на сведение и разведение в тренажере, это лучше? Всегда замечала, что упражнения на бок. мышцы на блоке очень энергоемкие, а мышцы сами так особо и не напрягаются. Правда все девушки у нас в трен. зале в основном их и делают, никогда не видела чтобы они приседали или тем более жим для груди делали. А вот на упражнение на тренажере (сведение и разведение) я отдыхаю, зато когда их делаешь мышцы сводит.

Вчера делала приседания, вышло 20/15/15/15/15 с грифом 20кг. отдых 30-60 сек. Ориентируюсь на технику выполнения. В посл подходе с 6 повтора, ноги уже трясутся и поэтому техника страдает. Делаю глубокие приседания в стиле сумо. Может мне уже давно пора увеличить вес? Но хочется рельефа, а не объема...Кстати более 20 повторов сделать не смогла, проблема в качестве приседаний начинается.
Все остальное по вышеописанной программе ДЕНЬ 1. Упр. на блоке заменила на сведение и разведение ног, добавила упр. для голени. Время 60 минут, еле уложилась, пресс успела только подъем ног в висе 3 подхода, потом 25 мин велосипеда и пешком до дома мин. 30. Раз протеин нельзя, выпила 0,33 пока шла сыворотку Активия (я думаю видели такую в магазине), дома ничего не ела.

Буду очень благодарна, если про приседания посоветуете что делать дальше, увеличивать ли вес?

- хм, я может недопонимаю чего... а с железом случайно не для прироста мышечной массы занимаются?

не обязательно, всё зависит от цели и то что вы делаете при этом, когда худеете , то с железом или без масса падает, для роста нужно питание и отдых

Питание, ИМХО, для всех желательно сбалансированное.
А сысл всё время делать упражнение с одним и тем же весом? Можно делать стабильно 20 повторений с весом, с которым можешь сделать 50 повторов спокойно, не спорю. Но зачем?

Для него, родимого, для него.
Просто прирост могЁт быть и чрезмерный, что не всегда утраивает девочЕГ. Посему, тренинг на низ просто выстраивается немножко по другой схеме, всего делов.

- так можно по ходу корректировать. "Чрезмерный" прирост, он же наверное не за одну ночь появляется:) Видишь что надо притормозить, заморозь нагрузку и - прогрессии нагрузки нет, мышцы не растут, поддерживается тот объем мышцы, который необходим для выполнения требуемой работы...
Да и вообще, если честно, ни разу не видел девушку с большими ногами... то есть с большими-то видел, только не из-за мышц))) Знакомая есть у меня, чемпионка мира по юниорам в одной из категорий, за 200 приседает, в межсезонье как-раз в объемку работает с весами выше 100кг., и все у нее с ногами нормально.

- Когда худеете, то масса падает, при правильном подходе большей частью за счет жира. А при работе с железом цель поддержать анаболическое состояние в организме. Думаю не стоит объяснять что такое анаболическое состояние?

мышечная масса будет по любому подать, анаболизм и катаболизм идёт в организме постоянно и не зависят друг от друга, это как обратимая реакция, просто питание, отдых и спорт смещают равновесие в ту или другую сторону

Так ведь я не про ноги речь-то веду. А про жоцепс.

это и есть увеличение веса

не только... уменьшение времени отдыха между подходами, уменьшение скорости выполнения повтора...

тогда уж увеличение, так интенсивность или мощность по другому, это работа выполненная за единицу времени, ватт

- например, сделать 8 повторов с большой скоростью легче чем то же с низкой... Мы же говорим о работе мышц, а не о визуальном проявлении этой работы Так что, все-таки, уменьшение