Всем здравствуйте!
Мне 34 года, рост 174, вес после недавнего отпуска 90 кг (из них жировая масса в районе 25%).
Немного истории:
Занимаюсь 2 года. За это время прошел несколько этапов:
- откровенно фанатичных по 6-9 дней тренировок подряд с быстрым съездом в перетреннированность и потерей наработанного..
- с упором в силовые тренировки (силовые показатели бегом не росли, масса ползла вверх, чаще не без помощи жира).
- с упором в аэробные дела (скидывал до 80 кг, но внешний вид и показатели вообще не радовали, сейчас понимаю что был скорее обезвожен, чем обезжирен).
В период отпуска было время остановиться и задуматься: прошло 2 года, как я в зале – а чего достиг?
Пришел в зал - весил 90 и сейчас 90. Поменялась композиция тела – стало меньше жира, больше мяса, но до своих идеалов еще далеко.
Жим лежа на пике формы – 95 кг двойками в 5-ти подходах
Присед – 120 5повторов в 5-ти подходах
Становая – 135 3повтора в 5-ти подходах
Для такого периода и учитывая сколько времени и денег потрачено – вообще не результат.
Причем силовые показатели наработаны за 4 месяца, после того как написал свою программу на основе MAX-OT. До этого прибавлял килограмм по 15 в жиме (с 70 до 85) за 3 месяца, потом случалась какая-нибудь простуда или отпуск, обвал и все начиналось сначала. Ситуация осложняется еще тем, что помимо тренажерки у меня в неделю 2-е тренировки бокса …
Что заставило написать сюда:Надо что-то менять…Срочно…
Если говорить про личную цель и в цифрах:
Свой вес – в районе 80. Жира процентов 12-15 в зависимости от формы.
Рабочие веса на пике допустим в 5 подходах по 5 повторов: жим-120, присед-150, становая-180.
В идеале достичь хотелось бы этого через 1 год.
Как ко всему этому придти – скорее через набор силы и массы, а потом сушку…
А может быть через сгон лишнего, а потом кач…Пока не понял…Надеюсь, Уважаемые форумчане, вы поможете мне определиться.
Осложняющие факторы для силовухи:
- без бокса никак – если кратко, то не вижу смысла обладать силой и не обладать способностью ее применить.
В связи с этим могу позволить себе 2е полноценные силовые в тренировочную неделю (8 дней) + 2а бокса и в дни бокса-бокс с утра и немного силовой вечером. Силовая чаще в неделю противопоказана, не восстанавливаюсь и скорость удара падает.

Прошу дать оценку всему происходящему после разбора моей вновь составленной программы тренировок+питания.
Программа строится из:
- анализа ошибок не совсем удачного прошлого опыта. Хотя негативный опыт – тоже опыт.
- книг Фалеева типа «Школа своего тела или Думай по-русски!»
- программы MAX-OT – большинству занимающихся она знакома также как «Суперэффективный тренинг строительства мускулатуры за полгода».
- принципов питания большей частью освещенных в ветке данного форума «Архив консультаций Марины Букреевой».

Собственно сама программа:
Основные принципы силовых тренировок:
Неделя из 8ми дней. Сосредоточился на базе 2-а раза в тренировочную неделю. Совсем вспомогательные убрать не смог. Хотя если вспомнить свои прошлые программы по 10-12 упражнений по 3 подхода, то я практически ничего не оставил.
Силовую впихиваю в 40-50 минут с разминкой, отдыхаю между подходами 2 мин. Потом сразу интервалка 15 минут, как раз гликоген исчерпан и можно жечь… По уму конечно разнести бы с силоывой, но не могу я 2-раза в день ездить на другой конец города.
Каждую группу прорабатываю по разу в 8 дней. Исключения Грудь – есть тяж. И легк. Тренировка (80% от рабочего веса). Если делать 1 тяжелую в неделю – топчусь на месте. Легкая для техники и для тонуса.
Через 8-10 недель перерыв на неделю для полного восстановления.

Пн-Ноги+Грудь(тяж.)
Приседания 5-8 повторов в 5 подходах (здесь и далее 5-8*5)
Выпады с гантелями 40-60*1 - низ визуально обгоняет вверх поэтому, чтобы уж не расперло приходиться многоповторно добиваться
Разгибания в тренажере 20-25*1
Жим шт.шир. 4-6*5
Жим гант. на скамье 30% 8-10*2


Вт – выходной

Ср-Бокс+Плечи+Пресс
Утро – Бокс
Вечер - Гиря-Рывок, Толчок по длинному циклу, Протяжка.
Пресс на турнике 20*2
Пресс скручмвания локоть к колену 20*2
Сразу примечание – сделал 1 гиревую в неделю, т.к.
- отдельно плечи не прокачиваю
- на взрыв для ударника гиря неплохой инструмент
- развивает силовую выносливость в целом. Если обратить внимание, то в отдельные дни силовых у меня идет основная работа на силу и массу.

Чт – выходной

Пт-Спина+Грудь(легк)+Руки
Становая тяга 5-8*5
Гиперэкстензия 20-25*1
Жим шт.шир.(80% рабоч.веса) 4*5
Трицепс Брусья 15-20*2
Бицепс пампинг с гантелей 10-10-10*2

Сб – выходной

Вск-Бокс+Спина
Утро – Бокс
Вечер – ОФП
Отжимания 1 подход до отказа
Подтягивания+6 подходов до отказа

Пн – выходной

Вт- цикл с начала и до пенсии...

Питание:
В дни силовой:
7.00 После подъема 1 ст.ложка растительного масло+запил теплой водичкой с лимонным соком - выгнал желчь после ночи, почистил ЖКТ и печень, Омега-3 кислоты.
7.15 Казеиновый Протеин- запустил обменные процессы
8.00 Каша овсянка или гречка+Ацетил L-Carnitin в таблетках – Углеводная загрузка.
10.00 Орехи или сыр или ГрейпФрукт – Омега-3 кислоты или Жиросжигатель
12.00 Овощи+Сок – Клетчатка+натуральные витамины
14.00 Каша+L-Carnitin – Углеводная загрузка.
14.30 Витамины Daily Complete Formula UN
15.20 Креатин+Аргинин+Глютамин Fierce (SAN)
15.45 BCAA+ Ацетил L-Carnitin в таблетках
16.00 Тренировка
17.00 Сразу после тренировки BCAA (от Фруктов отказался – со слов инструктора фруктоза на 4-5 часов занимает печень и блокирует переработку белка. Т.е. вроде мелочь, а получается что «топишь печку деньгами», якобы эффекта от приема белка ноль…, Вместо этого добавляю в казеиновй протеин углеводы с высоким ГИ)
17.15 Протеин+Какао+Хлебцы – Закрыл протеиновое окно
18.00 Обед+L-Carnitin - Основные блюда на обед-2-а дня в неделю - рыбные, 2-а куриные, 2- мясные.+Овощи.
21.00 Творог с Активией
23.00 Яичные Белки.

В дни бокса:
7.00 1 ст.ложка Растительного масло+запил теплой водичкой с лимонным соком
7.15 Казеиновый Протеин
8.00 Каша овсянка или гречка+Ацетил L-Carnitin в таблетках
8.30 Витамины
9.20 Креатин+Аргинин+Глютамин
9.45 BCAA+ Ацетил L-Carnitin в таблетках
10.00 Тренировка
11.00 BCAA
11.15 Протеин
12.00 Обед+L-Carnitin
14.00 Овощи+Сок
16.00 Орехи или сыр или ГрейпФрукт
18.45 BCAA
19.00 Тренировка
20.15 BCAA
21.00 Творог с Активией
23.00 Яичные Белки

В выходные дни:
Основное все тоже самое
1-2-а разгрузочных дня в 8 дней когда можно пошалить с пивом или сладким, чтобы организм сильно не пугался и отдавал жиры спокойно. Без фанатизма естественно. Есть мнение, что чередование 3-4 дней строгой диеты с 1 днем диеты разгрузочной имеет лучший эффект, чем непрерывные недели поста и потом срывы с откатами.


Вопросы по питанию:
Ацетил L-Carnitin в таблетках:
- его же вроде надо на голодный желудок? Производителю конечно неплохо, если его будут принимать утром, днем и вечером. Якобы для того, чтобы эффективно жечь жир каждая клетка должна быть пропитана. По-моему L-Carnitin через 90 минут покидает клетку. Смысл 3-х разового приема и приема в дни, когда аэробной нет? надо ли его столько есть в дни силовых, дни отдыха, если он работает только вкупе с аэробной тренировкой и кислородом?
- в день когда через 40 минут силовой у меня идет интервальная тренировка когда принять L-Carnitin чтобы он начал действовать вовремя? Или уж оставить его только в дни бокса – там целый час интервалки – не ошибешься…
Кстати упражнения с гирей тоже заставляют обливаться потом – может перед гирей тоже принять?

Креатин+Аргинин+Глютамин:
Нужны ли мне они в дни бокса и выходные?

В целом пока как-то так…Прошу не сдерживать себя в конструктивных комментариях...

Armstrong, я вам предлагаю сформулировать блок интересующих вас вопросов, дабы можно было на них последовательно ответить, а не вылавливать среди ваших рассуждений.

Пока сразу бросается в глаза количество L-карнитина. Вообще, его достаточно пить до и после аэробной. Всё. В иное время в нем нет надобности вообще.
ИМХО, креатин с глютамином я бы разнесла по разным приемам. Допустим, креатин ДО, глютамин ПОСЛЕ. Примерно так.
Сама я пью креатин каждый день, в дни с силовыми 2 раза, в дни без тренировок 1 раз. Но 2 раза я его пью для самоуспокоения, мне кажется. ИМХО, хватило бы и 1 раз в день 5 г креатина.

Дальше... От сока я бы рекомендовала бы отказаться вообще.
Фрукты - отдельным приемом пищи. Ни с чем не смешивая.

Это слишком крутовато.
Лучше раз в две недели, один приём пищи, первая половина дня. ОДИН приём пищи, но не весь день загрузочный.
Орехи и сыр в каком количестве?
Вообще, посчитать бы дневной рациончик не мешало бы...

Добрый день)

Это десять баллов

Насчет смысла.
L-карнитин повышает уровень усвоения жира организмом на энергетические цели при определенной физической нагрузке тогда, когда закончились более доступные источники. Поэтому его пьют за полчаса до и сразу после (если таблетку, она "медленнее") аэробной тренировки.
Логика такова, что потом, после тренировки и в течение дня вы будете есть, и для повышения метаболизма - часто, и организм естественно предпочтёт использовать энергию из пищи. А некий общий дневной "недобор" по калориям не настолько значителен (он и не должен быть слишком резким), чтобы стимулировать препаратом, который не сможет сильно на что-то повлиять, мне кажется.
Он помогает также более активному расщеплению молочной и пировиноградной кислот, которые являются «токсинами усталости».
То есть если у вас есть с этим проблемы, то некий смысл есть принимать и дни бокса, и силовой...
Хотя мне кажется, что лучше не перегружать. Особенно таблеточным.

Если бы Паганини вместо того чтобы играть на скрипке по 15 часов в день, играл бы еще и на флейте, он никогда не стал бы великим... Это я к тому, что добится успехов и там, и там не получится - выберите что вам важнее... Иначе очень средние результаты и там и там, вам обеспечены...

Да и к тому-же, я вот боксом не занимаюсь, но тем не менее силу свою применяю вполне успешно - девушку там, на руках поносить, машину толкнуть, холодильник помочь на 5 этаж поднять... Ну, могу при необходимости и в лицо больно ударить
А то, модно стало сравнивать "качков" с боксерами, рукопашниками и т.д. Смысла этого только не понимаю - как-будто умение набить другому человеку лицо, это показатель силы)))

В точку.
Либо перетрен может получится запросто...

"очень средние"? Крайне, крайне не соглашусь.
Пусть автор ещё раз цель(и) обозначит.
Если выбирать между профессиональным боксом и пауэрлифтингом - то ладно, вы правы. Будет снижаться скорость в боксе//максим. вес.
А вообще это две вспомогающие вещи при правильных приоритетах, и чтоб без перетрена конечно

А также координации, хитрости/расчета в считывании людей, и ещё много чего, довольно полезного.

з.ы.: я бокс не люблю. совсем. би - да, а именно бокс - терпеть не могу.

Iya
Силовые и скоростные качества имеют общие адаптационные механизмы. Это одно из заблуждений, что занятия силовыми видами влияют на скорость тренирующегося.

опаньки,

Спасибо за разъяснение, с которым я в общем соглашусь. Я не заблуждаюсь настолько, чтобы спорить. Да и у меня нет должного образования в области анатомии, чтобы в фактах описать биохимические процессы.
Но на практике сочетания, которое я наблюдала в сборной, получалось так, что как-то не очень получалось Те, которые делали акцент конкретно и сугубо на спортзал, проигрывали в гибкости, скорости - и в результатах. Им приходилось переучиваться сочетать. Не страшная проблема конечно, но вот так.

Уважаемые мной, большое спасибо каждому откликнувшемуся за отзывы и мнения, помогают сосредоточиться и конкретизировать…
Разрешите продолжить согласно пожеланиям:
Kirillsas


Сорри Всем за некоторый сумбур, как говорится «накидал все яйца в одну корзину»…
Собственно цели и блок вопросов:

Цели:
1. достичь определенных результатов в троеборьи за 1 год:
Жим лежа – поднять с 95 кг двойками в 5-ти подходах (2х5) до 120- 5х5
Присед – поднять с 120-5х5 до 150-5х5
Становая – поднять с 135 3повтора в 5-ти подходах (3х5) до 180-5х5
2. уменьшить жировую прослойку с 25% до 12-15%.
3. обладая мышечной массой и силовыми показателями начинающего троеборца сохранить способность работать на ринге хотя бы 3 раунда в достаточно высоком темпе, т.е. иметь определенный резерв выносливости и силы для работы во взрывной манере…
P.S. Свой вес – подумал еще раз и понял, что не принципиально – будь то 75 кг или 90 кг, если выполняются основные озвученные 3-и цели… Конечно, чем легче весишь, тем оптимальнее)))))

Исходя из целей вопросы:
1) Как идти к поставленным целям? – через набор силы и массы, а потом сушку… А может быть через сгон лишнего (килограмм 10-15 согнать), а потом кач? Какой путь короче?
2) Есть ли какие-нибудь несостыковки и грубости в программе тренировки+питание, несовместимые с жизнью (точнее с поставленными целями)? Что требует улучшения?
3) Ацетил L-Carnitin в таблетках:
В дни бокса приму минут за 30-40 до тренировки и сразу после (допустим с отклонениями, что бокс-аэробная нагрузка…)Исключаю на завтрак и обед, убираю в дни отдыха совсем. Спасибо Iya и dine4ka за советы, если я их правильно трактовал))
- как быть, когда силовая длиться 40-50 минут, а потом 15-тиминутная интервалка? Когда зарядиться? И нужно ли?
4) Креатин+Аргинин+Глютамин:
Это счастье у меня в комплексе Fierce (SAN). Т.е так не получиться, чтобы «пиво и водка к утру по разным стаканам». Буду принимать только в дни тренировок перед…Is it OK?
5) Витаминный комплекс:
Принимаю каждый день 4 недели и 4 недели отдыха?
Неслишком ли много всего в плане добавок? Может циклировать 4 недели витамины Daily Complete Formula UltimateNutrition и потом 4 недели Fierce (SAN). А то состав больно уж убойный при одновременном приеме судя по содержанию…

Теперь персональные вопросы-ответы:

Думаю оставить и добавить к изоляту после тренировок в качестве углеводов с высоким ГИ. Или не заморачиваться и купить гейнер?

Принято, разрешите выполнять?))))

Пригорошня миндаля или грецких орехов…Сыр – грамм 50 для утоления голода….


Абсолютно согласен – необходимо определиться с приоритетами и четко следовать цели, отсекая все лишнее, если хочешь добиться каких-либо значимых результатов и при наличии амбиций «стать лучшим»…
В моем случае:
Я не претендую на звание МС в пауэрлифтинге – мне нужна ощутимая сила и красивое тело…
Я не буду выступать на ринге за рамками своего клуба и биться за регалии и звания (немного не тот возраст и есть ограничения по здоровью). Бокс в данном случае для того, чтобы просто защитить себя и близких в момент опасности…

Для меня этот сомнительный, казалось бы, симбиоз коротко выражен в словах другого участника:


Спасибо всем.
С уважением...

Доброе утро!

Если изолят уже есть, то тогда да, можно с соком так поступить. Но если собираетесь покупать протеин порошковый, то лучше сывороточный после тренировки, ИМХО.
Не нужно гейнер.

Оставьте в дни бокса. В остальное время вообще уберите. И, канешна, только ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Не нужно.

Ясно. Тогда уж это щаЗтье лучше принимайте ПОСЛЕ силовой. ИМХО.

Нда... Я бы посоветовала бы Вам посчитать свой дневной рацион. Будет лучше видно "откуда ноги растут". Возможно, даже эти 50 г сыра исключить нужно, заменив на что-нибудь менее жирное. Чтобы это видеть, нужно посчитать рациончик.

Либо орехи, либо сыр, либо грейп. Но не всё вместе.

Я бы принимала просто обычный, недорогой поливитаминный комплекс. Зимой пила Гексавит. Можно Алфавит.
Отдельные витамины - Неуробекс (группа В), Магне В6.
Есть еще такая добавочка ZMA (Магний, Цинк b В6). Можете её поюзать.

Про тренировки Вам мальчики наши всё расскажут.
А по питанию...

Угу, читала у Фалеева. Какое-то время и сама масло глотала. В итоге оставила только воду с утра. И Вам тоже самое советую. Можете с лимонным соком.

ИМХО, я бы убрала с утра протеин. Тем более, казеиновый точно мимо кассы.
Я б лучше аминки бы выпила и кашку поела б.

Еще раз советую просчитать ВЕСЬ рацион. Будет сразу видно что лишее вообще, а что добавить. Или оставить что-то можно.

Карнитин убираем.
С орехами, сыром и грейпом прояснили, да? ВСЁ раздельно.
Сок на послетренировки.

Так, стоп. Очумела слегка от обилия добавок. Сейчас я их уберу и глянем на Ваш истинный рацион.

Ну вот и Ваш рациончик...
Вместо второй каши лучше будет порция грудки (мяса, рыбы) с салатом или с тушеными овощами. Если же каша остается днем, то утром я б омлет бы лучше ела бы. Из 5 яиц, допустим. Из которых 1 цельное и 4 белка. В крайнем случае цельных может быть 2. Омлет может быть с помидором, может с овощами быть (помидор, кабачок, баклажан, чесночка немножко, зелень. Соль, само собой).
Активию я бы убрала вечером. Делайте акцент лучше на обычный кефир (1,5%), ряженку (2,5%).

Считайте рацион. Обязательно.
Нужно высчитать и необходимый для Вас колораж.

Как-то всё не очень уютненько получается...
В 19.00 силовая?
Две тренировки в день получается, а еды - пшик, меньше даже, чем кот наплачет.
Утром бокс, правильно?
Вот я б лучше омлет вместо каши поставила б. Каша днем пригодится, если вечером силовая идет.
У вас после 12.00 до 21.00 практически еды нет. Орехи и иже с ними - это не еда. Овощи - тоже ни о чем получаются.
Тэк-с...
В 12.00 можно съесть грудку (можно и мясо не жирное, рыбу), гречку (пшеничку, ячневую, овсянку, а вот рис я бы исключила бы, либо только бурый, да и то пореже) и салат овощной.
В 15.00 - (как пример): кефир 1,5% 200 г, в кефир огурчик свежий, редисочку, зелень, соль. И еще мона творожку грамм 100 с ряженкой.
Вооот.
Ну и часиков в пять вечера можно перекусить немножко и овощами, канешна. Перед тренировкой.А можно всё это кефирно-творожное щаЗтье перенести на 12.00, а обед на 15.00. Так даже и лучше может быть.
Ну и в 21.00 можно и творог, и салат овощной (самый простенький с минимумом масла, а можно просто лимонным соком приправить).

У Вас куча добавок, часто не очень нужных, обычной еды не так уж и много выходит, а это не очень хорошо.

В общем, давайте по новой. И считайте-считайте-считайте, без этого никуда.

- лучше сначала избавлятся от лишнего, параллельно работая по базовым программам, а затем - когда нормализуете вес, отточите технику упражнений пауэрлифтинга, и заложите общую силовую базу - можно начать работать по лифтерским циклам.
- принимаю круглый год. Витамины необходимы всегда - смысла в циклировании не вижу.


По поводу программы: на ближайшие несколько месяцев возьмите что-то вроде:
1 тренировка.
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 8-10.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8-10
3. сгибания ног в станке: 3 по 8-10
4. Жим лежа: 4 по 3-5 .
4. Разводки под углом: 3 по 8-10.
5. Трицепс: 3 по 8-10.

2 тренировка.
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 8-10 раз.
тяжелая: 4 по 3-5 .
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8-10.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6-8.
4. Бицепсы: 4 по 8-10.
5. Гиперэкстензии: 3 по 8-10.
6. Пресс: 3 по 20.

3 тренировка.
«Тяжелый присед, легкий жим.»
1. Присед 4 по 3-5.
2. Жим лежа 4 по 8-10.
3. Разводки лежа: 3 по 8-10
4.Жим сидя - 3*8-10 (можно чередовать: с груди/из-за головы)
5. Разводки в наклоне (задние дельты): 3 по 8-10
6. Трицепс: 3 по 8-10.
Последний повтор в подходе должен выпоняться "с усилием"
Вес на штангу добавлять тогда, когда в последнем подходе упражнения будете в состоянии сделать на 2 повтора сверх необходимого. Либо можно начинать с нижнего диапазона и повышать когда достигните верхнего. Например, Трицепс - ставите вес с которым можете технично выполнить 3по8, и повышаете вес когда сможете сделать 3по10.
Там где указано название мышечной группы без упражнения(широчайшие, бицепс, трицепс) можете брать любое базовое на эту группу.

Об этом, пожалуйста, поподробнее. Любое кол-во фруктозы ? Или есть какие-то рамки, связь времени и кол-ва фруктозы ? Куда уходит белок ?

Привет, Уважаемые!
После полученных рекомендаций стал еще на шаг ближе к цели(ям)…

Кстати, разрешите напомнить свою Большую Тройку целей:
1 – пожать, присесть и потянуть конкретные веса
2 – снизить содержание жира в теле примерно в 2-а раза
3 – на фоне увеличения силы и мышечной массы развить выносливость, скорость и взрыв

Позвольте обобщить то, что я понял:

Сначала работа с железом в классической манере. Итог: заложил силовую базу.
На фоне грамотной диеты и интервальных тренировок (2-а дня бокс и 2-е короткие 10-15 минутки после силовой) жиру ничего не остается, как сгореть до нужных пропорций.
Следующий этап – смещаю акцент в силовых тренировках на лифт. И, если необходимо, корректирую диету и количество интервалок в зависимости от циклов. Так сказать вкл/выкл тумблер, отвечающий за удаление подкожного жира по мере пополнения запасов оного.
В результате этого, на первый взгляд несложного, алгоритма должен достичь поставленных целей..

Программа требует определенной коррекции.

оставил только в дни бокса ДО и После тренировки

Пока все же оставлю в дни тренировок ДО… Т.к. этот комплекс Fierce содержит достаточно кофеина, все таки ДО он мне больше пригодиться)

Шпарю круглый год по ощущениям. Прекращаю только в случае появления признаков гипервитаминоза (избытков витаминов в организме).

Armstrong, ну да, в общих чертах, пока все верно понял