Да, отдыхать я и вправду не успеваю (( Чуть сбивается питание или сон - сразу весь режим ломается (( Тренироватся тяжело становится...

Ну правильно... но каждый день же отдельная группа мышц.


Легко сказать... опыта у меня в этом нету к сожалению (( Я не знаю что мне нужно, а что не нужно...

И ещё вопрос... если я буду выпивать по 2 литра в день молока(разумеется не всё сразу, а в течении дня), я буду получать свои 60 г белка или нет?

От одного молока к сожалению нет, кушай ещё яицки, творожок

По поводу молока тут была дискусия поищи не помню где точно.по поводу отдыха и восстановления мышц:а ты не думаешь что ты ежедневными нагрузками нагружаешь мышцы на которые ты работал вчера или позавчера того не подозревая так как в любом случае работая на какую-то одну группу мышц ты косвенно затрагиваешь другую(ие) и получается что в неделю ты тревожишь мышцы по 3-4 раза и это может происходить по несколько дней подряд.попозже напишу программу отталкиваясь от твоей а там посмотрим кто-то подредактирует если что не так.

Про молоко почитай в этом же разделе тема:насколько важно употреблять нужное количество белка.почитай все страницы.

Ок...понял )) Вот ещё вопрос...
http://bodybuilding.perm.ru/content/view/251/37/ - тут прочитал рацион на людей весом 75-80 кг...
Всего: 3492ккал, 306г. белка, 433г. углеводов, 56г. жиров.
В журнале M&H просчитал свою потребность и получилось 2552 калории
176 г. белка
88 г. жира
264 г. углеводов

Кому верить? :)

это всё зависит от тога как ты хочешь набирать и на чём, большое превышение калорий над теми что тратишь, будет приводить к перегрузке организма, и ожирению возможно, но на фоне ас это может и пролететь, а может и больше

Уже много раз писали на форуме, что все мы очень разные и потому разные и потребности. Большинство спортсменов определяют "свою" норму опытным путем, поскольку кому-то те же 176 (точность то какая...) граммов белка - это ни о чем, а кто-то не в состоянии усвоить столько, даже раздробив на супермелкие порции и раскидав с утра до вечера. С углеводами та же история. Посмотрите - у всех рационы разные. Ведь нужно, чтобы у вас росла мышечная масса, а не жировая. Потому просто поначалу придется писать все. что съедаете и выпиваете, и наблюдать за зеркалом и весами. Это сработает лучше любого журнала.
К тому же многое зависит и от того, из ЧЕГО именно состоят ваши белки и углеводы и как и с чем вы их сочетаете.

Вот что получилось:пн. Спина-трицепс-трапеция спина:становая 4*6-8;тяга к груди на блоке 3*8.трицепс: жим узким хватом 3*8;разгибания за спиной 3*6-8.трапеция шраги с гантелями 3*12. Ср. Грудь-бицепс грудь:жим лежа 3*6-8;брусья с весом 3*6-8.бицепс: работа кривым грифом 4*6-8;концентрированные сгибания 3*7-8. Пт. Ноги-плечи ноги:присед 4*7-10;подъем на носки стоя 3*10-15.плечи:жим из-за головы 3*6-8;разводка в стороны стоя и в наклоне 3*6-8.трапеция шраги с гантелями 3*12. Смотри сравнивай я думаю так будет локаничней и будет время отдохнуть.если что парни подкоректируют.

Немного привёл в порядок...

Понедельник- спина,трицепс,трапеция
Спина
Становая 4*6-8
Тяга к груди на блоке 3*8
Трицепс
Жим узким хватом 3*8
Разгибания за спиной 3*6-8.
Трапеция
Шраги с гантелями 3*12.

Среда - Грудь,бицепс
Грудь
Жим лежа 3*6-8;
Брусья с весом 3*6-8
Бицепс
Работа кривым грифом 4*6-8
Концентрированные сгибания 3*7-8.

Пятница- ноги,плечи, трапеция
Ноги
Присед 4*7-10
Подъем на носки стоя 3*10-15.
Плечи
Жим из-за головы 3*6-8
Разводка в стороны стоя и в наклоне 3*6-8
Трапеция
Шраги с гантелями 3*12.

Я бы хотел добавить ещё жим штанги на наклонной скамье (на верхнюю часть груди), а то на среднюю и на нижнюю есть, а на верхнюю нету. И на плечи я бы хотел делать жим стоя от груди(так можно помогать всем телом держать вес + не так сильно нагружает задние дельты) Почему шраги только с гантелями? Эту программу можно использовать 3 месяца? И ещё вопрос... если меня устраивают мои ноги(больше качать не хочется) обязательно делать приседания со штангой?

Donaxa, шраги можно и убрать. От становой тяги трапеция достаточную нагрузку получает. По крайней мере дважды в неделю они точно не нужны.

В жиме лежа, если вы без моста жмете вся грудь работает. А если с мостом, то нижняя и средняя часть преимущественно - тогда можно добавить. Но тогда не надо дополнительно низ тренировать.
- более прицельно нагрузку можно направить.
Тогда месяца через 1,5 нужно изменить характер нагрузки - добавить повторов, или наоборот убавить...
- Конечно... Приседание незаменимое упражнение не только для ног, но и для всего тела... +Усиленная выработка тестостерона от приседа.

С плечами если есть желание делай жим стоя от груди но учти стоя нагрузка увеличивается на спину будь оккуратней.лично я делаю каждую неделю жим из-за головы.и чередую жим от груди с жимом арнольда но я все делаю сидя.не пытайся опять накинуть себе кучу упражнений много не всегда есть хорошо.проведи одну неделю тренировочную и посмотри на свои ощущения как устаешь,как востанавливаешся не забывай кушать достаточно и правильно.всегда заполняй белками и углеводами 3 основных окна это после сна после тренировки и перед сном.

Окна буду "забивать" протеином, остальную дозу думаю без проблем наберу обычными продуктами :) Спасибо за помощь... Приятно что есть люди готовые безвозмездно помочь :) Слушай, а на сколько примерно этой программы должно хватить? Просто я как то особо не разбираюсь...нужно следить за массой,да? чтобы когда прогресс замедлится или вообще я перестану расти, нужно менять,так?

Donaxa, как почувствуешь что прогресса нет, так меняй - вообще рекомендуется программу менять раз в 4-6 недель. Как вариант: что-бы программу растянуть можно иногда включать тренировки с большей/меньшей нагрузкой - например, несколько недель работаешь в 3 подходах по 10 повторений, потом неделю делаешь 4 подхода по 6 повторов, или 5 по 5 с большим весом... Ну, думаю принцип понятен?

Kirillsas,
Понятно... но что нужно менять по истечению срока программы? Упражнения, количество подходов или повторения?

Можно упражнения.

Смотри по себе если есть желание можно поменять все на корню или в каком-то упражнении сделать не 3*8 а например 4*6,если видишь прогресс то менять упражнения нет смысла лучше изменить подход/повтор.

Mishanya, цитируешь меня, что-ли?