Всем привет!
Я на этом форуме новичок. Перед созданием темы поискал через поиск "как правильно составить программу питания". Ничего не нашёл... так что не ругать :D
Мне 17 лет. Вес 73 кг. Рост 189. Занимаюсь фитнесом уже 9 месяцев. В последние 4 месяца не набираю массы ВООБЩЕ. Это меня очень угнетает, т.к я этому делу отдаюсь практически полностью. Программа у меня составлена нормальная(по моему мнению). 6-8 повторений, тренировки 5 дней в неделю(на каждой прорабатываю по 1-2 группы мышц), отдыхать вроде успеваю, ем всё что попадётся под руку(без программы питания), пью много воды, стараюсь есть много белкового(творог, яйца, молоко, каши, мясо), рыбу ем редко и не очень люблю (( (хотя знаю что там мега полезные жиры омега-3). Сам я по телосложению - худой, жирок не набираю, а если и набираю, то быстро сбрасываю )) Обмен веществ хороший... Так как, как я уже писал ранее, последние четыре месяца у меня никак, решил организовать своё питание, т.к считаю что проблема именно в этом. Просто до последнего момента я считал что такая организованность в питании лишняя для меня, т.к мои знакомые не так трепетно относятся ко всему этому и смотрятся масивнее и рельефнее чем я. Выслушаю любые советы (( Мне нужна ваша помощь... Надеюсь на скорый ответ :)

1. вам 17 и вы ещё развиваетесь, а у всех генетика разная.
2. 6-8 повторений, что это? что у вас за программа.
3. пять дней в неделю ИХМО много для роста
4. рост это восстановление, восстановление идёт отдых это очень важно, а вы мало отдыхаете

Рекомендую почитать "Советы по питанию"

1. Именно поэтому и считаю что придётся мне делать больше чем остальным ((
2.Ммм... программа меняется каждые 3 недели... включены базовые упражнения - жим лёжа, подтягивания, приседания... все упражнения компаундные, изолирующих почти нет... упражнения на тренажёрах практически отсутствуют, в основном гантели, штанга и свободные(брусья, подъёмы ног и т.д)... На каждую группу мышц в сумме по 6-9 подходов и разные упражнения(2-3) . Думаю будет лишним всю программу кидать сюда... так как она обширная.
3. Возможно... пытаюсь восстанавливаться, больше отдыхать, не пропускать приёмы пищи. Просто так уж разработана программа: 5 дней в неделю по часу, на каждой по 2 группы мышц, так и выходит, пропустить значит оставить без роста какую то группу мышц + нравится всё время держать себя в тонусе )) ...

1. В журнале Mens Health нашёл все формулы. Высчитал... получилось так.
Количество потребляемых каллорий(чтобы весить 80) = 2552
Белки - 176 граммов
Жиры - 88 граммов
Углеводы - 264 граммов
И какие весы покупать? Всмысле чтоб вес еды отмерять или свой? :D
4. Насчёт добавок отдельный вопрос... обязательно ли покупать протеин если я действительно хочу серьёзно прибавить в массе? просто я когда то весил 62 кг, при росте где-то 187, набрал 11 кг и 2 см в росте и буквально застрял... всё пытаюсь, пытаюсь, а киллограмчики не набираются (( Если покупать протеин, то какой относительно дешёвый и более менее качественный можно купить(знаю что всё зависит от цены, но всё же, на что обратить внимание). Сывороточный или казеиновый? Следующий вопрос: достаточно одного лишь протеина в качестве добавки или нужно закупатся также аминокислотами и гейнерами ))
5. Я вроде потребляю достаточно, во всяком случае бывают даже моменты что ем больше чем хочется, так скажем через себя, но даже в этом случае веса не набираю )))
И последнее...
Я разумеется мужчина, и пытаюсь не похудеть, а наоборот набрать )) Думаю вес 73 кг и рост 189 см, это явно доказывает :P

Я вообще против протеина и прочей химии... но сам факт, что я стараюсь, качаюсь, а масса не растёт, заставил меня задуматся. И вообще, если так подумать... 176 граммов белка в день - это 25 яиц )) Если жрать каши, то судя по прочитанному на этом форуме, усваивается только половина (т.к только половина растительных белков расщипляются ферментами (( Так что же жрать чтобы и белков хватало, и углеводов и чтобы с калориями не было перебора и главное чтоб всё это шло на удовольствие, а не через себя :)

1. желательно иметь весы напольные и кухонные, но это не обязательно
2. спорт пит покупать не обязательно, просто с протеином или гейнером скажем проще добирать нужные вещества
3. Роста нет одна из причин это не достаточный отдых и питание, если питание достаточное , то мало отдыхаете, попробуйте три тренировки в неделю. я делаю по две группы в день и у меня получается три дня в неделю.
4. я вам и не советую химию, так как испортить легко, а восстановить потом будет сложно

Попробуй пропить курс креатина 90% что выскочишь из застоя прибавишь и в массе(~2-3 кг) и в силе.и конечно не забывай о вышеперечисленных рекомендациях.

Смешные вы Если вы пришли к застою,это не значит надо жрать больше.Это говорит о смене программы на сокращенную.Даже спорт.пит бессилен в таких случаях...питание может быть нормальное,организм перестал испытывать стресс от тренировок.

Абсолютно согласен с eclipsv, думаю дело в тренинге.



С какой целью меняешь постоянно прогу? У тебя организм начинает только адаптироваться к стрессу, а ты фигак и меняешь программу - это очень неправильно.

А по поводу смеха:






Ребята, спорт.питание это не СТЕРОИДЫ их циклировать не надо. И писать, что это химия то же не надо

Менять на сокращенную в плане упражнений?из например 4 оставить 2 но увеличить повторы и немного веса?или я что-то не так понял?

Примерно так,если я чувствую что начинаю буксовать(моя двухдневная прога на массу):
1.Приседания 5х5
2.Жим лежа 3х4(4х4)
3.Тяга в наклоне 4х4-6
4.Подтягивания 3х6(ладони к себе)

1.Становая тяга 5х6
2.Шраги 3х8
3.Жим из-за головы сидя 4х6
4.Жим узким хватом 3х8

Ну так вот,как чувствую застой начинаю удалять изоляцию.Для меня становая эффективнее приседаний,поэтому начинаю с жима узк. хватом.Затем шраги и базу (тягу в наклоне)...Нет результата,убираю жим лежа(главное набрать массы,а не результаты в жиме лежа).Остается по два упражнения,веса вырастают и в хороших темпах(т.к не раскидываю в пустую энергию)
Кол-во повторений/подходов остается тоже.

Описанное мною отлично работает на мне Это всего лишь пример.
P.S Я убрал тягу в наклоне так,как в приседаниях хороший рост штанги,а это сильно грузит поясницу.

Значит у тебя в день 3 группы мышц.только почему у тебя тяга в наклоне в 1 день с ногами грудью и бицепсом?присед 5*5 больше силовое у меня 4*15 по твоемому это много?жим опять больше силовой у меня 4*7-6-7-6,становая 3*8 или 5*6 смотреть чисто по себе?может из-за количества повторений у меня веса в ровень идут и жим и присед и становая?как думаешь?

это временно...

Меняется лишь некоторые упражнения и количество подходов... В основном программа одна и та же :)

Это понятно... но для меня и лимонад "Coca Cola" - химия )) Насчёт протеинов ничего плохого не имею )) Просто хочется всё достичь самому... Да и вообще дорого для меня всё это + в стране не богатой живу(Латвия) )))

Я посмотрел впринципе 2 программы на массу. Хочу попробовать одну из них... опытных форумчан прошу, подскажите какую лучше будет использовать, и что лучше изменить в них...

http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1186506285
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page7.html

Впринципе они очень похожи...

Donaxa все эти проги,уже для имеющих опыт.Они отличные,но что бы научиться по ним лет 3-5 надо...
Поройся на форуме,темя не нова.
Mishanya, тяга от становой отдельно.Т.к. становая тяга+тяга в наклоне=крах спины.После приседаний у меня хорошо подтягивая идут...
Кол-во повторений я выбрал из опыта,для меня самое оно.Силовые тренировки у меня 2-4 повторения.
На остальное Pit ответил.

10 месяцев тренировок не достаточно чтобы работать по этой программе? )) Можно узнать почему я не могу работать по ним? Просто помоему по программе FatalEnergy там несколько циклов(по 4 месяца каждый), тоесть расчитанный на долгосрочную перспективу... а вторая вроде должна мне подойти... Ок...пороюсь. Поможешь если что, подобрать?

Каждую тренировку выкладываться на 100% на приседе в 20 повторений,не каждый ветеран сможет.А новичок,тем более...Не говоря уже о соблюдении техники в тяжелых подходах...это и есть непередаваемый опыт.Поищи,а мы уже подредактируем

Ну с приседом у меня проблем нет(как я считаю)... 10 месяцев, по разу в неделю, технику я уже отработал... во всяком случае поясница не болит, и спину прямо держать научился... Сперва хочу вообще скинуть ту программу по которой занимаюсь(может её лишь подкоректировать слегка надо)... Расчитана она на 6 месяцев тренировок, по 40 минут - 5 раз в неделю. Начну с 19-22 недели, 18 неделя была восстанавливающая(полный отдых)...

Неделя 19-22

Понедельник - спина, трапеции
Спина
Тяга к груди на блочном тренажёре 2 подхода 4-6 повторений
Тяга на блочном тренажёре с помощью V-образного приспособления 2 4-6
Тяга T-штанги - 1 4-6
Мёртвая тяга в паурлифтерском стиле - 2 4-6

Трапеции
Шраги со штангой 2 4-6

Вторник - грудь,голени
Грудь
Жим лёжа на горизонтальной скамье - 3 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 4-6
Отжимания на брусьях - 1 4-6

Голени
Подъёмы на носки стоя - 2 6-8
Подъёмы на носки сидя - 2 6-8

Среда- Бицепсы,трицепсы
Бицепсы
Сгибания рук со штангой - 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажёре - 2 4-6
Поочерёдные сгибания рук с гантелями - 2 4-6

Трицепсы
Трицепсовые разгибания лёжа 2 4-6
Молотковые сгибания - 2 4-6
Трицепсовые разгибания за спиной - 2 4-6

Четверг- Бёдра и Брюшной пресс
Бёдра
Приседания - 4 4-6
Мёртвая тяга на прямых ногах - 2 4-6
Сгибания ног 2 4-6

Брюшной пресс
Подъёмы ног(с доп.весом) - 2 4-6
Подъёмы туловища на наклонной скамье(с доп.весом) - 2 4-6

Пятница- плечи и предплечья(предплечья исключил)
Плечи

Жим штанги сидя - 3 4-6 (делаю стоя)
Жим гантелей сидя - 2 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 4-6

Вместо 4-6, делаю 6-10(до положительного отказа).

MAX OT тренировочная программа Пола Делиа

Когда же ты успеваешь отдыхать?мышцы востанавливаются от 2-5 дней.по-моемому это очень трудоемкая тренировка и много изоляции.все можно скомпоновать в 3 дня и убрать лишнее.