Всем привет!
Начну издалека. После долгих лет издевательства над собственным организмом остаток жизни решил провести по другому. Около года назад полностью отказался от спиртного. Просыпаясь по утрам со светлой головой захотелось чего-то большего, а именно - убрать лишние КГ. к слову вес тогда был - 125 кг. Перешел на раздельное питание, исключив при этом все мучное и сладкое. За 6 месяцев - минус 18 кг. Теперь 4 месяца застоя и вес потихоньку пополз. Сам в этом виноват, т.к. стал давать себе частые послабления. Решил подойди к делу более серьезно, так сказать с теоретической подготовки, и вот я среди Вас.
Чего-то я затянул с вступлением.

Теперь собственно вопросы:
1. Возможность для кардиотренировок есть либо с 6 до 7.15 утра(при этом вставать придется минут на 40 раньше), либо после 20.00 - связано с режимом работы. Заказал домой элиптический тренажер, но пока дойдет (1.5 - 2 мес) планирую пробежки или ходьбу. Какое время лучше?
2. Если тренироваться утром - то как должно выглядеть расписание приемов пищи? Ведь если я правильно понял, то позавтракать хорошо в теч. 2 часов после сна, но какой тогда эффект от занятий?
3. Если можно, то составить примерный план питания на день-два, а то я так до конца и не разобрался, чем лучше позавтракать.
4. Необходимо-ли применять L-карнитин или можно и без него(вопрос не в деньгах)
5. Протеин - надо ли, какой лучше и когда употреблять.

Вопросов еще много, но уже пальцы писать устали, надеюсь во всем со временем разобраться с Вашей помощью, конечно.

1.делайте утром
2.эффект от занятий на целый день, за день после той же пробежки, потратится калорий больше чем при самой пробежке
ИХМО, питание нормальное, оптимально через пол часа белки, а через час угли, если нет такой возможности, то сразу едите не заморачиваетесь, следите только что вы едите.
3.на завтрак каша или макароны, что то белковое, белки яиц , целые яйца, не жирная рыба, куриная грудка, ничего жаренного, копчёного, и вообще фаст фуда
4.при ваших размерах он вам вообще ник чему, вы и без него как с ним должны уменьшаться
5. протеин это белок , он в большей степени и быстрей усваивается, нужен для добора белка если его не хватает, а так же для быстрого усваивания, я его пью утром, после тренировки и на ночь, но это не обязательно
6.и я бы порекомендовал сходить к эндокринологу, тем более что с финансами проблем нет, так как если есть сбой в эндокринной системе, то вы будите заведомо в проигрышной ситуации

после аэробной нагрузки как раз таки в течении 1,5 часов кушать ничего вообще не желательно, т.к. идёт процесс сжигания жиров, а если вы съедите хотя бы кусочек яблочка, этот процесс прекратится.
Так что, после кардио 1,5 часа ни чего не кушаем, затем можно творожок, яичный омлет, что-то белковое. Макароны не стоит. А вот мясо, рыбку или птичку оставьте на обед с овощами.
У меня такая же ситуация с работой, выбрала режим занятий утренний. Мне очень нравится, тем более эффект лучше, чем когда вечером.
А вообще, полазьте по дневничкам, там очень много полезного написано, а особенно советую обратить внимание на комментарии Марины :)

процессы распада и синтеза мышечной ткани идёт постоянно независимо друг от друга, после тренировки равновесие смещается в сторону распада, что бы его остановить нужен белок.
Использование в качестве способа получения энергии из белка хуже чем из жирных кислот, и я не вижу причин почему этот процесс должен замедлиться, а вот потеря мышечной ткани ведёт к тому, что потребителя энергии становится меньше, а учитывая что энергии затраченная в процессе бега меньше , чем энергия потраченная потом, на фоне физической нагрузки, то нет смысла терять вес ещё и за счёт мышц.

Если тренировка интервальная, то да, это задел на весь день. Интервалка разгоняет метаболизм нереально. А вот при обычной равномерной аэробной нагрузке жирок будет гореть во время самой трени и потом еще от силы час-два. Поэтому лучше хотя бы час после аэробной не поесть.
Все мышцы не потеряются. Что ж прям за паника-то такая... Всё наверстается и боятся нечего. А пока лучше с ходьбы начинать. Быстрая ходьба. Идеально - утром на тощак.
L-карнитин можно. Но не необходимо. Похудеете и без него чудненько.
С протеином порошковым пока подождите, ИМХО. Давайте пока с рационом разберемся.

Кста, выкладывайте свой рациончЕГ. Что, сколько, когда едите. Тогда и помочь Вам будет проще.

какая разница между интервальной и цельной аэробной нагрузкой, да никакой, всего лишь разные подходы в построении тренировки
Я не говорю что будут теряться все мышцы, но какой смысл в их потере, скорее наоборот, они нужны для достижения цели убрать жир, а то что они будут теряться в любом случае это однозначно, только в какой степени.

Никитос,
Приветствую на форуме, Никита! Вам вдвойне можно руку пожать - и привычку... не совсем полезную, бросили, и еще и собой заняться решили.
Так что от меня респект!
Теперь собственно что я сказать то хотела)))

Это неплохой результат, но вы просто не учли, что легко уходя в начале, вес на каком-то рубеже встает намертво, как может показаться, и в это время его нужно было просто подтолкнуть. Поскольку то, что конечно не есть хорошо и, насколько я понимаю, накопился жирок в самых не подходящих местах?
Но на самом деле в самом начале вы интуитивно сделали верный шаг, разделив продукты во время приема пищи. Конечно, важно не только разделить, но и отделить , однако это обеспечило более полное усвоение, а главное, лишний раз уже не провоцировало отложение жиров.
И вот ваш результат - вполне налицо.
В том, что подкорректировать придется не так уж и много, вы убедитесь, прочитав ниже "краткий конспект" - сжатое изложение всего того, что я рекомендую прибывшим на форум. И тем не менее даже эти небольшие поправки должны направить ваше тело по нужному пути.

Вот они:

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Никитос,
А теперь пойдем дальше.

В принципе имеет право на жизнь и то, и другое. Просто утренние занятия, как вам уже заметили, процентов на 20 повышают результат. Но если не получается утренняя тренировка, значит она будет вечером - вот и все)

Лучше все же ходьбу. Со временем уже определились.

А вот вы и напишите здесь свое "расписание" - с учетом того, что есть в конспектике. Всегда ж поправим. Если я не сразу заскочу - просто в этот период захожу на форум реже - сие временно - не дождутся , значит поправят опытные форумчане. У нас многие добились успешных результатов и знают о питании и тренировках если и не все (этого никому не дано , то уж очень много - это точно!

По поводу эффекта вам уже написали. А что касается двух часов, то они больше важны в "состоянии покоя", то есть когда вы просто проснулись и ходите по квартире или едете на работу.
При занятии физическими нагрузками изменяются и обменные процессы, и гормональный фон, и ритм работы всего организма. А поэтому задержка завтрака уже не столь критична. Но при желании более надежно защитить мышечную массу (хотя вы и так не станете арматурой))), принимают ВСАА.

Я сейчас стараюсь успеть ответить всем, у кого есть вопросы, а потому просто не могу тратить много времени на составление рациона, тем более что я и привычек ваших не знаю.
Так что пишите так, как видите, подправим.

Хотя бы первые 2 месяца - желательно. Он и похудению поможет, и продукты полураспада жиров из крови выведет, и сердечную мышцу поддержит.

Считайте жиры, и когда получается много, то "экономьте" как раз с помощью протеина. И белок получите, и жиров не переберете.
Можно и первый завтрак сделать как раз и коктейля.

День получился вот такой:

6.10 - вода
6.20 - 7.00 - ходьба
9.00 - протеин
10.00 - чай
11.00 - яблоко
12.00 - яблоко
13.00 - куриная грудка, огурец, помидор
14.00 - чай
16.00 - творог 0.2% - 170 гр.
17.00 - груша
18.00 - 19.30 - волейбол
20.30 - салат (огурец, помидор, сладкий перец + пол ст. ложки льняного масла)
22.30 - 2 яичных белка

при этом в течение дня не покидало легкое чувство голода.

мое личное мнение, что две тренировки в день - многовато. понятно, что волейбол - это не совсем аэробная в чистом виде, но к ней приближенная. при 2-х тренях в день тяжело выстроиь питание, потому как по хорошему нужно соблюдать 2 часа до и после не есть.
паоэтому и еды мало.
поэтому по рациону:

вот эта часть мне нра. все оК
но потом получается большой перерыв между едой. с 9 00 до 13 00. протеин - он быстро усваивается, чай и яблоки - это не еда, а перекусы.
по мне так творожок между ними поставить хорошо бы.
а вместо творожка в 16 00 еще раз покушать хорошо - птица+ овощи

тогда мне кажется чувства голода не должно быть))

Сегодня такой распорядок:
6.10 - вода
6.20 - 7.00 - ходьба
9.00 - протеин
11.00 - кефир 1% стакан (370 гр)
13.30 - куриная грудка с овощами, салат
15.00 - творог 0.1% - 170 гр.
17.30 - рыба с овощами
20.30 - салат (+ 50 гр. свинины - у жены перехватил, не устоял перед соблазном)
22.30 - 2 яичных белка

За день выпил 1.5 литра воды.

Субъективное мнение, что съел за день многовато.

Кстати за 3 дня вес упал на 1.5 кг. не резко ли?

Хех, таки порадовали Вас эти 50 г свининки? Думаю, что не очень. Больше не прехватывайте. Договорились?

Я бы к кефиру творожку добавила б. А то утро совсем пустое.
И в 8.00 можно было белковый омлет съесть уже.

Ну а в этих 1,5 кг большая часть лишней воды. Так что, не много..., не волнуйтесь.

Удачи Вам!

Всем привет!
Вес ушел еще на 400 гр.

сегодня день провел так:
6.10 - вода
6.20 - 7.00 - ходьба (кстати, за 40 минут прохожу ровно 5 км - это нормальный темп или нет? но ноги(икры) все равно побаливают)
8.30 - протеин
10.00 - яблоко
11.00 - творог - 0.1% - 250 гр. кефир - 1% - 500 мл.
13.00 - кур. грудка с овощами
15.00 - творог - 0.1% - 170 гр. кефир - 1 % - 350 мл.
16.00 - яблоко
17.00 - горсть ржаных отрубей(большая)
18.00 - 19.40 - волейбол
21.00 - овощной салат
22.30 - 2 яичных белка

если чего не так, подкорректируйте пожалуйста.
Завтра подъем и продолжаем

Вечер добрый!
В 8.30 у Вас Протеин. Это изолят? Если нет, то не нужен он там. Лучше в 8.00 съесть белковый омлет, а в 9.00 творожку. Можно с ряженкой или с Активией.
А с утра с водой ВСАА.

Всем здрасте!
в воскресенье отдохнул, сегодня продолжаем:
6.10 - вода
6.20 - 7.00 - ходьба
9.00 - протеин
12.00 - творог - 0.1% - 170 гр. кефир - 1 % - 200 мл.
13.00 - обедал в столовой - салат из свежей капусты с клюквой, капуста тушеная с мясом, кисель
15.00 - яблоко
17.00 - отварная говядина, помидор, огурец
19.00 - кефир- 1 % - 250 мл.
20.30 - салат овощной
22.30 - 2 яичных белка

Кстати с утра очень трудно придерживаться режима питания из-за характера работы

Еще вопрос - покупал в магазине спорт. питания протеин и спросил у продавца про L-карнитин. На что он сказал что это штука "женская" и малоэффективная, настоящие МАЧО выбирают Thermo Burner от Multipower или что-то подобное. Что Вы об этом думаете, а?

ИМХО, канешна, но я бы не стала употреблять ни первое, ни второе. При правильном питании и разумно выстроенных нагрузках Вы похудеете и сами.

обычно это употребляют люди на определённом этапе, когда жира совсем мало и он уже с трудом уходит перед соревнованиями, тогда организму помогают, под мало я имею ввиду около 10 %, а когда у вас 20 % жира, вы стараетесь просто питаться как надо, то на кой вам это всё

Добрый день)

Не обижать карнитин! А настоящие мачо ещё сигары курят.
(с) Марина (которую я все жду...жду...):

"Функция карнитина состоит в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, то есть с его помощью в митоходрии мышц будет доставлено бОльшее количество жирных кислот. Таким образом, этот препарат хоть и не увеличивает скорость сжигании жиров, но зато повышает усвоение жира организмом именно НА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ, как маленький транспорт помогая жирам проникать из крови через клеточные мембраны внутрь мышечных клеток, где они успешно сгорают с выделением энергии.
Кроме того, карнитина помогает снижать содержание в организме холестерина. L-карнитин помогает также более активному расщеплению молочной и пировиноградной кислот, которые являются «токсинами усталости».
И средняя "продолжительность жизни" карнитина в теле составляет полтора часа. Но если спустя это время или немного раньше принять вторую дозу карнитина, то она и обеспечит продолжение работы первой дозы, и продолжит действовать на клеточные мембраны, повышая их проницаемость для жиров, еще в течение полутора часов".

кстати, рацион почти идеальный.
Ну только вот кисель (сахара полно если из столовки/маркета)
творога 0,1% в природе не замечен. Если это в пачках, посмотрите состав - они читерят на растительных жирах до 7 г.
И может перерыв творог/мясо побольше, разделить.