Доброго времени суток! Ну вот и я решился написать.
Полнеть начал давно, как бросил заниматься спортом. Сначала было плаванье - 7,5 лет, потом футбол - 3 года, потом волейбол - 2 года. И как только спорт закончился - началась прибавка веса. Сначала, естественно, внимание не обращал, а потом сказалась лень, и надежда на авось. Но какое авось, когда ежедневно мной употреблялось пиво (минимум 4 бутылки, а то и больше) , всякие чипсы, макароны в большом количестве, картошка, алкоголь других видов, и всё это дополнялось малой подвижностью. Естественно скоро я стал очень полным, с животом, боками, и всем прилежащим. Вес мой достигал 116-117 кг. Но недавно мне что то в голову стукнуло, и я понял, что это не дело. Для начала стал ходить в тренажёрный зал, через пару недель добавил сюда бег.
в общем 2 месяца назад мой образ жизни поменялся. И питание, естественно, тоже. Однако есть опасения, что я много чего делаю неправильно, и только наношу вред организму. Особенно это касается питания. Нужны советы, подсказки ..
Итак. Физ нагрузки:
Понедельник - тренажёрный зал ( 18.00 - 20.20)
Вторник - бег, футбольные упражнения ( 18.00 - 19.30)
Среда - тренажёрный зал ( 18.00 - 20.20)
Четверг - бег, футбольные упражнения ( 18.00 - 19.30)
Пятница - тренажёрный зал ( 18.00 - 20.20)
Суббота - футбол ( 15.00 - 18.00 )
Воскресенье - отдых.
Ещё я каждый день качаю пресс. Если есть занятия в тренажёрном зале - то там, если нет - то дома. Недавно начал качать пресс два раза в день - утром и вечером. Исключение - воскресенье. тут у меня отдых ото всего.

Питание.
08.30 - Чай с сахаром, сыр с колбасой ( по кусочку), йогурт.
13.00 - лапша, суп с курицей
21.00 - кусочек курицы гриль (без шкурки), йогурт. Иногда кусочек простой курицы, чуть риса/гречки.

Также в день выпиваю много воды с лимоном (которая продаётся) - в основном, чтобы забить желудок. Съедаю штук 6 леденцов без сахара орбит - когда то больше, когда то меньше. к завтраку и ужину съедаю чуть дражже "Тенториум BeeActive", и в ужин ем по одной штуке "Nutrilite Чеснок" и "Nutrilite омега-3 комплекс".
В пятницу вечером позволяю себе 2 бутылки пива (может зря? но ооочень хочется).

Вот так.... С таким образом жизни за 2 месяца я похудел на 10 кг. Теперь вешу 106. Хочется большего. хочу весить 95, и при этом не навредить здоровью. Понимаю, что питание неправильное, надеюсь, подкорректируете :)
Сегодня сразу после тренировки съел яблоко. Теперь так буду всегда :)
С завтрашнего утра начинаю хотьбу :) Вооот.. как то так..

1. питаться нужно чаще, чтобы перерыв между едой составлял где то три часа, не более четырёх
2. Чай с сахаром, сыр с колбасой, кусочек курицы гриль, 2 бутылки пива - это выкинуть однозначно
3. ваш рост какой, параметры какие?
4. ближе ко сну надо есть более белковую пищу
5. после тренировки обязательно что то белковое и углеводное
6. белка желательно где то 1,5-2гр на кг веса
7. голод отрицательно скажется на результатах сейчас и самое главное в последствии, так как учит организм экономить, а экономит он жир, а тратит мышечную ткань, так как она и есть главный потребитель энергии

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и зависит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.

Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

1. Чаще питаться за счёт фруктов?
2. Чай только без сахара, курицу - только отварную? Пиво вообще никак ?
3. мой рост 2 метра... а какие ещё параметры нужны?
4. Спать ложусь около 12 - часа ночи. Более белковую - например ?

1. нет просто чаще питаться, в приёме должно быть белковая еда, то есть куриная грудка, рыба не жирная, яйца без желтков, яйца целые с желтками ИХМО не более двух в день, творог не жирный
Углеводы, каши, но не манная и не рис белый, макароны высший сорт из твёрдого помола класса А, но без всякого сливочного масла, просто макароны, фрукты после тренировки и так в первой половине дня, но не забывайте что это сахар
2. да
3. для двух метров вес хороший, но смотря из чего он состоит, то есть процент жира и мяса, для этого
талия, грудь, шея, бицепс, бедро, голень, попа, предплечье, это вы для себя замеряйте
а здесь интересно шея, талия, вес, рост
4. белки яиц, творог не жирный, я ем либо рыбу варёную и белки яиц, либо творог с кефиром

ну так, более менее начинаю вникать :) мне бы кто нить помог бы построить рацион суточного питания... был бы очень благодарен :)

Ещё такой вопрос - ем йогурты - каких процентов жирности они должны быть? Какие по жирности нужно есть, какие - можно, а какие - строго не рекомендуется?
и вопрос по алкоголю. чно - нить можно иногда употреблять? я про крепкие напитки (водка, конья)...

1. алкоголь вообще нет
2. йогурты только натуральные, а не те что в большинстве случаев продаются, то есть без сахара
3. рацион надо расписывать под себя
скажем я работаю по сменам, но работа такая что позволяет есть , и у меня весь день приёмы равномерные, а если скажем проблемы, то скажем несколько приёмов большие, а между ними поменьше, бутер съесть скажем, но не с колбасой, а с мясом и хлебом из грубого помола

Вечер добрый!

Если в зале работаете над прессом, нет нужды добивать его дома. Тем более дважды в день.

Хотя бы день отдыха - это правильно.

То есть, тренировка длится 2 часа 20 минут?
Это слишком много. И не хорошо.

А вот это совсем беда. Вместе с леденцами и прочим.

ПтЫчку/рыбу/мясо до 19-20.00. Желательно с овощами, но никак не с йогуртом.

Что за йогурты? Состав?

Колбаску, сахар убираем однозначно. А вот сыр не жирных сортов иногда можно. Но НЕмного.

Рис - бурый.

Сейчас Вам конспектик скину. Но в Вас роста 2 метра, соответственно, количественно всё будет по другому . Просто почитайте, чтоб словить основу. Хорошо?

Ловите.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.


Аэробных тренировок у Вас хватает. Силовые присутствуют. Так что, просто почитайте.

Бег у Вас есть, да? А сколько бег по времени занимает?
Про аэробные тренировки, их продолжительность и питание под них читали на форуме?
Таааак... Про силовые я спросила уже.
Футбол по субботам - это не прикосновенно, я так понимаю, для души и тела. Это хорошо...

По йогуртам - посмотрите состав... Вряд ли он там стоящий...

Про спиртное... Проще всего сказать - НЕТ. Но жизнь есть жизнь и она обычно вносит свои коррективы. Но пока не достигнут результат, я бы не стала бы идти на уступки самому себе. Потому что это в итоге игра против себя самого... Но если без бутылочки пива в пятницу Вы будете бросацца на людей, то лучше уж выпить эту бутылочку пива.

йогурты - "Активиа Danone" с бифидобактериями. Состав: обезжиренное молоко, сливки, сахар-песок, молоко сухое обезжиреное, йогуртовая закваска, бифидобактерии, фруктовая добавка. массовая доля жира 2,9%. - Плохие? какие надо?

Мороженное, как я понял, тоже нельзя.... Леденцы тоже...

Сколько должна максимально продолжаться тренировка в тренажёрном зале?
Бег по времени занимает от 20 - до 30 минут. Непрерывно. Потом футбольные упражнения, в которых тоже присутсвуют небольшие пробежки и рывки.
Завтра с утра начинаю хотьбу. Почитал - от 40 минут до полутора часа. А вот что лучше съесть после того, как приду домой? И как потом построить питание, исходя из этого?

Вообще у меня основных 2 задачи : похудеть до 95 кг, а затем прокачать каждую группу мышц ( в пределах разумного), что бы тело приняло хороший вид :) ну, как то так... но сначала надо разобраться с питанием, и похудеть до нужного веса.

Из жидкого пью только питьевую воду, минералку без газов, воду с лимоном.

Убирайте, на фиК, эти йогурты. Есть просто Активиа. Кефирная и питьевая, по-моему. Их можно. Не так страшна жирность, как сам состав с сахаром. Между прочим, мороженое можете сами сделать, Активию заморозив.

В тренажерном зале лучше если тренировка будет продолжаться час-час пятнадцать. Это с разминкой и заминкой.
Вы занимаетесь сами, без тренера?

Ходить собираетесь вместо бега или в дополнение к бегу? Если в дополнение, то лучше уж убирайте бег. Перетрен схлопочете.
Да, все правильно, минимум 40 минут, максимум полтора часа. Но лучше брать среднее время - час. А если еще и всякие упражнения делаете, то 40 минут за глаза.
Когда планируете ходить? Утром на тощак?
После аэробной тренировки час не кушаем. Через час можно съесть белковый омлет или выпить порцию изолята. Через два часа после аэробной можно нормально покушать - белковый прием пищи. Как вариант - творог или рыба/птЫчка/мясо с овощами.

А вот после силовой тренировки в тренажерном зале можете запросто съесть яблоко.

Вот с питанием и бум разбираться, исходя из Ваших задачь.
И похудеете, обещаю.

А пить можете и чай. И чай с лимоном (без сахара только). И кофе можно. Просто без фанатизма.
А кофе за минут 40 до аэробной только на пользу пойдет.

По йогуртам понял.

В тренажёрном зале занимаюсь сам. Первый месяц был с тренером, сейчас сам. А если тренировка будет 1ч. 30 мин. - ничего?

Ходить хотел в дополнение к бегу. Но теперь уже сомневаюсь :(

Ходить - да, утром на тощак.

Час тридцать - не больше. С разминкой и заминкой. ОК?
А почему у Вас такая продолжительная тренировка получается?

Нет. Либо бег, либо ходьба. У Вас и так движухи выше крыши. Перетрен Вам не нужен. Если ходьба не пойдет, то оставляйте бег тогда уж.
Раз на тощак, бег/ходьба, а потом через часик белковый омлет либо изолят. А через два часа после бега/ходьбы покушайте нормально.

ок :) продолжительня тренировка? не знаю.. хочется побольше всего успеть...

Таак.. через 2 часа после хотьбы - поесть нормально - это куриную грудку с овощами? а когда можно съесть гречки? и с чем лучше её есть? а куда девать йогурты? а фрукты днём можно? :)

И даже с тренировкой в полтора часа я попаду домой не раньше 20.00. Что можно покушать в это время?

Да, и что ещё кроме куриной грудки и рбы можно? что из мяса? и в каких количествах ?

Вот в данной ситуации много - это не хорошо. 3 дня в неделю силовых Вам хватит на ВСЁ.
Может быть, с тренером стоит позаниматься?

Да, белковый прием пищи.
Гречку и любую другую крупу лучше в первой половине дня, канешна... До 16-17.00. Кашу желательно ни с чем не сочетать. Каша - это каша. С кефиром, разве что. В карйнем случае с НЕжирной рыбой.
После 20.00. Если силовая была, то придя домой покушайте творог. НЕжирную рыбу немного с овощами. Но это если не сразу спать ложитесь. Вообще, рыбу/мясо лучше до 20.00 кушать. Можно творог с овощами. Можно омлет с овощами - 4 белка+1 яйцо+помидор+кабачок натертый чесночком и солью=омлет.