Всем привет.
Немного о себе:
Возраст: 26
Рост: 176
Вес: 54
Не очень активный образ жизни. Всю жизнь худой - к полноте не склонен !
В спортзал есть возможность ходить три раза в неделю(понедельник, среда и пятница). Пару раз уже сходил.
Жим лежа: 30кг - могу поднять 10 раз (3 подхода) 40кг - могу поднять 3-4 раза (3подхода)
Пообщался с людьми которые ходят в зал уже давно. Почитал форумы и статейки и возникли некоторые вопросы:
1. Как хорошо размятся перед тренировкой ? Как вы это делаете.
Я бегаю на беговой дорожке чтобы разогрется, потом иду к штанге и делаю жим лежа 20кг, три подхода по 10 раз. После этого Ставлю уже тяжелее веса (это просто пример как я разминаюсь).
Если можно - пожалуйста поподробнее.
2. Люди советуют все по разному. Допустим один человек говорит что если я поднимаю 30 кг. десять раз то это нормально и мне так и нужно делать. Другой говорит что для набора массы не нужно делать 10 раз, а нужно весить такой вес чтоб хватило поднять 3-5 раз и делать три подхода. Кто-то вообще говорит что первый месяц-два нужно пробовать тренажеры разные. Кто же из них прав ? Если можно пожалуйста поподробнее.
3. Прочитал несколько статей в которых написано что для быстрого набора массы нужны три упражнения: жим лежа, подтягивания, приседания. Увидел на форуме системы для быстрого набора массы.
Какая из них подойдет именно мне и стоит ли с самого начала заниматся по системе ? Если можно поподробнее.
4. Про яйца, крупы, молоко и прочее вроде все понятно. Про то что нужно больше есть так же все понятно. Единственное что я не знаю это какой протеин, креатин, витамины и все такое лучше взять мне. Если можно поподробнее конкретные примеры.

Заранее благодарю за ваши ответы.
С уважением.

Я например перед тренировкой делаю растяжку всех мышц минут 15 примерно. а потом перед каждым упражнением делаю 1-2 разминочных сета с повышением веса.
Каждый советут так как ему лучше, ты по себе смотри, прислушивайся к своему телу. я например в жиме лежа делаю от 4 до 10 повторений!


Я бы сюда еще становую тягу добавил, дела в том, что ты только начинаешь заниматься и тебе надо "расшатать" всю мускулатуру тела, а без этих упражнений никак. на счет систем, да их тысячи и каждому нужна индивидуальная! ты составь график тренировок, а мы тут его подкорректируем!

Ну допустим максимум я могу поднять 40кг. Значит начинаю так: первый подход 20кг. - 10 повторений, второй подход 30кг - 10 повторений и только потом три подхода 40кг - 4 повторений.


Мне кажется что если я поднимаю 40кг 3-4 раза надо его и жать подхода три. Если можно оставьте по этому поводу свои коментарии.

Я бы сюда еще становую тягу добавил, дела в том, что ты только начинаешь заниматься и тебе надо "расшатать" всю мускулатуру тела, а без этих упражнений никак. на счет систем, да их тысячи и каждому нужна индивидуальная! ты составь график тренировок, а мы тут его подкорректируем!

хмм.. а что такое становая тяга, в статейках слышал, но что это так и не понял. Я не соображаю в этих графиках ничего. Можно конечно скопировать сюда чей-то, но там уж точно будут не только жим лежа, подтягивания, приседания и становая тяга.

ИХМО, работая в диапазоне 3-6 повторений это вы тренируете силу, 6-10 на массу, но это из "физиологии спорта" , сразу начинать поднимать предельные для вас веса совсем не к чему, так как надо наработать технику , ведь в зале можно приобрести здоровье, а можно его потерять.

по поводу упражнений их легко можно найти здесь на форуме http://fitfan.ru/exercises/ или на youtube.com, так и забиваешь и смотришь исполнение, но ИХМО всё это лучше и правильней делать под наблюдением, так как нюансов много и самое оптимальное найти тренера, который и программу составит и проконтролирует за техникой

Если худой то следует,делать за тренировку не более 1базы и 2-3 изоляции.ВСЕ!!!
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Жим узх хватом

Приседания
Жим ногами
Жим с груди сидя

Становая тяга
Шраги
Тяга Т-грифа
Подтягивания
Не более 5 подходов на базе (4-6 повт),2-3 подхода в изоляции (6-8 повт).Пока все равно не сможешь выдержать данное кол-во повторений,просто осваивай азы.
В среднем на тренировку уйдет 30-40 минут,при работе с хорошей интенсивность это более чем...
Стоит со временем перейти на два дня отдыха между тренировками.

Как понять: "В изоляции" ?

Изолирующие упражнения,например:концентрированный подъем на бицепс,разгибание на трицепс и т.д.

Как я понял это базовые упражнения на три дня:

Пн: Жим лежа
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом

Ср: Приседания
Жим ногами
Жим с груди сидя

Пт: Становая тяга
Шраги
Тяга Т-грифа
Подтягивания

Может быть так и оставить и делать эти упражнения три дня в неделю ?
Как многие пишут: массу набивают только базовые упражнения .

Оставь конечно. Но изоляция все равно необходима. И добавь ОБЯЗАТЕЛЬНО жим на накл. скамье

Очень жаль но в моем зале нет такой скамьи.
А это не одно и тоже - "Жим с груди сидя" ?

нет не одно и то же , жим сидя это плечи, а жим на наклонной верх груди

В принципе можно качать и верхнюю часть груди лёжа, просто надо жать как бы к голове. Но по моему геморрой какой-то

В жиме сидя с груди,можно включить верхнюю часть груди.Но будет очень сильная перегрузка на поясницу.Обычно так делают только в силовом экстриме.Там вместо позвоночника костяной столб

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Жим узх хватом

Приседания
Жим ногами
Жим с груди сидя

Становая тяга
Шраги
Тяга Т-грифа
Подтягивания

Какие из этих упражнений делать 5 подходов (4-6 повт), а какие 2-3 подхода (6-8 повт) ? И как канкретно их делать с повышением веса или все 5(2-3) с одним весом ?

На базе стоит делать 4-5 подходов,4-6 повторений.На изоляции 2-3 подхода 6-8 повторений.К примеру приседания:разминочные подходы 50х6,80х6.Рабочие 100х6,100х(то кол-во которое сможешь сделать,старайся выбрать вес,так что бы можно было выполнить только 4-7 повторений) и один 90х6 финальный.
Или как я обычно делаю 50х6,90х6,110х(максимально возможное кол-во повторений,вес выбирается так же)90х6.
Примеров много систем тоже полно,в инете инфы много.

4-6 повторений это для чего, для массы или силы? И почему не 6-10 повторений?

Потому что для худого самое отличное,для массы.Для силы 1-2 для худого,если что то против...то ради бога,споре истина рождается,только благодаря 4-6 повтр и 4-5 подх я прибавил 20 кг.Все берется из небольшого опыта.

Тут надо учитывать физиологию каждого человека, поэтому парню лучше попробовать разное число повторений, какое будет лучше поймет он сам!

Я так понял 1-2 разминочных и 3 рабочих? а за какой промежуток времени ты набрал 20кг?

1-3 разминочных,1 рабочий,иногда 2 рабочих.Но это редко,обычно в начале цикла(недели 3-4 не больше).В течении 2-х годов.

А почему один рабочий сет, не мало?