Ну я отредактировал тягу передвинул она терь в один день со шрагами и присиданий в этот день нету

Да и кажется не особо длинная около полтора часа

1,5 часа не для набора массы,это факт.Для натурала в тренировку 1-2 базы + 2-3 изоляции.И в каждом упражнения уж точно не больше 5 подходов(это для базы)и 3(изоляция).

Ну вот я её подрезал но в понедельник серавно чуть больше вышло

понедельник
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х8-12
3. Жим из-за головы сидя: 5х8-12
4. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х25-35 (доп.вес)
среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х8-12
2. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
3. Шраги со штангой: 3х12
4. Тяга гантели одной рукой: 3х12 (для каждой руки)
5. Наклоны в сторону 2х15 (доп.вес)
пятница
1. Приседания до параллели: 5х5 (На 20-30% веса меньше чем в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х8-12
3. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
4. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 1х25 1х35 (доп.вес)

Ты уж тогда:жим лежа на гориз,поменяй с наклонкой.Только смысла нет на первых парах жима наклонного.
Достаточно поставить жим стоя/сидя с груди,так же убрать жим из-за головы.А вот после него тягу гантели,что бы заднюю дельту добить.
Из собственного опыта могу сказать,что после становой плечи хорошо работают.
И после гор жима отлично поставить отжимания на брусьях.

Я это практиковал и практикую.
Диапазон в 15-25 повторов не особенно на меня повлиял после более привычного, в 6-15.
А вот после 40-70 повторений бёдра опять начали изменяться в объёме и форме.

а что за изменения?
вообще такое у Лактионова видел на видео в ютубе, там девушки на 90 раз приседали с 40 кг

Если присед полный, то не каждый тренирующийся в тренажёрке мужчина сможет столько присесть.
Изменения, естественно, положительные (про другие я и писАть не стал бы ).
Бедро подросло. А изменение формы означает, что прорисовалось то, что раньше было еле видно.

присед не полный, до параллели вот это видео по моему

Хороший присед. Так, как приседает эта девчонка и столько, сколько раз это делает она, не смогут отработать 90% обычных мужиков и пацанов в рядовой тренажёрке.

85, у меня вес уже года два выше 83 не поднимается. Специально в нем держусь.

Чисто памп какой-то, но реально интересно... А после делаешь какие либо доп. упражнения?

Уже нет. Во-первых, это очень тяжело. Когда переборщишь, частенько потом подташнивает, башка подкруживается - очень долго приходится восстанавливаться (до 25 минут).
А во-вторых, после определённого периода начинаешь больше увлекаться "слабыми", или отстающими местами и у меня это (как и у многих) заднее бедро. Так что на переднее у меня за треньку только одно упражнение - полные приседания (изредка, на месяц могу поставить жим ногами).
Это упражнение трудно назвать классическим пампом, потому что минимальный вес на ИМЕННО бёдра, всё-таки большой в любом случае (ведь к штанге прибавляется вес туловища). Больше, чем в каком-либо другом упр-ии. В становой тоже большой вес, но он распределён между несколькими сильными мышцами (бёдрами, спиной). Может потому и откликаются на такое большое кол-во повторений только одни бёдра.

Опаньки, а сколько подходов делаешь?

Больше трёх не получается. 2-3 подхода. Отдых больше, чем обычно - до 10 минут бывает.

а в подходах вы вес и повторения как нибудь варьируете?

Никогда не варьирую.
Любая программа, будь то на развитие силы, или выносливости и т.д., предполагает наилучшие методы для достижения цели. Если вы, на данном этапе тренировок ставите целью развитие, например, силы, то неразумно делать в одном упражнении подходы и с 5-ю, и с 12-15 повторами. Это тоже самое, что и совмещение нескольких видов спорта одновременно. Одинаково тяжело и часто это делать нельзя, а уменьшение нагрузок в одном, или во втором ведёт к уменьшению отдачи от занятий.
Вес снаряда в бодибилдинге напрямую зависит от кол-ва повторений. Поэтому всё, что говорится о кол-ве повторов, относится и к величине отягощения.

Скажем такой пример
У вас предположим в жиме лёжа 1-ПМ равен 100кг, то исходя из этого, как вы работаете на массу? один разминочный 15 повторений с 35 кг и три рабочих по 10 повторений на 70кг? а если на силу?
Вообще у вас есть цикл в котором возможно есть периоды с ростом массы, силы и может рельефа?
Мне интересно, так как много противоречивой информации.

sergayme
Не варьирую я в рамках одной программы.
Прога должна быть отработана за определённый промежуток времени. Потому что долговременная адаптация (улучшение тренируемых показателей) возникает на фоне "следов" от ПОВТОРЯЮЩИХСЯ кратковременных, возникающих во время и после одной тренировки. Это объясняет, например, тот факт, что после смены упражнения на другое, после нескольких недель тренировок результат в отложенном упражнении начинает падать, хотя другим упражнением тренируется ВРОДЕ та же группа мышц.
Варьирование может помочь людям с неустойчивой психикой, которые не выносят однообразия. Т.к. без желания тренироваться (мотивации) устойчивых результатов добиться очень трудно.

опаньки

я всегда работал на один разминочный подход и один рабочий
Сейчас хочу попробовать делать один разминочный и три рабочих.
Вопросы такие,
1.Стоит ли во всех трёх подходах делать с одним весом?
2.Как подбирать вес, то есть стоит ли доходить до отказных повторов или этого надо избегать?
3.Количество повторений надо пытаться делать постоянным или как то менять в этих трёх повторах?
4.Вообще что вы можете посоветовать как пример для жима лёжа , цель набор мышечной массы.