Здравствуйте вот моя программа:


понедельник
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
6. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
7. Скручивания: 1х25-35 (доп.вес)
8. Наклоны в сторону 2х15 (доп.вес)

среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х25-35 (доп.вес)
5. Наклоны в сторону 2х15 (доп.вес)

пятница
1. Приседания до параллели: 5х5 (На 20-30% веса меньше чем в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х25 1х35 (доп.вес)

У тебя у самого какие ощущения от этой проги?

Пока не каких я вот по ней с понедельника заниматься планирую

Честно программа как программа, единственное у тебя в один день тяга и присед. Так как присед у тебя был уже на неделе, то соответственно он должен быть очень легким (в день с тягой). Лично мне эти 5х5 очень уж не по душе, и думаю, что это схема не очень подходит таким упражнениям как шраги, тяга гантели одной рукой и тягу верхнего блока.

Думаю, что система 5х5 уж ни как не подходит для приседаний!

А чём это обоснованно?

5х5 для приседа идеальна=)Для меня=)Думаю для многих тоже=)Шраги стоит со становой поставить,эффективней будет.И стоит становую поставить первой в одной из тренировок.
Система 5х5 идеальна для базы,для остальных можно не более 2-4 подходов.
Идеальна на мой взгляд Потому что на мне работает

Дело в том, что это не только мое мнение! Многие советуют приседать от 12 до 20 и более повторений, так как при этом числе повторений мышцы ног лучше растут. А на счет кол-во подходов, то 5 вполне нормально, если первые 2 разминочные с нарастанием веса, а 3 тяжелых рабочих!

Очень интересную тему подняли. Мне очень часто попадается в литературе (причем никак не доказанной) и от людей слышу, мол ноги мышцы уникальные постоянно находящиеся в нагрузки и для их роста необходимо делать не меньше 20 повторов. Мне может кто нибудь ответить на этот вопрос с ссылкой на научное издание или проведенный эксперимент? Например голень тоже надо качать большим количеством повторений, я делаю не более 10-12 повторений с увеличением веса от подхода к подходу и у меня они растут, причем голень, всегда была не особо объёмной.

Если цель тренировочных занятий — увеличить
размеры мышц (например, культуризм), величи-
ну нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ,
а число циклов увеличивается от 3 — 6 (мини-
мальное) до 10— 15 (максимальное). Продолжи-
тельность пауз, как правило, не должна превы-
шать 90с [физиология спорта и двигательной активности].

Это все и так понятно. У меня скорее вопрос адресован тем кто практикует в приседе 20 повторений в сете и у них от этого реально ноги растут. Я просто в это не верю.

Я сам не видел,но на слышал...что 20 повторений работают...Только эти 20 повторений он делал все тренировку (минут 40).

Вот и я это очень часто слышу.

Надо как нибудь по практиковать в конце лета=)Только на раму ограничители наварю,что бы не придавило=)Посмотрим смелости хватит

Попробуй, расскажешь Я к сожалению такой эксперимент позволить себе не могу

Подготовка к соревнованиям?
Извиняюсь,за флуд.

Вот я прогу подправил


понедельник
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х8-12
3. Жим из-за головы сидя: 5х8-12
4. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х25-35 (доп.вес)
среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х8-12
2. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
3. Шраги со штангой: 5х12
4. Тяга гантели одной рукой: 5х12 (для каждой руки)
5. Наклоны в сторону 2х15 (доп.вес)
пятница
1. Приседания до параллели: 5х5 (На 20-30% веса меньше чем в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х8-12
3. Концентрированный подъём на бицепс 3х10 (с каждым подходом прибавлять вес)
4. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 1х25 1х35 (доп.вес)

ну да, хочу попробовать себя в ТА вроде сумме на КМС должен сдать

ИХМО, слишком большая программа, так как по времени чтоб всё это сделать надо более часа, если конечно речь идёт о росте

Как я заметил,изменились только повторения-подходы...Стоит и упражнения поменять...Как советовали ранее...

Pit,и в какой категории выступать собираешься в ТА?Насколько я слышал=) по ящику=),дальше только силовой экстрим