Добрый день, всем!

Спасибо всем, кто участвует в поддержании работы данного форума - очень много полезной информации!!!!

Только, как говорит Марина, "много хорошо - тоже плохо", поэтому сейчас в голове каша! Помогите, пожалуйста, научиться правильно считать б/ж/у.

Например, при подсчете углеводов я принимаю во внимание все, какие присутствуют в рационе, т.е. те, кот. есть в кашах, фруктах, овощах, молочных продуктах и у меня получается ок.100 г. углей. Вроде бы нормально... Но правильно ли я все считаю? Т.к. много читала о том, что нужно считать только те, кот.содержатся в кашах (50г. сухой овсянки - ок.30 г. углей), фруктах (2 яблока - ок. 30 г.углей). В этом случае, получается, что я балансирую на грани минимума Нужно ли в этом случае увеличивать их кол-во? Указала только каши и фрукты, т.к. больше ничего высокоуглеводного стараюсь не есть.

Хочу выработать свой минимум и уже всю голову сломала! С белками та же история: нужно ли считать те, что поступили из овощей, бобовых, орехов... Помогите, пожалуйста!

Странно, никто не хочет помогать...

А я понадеялась.... Потому что у меня впечатление,что я что-то не так делаю

на самом деле при подсчёте не важно, как вы это будете делать, так как подсчитать точно не получится, ввиду того что это очень сложно и зависит от многих факторов ( сорт, размер, наличие воды , да много чего).

Значит важно не столько подсчитанное, а те изменения которые вы вносите и которые потом отражаются.
То есть вы можете учитывать все составляющие продукта ( я так делаю так как мне просто так удобней), можете разбить как вы спрашиваете продукты по категориям и учитывать только белок у белковых, жир у жировых и углеводы у углеводных, на самом деле ничего ведь не изменится, не в одном из вариантов вы точно не подсчитаете.

Надо просто какую то схему взять за основу, прикинуть нужный вам набор составляющих ( белок, жир, углеводы) и по питаться на ней какое то время, неделю . а лучше две, тогда можно будет что то поменять немного и опять сделать выдержку и посмотреть на изменения и тд

Спасибо большое, что откликнулись!

Я как раз и собираюсь разработать какую-то основу и некоторое время попитаться по ней. Просто, такие вещи как перебор с белками сказываются в дальней перспективе и выливается в серьезные проблемы, поэтому боюсь не перебор ли у меня... А с другой стороны, если не нужно считать те белки, кот.содеражтся в овощах, кашах, орехах, тогда все вроде бы в норме

Я при весе в 55кг потребляю ок.140г.белков (это если считать из всего, вкл.овощи, каши), жира - ок.35 г, углводов - ок. 100г. (считаю и те, кот есть в овощах). Как на ваш взгляд - это нормально?

вообще конечно вам не к чему столько белков, так как 2гр белка на кило веса , а у вас даже больше.
вы так давно питаетесь?
какие то изменения происходят?
самое главное, какие ваши параметры, что вы хотите от питания?

Сереж, из этих 140 откинуть еще чуток нужно, потому как из всего посчитано. И скидочку на то, что не весь белок стопроцентно усваивается. Так что, в итоге и нормально получицца, мне кажется.
55 кг - 140\35\100. Что тут у нас с общей калорийностью получаеццо? Ориентировочно 1280 ккал. Еще чутка я б подбавила б даже, маловато получаецца. Вы худеть не хотите ведь? Просто поддерживать? Если поддерживать и спорт присутствует, то хотя б до 1600-1700 ккал догнать попробовать бы. И посмотреть, как организм отзовется.
Просто сами понимаете, что идеального сочетания Вам никто написать не сможет. Тут уж для каждого организма своё. Поиграйте с соотношениями и найдите то, которое будет идеальным для Вас.
И потом, мне кажется, что если Вы будете вталкивать в себя через силу белки, просто потому что так нАдА, хотя Вы бы с бОльшим удовольствием лишнюю порцию кашки бы съели, тоже толку мало будет. Лучше уж съесть кашку и уменьшить белковое. Мы же все разные. А может и наоборот быть - лучше от углеводного отказацца, а белковое добавить.
Ну а что считать, а что нет... Понятно, что в помидоре белок - это просто забавная подробность. Вообще, как бы в белковом не считаюцца углеводы, а в углеводном белки. Но сама я считаю всё. Ну и видно ж откуда что пришло.

вот попался один из способов расчёта ккал

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и зависит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.

Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

А есть еще такой расчёт:
для жиросжигания -
22 ккал на 1 кг веса при медленом обмене веществ (ОВ)
24 - средний ОВ
27 - быстрый ОВ

если вес утраивает, просто поддержание и коррекция фигуры, то -
29 ккал на 1 кг веса пи медленном ОВ
31 - средний ОВ
33 - быстрый ОВ

Да, Вы правы. 140 г.белка это вкл.все подряд. Т.е. если вычесть те белки, кот. содержатся в овощах-фруктах, то получится где-то 110г. К тому же, если считать, что усваивается на 30% меньше, то получится 77 г. В этом случае, получается что у меня недобор белка... (марина пишет, что мин.90г. чистого белка должно быть)
Вот поэтому я и мечусь... и задаю вам глупые вопросы по поводу того, как правильно считать

А цель у меня - остаться в том же весе, но добавить мышц и рельефа

Так рациончЕГ бы выложить. Чтоб видеть откуда ноги-то растут.

Да, видимо придется выложить...Хотя ничего сложного, т.к. у меня есть спец. программка, куда я вписываю свой рацион и она подсчитывает все составляющие. Именно ВСЕ, т.е. она считает и белки из овощей, фруктов, орехов, ну и, соответственно, жиры и углеводы (и овощи тоже). Так что, сделайте, пожалуйста, скидку на это. Обрисую пока что общую картину.
Значит так:
07:30 - стакан чистой воды
08:30 - омлет из 2 белков+1 целое яйцо+молоко 0,5% (ок.50г.)+помидоры или шпинат, зел.лук (ок.100г.) - белков 16г., жиров 8г., углеводов 8г.
11:00 - яблоко (200 г.) - 0,4г/0,72г/16г
11:40 - 150г. творога +деское фруктовое пюре без сахара и крахмала 50г. - 27/3,2/9
13:00 - овощной суп (не пережариваю овощи на масле), чаще всего из свежей капусты, 250г. + 30г.отварной грудки - 9/1/8
14:30 - куриная грудка или рыба нежирная 150г. + овощи 200г. (брокколи, брюселька, цветная капуста, фасоль стручковая, огурцы-помидоры) - 38/4/6
16:00 - яблоко 200г. - 0,4г/0,72г/16г
17:30 - зерненый творог 150г + овощи 150г (см.выше) + сыр чечил нежирный 30г.- 26/9/9
19:40 - иду в зал на дорожку, шагаю со скоростью 7-7,2 км/ч в течение 50 мин, затем пресс 2 упражнения по 3 подхода по 20 и 15 раз.
или
групповое занятие, значится как силовая, но почитав этот форум, поняла, что оно скорее сойдет за усиленное разные упражнения с бодибаром и гантелми. длится час, потом, если есть силы, иду на дорожку на 30 мин. Поэтому питание строю по тому же принципу, что и для аэробной.

В дальнейшем хочу заменить его полноценными силовыми тренировками в тренажерке, сейчас рисую программу.
На дорожке бываю 3 раза в нед, на силовой - 1-2 раза. Иногда хожу с утра на дорожку.

22:00 - отруби+мятный чай. затем полпорции изолята (12г.белка) иногда бывает 150г.молочка или 2 белка.

Итого : приблизительно белка- 130г, жира - 31г., угл - 80г. + иногда кашу на завтрак (40г. сухого веса), тогда угл. - 100г.

Из них ок.20г. белка приходится на овощи и фрукты, из углей - ок.35г. приходится на молочку и овощи.

Иногда бывает, что съедаю чуть больше фруктов или кефира кружку.

Очень хочется услышать ваше мнение!!! Как же все-таки правильно считать б/ж/у... уже всю голову сломала!

По-моему, перебора точно нет. Всё вообще нормально, как мне кажется. Можно поспорить что-куда переместить, но по соотношению всё отлично. Я бы даже вот туда к супчику грудки бы подбавила б.

спасибо!

А что бы ты куда переместила?

Я вот очень люблю кашку по утрам, но боюсь добирать с ней 100г.углеводов каждый день, т.к. еще не занимаюсь усиленно силовыми.
Да и надоел уже этот омлет... Если заменить его творогом (я его тоже оч.люблю), то 100г я не наемся на завтрак и перебор по белкам будет в конце дня, если все остальное оставлять.

Что ты по этому поводу думаешь?

Смотри, у тебя с утренней каши не наберется 100 г углеводов. Там на 100 г 60-70 углей получается. Мне обычно хватает 50 г сухой крупы, то есть - максимум 40 углей. Ну, пусть не 50 г будет, а 75 г крупы, но все равно 100 г углей не наберешь. Так что, думаецца, можно не боятся.

Творога бы я лично съела бы 200 г за раз. 100 г мне мало очень. Я ем пачку - 200 г и туда еще добавляю ряженки или активила грамм 100.
Не будет сильного перебора по белку от 100 г творога.

А что переместила бы? Я бы детское пюре убрала бы. Добавила бы ряженки, наверное. И сыр куда-нибудь бы в отдельный перекус сунула бы.
И сёооо, в остальном всё хорошо, мне кажется.

Насчет углеводов: я имела в виду 100г. за весь день, т.е. если заменить омлет на завтрак 50г. каши, то за день получится 100г. углеводов. Боюсь, что при отсутствии серьезных силовых тренировок это многовато... Нет?

Детское пюре добавляю в творог, чтобы повкуснее было и не так сухо. По кол-ву углеводов получается, как если бы 50 г. яблока добавила, но от него не было бы такого эффекта

А лишние 100г. творога это же 18г. белка! прилично. нигде не отложится, если они частенько будут лишними

Нигде и ничего не отложицца. Это не то количество белка, из-за которого стОит переживать.
И от 100 г углеводов в день тоже ничего не случицца, ИМХО. Потому как движухи у тебя хватает, как я посмотрю. Можно не каждый день кашу добавлять. А через день, допустим.
Ну и ладно с этим пюре, тем более без сахара оно.

Ну и, само собой, ждем Марину.

Спасибо за внимание! Завтра будет кашка гречневая!
Может, так меня меньше будет тянуть на всякие вредности, а то что-то последнее время так и хочется схомячить чего-то мучного. Именно мучного, даже не сладкого! Мож, это сигнал, что не хватает улеводов? Начинаю пить пиколинат хрома. Думаешь, поможет?

Еще хотелось бы услышать твое мнение и мнение Марины по поводу спортивных витаминов. Дозировки там хорошие и стоят дешевле аптечных. Хочу пропить курс для общего укрепления иммунитета. Подруга советует Opti-women или Daily One Caps. Не можете посоветовать что-то?

По витаминкам я е советчЕГ. Комплексные практически не принимаю. Там обычно Витамина С набухано много и у меня моментом аллергия начинаецца. Я, почему-то, спокойно могу есть лимоны, апельсины, грейпы, смородину - вроде ж, там тоже витамина С много, а вот с комплексными витаминами в таблах и просто с драже Витамина С общий язык не нахожу.
Я пила отдельно Магне В 6, Неуробекс (там группа В), Панангин принимала (это, правда, совсем не витаминки, но мне от судорог помогало). Сейчас только ВСАА и ZMA в употреблении.
Вооот.

Пиколинат не принимала.

Кста, на счет нахомячицца вредностей. У меня так было. Когда я добавила каши и молочный супчик в рацион - стало значительно легче.

Вполне неплохие витамины. Вообще выбор производителя - дело чаще всего сугубо субъективное. Даже опытные медики противоречат друг другу в рекомендациях. Многие рекомендуют принимать натуральные витамины типа продукции фирмы "Сантегра", но они и дороги, да и друднодоступны - практически нет в продаже. Так что главное - принимать в системе и циклами.

Марина, спасибо, что заглянула и внесла свою лепту!
По поводу витаминов поняла, а что ты думаешь по поводу моего расчета б/ж/у? (см.выше)

Еще хочу начать утренние тренировки на улице, т.к. погодка уже позволяет. Боюсь, что не получится у меня ходить, а тока бегать. Не умею я ходить в таком же размеренном темпе как на беговой дорожке. Обычно я хожу со скоростью 7 км и 3% уклона и не забиваю себе голову поддержанием темпа и нужного пульса, т.к. дорожка сама задает темп. Есть ли какие-нибудь советы на этот счет или можно просто медленно бегать?