Доброго времени суток всем!
Спасибо данному форуму, много что узнала нового и открыла для себя! Вот и я решила поделиться своей историей.
Начну наверное свою историю, а можно сказать и исповедь, с того что с детства не особо любила физкультуру, да и ребенком была абсолютно обычного телосложения и аппетита. Все как-то накапливалось с годами и в одно утро я встала и пошла купила сразу годовой абонемент в спорт зал. (Это было в сентябре 2009г и вес мой был 64кг ). В тот же день начала заниматься с тренером, тк тренажерный зал для меня был просто темным лесом! Занималась по 2-3 раза в неделю, питаться стала по другому. Результаты были уже видны. Но в январе тренер ушел в другой зал, а другого тренера не хотелось брать.... Так и пришлось заниматься одной. С того момента ходить в зал стала реже... питаться стала - не особо, грешила по страшному... был депрессняк...какие-то отмазки... тк потом еще болела и пр...
Вот и прошу помощи в составлении программы тренировок и питании!
Все конечно уже написано и разобрано давно на форуме, но все же...
Много вопросов бывает всплывает что можно а что нет... да и тренировки и пр...
Еще один момент - бросаю курить!!! и боюсь поправиться... аппетит нормальный, но хочется сладенького, но держусь пока...
Обычно занималась по вечерам, но по-тихоньку заставляю себя ходить в зал по утрам, перед работой, но оооочень сложно встать с кроватки...Как себя заставлять и стимулировать еще больше?)
Работаю я обычно 3 через 1, с 10 до 21
Все таки схема тренировок мне понятна, но по поводу упражнений спрошу подробно позже.
По поводу питания - как себя держать в руках от сладкого...?((( В еде не привередлива - если надо - значит надо! Только путаюсь я что когда употреблять....
Сейчас начала еще у курс массажа. Хуже не будет?
И еще что можете сказать по поводу сжигателя жира Burner от QNT . Понимаю что L-карнитин надо, но если кто может что-нибудь рассказать про этот сжигатель- буду благодарна)
Примерный распорядок дня напишу тоже позже)
Ну вот , вроде бы и начала дневник с чистого листа.....

отвыкать от сладкого помогает пиколинат хрома. Продается в спортивных магазинах. Марина его советует. Думаю, вам важно сейчас наладить правильное питание (читайте дневники, там куча примеров), заниматься только пока аэробными тренировками 4-6 раз в неделю и не ждать быстрых результатов. Спортивные добавки при соблюдении такого режима добавят вам процентов 20 успеха. Вообще, все ответы на ваши вопросы есть здесь на форуме. Запасайтесь силой воли и вперед! Форумчане вас поддержат.
Пусть меня поправят, если что не так.

Спасибо за поддержку!
да, надо купить этот пиколинат... а то раз и схвачу печененку... сил нет....((( совесть так и мучает)
вот примерный мой режим питания (был вчера) если чего-то не хватает или добавить - жду ответа)
7.00 стакан воды + витамины
7.30 творог обезжиренный 0.5 пачки+киви
8.00 тренеровка (или массаж)
10.00 творог+киви+кофе с молоком(чуть-чуть)
12.00 яблоко
15.00 дикий рис с соевым соусом (пиалка)
16.00 и 17.00 по пол грейпфрута
20.30 салат (редис+огурец+салат+ст ложка льняного масла)
22.30 биобаланс со злаками
У меня еще вопрос можно ли грибы(шампиньоны) и морскую капусту есть когда и с чем? и по утрам рисовую кашу а точнее рисовые хлопья?
завтра в рационе будет рыба и яица.

ОСНОВЫ от Марины:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

любые кисломолочные продукты - до 18-00 (см. форум), грибы, морскую капусту - можно. Читайте посты наших гуру в дневниках - там все есть.

Если будете есть не больше чем обычно, вес не прибавится. Он растет от перекусов вместо перекуров.

Прислушайтесь к совету Жанны по поводу пиколината хрома!

Если аэробные тренировки, то они априори лучше с утра, тем более что рабочий день начинается не в самую рань. Но если не получается утро. пусть будет вечер. Лишь бы было.

Сейчас разберемся)

Однозначно не будет.

А вот об этом вам пока что даже читать рано)))
Знаете, что нет "таблеток от ожирения"?))) И если уж аэробные тренировки и правильное питание не помогут, то один только сжигатель - тем более.

Многие витамины советуют принимать с едой, поскольку часть из них жирорастворимые. Иак что посмотрите на всякий случай аннотацию к вашим.

Это конечно хороший завтрак, НО не за полчаса до аэробной тренировки! Да и до силовой тоже.
Перед тренировкой нужно воздержаться минимум полтора часа. А утреннюю аэробную и вовсе целесообразно делать на пустой желудок.

Здесь конечно больше часа после тренировки прошло, но срок, прямо скажем, критический.
А вот дальше понеслись по углеводам....
Попробуйте еще раз составить рацион, но уже с учетом написанного выше. Хорошо?

Вот это кстати на месте.

А вот эта штучка только для утра.

Можно и грибы, и морскую капусту (только промыть ее от маринада из банки). И причем эти два продукта хорошо осчетаются вместе. Грибы можно добавлять и к овощам.

Если силовых не будет, каши вообще пока не нужны. А рисовые хлопья - тем более.

Марина, мы кстати тезки) очень приятно познакомиться
спасибо большое за советы)
еще накопилось немного вопросов
дело в том что, я с удовольствием бы занималась по утрам, но трудно бывает себя заставить встать раньше, т к на работе нужно быть к 10, а соответственно выехать в 9, а еще и позаниматься 1,5-2 часа надо, тогда встать нужно часов в 6...
все таки перед утренней тренировкой ни чего есть не надо? (ст воды?)
и тогда позавтракать получится только часов в 11?
в выходной день я могу позже соответственно идти и за 1,5 часа до тренеровки поесть?
например сегодня я занималась ( тренеровала низ)
15 мин разминка (дорожка, 6 км.ч ,с 5% уклоном)
7 разных упражнений по 3 подхода на 15-25 раз
затем пресс 3х25 + скручивание с бодибартом (суперсетом)
30 мин вело (знаю что надо не менее 40, но времени мало было(( )
через 15 мин -сауна( мин 10)
зашла в спорт магазин и купила на пробу пару ампул L-карнитина (жидкий) соответственно за 30 мин перед тренировкой 2700мг (не много ли за раз?)
хотела купить сразу 1литр но тоскать с собой не хотелось (не домой ехала) может кто подскажет какой-нибудь инет сайт (в личку) где по приемлиемой цене можно заказать? и как и по сколько (мг) его все-таки принимать? во что можно налить чтоб с собой брать? можно перед аэробными или лучше перед силовыми тренеровками? или всегда перед нужно? какой курс проходить придется? не вызывает ли привыкание? если достигнув еще лучших результатов без него могу потом обходиться?
кстати, пиколината хрома к этом магазине к сожалению не было в наличии((
питание сегодня было такое ( по времени точно не помню)
утро - творог обезжиренный +яблоко 1/4
после тренеровки - яблоко (можно ли так?)
примерно в 16.00 салат+ курин филе
17.00 помело пара долек
18.00 салат (помидор+листья салата+курин филе)
20.00 чай + фито отруби (пиалка)
22.00 салат (помидор+листья салата+яичный белок+пара капель лимон сока+люнян масло+щепока отрубей)
я понимаю что маловато. но вот так мне хотелось кушать)))
и еще вопрос печенку можно и фарш говяжий? если да, то как лучше готовить и с чем есть? я понимаю что с овощами без круп , но может рецепт есть какой-нибудь?

Я вообще в 7.20 из дома выхожу)))
Но дело не в этом. Дело в неправильном расчете времени: вот смотри:

Максимальная продолжительность ежедневной тренировки - полтора часа. Это только раз в неделю можно устраивать усиленную. А оптимально заниматься в течение часа - этого в большинстве случаев достаточно. Так что уже вставать не в такую рань. Но если совсем не получается утро, пусть будет вечер.

Совершенно верно!
Иначе ты просто будешь использовать то, что съела. А до жиров организм и вовсе не доберется. Зачем, когда и так всего полно?

Ничего страшного -во время тренировки изменяется гормональный фон и это не равнозначно чистому голоду.

Если до силовой, как сейчас - конечно позавтракать.

Правильно - бегать на разминке не стоит. И по времени больше не нужно.

Кстати, а какова интенсивность этих занятий? на пределе? Я имею в виду, носит ли тренировка классически силовой характер.

Ни в коем случае не нужно больше 30!
40 минутные аэробные тренировки должны быть только отдельно!
После примерно часа занятий начинает вырабатываться гормон усталости. А между прочим именно он стимулирует накопление жира. Поэтому оптимально рекомендуют заниматься не более часа. А если еще и минут 40 после тренировки на дорожке....
Вот почему я так не люблю сочетание силовых с аэробными.
Здесь много хорошо как раз плохо.

2000 мг карнитина - это минимальная разовая доза. Оптимально принимать порцию до и порцию после тренировки. Но лучше сочетать карнитин с аэробными тренировками - при силовых нужны другие добавки.
Кроме того, эффект от приема карнитина заметен при периодическом примепенеии. Первый раз можно принимать без перерыва до двух месяцев, затем 2 недели перерыв, и снова - но уже месяц. И так до полугода. Потом нужно отдохнуть не меняя месяца.

Можно даже попозже - жидкая форма быстро усваивается, а работает всего часа полтора.

Яблоко - только после ИНТЕНСИВНОЙ силовой тренировки, когда последние повторы в подходе делаются через силу, а вес такой, что бОльшего при 15 повторах поднять просто невозможно.

По смыслу - все правильно.

Можно постепенно увеличивать количество приемов или еды) Ничего не нужно делать через силу.

Если без риса и хлеба - на здоровье. Но жирность учитывать нужно.

Марина, спасибо за подсказки. все уяснила )
в воскресенье занималась днем (выходной) - тренеровала верх
в понедельник- (утром) перед работой -низ
а после работы ( в 22 ч) пришла и час на беговой прошагала)
вторник (сегодня) выходной
среда (завтра) буду работать с верхом.
занимаюсь интенсивно
теперь буду после силовых мин 30 занимать на беговой или вело, а не 40 и более)
а вот я блоко через сколько времени можно скушать ( после именно интенсивной силовой )? я в основном (если есть с собой) по пути домой жую)
про питание: овощи, куриное филе(грудки), рыба все готовлю на пару (воде) без соли и масла, рис дикий коричневый (смесь), грибы (шампиньоны), броколи (заморожен),фрукты (грейпфрукт,киви,яблоки,груши), пшеничный отруби, льняное масло. Все отдельно от всего)
скажите а что нибудь можно из восточной кухни? я очень люблю салат из водорослей "Чука" (состав морские водоросли,агар-агар,кунжут,сахар, соль,соевый соус,уксус, кунжутн масло, перец чили, на 100гр - белок-0,9гр, жир-0,2гр,углеводы 3,0. калорийность -21ккал) ; имбирь, лапшу?

наконец-то купила L-карнитин но только концентрат (1л)
скажите как его разбавлять? а если я в бутылку 0,5 л налью колпачок и во время аэробной буду пить?
и что принимать во время силовых?

АУУУУУУ!!!! может мне хоть кто нибудь ответить????(((

Ну пусть хотя бы так) Раз отдельно не получилось.

Если после нее была аэробная, то яблоко уже осталось "в пролете" - во первых время его прошло - это первые 20 минут после СИЛОВОЙ, а во-вторых, если была аэробная, зачем тогда углеводы то??? Вот почему я всегда говорю: разделяйте!

Ну там же сахар.

Маринуется он тоже с сахаром.

Неа))) Только позже можно будет зерновые макароны добавить.

Посмотрите ка на женщин востока Я не говорю о Японии или Китае - это не восток, а Азия - там очень специфическое дневное меню - на таком не всякий протянет. Потому при ИХ образе питания (да и местном обмене веществ) они столь субтильны, а вот при ДОБАВЛЕНИИ их блюд к привычному рациону эффект обратный.
Вообще же восточная кухня сладкая, жирная или острая.