Добрый день!
Меня зовут Ольга, со мной можно на "ты".

На данный момент мой вес 70.5.
Рост 172. ОБ 99, ОТ 73, ОГ 94.
При этом весе я не выгляжу жирной, наверное для кого-то даже покажется, что довольно стройной, так как жирок всегда распределялся равномерно и спасал плоский живот (привычка всю жизнь всегда и везде держать пресс). Но раньше моя талия равнялась весу, всегда уменьшалась поопорционально 1 кг 1 см.
Для меня, а тем более людей спортивных есть ряд недостатков, которые я бы хотела убрать.
Последнее время жирок стал скапливаться не так как должен
Итак, что мне не нравится или что я хочу поменять:
1.
-уменьшить процент жира
-сохранить мышцы,какие есть,а они у меня есть
-укрепить трицепсы
-сохранить кожу в хорошем состоянии (чтобы не "упало лицо", не люблю говориь о возрасте , но помню о рисках)
-укрепить мышечный корсет
-увидеть кубики
2.
-после того,как жирок уйдет, попа должна вернуться обратно.
-талия доджна быть равна весу как максимум или быть меньше.
Мой небольшой опыт.
Никогда не сидела на диетах. Но следила за питанием,просто питалась в рамках разумного, больше конечно интуитивно. Немного, совсем немного, занималась йогой, пыталась заниматься восточными танцами, аэробикой,фитнесом.
В основном занималась телом дома (видео,гимнастика,растяжки).
Прошлой зимой, я проэкспериментировала в новогодние праздники, просто ела как все.
Мой организм не простил мне такого предательства и навесил на меня + 6 кг .
Беда. Тренажерный зал чем -то привлек меня в интернете.
Занималась 6 р в неделю. 3 раза кардио по 40 минут 3 раза тренировка с тренером +15 кардио до и 30 кардио после силовой. С февраля по май. Кроме этого низкоуглеводная диета, белки + овощи. Килограммы давались мне очень тяжело. Они просто не уходили, вес стоял. Я была в отчаяньи. Но после КД вес сразу падал на 1- 2 кг. Потом опять стоял месяц почти и так далее. В мае он стал 70,5.
С мая я не считаю калории , не соблюдаю диету, периодически хожу в зал, когда не болею и не нахожусь в отпуске или командировке. А за лето было всё. На данный момент вес 70.5. , сегодня я вышла с больничного и завтра продолжу тренировки.
Есть анализ состава тела.
Тощая безжировая масса моя 54.6.
Жировая 16.5.
мин.вещ-ва 3.77.
Протеины 10.6.
МСМ 30
ОВО 40.2.
ИМТ 23.7.
ПЖТ 23.2
ИТБ 0.85
Рек-я норма ккал 2000.
BMR 1549
Дневник завела, чтобы начать след.этап избавления от жира.
Это начало, далее буду пополнять первый пост информацией.

Сегодня 12.10
На calorizator.ru сделала расчет
калорийности рациона.
1664-1839 при умеренных нагрузках.
У меня за сегодня 1590 ккал.
Каши съела до 15 часов, рис с курицей по частям? Рыбу с салатом вечером тоже в 2 этапа.

1590/103.9/60/160.3
Было слишком сытно, но съела частями.

Овсянка на молоке 2.5% 40/50
Омлет 1 яйцо 55г
Финики 30г
Кофе вареный

Яблоко 150г

Рис 80
Филе 150
Томат 200
Броколли не считала

Грецкий орех 30

Форель 224
Томат 200
Огурец 100
Авокадо 40
Оливковое масло 7
Какой-то такой рацион. Немного недобор по белкам и углям., думаю надо было только белка добавить. Протеин наример или творог.
Как считаете?

Confessa, тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Спасибо, что заглянули, мне важна поддержка сейчас)))
статью эту читала, примерно этих рекомендаций стараюсь придерживаться.
Может по-своему поняла,но мне кажется рацион подходящий.


1590/103.9/60/160.3

Овсянка на молоке 2.5% 40/50
Омлет 1 яйцо 55г
Финики 30г
Кофе вареный

Яблоко 150г

Рис 80
Филе 150
Томат 200
Броколли не считала

Грецкий орех 30

Форель 224
Томат 200
Огурец 100
Авокадо 40
Оливковое масло 7

Еще хочу во-преки некоторым рекомендациям включать в рацион продукты, которые будут и дальше в моей жизни. Хочу включать в рацион и хлеб цельнозерновой и каши на молоке, очень люблю и цельные яйца. Мне сейчас интересно поровести эксперимент, как при таком питании будет двигаться или не будет вес и каково будет мое состояние. Сейчас пару недель буду питаться привычными продуктами с учетом коридора калорийности и бжу. Потом по результатам измерений корректировать, надеюсь и с помощью форумчан.

Всем добрый день!
Сегодня 13.10
После болезни сегодня первая трнировка пошла туго. Во время гиперэкстензии немного кружилась голова и после жима ногами, когда встала Слабость .Поэтому тренировка была короткой щадящей с маленькими весами и завершил ее тренер по моей просьбе, дабы не было сил.

На дорожке разминка 15 мин,
Приседания плие 203
Жим ногами 203
Гиперэкстензия 153
Тяга гантели одной рукой 153 153
Тяга нижнего блока к поясу 153
Заминка 10 мин.

Рацион
1482/104/55/140
Овсяные хлопья на молоке с льняными семечками 40/200/7
Омлет 2 яйца
Перекусы 2 яблока/апельсин 320/165
Рис/филе 60/150
Авокадо 135
Протеин 25
Творог 100

Не внесла сюда масло льняное, но и не съела его пока еще, где-то 7 гр в ложке.
Забыла добавить,кроме этого принмаю витамины ТвинЛаб и железо Мальтофер.

Зачем оно? Нравится вкус?

Хороший вопрос,тренер рекомендовал. Из полезных жиров рыбий жир, либо орехи и льняное масло. В них ведь разные жирные кислоты. Ну а чисто по-женски я себе взяла на вооружение полезность разного вида жиров, особенно для кожи.

Льняное масло содержит почти на 50% больше омега-3 жирных кислот, чем рыбий жир.
Омега-3 жирные кислоты. Более половины жиров в семенах льна именно омега-3 (альфа-линоленовая жирная кислота). Это незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые не могут быть естественным образом выработаны организмом и должны быть получены извне.
Омега-6 жирные кислоты. Льняное масло также содержит НЖК линолевую кислоту. Большинство омега-6 ЖК поступают в рацион из растительных масел. Эта жирная кислота необходима, особенно в сочетании с Омега-3. Отношение 4:1 (т.е. 4 части Омега-3 к 1 части Омега-6) рекомендуется для поддержания оптимального здоровья. Далеко не многие знают, что соотношение в организме должно быть именно такое, и очень часть перебарщивают (употребляют больше) с омега-6.
Омега-9 жирные кислоты. Также присутствуют в льняном масле, и являются мононенасыщенными ЖК олеиновой кислоты. Эти кислоты повышают “хороший” и снижают “плохой” холестерин, помогая избежать накопления бляшек в артериях.
Волокна. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первые — растворяются в воде и помогают задержать опорожнение желудка, сохраняя ощущение сытости. Вторые — остаются в ЖКТ при перемещении пищи через него. Они помогают ускорить движение пищи и отходов через тело. Этот тип волокна имеет слабительный эффект и помогает в предотвращении запоров.
Процентное соотношение основных компонентов льняного масла выглядит следующим образом.

На заметку всем девушкам, желающим похудеть. Здоровая диета должна состоять из примерно 2-4 раза меньшего количества омега-6 ЖК, чем омега-3. Типичные диеты (что идут к нам из Америки и распространены в интернете), как правило, содержат в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3.

№2. Какие преимущества у льняного масла?

Итак, к основным преимуществам можно отнести:

исследования показывают, диета с высоким содержанием Омега-3 снижает риск заболеваний сердца и инсульта;
Омега-3 помогают уменьшить воспаление;
здоровое употребление Омега-3 может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить накопления последнего в артериях;
потребление Омега-3 может привести к снижению уровня артериального давления или помочь предотвратить его рост;
Омега-3 является полезными кислотами для развития мозга, которые также помогают предотвратить потерю памяти и слабоумие;
Омега-3 снижает уровень глюкозы в крови. И оказывает положительное влияние на уровень триглицеридов и сахарный диабет 2-го типа;
эффективно борется с такими пакостями: перхоть, сухая кожа, плохие ногти;
содержит множество витаминов (В1, В2, С, Е, каротин) и минералов (цинк, железо, магний, фосфор, калий и кальций);
используется для снижения повышенных жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды;
можно наносить на кожу, чтобы успокоить раздражение или смягчить шероховатости;
может облегчить некоторые случаи ПМС (предменструального синдрома) у женщин.
Ну и кому хочется почитать http://ferrum-body.ru/lnyanoe-maslo-v-bodibildinge.html

14.10 завтрак 320 ккал

Творог
Овсянные хлопья
Протеин
Апельсин
Миндаль
Яйцо
Вареный кофе
Обед 400 ккал

Перекусы 284 ккал
Миндаль
Апельсин
Томаты
Торт 227 ккал..........(не надА было)
Ужин
334 ккал
Капуста
Филе
Молоко
Специи

За 14.10 получилось 1565 с тортом
Без торта 1335/120/50/102
Может даже и неплохо, что торт был, думаю, благодаря ему выдержала калорийность за сутки.
Готова к брошенным камням.

Это не совсем так.
Почитай тут:
Омега-3, -6 и -9 жирные кислоты
жиры

Тогда ты увидишь, что льняное масло содержит очень мало незаменимых жирных кислот, по этому не подходит в этом плане для обеспечения омега-3.
Для обеспечения нужно иметь в рационе жирную морскую рыбу и/или рыбий жир, можно просто омега-3 принимать.

15.10.
1755/106/79/154
Завтрак
Овсянка на молоке с льняными семечками
Омлет из 2-х яиц
Банан


Обед
Филе с овощами и рисом


Ужин
Макароны твердых сортов, минтай с овощами, рис.


Перекусы
Авокадо
Апельсин
Протеин

Кстати, сколько раз можно редактировать сообщение и как цитировать тексты.

16.10
1624/127/68/129
Завтрак
Овсянка, омлет, киви, орехи грецкие

Обед сегодня не успела приготовить, пришлось купить
Камбала (сняла жареную кожу)
Салат из капусты
Перекусывала:
Творог +протеин в два захода
Апельсин
Чернослив
Льняное масло
Ужин

Рис, филе, горошек, перец

Встретила такую информацию в интернете о рыбьем жире.
Вред рыбьего жира

К сожалению, также как и льняное масло, рыбий жир имеет свои собственные особенности, которые могут полностью перечеркнуть все полезные свойства данного продукта.
1. Содержащиеся в рыбьем жире омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК) не могут накапливаться в организме. Какое количество омега-3 организм получит из рыбьего жира, столько он и должен использовать. Если это количество превосходит необходимое, тогда могут возникать нежелательные последствия для здоровья. Льняное же масло, напротив, содержит предшествующую ДГК и ЭПК кислоту, которая может накапливаться в организме и синтезировать нужное количество ДГК и ЭПК в любой нужный момент в течение короткого времени.
2. То же самое и с витамином D. При передозировке витамина D возможны нарушения в образовании костной ткани.
3. Рыбий жир, как продукт, стимулирующий снижение артериального давления противопоказан лицам, страдающим гипотонией (пониженным артериальным давлением).
4. Рыбий жир противопоказан людям с нарушенной свертываемостью крови, а также перед оперативным вмешательством. Кроме того, крайне нежелательна комбинация рыбьего жира и аспирина.
5. Прием рыбьего жира нежелателен людям с сахарным диабетом.
6. Рыбий жир может нанести вред людям, имеющим проблемы с желудком, двенадцатиперстной кишкой, печенью и почками.
7. При беременности принимать рыбий жир следует с осторожностью, только после консультации с врачом.
8. Маленьким детям принимать рыбий жир следует также после консультации с врачом, как лекарственное средство, не превышая дозировки. С другой стороны, льняное масло, содержащее альфа-линоленовую кислоту омега-3 и помогающий в ее синтезе витамин Е, вполне можно употреблять в пищу без опасений.

Вывод: Рыбий жир имеет одновременно и полезные, и вредные для здоровья свойства. Польза рыбьего жира в большом наличие витамина D, а также омега-3 жирных кислот. Но для того, чтобы рыбий жир не нанес вред здоровью, употреблять его следует только после консультации с врачом, не превышая рекомендованный курс. При этом неважно, будет это рыбий жир в капсулах или в виде масла, но желательно, чтобы производитель получал рыбий жир не из печени рыб, а из мышц. В этом случае рыбий жир принесет намного больше пользы.
Кроме того, если нет необходимости в приеме витамина D, то рыбий жир вполне успешно можно заменить льняным маслом. А еще лучше комбинировать прием льняного масла с периодическим употреблением в пищу рыбы жирных сортов. Это создаст отличную комбинацию разных видов омега-3 жирных кислот.

Доброе утро!

Доброе утро дневник и я, мы вдвоем, непонятно правильным или нет путем идем, есть ли критические ошибки в питании, есть ли рядом "Большой брат", который готов подставить плечо и дать ценный совет, ну будем опытным путем. Позавчера еще чувствовала себя не очень поэтому было просто кардио 40 минут, сегодня легче, но не буду мучать себя силовыми, кардио обойдусь,суббота ж чё, выходной, со втрника начну стандартные силовые 3 р/нед.
Сегодня как всегда был кофеек и овсяные оладушки с творожным сыром и рыбкой.
Решила себя побаловать и поесть слабосоленой рыбки.Это ж ничего?

Не очень хорошо сплю, планирую начать небольшие прогулки перед сном.
Долго сама с собой на сайте не протяну. Уйду в подполье.

Эта инфомация показалась мне полезной.

• Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

• Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

• Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

• После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Они не должны накапливаться, они участвуют в обменных процессах в обычном питании их не хватает, именно по этой причине нужно потреблять дополнительно рыбий жир, если в питании на регулярной основе нет морской жирной рыбы.

Какие?
Не попадались данные о передозировки.
И как этого добиться?


Это не так.
Она не накапливается, а участвует в общем обмене.
Когда АЛК дополняется (например, из льняного масла), фактического преобразование в ЭПК составляет лишь около 4-5%.
И преобразование EPA в ДГК незначительна, то есть дополняющего исходного соединения не увеличивает запасы тела ДГК.

Обеспечение достаточного потребления АЛК (например, из льна или другого растительного масла) не гарантирует, что будет значительное увеличение ЭПК или ДГК, которые кажутся ключевыми жирами с точки зрения улучшения здоровья, на самом повышение ЭПК ДГК достаточно чтобы быть полезным. Единственный способ обеспечить адекватное ЭПК ДГК потребление, обеспечивая ежедневное потребление от предварительно источников.
Для людей, которые потребляют жирную рыбу (или возможно чистое мясо) на регулярной основе, это адекватный источник. Для всех нужно дополнять питание например в виде таблеток.


На большинство потребляемых продуктов можно найти людей с ограничениями по их потреблении, но это не говорит о том, что всем стоит всё ограничивать или проверять.
Рыбий жир это составная часть рыбы, то есть не является лекарством, это бад не более, который содержит незаменимые вещества (ЭПК и ДГК) и имеет неоспоримое преимущество как источник этих веществ по отношению к другим источникам, например к тому же льняному маслу.



Это не так.
Это миф не имеющий под собой доказательств.
Данные показывают, что для роста или сохранения мышечной массы надо потреблять например в сутки достаточное количество незаменимых веществ (белка, жира, витаминов и минералов), а так же достаточная физическая работа этих мышц.
В то же время специально не есть после тренировки не к чему.
То есть после тренировки надо есть по возможности сразу.



Это совсем не к чему, можно просто полноценно нормально поесть.


Можно и жирной, тут важно получать необходимое количество бжу и ккал.

В желтке содержится много нужных витаминов и минералов, так же в желтке половина белка от яйца.
Нет смысла выкидывать их, по крайней мере все.

Важно потребление незаменимых веществ регулярно в достаточном количестве за отслеживаемый период времени.
3-5 приёмов пищи в день при этом более чем достаточно.
Время приёмов пищи не имеет по сути значения.
Питание до тренировки не должно мешать тренингу, то есть есть за два часа до начала тренинга.
Есть после тренировки нужно по возможности сразу, то есть не стоит специально оттягивать, но в свою очередь это не значит, что если не поели то плохо.
Важно чтобы питание было полноценным.
Каждый приём пищи должен быть полноценным по возможности.
Часто есть нет смысла.

Сергей, спасибо, что комментируете, как и всем новичкам сложно сориентироваться в массе противоречащей информации. По жирам, наверное пока не буду загоняться, рыбу я все равно ем минимум раз в неделю, льняное масло уже куплено, буду сочетать.
На счет желтков полностью солидарна, я их не выбрасываю, 2 яйца в день в разном виде у меня в еде присутствуют.

А как на счет общего моего питания , есть замечания, я не пишу о жидкости и витаминах, это стандартно, кофе , вода 2 л. В понедельник взвешусь и замерюсь и отпишусь. Понаблюдаю пару недель на таком питании,у меня ведь не только яйца с желтками в меню, но и молоко 2,5%, что наверное не всем приемлемо. Но я хочу понять смогу ли я худеть просто на 10% - 20% дефиците,при питани, которое мне и моей семье будет легко поддерживвть всегда, типа каши на молоке, каши с мясом овощами. Можно ли назвать то, что я ем ПП не знаю, но мне кажется это близко.

Показателем дефицита служи снижение массы тела.
Если есть снижение, значит есть и дефицит.
То есть нужно каждый день отслеживать свой вес тела.

[attachment=10076]

Научите, пожалуйста, цитировать текст предыдущего комментария

В окне "быстрый ответ" есть кнопка, пятая справа "вставка цитаты".
То есть копируешь тот текст, который хочешь процитировать.
Нажимаешь на кнопку "вставка цитаты".
Появится код, в него вставляешь скопированное.

Не понятно чем отличается фраза из моего текста - первое предложение , от Вашего последнего.
Смысл один, но почему-то на мою Вы написали "это не так"

Тем, что так делать не обязательно.
Нет необходимости во что бы то ни стало есть впритык.
Можно этого и не делать вовсе.