мало еды, и оч большие перерывы между приемами пищи
в 11 00 можно еще яблоко или горсть орехов или йогурт с отрубями
в 13 00 оставляем обед
15 00 можно яблоко
17 00 ужин - опять же мясо -овощи или салат овощной с белками например или омлет
19 30 творог
21 00 салат
на ночь 2 белка!!!!! или протеин

Знаете, как перевести на украинский язык следующую фразу:
"Скажите, профессор, я вот не до конца понял - как объяснить с точки зрения корпускулярно-волнового дуализма закон отражения и преломления, и как понять явления дифракции и интерференции с точки зрения корпускулярной теории?".
Так вот по украински это звучит просто: "Шо???"

ну а теперь о деле. Настасья вам уже многое откомментировала. Но вот по поводу
в вашем случае - нет
Для начала нужно избавиться от излишков жира, которые вам совершенно не нужны. И в этой ситуации силовые как раз будут существенно тормозить процесс, поскольку на такую нагрузку о организма обратно-стрессовая реакция (при отсутствии силовых тренировок ранее), попросту - он будет накапливать небольшой жировой запас - ну защищается он так)
К тому же и питание в режиме силовых тренировок для вас пока нежелательно.
Так что нужно решать задачи по мере их поступления: сначала нормализация веса, а уж потом корректировка фигуры.
А одновременно худеть и формировать мускулатуру - это еще почти ни у кого не получалось полноценно.

Тренировка какая? Силовая? Аэробная?
При аэробной тренировке лучше сделать ее почти сразу после пробуждения - тогда легче будет планировать дальнейший рацион. Почитайте еще раз конспект. Но там я выложила только основные мысли, нужные в самые первые моменты. Для того, чтобы понять все, придется все же еще почитать форум.

Судя по всему, тренировка была силовая)))

Очень большие перерывы в приемах пищи. И такого количества белка вам явно недостаточно.
Ну что, будем определяться с видом тренировок?
И рацион составим как надо?

Да конечно хотелось бы определиться и составить рацион.
Вот исходные данные.
Рост 182, вес 94,5)
Уровень физической подготовленности - ниже среднего.
Количество занятий в неделю - 3.
1 кардиотренировка и 2 силовых.
Это после обследования у врача в фитнес клубе.

То есть мне стоит исключить силовые тренировки? Или силовые тоже делятся на те с помощью которых масса набирается и соответственно уменьшается?

Сергей, добавьте кардио. только 1 кардио в неделю - это оч мало. их должно быть до 6 в неделю.
заменяйте все на кардио - вес начнет веселей уходить, а потом и силовые можно будет добавить

Правильно настасья говорит - одна кардиотренировка - это ни о чем.
если хотите эффективнее снизить вес до желаемого, то начните именно с кардиотренировок по всем правилам. Силовые в любом случае будут тормозить процесс - это нормальная реакция. Конечно вес все равно будет уходить, но при силовых нагрузках организм естественным образом защищается, притягивая жирок.

Конечно, если построить программу занятий на высокоповторных подходах и сократить период отдыха до 40-70 секунд, такие тренировки более энергозатратны. Но это лучше делать тогда, когда вы уже хорошо владеете техникой и имеете стаж занятий. В самом начале такой режим вам не осилить. Да и рабочие веса будут маленькими. Вот почему начинать лучше с одного вида тренировок, а по мере приближения к нудным параметрам постепенно замещать аэробные силовыми. Тогда и вес будет держаться долго (хотя точнее говорить о формах - вес то как раз может и вырасти, но уже совсем другой)))

sergei.kkk,
А питание как?

А если с утра заниматься кардио 5 раз в неделю, а 2 раза в неделю силовыми?

6.00 подъем
6.15 каша
7.30-8.30 тренировка
8.40 яблоко + протеин
11.00 яблоко
13.00 мясо и овощи
15.00 яблоко
17.00 яблоко
20.00 творог или салат овощной
на ночь 2 белка.

Но теперь это видимо не подходит потому что это для силовых тренировок расписание дня?

А вообще можно вот такой вопрос. Я сам понимаю его изначально не правильную постановку, но какой срок в среднем человеку с моими параметрами для того чтобы достичь хорошего результата при соблюдении всех правил в питании и занятии спортом?

Кардио с силовыми по дням совпадают иногда? Просто один день в неделю нужно обязательно отдыхать.

Питание, если убрать кашу с утра, получилось как раз на аэробный день.
Но белка в день очень и очень мало. Вот сюда поставить хотя бы:

Аха, спасибо, а если кашу оставить то порлучится для дня с силовыми тренировками?

да, только пару яблок убрать - а то получается много. норма 4 яблока или 2 яблока+каша

Все верно Настасья сказала. Яблоки можно оставить в 11 и в три часа.

Ясно, спасибо, а если тренировку перенести в середину дня то можно ничего в питании не менять?

Перед тренировкой часа два-полтора ничего, и после тоже. Так что как же не менять то?)

Цель тренировок коррекция фигуры, то есть жир убрать, рельеф приобрести
Вот как у меня получается
Кардио 4 раза в неделю если утром, следовательно питание в эти дни такое:

6.00 Подьем
6.15 чай без сахара
7.30-8.15 кардио
10.00 мясо и овощи
13.00 кефир
16.00 фрукты
18.00 творог
20.00 овощи + творог
22.00 2 белка

Если кардио днем, то так:
7.00 подъем
7. 15 каша + чай без сахара
10.00 кефир
12.00 яблоко
14.00 тренировка
16.00 мясо+овощи
20.00 овощи + творог
22.00 2 белка

в дни силовых тренировок:
7.00 подъем
7.15 каша + чай без сахара
10.00 кефир
12.00 мясо + овощи
14.00 тренировка
15.00 яблоко
15.30 творог
18.00 кефир
20.00 овощи + творог
22.00 2 белка

если силовая тренировка утром, то так:
6.00 подъем
6.15 каша + чай без сахара
7.45-9.00 тренировка
9.00 яблоко
12.00 мясо и овощи
14.00 фрукты
16.00 творог
18.00 кефир
20.00 овощи + творог
22.00 2 белка

+ чистая вода в любое время когда пить захочется.
Ну как?

Потом вопрос про количество воды которое можно выпивать во время тренировки?
И еще вопрос очень очень хочется накачать попу под орех чтоб была, ходьба, то есть кардио тренировки этому способствуют? И какие есть упражнения для этого еще?

из нюансов - сок - на фиг! в нем сахара много
если силовая днем ( да и аэробная тоже) то за 2 часа фрукты - это как то скромно. покушать надо бы.
ИМХО- перед аэробной белкового чего -нить.
после силовой знаю, что нужно сразу яблоко, а через пол часа протеин (или что нить белковое, если добавки не принимаете)
если силовая утром, то после нее вообще 3 часа без еды - это плохо. должен быть прием пищи пораньше

но марина придет и более подробно распишет.
я написала только то, что даже мне в глаза бросается.

А раньше тренировка не получается? Чего голодать то с утра столько зря? Просто чай не крепкий заварить - и все. Это же не кофе, крепость совсем другая.

С 8 утра и до обеда начего кроме кефира - это жестко)
После аэробной через два часа нужно нормально поесть обязательно! Иначе организм просто сам себя загонит в торможение обмена веществ. Ему же нужно будет как-то протянуть столько времени.

Фрукты лучше до 16 часов. А в 18 в любом случае творог - опято вон какой перерыв получился. А за весь день из белка один творог был. Даже если 200 граммов - это и 30 граммов белка (учитывая усвоение) не наберется. А нужно сколько?

Сюда хоть пару белков или столовых ложек творога добавить.

Не совсем понял если честно


И после силовой тоже?
Но перед аэробной за 2 часа не есть, а перед силовой?

Здесь снова мясо только единожды. Белков не хватает просто тотально!
Может лучше тогда кашу с утра убрать? Или втискивать еще один как минимум "перекус" с белком. Вечером то какие фрукты? Все уже - только овощи, к которым опять же можно или творога добавить, или белки яичные. или в это время еще и мясо можно запросто.

Вот здесь каша нужна. Но тогда вот тут конечно не фрукты, а обед нормальный. Иначе откуда силы на тренировку то возьмутся?

Яблоко то конечно сразу после хорошо. а вот мясо всего через полчаса после тренировки - рановато.

Фрукт пусть раньше будет, а здесь ужин.
И тогда вот это вот
уже нормально.

Ну вот здесь только с ужином еще что-то придумать. а так нормально)

Во-первых за полчаса до тренировки (любой) нужно обязательно выпить около 300 граммов воды. А затем во время аэробной маленькими глотками если жижда появляется, а во время силовой несколько глотков после каждого упражнения - здесь обезвоживание еще опаснее, а нагрузки на сердце от воды не будет (это при очень интенсивной аэробной много воды может привести в тахикардии и прочим неприятностям). Но то много, а то глоток.

Они ее напротив сушат.

Так силовые - те, что на эту область работают, и особенно вкупе с хорошей растяжкой.