Очень хочется выглядеть хорошо иметь рельефную мускулатуру, но огромный объем лишнего веса, абсолютная не тренированность сделать этого не позволяют. Начал с того что купил абонемент в фитнес-клуб. Что делать дальше?

Ну первый шаг вы уже сделали - и это уже хорошо!

Сейчас вам нужно следить за правильным питанием и заниматься аэробными нагрузками (быстрая ходьба, велотренажер, эллипсоид).
вот вам конспект по питанию. изучите и напишите ваш рацион - что, сколько и во сколько.
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

А совместить аэробные нагрузки с занятиями на тренажерах нельзя? То есть 6 дней в неделю аэробные нагрузки, а 3 дня тренажеры? Или сначала только аэробные нагрузки и похудеть капитально и только после этого приступать к накачиванию мыщц?

лучше сначала аэробные, а потом силовые. это в идеале. но кому как - кто-то занимается 3-4 аэробных+ 2 силовых в неделю.

И в принципе это не криминал? То есть вполне распространенная схема с легкими элементами массового заблуждения относительно абсолютно правильного построения концепции привидения своего (моего) пышного тела в идеальную форму?)))

во загнул - пожалел бы))) пятница -конец тяжелой рабочей недели)))) мозХ уже вообще не варит - а ты тут такими умными словами.)
нет, не криминал. каждый для себя решает сам. вот и все.

Отлично, спасибо. То есть если понял я правильно то можно худеть и создавать рельефную мускулатуру одновременно, да?
А как питаться в эти дни? Ведь в один день получаются и аэробные нагрузки и силовые.

лучше разносить по разным дням.

А разминку перед силовыми занятиями стоит считать аэробными нагрузками или это часть силовой тренировки?

полноценная аэробная - это от 40 мин. разминка то меньше намного, поэтому не считается.

А в дни силовых тренировок как питаться?

в день силовой обязательно должна быть каша. после силовой - яблоко, через полчаса протеин. а остальное - как обычно.

Извиняюсь, а что значит как обычно?)
И когда каша, до тренировки?
Протеин это химия?

как обычно - это значит в соответствии с конспектом. а вообще чтобы проще было объяснять - выложите свой рацион обычный. (что, во сколько, в каком кол-ве) будет легче править. + напишите во сколько у вас тренировки и какие.

протеин - это белок.тот же белок, что мы получаем с творогом, мясом, рыбой, яйцами. просто в удобоваримом качестве. после трени - можно творога навернуть или еще чего-нить белкового, если протеин - врагом кажется))

Ну вот я за основу взял то что вы в других ветках форума писали.

6.00 - подъем, кружка чая
7.30-8 30 силовая тренировка
10 00 - творог ( а творог можно заменить на кефир?) на кефир можно, тогда туда можно еще орешков миндальных добавить штук 10 и отрубей насыпать. все же сытней. кефир - это все-таки больше питье. или омлет из 3-х белков или 4-х на воде.
13.00 бульон и кусок мяса. сюда я бы еще овощей добавила. ну или будем надеяться, что в бульоне хоть какая капуста плавает
15.30 фрукты
17 00 тогда здесь можно творог
19.30 овощной салат + яйца (белок) тут должен еще полноценный ужин быть - курица/рыба/мясо +овощи

там наверно речь шла об аэробной трени с утра, т.к. перед силовой - обязательно д.б. каши! а аэробная может быть и на голодный желудок.
так что подъем вода
через полчаса порция каши
через 1,5-2 часа - силовая. только так.
после силовой - яблоко, а минут через 40 - белковый прием. (раз протеин не хотите)

а после этого как оставшийся день?

Сергей))) ну что вы как маленький))) я ж не знаю, какой у вас распорядок дня, что вы любите или нет. и проч. поэтому и нужно написать СВОЙ рацион. проще свой подкорректироватть, чем жить согласно чужому. все мы разные ведь.
общие рекомендации - рыба-курица-мясо +салат - в кач-ве обеда. так же можно в кач-ве ужина тоже. 2 фрукта (лучше яблоки, но также можно груши или киви (их даже больше чем 2) в качестве перекуса, но не позже 18 00
творог нежирный (до 4%) - можно на ужин ( или на 2-й ужин)
салат из овощей можно вообще лопать все время когда кушать хочется - особенно актуально вечером после 20 00 например. когда полноценный белковый прием (типа мяса или творога уже поздновато).
перед сном (у меня это ближе к 11 или 12) съдать 2 белка без желтков.
пить воду - побольше - но не вместе с пищей.

Вот как-то так.
6.00 подъем
6.15 каша
7.30-8.30 тренировка
8.40 яблоко + протеин
13.00 мясо и овощи
17.00 яблоко
20.00 творог