Добрый день!
Как всего этого добиться?
Необходимо вес сначала сбросить, а потом наращивать мышцы или возможно жир в мышцы переработать?
Я к сожалению даже не представляю с чего мне начать.

Насколько я понимаю для сброса веса нужны кардио тренировки, но что это такое? Как при таких тренировках правильно питаться?

Вот вам конспект для начала.
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

что касается кардиотренировок - то это быстрая ходьба, велотренажер, степпер, эллипсоид.

Напишите свое меню в день (во сколько, что, в каком количестве) - тогда можно будет править))

Спасибо, все изучил, постараюсь следовать, а как быть с похудением и накачиванием мышц? Сначало худеть потом качать или как-то совместить? Возможно ли (в идеальном варианте конечно) нагрузки совмещать, например бег утром 6 дней в неделю и 3 раза в неделю спорт-зал?

работая над собой в таком режиме, мышцы не будут успевать востанавливаться, у вас за первуюже неделю накопиться усталость.
И не стоит бегать

жир сжигается в мышца только при 2 условиях при кардиотренировках и правильном питании. Мне кажеться первый месяц лучше заниматься только кардио и следить за питанием, сбросить вес, и начать с 3-4 кардио в неделю.
Я здесь уже полтора месяца и перепробывала все три режима тренировок - утренние, дневные и вечерние. И для себя решила что вечерние мне подходят больше. Можно в 19.00 по ужинать в 21.00 по тренироваться ну там допустим до 22.15, а в 12 ночи съесть 2вареных белка и баеньки.А утром как огурец
За это время с сбросила с 67 кг до 62 и давольнаяяяя как стадо мамонтов.
Удачи!!!

Спасибо.

Правильное питание оно всегда правильное или для кардио отличается от силовых?

С питанием вообще не понимаю ничего. Где-то написано что надо сразу после тренировки поесть, где-то что наоборот через 2 часа и не раньше.

потому что питание в дни силовых отлич-ся от питания в дни кардио.

если кардио, то не едим за 2 часа до и 2часа после. в крайнем случае, если оч голодно можно выпить изолят через час полсе кардио.
если силовая, то за пару часов должна быть кашка. а после силовой - сразу я блоко, а через полчаса - протеин (т.е. после силовой организму нужны и углеводы, и белки)

Спасибо огромное, а в дни кардио питание остального дня какое?
То есть что нужно в дни кардио организму в течение остального дня?

)) все как и обычно, только можно без каши. хотя кому как.
белки (мясо/ курица/рыба/фасоль/творог/яйца)
жиры (масло льняное или оливковое в салат/ орехи)
углеводы (овощи/фрукты)

но лучше напишите свой рацион - какой есть или будет. а там если что - подправим под определенный вид физ нагрузок))

рацион примерно такой:
утром, то есть через 2 часа после бега - творог и чай без сахара
в обед суп любой
на ужин фрукты

вы по-моему совсем невнимательно читали конспект))
1) лучше не бег - а ходьба
2)суп какой? что там в нем? картошка, макароны - низзя, мясо там есть? и вообще что?
3) фрукты только до 18 00. но никак не на ужин
4) приемов пищи должно быть 5 как минимум, не считая перекусов. а если с ними - то и того больше!

итого: еды как таковой нет))))

где мясо? я вообще не понимаю как мужчина без мяса может жить)) девушкам проще, но я например сама не представляю - как на траве жить можно?? ИМХО конечно. но помню свои дикие диеты - например, неделю на овощном супе - так мне курица каждую ночь снилась))))

картошка с макаронами в супе конечно есть, но их можно не есть, остается бульон и мясо.
5 раз я даже не представляю как в день есть, ну тогда на ужин каша овсяная на воде.
утром творог
в обед бульон и мясо.
между обедом и ужином фрукты
и часов в 7 вечера каша.

кашу вечером тоже нельзя))))) а овощи? можно ведь вечером салат сделать. или потушить с чем-нить

вот пример моего меню. понятно, что у вас будет свое - но это так.. для наглядности.

7 00 стакан воды
7 30 - 8 15 кардио
10 15 протеин
13 00 творог/омлет
14 30 яблоко или груша или 2 киви
15 30 курица+салат/ рыба+ салат / фасоль
16 30 яблоко или груша или 2 киви
18 30 кофе с молоком 1,5% и творог 4% 200г
21 00 салат или просто овощи или капуста квашеная
23 00 изолят или 2 белка

а что такое протеин и изолят?

тогда так.
7.00 - стакан воды
7.15-7.45 кардио
13.00 бульон и кусок мяса
16.30 фрукты
19.00 овощной салат

Протеины (Protein) - порошковые концентраты с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин - это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез.

Изолят - это тот же протеин, только с нулевым содержанием углеводов и жиров (одни белки). В протеине обычно до 85% белков, остальное - углеводы и жиры.

Протеины можно использовать вместо белкового приема пищи. можно с утра, можно после тренировки. да и вообще удобно.когда не получается нормально поесть.

творог и яйца нужно добавить в рацион.) белка катастрофически мало)))

Спасибо.
А такой режим питания на дни с кардио тренировками подходит?

тогда так.
7.00 - стакан воды
7.15-7.45 кардио
13.00 бульон и кусок мяса
16.30 фрукты + творог
19.00 овощной салат + яйца

и по таблице совместимости подходит вроде