Помогите построить программу питания с учетом того, что собираюсь месяца 2-3 потратить на сброс веса (в т.ч. с помощью занятий в зале).

Сейчас питаюсь так:
Утро (07:30). Что остается со вчерашнего дня :-) То есть беспорядочно. Если ничего не остается, то тогда яичница или бутерброды с сыром или мясом + чай без сахара.
Обед (12:00). Любой суп, рыба с гарниром (картошка или капуста), чай или компот.
Ужин (19:00). Беспорядочная пища, но стараюсь не переедать. Чай без сахара.
На ночь кружку кефира.

Также, в течении дня, но до 19 часов позволяю себе съесть что-нибудь сладкое - кусок торта или пирожное.

Вечер добрый, Дима!
Давайте я пока Вам выложу основные правила, базу, так сказать.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Вот, пока так. Это для начала.
Но мне кажется, что процесс сброса веса может занять гораздо больше времени, чем 2 месяца.
А физические нагрузки планируете?
Удачи Вам!

Спасибо за информацию.
Нагрузки конечно планирую. В ветке "Тренировки для похудения" я как раз создал тему по этому поводу. А поводу времени для снижения веса - с сентября по декабрь 2009 года выполнял базовую комплексную программу и сбросил порядка 6-7 кг. Но январь-февраль бездельничал, в зал не ходил, и вес опять набрался.

Вот об этом придется забыть. наща поджелудочная подобных шалостей не прощает. Конспект вам правильно выложили. сейчас ваша задача - на основании того. что сможете усвоить, попробовать составить черновую схему питания. Эту я даже корректировать не буду, поскольку в ней очень много ошибок
А питание - это основное в процессе снижения веса. Но еще одна часть -физические нагрузки - тоже должны быть "по правилам".

Честно говоря, не помню, отвечала я там или нет. но дойду в любом случае. А здесь будем подробно разбираться с питанием.
Жду рацион

Начнем-с по порядку

Планирую для начала так...
Завтрак. Каша "4 злака" на воде с молоком или 2 варенных яйца. Чай (кофе) без сахара.
Обед. Котлета на пару из говядины (постной свинины или курицы)+каша на воде. Чай без сахара.
Ужин. Тушенные овощи с отварной рыбой или говядной.
На ночь - стакан кефира.

Что не так?

Здравствуйте, Дима!
Мне кажется, что котлетка+каша - не есть хорошо. Лучше кашу оставить просто кашей, а из котлетки сделать еще один прием пищи, добавив к ней легкий овощной салатик.
И на ночь лучше съедать белки - яичные или Протеин выпить. Это ведь делается не за ради диеты или просто чтоб поменьше покушать на ночь, белок на ночь - чтоб шла выработка гормона роста, на сколько я понимаю. Кефир, канешна, тоже не плохо, но кишечник ночью собирается отдыхать, а вот кефир заставит его работать.

dimych1983,
Ну вот, стараюсь я, стараюсь, пишу, пишу, а читать то кто будет?
Вам ведь конспект дали? Ну давайте тогда вместе читать)))

Кашу лучше взять обычную - самую простую крупу из пакетов - геркулес или гречку. В смеси неизвестно что мешают.

Ну какая каша с котлетой? Тогда сознательно представляйте сразу, что вся эта котлетка равномерно раскладывается на бока или животик. И кстати, в котлеты доьавляется лабо рис, либо хлеб. А ни то, ни другое вам не нужно.

Вот это правильно!

А вот это нет...

Ну что, попробуем еще раз? Думаю, что лучше получится.

1. Завтрак: гречка на воде + чай (кофе с молоком?) без сахара


Котлета самодельная - чистое куринное мясо, собственно ручно перекрученное, безо всяких примесей, приготовленное в пароварке.

2. Обед: Пусть будет та же котлета с овощным салатом + суп (борщ, щи, суп-пюре из овощей - не могу без него :-)

3. Ужин: тушенные овощи с отварной рыбой

А почему кефир на ночь не пойдет?

А потому, что кефир активизирует работу кишечника, который ночью должен отдыхать

А что в этом плохого с точки зрения обмена? Врачи советуют пить на ночь кефир.

Коровье молоко (в отличие от женского) имеет совсем другой химический состав основных компонентов(белков, жиров и углеводов). В коровьем молоке превалируют белки, и в особенности казеин, являющийся сильным аллергеном.
В то же время ночью, когда происходит восстановление потраченных за день сил, необходимо, чтобы в организме больше было углеводов из которых синтезируется мышечный и головной гликоген. Если же углеводов недостаточно и ночью гликоген не восстановился до оптимального уровня, у человека по утрам болит голова и чувствуется усталость в мышцах.
Так вот у кефира ( при сквашивании молока количество углеводов еще уменьшается) содержание лактозы практически адекватно белкам 1:1, а при нормальном питании оно должно быть 1:4 (в соответствии с требованиями Минздрава и новой американской теории функционального питания).
Поэтому употребляя кефир на ночь ты как бы недодаёшь организму углеводов с одной стороны, а во вторых лактоза молока всасывается уже в тонком кишечнике и в при этом ночью не развиваются полезные нам бифидобактерии.
В результате ты утром встаешь с тупыми головными болями и усталостью, да еще плюс к этому снижаешь свой иммунитет.
Однако врачи по прежнему рекомендуют упорно принимать перед сном кефир.

Пускай будет так:

Завтрак. Гречневая каша на воде или 2 яйца + чай (кофе) без сахара
Обед. Салат из овощей, мясная или рыбная котлета, суп
Ужин. Котлета из куринного филе на пару или отварная рыба с тушенными овощами
Вечером после спортзала - стакан белкового коктейля.

Как такой вариант? :-)