Форум читаю пару лет. Скажу сразу (и покажу), что результат от чтения есть. Но он шаткий. Было 62 максимум, в среднем 55 кг, стало 44-47.


Это постоянная борьба за кг, борьба с зажорами, борьба в углеводами... Только теперь зажоры мои - это чрезмерные порции овощей или белка. Все равно это зажоры! Не скажу, что сильно чувствую голод, но порции не могу для себя обозначить, как такие, чтоб наедаться.
Тренировки мин 3 раза в неделю уже 3 год подряд, я не сильно напрягаюсь (не вылажу из зала на дрожащих ногах), но и не стою без дела и без веса.
Рацион за вчера
Обычно завтрак - это 30 гр овсянки, банан, 20 гр сыр нежирный, 20 гр тост, кофе, неделю я болела, ела сухари, не лезет много.
Несмотря на старания, я явно что-то делаю не так, потом как не могу добиться особой пропорциональности во внешности, даже силовыми...
Это осень 2013.

Хочется меньший процент жира и стабильно 44 кг (мне было наиболее комфртно именно в этом весе)Подскажите, в чем ошибки?

убери перекусы, за счёт этого увеличишь каждый приём пищи
montefiore,
Белка мало, надо 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела, то есть у тебя даже много.
Остальное углеводы.

montefiore,
Результат замечательный.

montefiore,
Как меняется вес и измерения тела за последний месяц?

Может есть записи или графики?

Опиши тренинг.

montefiore,
Как я вижу в вашем рационе 43 гр белка?Этого очень мало для человека,который занимается спортом,а учитывая,что вы ещё и активно худеете,то тем более.
Что за детское питание в рационе?Откуда в цветной капусте 18 гр жира?И что ужина у нас нет,мы после 6 не едим?
Утром нет белка,вечером нет еды,откуда тут красивой фигуре взяться...

montefiore,
Вы молодец что взялись за себя, НО



это совсем не завтрак.

в меню вообще белка почти нет, о каких зажорах идет речь?
что мешает?
возможно силовые не те?



Вообще проситься хорошее питание тогда и плечи появяться и попа, на фото где вы спорт одежды, Вы просто худенькая многие к такому стремяться, но что до моих вкусов то нет попы и плечей, в целом не хватает ММ

sergayme,

Так лучше? Без дневного я не смогу столько умять

Замеры я делала редко, но даже из того, что есть видимых отличий нет


Тренинг сейчас примерно такой :
1 день спина 15, 12, 10 повторов всего 3 подхода (тяга сидя к поясу или верхий блок за голову, становая, все с весом не меньше 20 фунтов( или в чем там они?) и не больше 40), гиперэкстензия тоже с утяжелением 10), руки, грудь и пресс, ну там все одинаковое (тяга к подборотку, на бицепс, на трицепс, разводка, пул овер) укладываюсь в 60 минут
2 день спина (см выше) и ноги (приседания и выпады с весом, жим платформы лежа), повторы те же.
3 день спина и руки
4 день спина и ноги
5 день кардио на орбитреке не меньше 30 минут
Пресс (типа "верхний" и "нижний", разница в упражнениях) на каждой тренировке делаю 25повторов 3, иногда 4 подхода (по настроению)
Иногда(1-2раза в неделю) хожу на групповые занятия на все группы мышц. Это легкий вес и много повторов за короткое время.
Я не работаю почти, свободный график, Могу заниматься часто. Вот и хожу на тренировки.

сколько столько?
аж 1200ККАЛ? это голод.
и крупу надо считать в сухом виде.

myakishhh,
За один прием еды для меня много будет, поэтому делаю перекусы. Или я не поняла вопрос...
Предложите что-то, чтоб я понимала конкретнее.

montefiore,
в целом 1200 это очень мало.
про то что вы не можете есть больше не верю, ведь как то вы набрали свои 60 кг когда то.
тут просто страх перед едой и страх поправиться.

Я чёт не поняла. Тренировка спины каждый день?

как менялась при этом калорийность питания?

как меняется нагрузка в течении года?
какой прогресс по тренингу за год?

калорийность не нужно пока уменьшать, достаточно пока изменения по макро нутриентам (бжу).
Для того чтобы быть более сытой, убери перекусы, вставь их в основной приём пищи.

Сереж, куда еще уменьшать то. тут и так минимум

myakishhh,
Вы просто не видели ЧТО я ела
Да, согласна, страх есть. Я многих девочек тут понимаю, когда они истеричат, что калории - зло, я тоже истеричу, только тихо
Меню за вчера - это период болезни, аппетита нет, хочется шоколадку и спать... Но я постаралась впихнуть еще и более менее питательные продукты, обычно все получше, честно-честно.
Поправьте мое меню , пожалуйста, чтоб я точнее понимала. Что добавить, куда?

montefiore,
а что тут править если ты болеешь, выложи обычное меню как ты ешь в здоровом состояние.

не минимум, не нужно её ровнять с остальными, у неё рост 152 см, миниатюрная девушка, при этом её питание 1500ккал, чего нет даже у более крупных барышень форума.

sergayme,
Сереж я вижу питание на 1200

montefiore,
Берёшь свои 1500ккал, при этом
Белка 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы.

Делишь всю еду на 3-5 полноценных приёма пищи, это как тебе удобно
вот статья про это: Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?


моя реплика была относительно её нового рассписанного питания, по отношению к первому заявленному, то есть я сказал что не нужно уменьшать калорийность, так как в первом 1500, а в новом 1200ккал.
Опять же 1200ккал это не минимум.

lisa olea,
каждый тренировочный день, кроме кардио

Может поменять тренинг?
как меняется нагрузка в течении года?
какой прогресс по тренингу за год?

как пример
ВОТ

Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5

sergayme,
калорийность держала в рамках 1200-1400, но смотрю, что то белки выше нормы, то углеводы, то углеводы с жирами.

Нагрузка раньше была только вот те групповые занятия (малый вес(сначала гантели по 2 кг, потом по 3, по 4кг), бодибар 3, 5, 7кг много подходов), сейчас это больше тренажерный зал и вес 4 и 5 кг гантели, плита 30 кг, фунты на грифе, блин, не знаю, вес тяжелый для меня. То есть я иду от количества подходов с малым весом к утяжелению с одинаковым количеством повторов.

Про перекусы сейчас почитаю, благодарю!

sergayme,


Попробовать так?

montefiore,
в тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку, то есть это должно быть плановым действием, например:
Жим лежа к примеру
1 нед 25 кг 8 раз
2 нед 25кг 9 раз
3 нед 25кг 10 раз
4 нед 26кг 8 раз
5нед 26кг 9 раз
6 нед 26кг 10 раз
7 нед 27кг 8 раз
и тд

То есть можно нагрузку повышать линейно, можно держать её на таком уровне, что больше например десяти раз ты сделать не сможешь, опять же важно не само количество повторений, а время исполнения подхода и то как ты это делаешь.
Техника это основа, по этому без техники нагрузку не повышать, только с сохранением её.