Всем привет!

Хочу подтянутое рельефное тело, надеюсь на вашу помощь, потому что чувствую, что что-то делаю не так.
Недовольна качеством тела, тут рыхловато, здесь мягковато.., а здесь вообще целлюлит.

на весах-анализаторе такие показатели на 25.11.13:
вес - 47,4 кг
жировой индекс - 19,3%
вода - 55%
масса мышц - 36 кг
основной обмен - 1143 ккал
костная масса - 1,9
висцеральный жир - 1 кг

Режим питания:
Если утром с 06-20 кардио (степпер 40 минут по вторникам и четвергам), то:
5-40 ВСАА 3г + вода 250
8-30 - овсянка 50 г + молоко 2,5% 120 мл + 1/4 ч.л. льняное семя
9-00 - вода 250 мл
9-30 - творожно-маффины 220 г (творог, овсянка, 1 желток, 3 белка, лимонный сок, корица, стевия) + чай зеленый 400 мл
10-30 - вода 250 мл
11-00 - 1-2 яблока 250-300 г
12-00 - вода 250 мл
12-15 - куриная грудка 120 г или рыба 120 г + гречка 120 в готовом виде (в сухом виде не могу сказать, ем в кафе на работе)
13-00 - вода 200 мл
14-00 - орехи кешью 20 г + чай зеленый 400 мл
14-30 - вода 200 мл
15-00 - яблоко 170 г
16-30 - творог 120 г + чай зеленый
18-30 - творог 120 г или курица или рыба или морепродукты + болгарский перец или огурец (овощи не всегда)
22-00 - 2 яичных белка

по каллоражу получается ккал -1346 Б - 116,8 (40%); Ж - 36,1 (12%); У- 138,6 (48%)


с 20-30 до 22 -00 тренировка (пн, ср, пт) силовая + 20 минут кардио

в таком режиме уже примерно год, на выходных позволяю себе какао на молоке без сахара, кабачковую икру с ржаным хлебом (до 14-00), без содержания пшеничной муки, соленую семгу, но все в пределах БЖУ.

Тело, конечно, несколько улучшилось, когда стала следить за питанием и заниматься, но все равно оставляет желать лучшего, больше всего убивают ненавистные "попины уши".
Жирок на теле можно ущипнуть рукой и как бы прокатить под пальцами, т.е такое ощущение что мышцы отдельно и жир отдельно.
Изменения очень минимальные.
И еще, я не так давно (несколько месяцев) перестала принимать оральные контрацептивы, т.к. где-то прочитала, что их прием может тормозить процесс жиросжигания. Принимала их больше 15 лет, давно хотела бросить, т.к. минусов больше плюсов и вот наконец-то решилась.

Заранее спасибо всем за помощь.

alisonka,
Очень сложно представить тело с весом 47кг и при этом с жиром : )
Силовой тренинг пробовали?

Если показаний нет то принимать их и правда не стоит, но с весом ничего общего, раз за 15 лет никаких побочек не случилось, быть не может.

Это вам не пoдойдет пока вы на голодовке торчите вышеописанной + сахара многоBaTo

Жиров нужно больше из полезных источников, еды в целом качественнее
Масса мышечная к жировой маленкая скорее всго, без нормали3ованного питания вокруг тренировк ничего хорошего выдет - переливание из пустого в порожнее


-1346 Это явно не ваш предел

И прекратите воду по МЛ считать. Пейте 2.5+Л но так скурупулезно по графику перестаньте засчитыать.

Добавьте овощей и побольше, фрукты ограичьте до одного среднего размера
уберите так много творога
+ белка и так перебор, жиро мало, углеводы тоже нужно поднять.

sergayme м, спасибо, что откликнулись
и тем не менее он (ЖИР) есть:)))

тренировка сегодня:
тяга гантелей в наклоне 7 кг 3/15
жим гантелей лежа 21 кг 3/15
дельты (руки в стороны) 3 кг 3/15
бицепс 4,5 кг 3/15
трицепс (жим из-за головы) 4,5 кг - 3/15
приседания с гантелями 19 кг 3/10
выпады с гантелями 9 кг 3/10
пресс (скручивания) 3/30
степпер 20 мин в медленном темпе

alisonka,
Я обычно этого не спрашиваю, но не могла бы показать этот жир, было бы хоть понятно с чем имеем дело.

sergayme,
хорошо, завтра выложу

Marinary,
сахара много, это из яблок?
правильнее будет убрать то, которое во второй половине дня?
по жирам и овощам поняла, на самом деле стараюсь их есть, очень люблю болгарский перец и довольно часто ем

Спасибо за рекомендации

Ваш минимум без физ активности 1450 калорий
С активностью хотя бы 1600

Marinary,

я рассчитывала по этой формуле:
(655+(9,6*47,5)+(1,8*151)-(4,7*35) = 1218
1218*1,375 = 1675 с учетом активности
1675-10% = 1507 с учетом дефицита, для избавления от жира
поправьте, пожалуйста, где ошиблась

согласна, что калорийность надо повышать, буду повышать примерно на 70-100 ккал в неделю и яблоки уберу.

еще недавно было 1000-1200, поэтому 1300 - это уже маленькая победа, уже неделю так питаюсь, сегодня взвесилась 48,4 кг, вместо 47,5, скорее всего вода

alisonka, можно просто взять 25 ккал нп кг веса тела

sergayme,
Т.е. Это примерно получается те же 1200 ккал, без учета активности, правильно? но Marinary пишет, что минимум без активности - 1450 ккал,
Запуталась...
Фото утром не успела загрузить, пыталась через Радикал (первый раз делаю), не получилось, вечером буду еще пытаться

alisonka, калорийность питания подбирается опытным путем.
Одинаковой калорийности для всех нет. Нужно попитаться недели две со стабильным калоражем и бжу.
После этого делать первые выводы.
Белка 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела.
остальное углеводы.

sergayme,
Поняла, начну с того что буду постепенно увеличивать кол-во овсянки на завтрак, добавлю овощной салат, уберу 2-е яблоко и сокращу кол- во белка до 72 г в день, чтобы получалось 1,5 г на 1 кг тела
Добавлю еще немного орехов, масло нераф в салат.

Примерное меню на завтра:
7-00 Овсянка 100 г с молоком 200 = ккал 360,8 ; бжу 16,6/ 11/ 59,7
9-00 Овсяно-творожные маффины 200 г = ккал 175,2; бжу 20,5/ 1,96/ 17,8
11-00 Яблоко 150 г = 72 ккал
12-00 Хек 100 г, гречка 120 г (в готовом виде) салат овощной с маслом 200 г = 389 ккал; бжу 23,4/ 11,1/ 46,1
14-00 орехи грецкие 30 г ккал 213; бжу 4,4/ 20,55/ 1
18-30 куриная грудка 50 г + перец болгарский 150 г ккал 123,3; 12,3/ 4,3/ 7,8

Общий итог ккал 1388; бжу 77,8/ 49/ 150
Яичные белки уже наверное не нужно на ночь, но смущает большой перерыв после 14-00
Яблоко в 15-00 и творог в 16-00 убрала, чем можно заполнить пустоту?

alisonka, ничем заполнять не нужно.
Нет смысла жевать постоянно.
Нужно делать полноценные приемы пищи с перерывами 3-5 часов без еды, чаще нет необходимости.
3-5 приемов пищи за день достаточно.

alisonka,
1. Не нужно так часто делать приёмы пищи, вполне достаточно 3-5раз
Например :
7.00
11.00
15.00
19.00
23.00
или
7.00-8.00
11.00-12.00
15.00-16.00
19.00-20.00
Этого будет достаточно.
Естественно на это разбивается весь рацион.
2. Нужен силовой тренинг, он будет позволять делать рекомпозицию тела.
3. Питание для начала можно выстроить немного дефицитным.
Да это для начала, нужно пару недель со стабильным калоражем по питаться, далее начать корректировать калории в зависимости от результатов.
То есть потребляешь неделю 1200-1300ккал, при этом каждый день взвешиваешься с утра натощак после туалета, раз в неделю измеряешь тело сантиметровой лентой, раз в месяц фотографируешься.
Через неделю смотришь как поменялся твой вес с начальным, сравниваешь начальный вес и средний вес за семь дней (складываешь вес семи дней и сумму делишь на семь), если вес снижается со скорростью до 300 гр или не меняется, то так и оставляешь, если больше 300гр, то нужно прибавить 50 ккал, если растёт, то нужно убавить на 50 ккал.
И так раз в неделю, сравнивая пред идущий средний вес с новым средним весом.
По сути нужно держать баланс по ккал.
3. Опиши свою тренировочную программу.

sergayme, огромное спасибо за советы и рекомендации
Запланированное меню на сегодня:
Овсянка (крупа) - 50 + Молоко 2,5% + 130
Творожно-овсяные маффины -200
Рыба (жарка) панировку снимаю - 100 г + Гречка (варка) 120 г
Салат из овощей с растительным маслом - 100г
Кешью - 30 г
Сухарики ржаные Fin Crisp - 60
Перец сладкий желтый (без обработки) - 150
Горбуша (консервированная) в с/с - 50
Яйцо куриное (белок) - 40

Итого получилось ккал 1257 / Б 81,7 (32%)/ Ж 44,2 (17%) /У 133,2 (51%)

буду так питаться в течение следующих 2 недель и посмотрю на результаты.

по тренировкам:
вторник и четверг утром в 6-20 кардио 40 минут степпер (в 5-40 прием ВСАА 3 г)
понедельник, среда, пятница
примерно так
разминка 5 мин степпер + суставная разминка + небольшая растяжка
тяга гантелей в наклоне по 7 кг каждая 3/15
жим гантелей лежа 21 кг 3/15
жим плечи с гантелями 5,5 кг в каждой руке 3/15
дельты (руки в стороны) 3 кг 3/15
бицепс 4,5 кг 3/15
трицепс (жим одной рукой из-за головы) 4,5 кг - 3/15
приседания с гантелями 19 кг 3/10 (на низ еще делаю становую на прямых ногах и плие, но не в один день, чередую)
выпады с гантелями 9 кг 3/20
пресс (скручивания) 3/30
степпер 20 мин в медленном темпе + глубокая растяжка 7-10 мин

веса стараюсь потихоньку увеличивать, начинала вообще с килограммовыми гантельками
жим гантелей лежа 6 мес делала с 10 кг, понемногу увеличивала, вот пока дошла до 21-го, но, например, дельты не могу пока с большим, руки просто не поднимаются физически, либо приходится подключать корпус, что, думаю, неправильно.

Делать нужно только технично.

Ты где тренируешься.

sergayme,
Тренируюсь дома,
Есть несколько наборных гантелей можно собирать от 3 кг до 17 кг, многофункциональная силовая скамья, утяжелители на ноги и на руки (1 кг, 2 кг, 5 кг), степпер, турник/брусья

alisonka,
Отлично,можно делать хорошие аэробные интенсивные тренировки.
А спорт зал с тренажёрами планируется?