вовсе не специалист



во время беременности происходит гармональная перестройка организма отсюда увеличивается жировая прослойка что защитить плод от внешнего воздействия особенно на животе. Поэтому после родов помимо растянутых мышц ( которые кстати со временем должны прийти в норму) остаётся жировая прослойка. Отсюда вывод : надо снизить процент жира одновременно с этим пресс пресс и ещё раз пресс нижний верхний отделы прямую, поперечную мышцы

Ещё один момент поскольку мышцы пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой к тазу, когда ноги поднимаете необходимо поднимать и таз.

Ещё если есть возможность кардио сделать отдельно от силовых было бы неплохо. И желательно с утра натощак , и после кардио не кушать 2 часа


Извините я не про то подумал )))) щас дошло про чё там речь

Спасибо,большое, а по поводу тренировки,которую я написала чуть выше после корректировки, все правильно поняла?

да

Отлично!!!! Сегодня тренировка, буду злодействовать по новому
Спасибо большое за помощь и терпение!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Думаю в процессе будут вопросы технические..обо всем напишу!

Постараюсь выкроить время на кардио,хотя бы на одну отдельную тренировку,что бы в итоге выходило всего 4.

Ой-ёй-ёй, как же я долго в теме не была то! Тогда понятнее было бы, почему вес встал)))
У вас программа просто пресыщена изолирующими упражнениями, а они как раз не актуальны при нацеленности на снижение объемов. как бы ни странно это казалось.
Здесь нужна хорошая базовая программа с обязательным чередованием ряда упражнений через одно-два занятия и классическое разделение на верх и низ. Для девушек проверено многократно)
И не нужно стараться составить именно три комплекса - вполне достаточно иметь два базовых дня и не обращать внимание на то. как они укладываются именно в неделю - просто чередуются, и все. Только один раз отдах не день, а два - всего то и разницы. при этом при таком графике получается одна "ножная" и одна "ручная" неделя. Как раз чередование более интенсивной и менее трудной недели.
По поводу кардио мы уже разобрались - конечно это был перебор - почти час кардио после силовой. И при этом толка (для вас) практически никакого.

Да все бынально - обычное диафрагменное дыхание, то есть втягивание и выпячивание живота. Именно такая нагрузка тренирует глубокие мышцы, в том числе поперечную мышцую, которая и "поддерживает" все то. что любит висеть)

мало, мало, мало.....
Но если силовую построить по принципу работы "на выносливость" с сокращением перерывов между подходами до 40-70 секунд, можно хоть как то исправить положение.
И чередование ОБЯЗАТЕЛЬНО. Тело привыкает к нагрузкам, а поскольку женский тренинг отличается тем, что при нем просто физиологически не получается работать на отказ в прямом смысле этого слова (да и не нужно в вашем случае), особенно важная точная техника и смена характера нагрузки.

это всё вчерашнее (или позавчерашнее)


так и кажется почему то


так там и получилось разделение на верх и низ, и чередование понедельно упражнений


никто на 3 не настаивал



а грудь и спина в какую "ножную" или "ручную" ?

Вот пример, но не стоит воспринимать это как прямое руководство - просто схема:

Нижняя часть
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита
2. Выпады с гантелями на степер
3. Становая тяга штанги с прямыми ногами или «Мертвая тяга»[/COLOR][/B]
4. Сведение ног на тренажере
5. Отведение ног в сторону стоя на тренажере лицом к тренажеру
6. Отведение ног в сторону стоя на тренажере спиной к тренажеру
7. Гиперэкстензии
8. Пресс


Верхняя часть корпуса
Грудь, спина, руки и плечи

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Тяга верхнего блока за голову
5. Тяга горизонтального блока к поясу.
6. Тяга штанги к подбородку
7. Разведение рук в стороны стоя
8. Французский жим лежа
9. Подъем штанги на бицепс стоя
10. Пресс

Нижняя часть

1. Приседания со штангой или в тренажере Смита
2. Выпады с гантелями на степер
3. Становая тяга штанги с прямыми ногами или «Мертвая тяга»
4. Сведение ног на тренажере
5. Сгибание ног на тренажере
6. Отведение ноги назад в тренажере
7. Отведение ног в сторону стоя на тренажере спиной к тренажеру
8. Гиперэкстензии
9. Пресс

Верхняя часть корпуса
Грудь, спина, руки и плечи

1. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
2. Бабочка
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Тяга верхнего блока за голову
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.
6. Жим гантелей над головой сидя
7. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
8. Молот с гантелями стоя
9. Трицепсовые разгибания рук на верхнем блоке с веревкой
10. Пресс

Мариночка,спасибо, все равно всем спасибо, что переживаете за меня!!!
Между упражнениями перерыв 10 сек, а между подходами 30-40 сек...я электровеник..не получается выжидать...упражнений много, приходится на разговоры не отвлекаться, вчера еле-еле в 2 часа уложилась..но теперь 10 минут ходьба в быстр. темпе до силовой и 30 мин после силовой (дорожка)..
Марина, а посколько подходов и раз делать, 3х15?

Думаю с кардио решение есть!!!А куплю-ка я себе степпер и буду дома отхаживать по часику, как моя идея, подходит? Только вот какой,чтобы и за лишние функции не платить и эффект был, что посоветуете гуру?

Завела себе дневничок, записала все тренировки и питание.

Получается..
ноги+вверх+пресс-первый день
второй-верх+ноги+пресс..
а на третий день чем заняться?пресс и еще что добавить?
если делать так, то получается более 20 упражнений за тренировку,на сегодня я делаю 12-14 упражнений и еле вхожу в два часа занятий.. если разбивать их,то надо 4 дня..а у меня всего три дня.. что делать? как разбить этот комплекс на три дня?Очень жду совета!!!!
Посмотрела свои записи по тренировкам и вот что я делаю..
10 мин разминка кардио
первый день-ноги,пресс,ходьба (дорожка)
второй-ноги,ходьба(дорожка)
третий-спина,руки,пресс,ходьба (дорожка)..

чёт я не понял а откуда получается 20 ?? и на сегодня 12-14 ??? То что я писал там по 7-8 упражнений у Марины по 9 . Вы всё сплюсовали что ли ??



Получается верх и низ раздельно хоть как крутить. А не ноги +верх а потом опять верх+ноги

Первый день
Разминка 10 минут
Ноги
1.Гиперэкстензия 4х20
2.Сгибание на тренажере лежа 4х20 (задние мышцы бедра)
3.Сгибание ног сидя 4х15
4.Разгибание ног сидя на тренажёре 4х15 (прямая мышца бедра)
5.Жим платформы лёжа 4х15 (внутренняя поверхность бедра)
6. Сведение ног сидя в тренажёре 4х70
7.Разведение ног сидя в тренажёре
8. Римский стул 4х30
9. Книжка 4х30 (суперсэтом)

Верхняя часть корпуса
10. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
11. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов
12. Тяга верхнего блока к груди.
13. Тяга верхнего блока за голову
14. Тяга горизонтального блока к поясу.
15. Тяга штанги к подбородку
16. Разведение рук в стороны стоя
17. Французский жим лежа
18. Подъем штанги на бицепс стоя
29. Кардио 25 минут

Второй день
Разминка 10минут
Верхняя часть
1.Французский жим лёжа 4х15
2.Сгибания рук поочерёдно с гантелями 3х15-20
3.Трицепс на блоке с веревкой 4х25 (суперсэтом с сгибанием рук поочерёдно)
4.Жим гантелей сидя 3х15
5.Разведение гантелей в наклоне 4х15
6.Скручивания лёжа на прямой скамье 4х30
7.Подъём прямых ног в висе 4х30
Нижняя часть
8. Приседания со штангой или в тренажере Смита
9. Выпады с гантелями на степер
10. Становая тяга штанги с прямыми ногами или «Мертвая тяга»
11. Сведение ног на тренажере
12. Отведение ног в сторону стоя на тренажере лицом к тренажеру
13. Отведение ног в сторону стоя на тренажере спиной к тренажеру
14. Гиперэкстензии
Пресс
15. Римский стул 4х30
16. Книжка 4х30 (суперсэтом)
17.Кардио 25 минут


Третий день
Разминка ходьба(вело) 10минут
1.Тяга верхнего блока за голову 4х15
2.Тяга нижнего блока к поясу 4х12
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Жим штанги лёжа 2х12, 2х10
5.Жим гантелей лёжа под углом 45гр 3х15, 1х12
6. Подьём туловища на римском стуле 4х30
7. Книжка 4х30 (суперсэтом с перерывом 1 мин)
Пресс
8. Римский стул 4х30
9. Книжка 4х30 (суперсэтом)

10. Кардио 25 минут

Радость777, вчера я показала программу, первую составленную, мне ответили,что она не для новичка составлена, а для спортсмена..оч.много упражнений, я не уложусь, особенно смущает сведение ног 4х70..может можно убрать некоторые упражнения и оставить основные,которые захватят мышцы убранных упражнений? Моя программа,наверное, слаба по сравнению со спортсменской,но я всего хожу 2 месяца, а выгляжу в спортзале как культурист, мужчины и то меньше выполняют упражнений...что посоветуете?

теперь получается
1 день
ноги+верхняя часть+пресс

2день
ноги+пресс

3 день
Руки+пресс
или как сделать?
спасибо,что разрешаете вас мучать с планом тренировок..

Может в первом дне выполнять только одно из них?..
10.Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
11.Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов
и что тренирует каждое?извините,за дотошность..

Мужчины на массу работают им, чем меньше тем лучше


7-8 упражнений в день это не много, и не для спортсменов вовсе



я не пойму откуда вы это взяли ??? То что я писал там по 8 упражнений
Просто туда можно добавить базовых упражнений многосуставных, соответственно убавить до 6 где то



То что я писал получается так
1 день - Ноги+пресс
2день- отдых
3день - Руки+плечи+пресс
4день- отдых
5день- Грудь+спина+пресс

То что Марина писала получает так
1день- Ноги+пресс
2день- отдых
3день- Грудь+спина+ руки+ плечи+пресс




Там было так
4. Жим штанги лёжа 2х12, 2х10
5.Жим гантелей лёжа под углом 45гр 3х15, 1х12

Ой простите это у Марины было так

Тоже самой по сути. Это упражнения на грудь

Блин давай те ещё раз для закрепления увиденного
Вот эту программу мы вчера ой позавчера составили:

Первый день

Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Гиперэкстензия 4х20 (без диска соответственно)
2.Сгибание на тренажере лежа 4х20 (задние мышцы бедра)
3.Сгибание ног сидя 4х15
4.Разгибание ног сидя на тренажёре 4х15 (прямая мышца бедра)
5.Жим платформы лёжа 4х15 (внутренняя поверхность бедра)
6. Сведение ног сидя в тренажёре 4х70(гребенчатая, малая-длинная-большая приводящие, короткая приводящая и прямая внутренняя мышцы)
7.Разведение ног сидя в тренажёре 4х50 (проработка ягодичных мышц, для создания рельефа)
пресс
8. Римский стул 4х30
9. Книжка 4х30 (суперсэтом)
Кардио

Второй день

Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Французский жим лёжа 4х15
2.Сгибания рук поочерёдно с гантелями 3х15-20
3.Трицепс на блоке с веревкой 4х25 (суперсэтом с сгибанием рук поочерёдно)
4.Жим гантелей сидя 3х15
5.Разведение гантелей в наклоне 4х15
6.Скручивания лёжа на прямой скамье 4х30
7.Подъём прямых ног в висе 4х30
Кардио

Третий день

Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Тяга верхнего блока за голову 4х15
2.Тяга нижнего блока к поясу 4х12
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Жим штанги лёжа 2х12, 2х10
5.Жим гантелей лёжа под углом 45гр 3х15, 1х12
пресс
6. Подьём туловища на римском стуле 4х30
7. Книжка 4х30 (суперсэтом с перерывом 1 мин)
Кардио

Вы её показывали сегодня ? В каком месте интересно тут очень много упражнений. Уберите 4 подход и всё пучком будет уложитесь куда надо. Тем более с такой интенсивностью как у вас

Первый день чуть подкорректировать и вообще красота увлёкся ногами позавчера