Здравствуйте, решила и я написать свои тренировки..занятия три раза в неделю, получаеются по 2 часа..
Итак..
Первый день
10 минут ходьба в быстром темпе минута, остальное бег
1.Приседание с грифом на плечах 4х10
2.Тяга штанги на прямых ногах 3х10 тоже гриф
3.Ноги сведение 3х15 (40кг)
Разведение 3х15 (50 кг)
выпады назад с гантелями 2х15 (гантели ао 2.5 кг)
4.Жим штанги лежа на скамье 3х10 (гриф)
5. Разводка с гантелей на наклонной скамье 3х10
6.Подтягивание на перекладине с антигравитацией 3х10 (35кг)
7.Тяга нижнего блока к животу 3х15 (45 кг)
Пресс
1.Сгибание на тренажере лежа 3х15 (10 кг)
2.Скамья 3х15
3.Гиперэкстензия 2х15 (с диском 5 кг)
4.Наклоны с гантелей в стороны на косые мышцы живота 2х15 (гантеля 5 кг)

Второй день
1.Жим платформы ногами 4х15 (30 кг)
2.Приседание с гантелей 5 кг с широкой постановкой ног 3х10
3. Сгибание ног лежа на тренажере 3х12 (17.5 кг)
4. Отведение ноги назад на тренажере 3х12 (17.5 кг)
5. Тренажер брусья 3х10 (30 кг)
6.Трицепс на блоке с веревкой 3х15 (40 кг)
7.Бицепс с гантелями сидя на скамье 3х15 (по 5 кг)
Махи с гантелями в сторону с упором на наклонной скамье 3х15 (2.5 кг)
8. Пресс+гиперэкстензия (как и в первый день)
9.Махи ногами в сторону на косые мышцы 2х15 (гантеля 5 кг)

Третий день
1.Тяга сидя на тренажере (гор.скамье)
2.Гиперэкстензия
3.Нижний блок тяга к животу (40 кг)
4.Тренажур для разгибания спины сидя (30 кг)
все 3х15
1.Отжимание тренажер брусья (35 кг)
2. Сгибание рук на тренажере (7 кг)
3х15
1. НаклоннаЯ скамья
2.Боковой пресс на каждую сторону 12 р
Ноги
1. все как и в первый день
велосипед 30 минут
После каждой тренировки бег чередую с быстрой ходьбой 25-30 минут..

И вот терзают меня смутные сомнения...не перекачиваю ли я спину, и еще не хочу качать боковые мышцы,которые не способствуют тонкой талии(понимаю,что смотря какая от природы), но и шире не хочется..занимаюсь почти два месяца, а мыщцы на трицепце почти не растут,какое добавить упражнение на них?И еще хотелось бы уменьшить объем бедра, может я делаю много на внутреннюю сторону бедра много упражнения? Проблемная часть ног это внутренняя сторона колена (не задняя)..КАЖЕТСЯ,ЧТО ЧЕМ БОЛЬШЕ Я КАЧАЮ НОГИ ТЕМ БОЛЬШЕ ОНА У МЕНЯ СТАНОВИТЬСЯ...ГУРУ,МИЛЕНЬКИЕ ПОМОГИТЕ..в голове темный лес..

АУ-У-У-!!!

как то странно у тебя в первый день Ноги качаешь потом грудь, потом спину всё в куче. Потом на второй день опять ноги, поясница и на третий день поясница и спина

Пока ГУРУ где то гуляют выскажу своё мнение )



Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Тяга верхнего блока за голову 4х15
2.Тяга нижнего блока к поясу 4х12
3. Гиперэкстензия 4х15

Сюда ещё бы грудь добавил ( кстати у тебя тут стоят Брусья почему то отдельно от упражнений на грудь)

4. Жим штанги лёжа 2х12, 2х10
5.Жим гантелей лёжа под углом 45гр 3х15, 1х12

Ну и пресс
6. Подьём туловища на римском стуле 4х30
7. Книжка 4х30 (суперсэтом с перерывом 1 мин)

8. Кардио 40-60мин


Если грудь сюда перенести следовательно и те дни я б подредактировал, чуть позже напишу свои мысли

Так чуть позже уже пришло

Чё у нас получилось спина+грудь . Ноги терь посмотрим


Грудь, спину убираем отсюда. Получаются только ноги
Ну разминка как обычно ходьба(велик) 10 мин

1.Гиперэкстензия 4х20 (без диска соответственно)
2.Сгибание на тренажере лежа 4х20 (задние мышцы бедра)
3.Сгибание ног сидя 4х15
4.Разгибание ног сидя на тренажёре 4х15 (прямая мышца бедра)
5.Жим платформы лёжа 4х15 (внутренняя поверхность бедра)
6. Сведение ног сидя в тренажёре 4х70(гребенчатая, малая-длинная-большая приводящие, короткая приводящая и прямая внутренняя мышцы)
7.Разведение ног сидя в тренажёре 4х50 (проработка ягодичных мышц, для создания рельефа)

+ пресс
8. Римский стул 4х30
9. Книжка 4х30 (суперсэтом)

10. Кардио
Для ягодичных мышц можно добавить ещё Становая на прямых ногах, выпады или на чередование их


Так там был третий день спина+грудь
Первый день ноги получился

Значит щас второй день Руки соответственно и плечи



Тут опять ноги пошли. Лишнее всё убираем. Махи с гантелями 3х15 это на грудь я так понял или нет ?

Разминка аналогично

1.Французский жим лёжа 4х15
2.Сгибания рук поочерёдно с гантелями 3х15-20
3.Трицепс на блоке с веревкой 4х25 (суперсэтом с сгибанием рук поочерёдно)
4.Жим гантелей сидя
5.Разведение гантелей в наклоне 4х15
6.Скручивания лёжа на прямой скамье 4х30
7.Подъём прямых ног в висе 4х30

8. Кардио

Очерёдность тож желательно не менять упражнений
Изначально я бы что то такое сделал, а дальше надо смотреть проблемные места корректировать



Тут где то на сайте видел статью что девушкам нельзя наклоны в бок делать расширяет талию

Триц не будет расти повторений - 15. Для роста мышц нужно 8-12

Радость, спасибо за коррекцию...надо все осмыслить..ноги качаю каждый день, так как мне тренер говорит,что женщинам надо каждый день (три дня в неделю)...мне надо не прокачаться, а усохнуть и рельеф заиметь женский...веса хватает 73 кг..сижу на сбросе веса с Мариной..пошла обмозговывать все увиденное

может у тренера спросить почему они больше то становятся ?



Тут весь ориентир на девушку именно для рельефа, а не на рост мышц и набор массы


Ещё желательно упражнения на расстяжку и силовые в комплексе, что б мышцы не привыкали. А ещё лучше составить 2-3 программки на одни и теже группы мышц с разными упражнениями и чередовать понедельно

Сколько это будет стоить "понедельно"

хотябы взять первый совет на это на одну неделю, еще на недельку бы..Эх,смею обратиться к вам..помогите, мне пожалуйста, пусть будет на одну девушку красивую больше, с меня фото после завершения строения красоты)))

читал там ваш пост про застой веса... При занятиях силовыми это будет частенько происходить так как мышцы тяжелее жира, хоть их и не заметно щас они всё равно там укрепляются На себе проверил вес то есть не менялся 77кг, а объём талии уменьшился на 4см за месяц

Согласна, но питание должно помочь..если лишнее согнать..в зал ходит девушка при росте 160 она весит 47 кг и 7 лет профессионально занимается силовыми, на вид очень стройная..

А можно ли укрепить внутреннюю стенку живота при помощи упражнений на пресс и какими?

Возникли вопросы..
1.Эти три дня добавать к вашем упражнениям или только они?
2.Быстрая ходьба пойдет? Вело..
первый день
1.Римский стул+книжка сетом? книжка и стул 2х15 пока получаются..
второй день
1.жим гантелей сидя чем отличается от сгибания рук лежа и по сколька выполнять?
2. подъем прямых ног в висе..только 6 раз всего..
и это при все притом,что я бывшая спортсменка кмс по плаванию..
очень стараюсь на тренировке, терпения куча, а вот силенок не хватает на некоторые упражнения..
и еще..
3.а веса брать на пределе или полегче?
вроде пока все..

жду с нетерпением поправок!

насчёт внутренней стенки не знаю есть ли там мышцы. А вот переднюю стенку живота Подъём ног в висе - прямую мышцу живота тренирует. Подтягивает животик )). Если в висе сложно ноги поднимать можно сначало согнутые в коленях поднимать, а если руки не держат то можно на раме делать(брусьях), то есть на локтях висеть




какие три дня добавить??



Для разминки имеется ввиду ?? Можно велик покрутить




Да суперсэтом не более минуты отдыха между ними
Вообще во всех упражнениях можно убрать пока по 1-2 подхода если тяжело
пускай 2х15 будет увеличивать постепенно. То есть первый подход увеличить (если силы есть) до 20, а потом второй подтягивать и тд



Жим гантелей сидя это на плечи упражнение, а сгибание это на бицепс 3х15



Вес брать что б качественно отработать все подходы с нужным количеством повторений
Пока лучше полегче что б технику наработать

вроде все понятно!!!
вы спрашиваете, какие три дня добавить
те,которые я написала,а вы откорректировали, вот ваши корректировки плюсом брать или брать только те,которые вы мне написали? вот что у меня получилось..
Первый день
Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Гиперэкстензия 4х20 (без диска соответственно)
2.Сгибание на тренажере лежа 4х20 (задние мышцы бедра)
3.Сгибание ног сидя 4х15
4.Разгибание ног сидя на тренажёре 4х15 (прямая мышца бедра)
5.Жим платформы лёжа 4х15 (внутренняя поверхность бедра)
6. Сведение ног сидя в тренажёре 4х70(гребенчатая, малая-длинная-большая приводящие, короткая приводящая и прямая внутренняя мышцы)
7.Разведение ног сидя в тренажёре 4х50 (проработка ягодичных мышц, для создания рельефа)
пресс
8. Римский стул 4х30
9. Книжка 4х30 (суперсэтом)
10. Кардио

Второй день
Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Французский жим лёжа 4х15
2.Сгибания рук поочерёдно с гантелями 3х15-20
3.Трицепс на блоке с веревкой 4х25 (суперсэтом с сгибанием рук поочерёдно)
4.Жим гантелей сидя 3х15
5.Разведение гантелей в наклоне 4х15
6.Скручивания лёжа на прямой скамье 4х30
7.Подъём прямых ног в висе 4х30
8. Кардио

Третий день
Разминка ходьба(вело) 10мин
1.Тяга верхнего блока за голову 4х15
2.Тяга нижнего блока к поясу 4х12
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Жим штанги лёжа 2х12, 2х10
5.Жим гантелей лёжа под углом 45гр 3х15, 1х12
пресс
6. Подьём туловища на римском стуле 4х30
7. Книжка 4х30 (суперсэтом с перерывом 1 мин)
8. Кардио 40-60мин
Про внутреннюю стенку живота я вычитала на одном сайте хирургическом, что типа если упражнения уже не помогают ее подтягивает доктор..просто решила у специалиста спросить, т.е. у вас..

а еще вопрос...
если имеется животик растянутый от родов третьих (начинается от пупка и чуть ниже) , можно ли его совсем убрать...или это не реально?