Всем, привет!
Решил согнать жирок к отпуску, а то после сытой семейной жизни слегка подзаплыл и за 3 года набрал около 7кг, причем все это время посещал спорт зал, но все как то нерегулярно и без конкретных программ. Мысли о внешнем преображении стали закрадываться весной этого года когда циферблат весов перевалил за отметку 96 кг, тут я решил что пора что то менять и начал усиленно налегать на кардио при этом придерживаясь более-менее определенных норм питания(исключил сладкое, ограничил мучное и жирное) с подчетом калорий на глазок, в результате дошел до 93кг за месяц. Дойдя до этого результата подумал с похудением тормознуть и слегка подрастить мышечную массу купил пару банок протеинов и стал усиленно качатся - за пару месяцвев снова вернулся к тем же 95-96кг(так и не понял накачал я при этом мышцу или просто вернул жир))), но близится отпуск и в начале сентября я твердо решил , что на заграничных пляжах я должен выглядеть более менее пристойно, надыбал в телефоне приложение по подсчету калорий , купил кухонные весы и стал заниматься подсчетами(определил суточную норму 2200-2300), при этом весь процесс выглядел след образом - всю неделю питаюсь достаточно правильно держусь в вышеуказанном диапазоне, а в пятницу бах и пивка или чего покрепче, а в субботу или др или гости и тут срываюсь до 4000ккал и к понедельнику имею прибавку к пятничному результату 1-1,5 кг((( вторая половина сентября стала более осмысленной стал активнее подключать зал(3 раза в неделю по 40мин), уменьшил суточную норму до 1700 ккал, подлючил кардио тоже 3 раза минут на 20-30, полностью исключил алкоголь- результат 93кг.
Итак до дедлайна осталось 35 дней и задача дойти до 88кг. Для достижения этого результата я буду придерживаться следующей программы:
-норма калорий 1700 в сутки, белок 135г, углеводы 180, жиры 45,+ компенсация энергопотери на физ упражнения, тк 1700 это минимальная норма для моего веса при минимальных нагрузках(сидячий образ жизни), а то боюсь замедлить метаболизм
-ежедневная физ нагрузка(кардио 40-60 мин+ силовая 30-40мин в день), скорее всего буду делать 1 день отдыха в неделю на кардио и 2 на силовую.
-добавки Оксиэлит 2 капсулы в день + лькарнетин, также аминокислоты чтоб уменьшить потери мяса.
Вот вроде все, хотелось бы услышать Ваши советы по поводу такой программы, особенно по вопросу компенсации физ нагрузок питанием.

Прочитай тут:
стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

В общем прошла неделя с момента регистрации моего дневника, решил выложить промежуточный результат, потеря в весе около 1,5кг
Положительные моменты
+приучил себя к регулярному кардио( каждое утро до завтрака пробежки в медленном темпе или быстрая хотьба по 3-4 км) кстати прикладываю свой результат за неделю, см. в одной из приложенных картинок
+4 силовых тренировки в неделю, правда не очень продолжительных по 30-40 мин, но стараюсь держать хороший темп 4 подхода по 12-15 повторений, работаю в режиме суперсетов, то есть объеденяю 2-3 упражнения на одну группу мышц и гоняю их по кругу, делаю только паузы между кругами по минуте
+держусь запланированного режима питания 1600 ккал с копейками+ компенсирую то что сжег спортом, а то будет уж очень жестко, при этом особого дискомфорта не испытываю, в принципе жестко себя не ограничиваю пару раз в обед позволил себе порцию пельменей на обед и один раз макдачечную(конечно ужаснулся 900калориям за один поход). но в целом утром углеводы/белок,упор на углеводы(в основном каша, яички,творог), в обед углеводы/белок, ну и вечером упор на белок мясо , рыба, кура грамм 150-200 , немного углей или салат, перекусываю между основными приемами бананом или протеиновым коктейлем, за час до сна съедаю грамм 100 творога нежирного с кефирчиком, ну еще аминокислоты 2-3 раза в день и после тренировок.
Из отрицательного могу только сказать что не удается держать в установленной норме жиры, планировал 0,5 на кг своего веса но по факту получается ) 0,7-0,9, в следующую неделю постораюсь с ними быть построже))
Отдельное слово про оксиэлит - в начале недели употреблял по 1 капсуле с утра на голодный желудок, с четверга повысил дозу до 2х, впринципе она рекомендуемая инструкцией, сначала была небольшая побочка в виде раздражительности и сверхактивности, но щас вроде не ощущаю.
В приложениях мои графики(результаты кардио, динамика снижения веса и калораж)



Кстати кто что может про пшенную кашу сказать ?хочу разнообразить утренний рацион))

никаких ограничений нет, кроме возможной личной непереносимости

Решил выкладывать свой ежедневный рацион, хочу услышать конструктивную критику, дополнения и пожелания, спасибо!


[attachment=
7694]



Сегодня без спорта поэтому всего 1700ккал

1700 ккал рацион девочки,но никак не мальчика 93 кг
Хочешь выглядеть как миниатюрная девочка?Тогда всё в порядке...Но что-то мне подсказывает,что не это твоя цель.

1700 ккал рацион девочки

Соглашусь... 1700кк это мой совсеееем не активный день. А во мне 163 роста и 53-55кг всего.
В трен дни до 2800 запросто.

Не щзамедляй свой метаболизм, а разгоняй его наоборот...
В твоих меню нет 1700 кк при этом.

это в смысле: 1600 + калории сожженные на тренировке?

Да конечно, если бегаю то + 400 ну зал еше 150-200


Ну мне так приложение посчитало, чтоб по кг в неделю скидывать, так то конечно под 3000 должен быть рацион, ну раньше калории не считал и мне щас кажется что я не намного меньше стал есть, просто исключил всякую вредную вкусняшку типа сладкого ну и алкоголь пока выбросил

voldemar88,

чтобы худеть нужен дефицит. Какой смысл выводить фактически свою калорийность в уровень расхода, зачем компенсировать калории соженные на тренировке?

Ну вот смотри- получается 2500-2600ккал это для поддержания текущего веса, чтоб терять по кг в неделю нужно понизить до 1700(по крайне мере так говорит интернет и мое приложение в телефоне),иначе , опять же ,со ссылкой на интернет, можно замедлить метаболизм и вес встанет на месте и начнет запасать жир. Соответственно если не буду компенсировать спорт , то я понижу свой метаболизм, поправь меня если я не прав, а то я только познаю азы этого дела))

все цифры - довольно условны ... мы не роботы... и нужно, отталкиваясь от некой общепринятой константы, искать свои показатели, которые работают именно на твоем организме ..



Советую к прочтению
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира by Lyle McDonald

И вообще если ты решил, что для твоей задачи тебе нужно придерживаться цифры в 1700 ккал (и именно на таком дефиците у тебя идет стабильное похудение), то не вижу смысла, добивать сверху калорийность в течение дня, компенсируя потраченные на тренировке калории.

Всю недостающую твоему организму калорийность организм возьмет из себя ... каждый из нас - просто тонны запасенной энергии, и жир из нее - основа запаса, но не все (хотя и не первостепенный источник энергии, скорее это сокровище для организма, с которым расставаться он ох как не хочет)

вот это понизит метаболизм значительно.
Вообще при понижении веса метаболизм снижается и наоборот.
Но снижать нужно более медленно, примерно пол кг в неделю.

Я пока попробую в таком режиме, если результата не будет(а пока он есть) буду корректировать

Рацион на сегодня

[attachment=
7716]



Сегодня был день кардио утром бегал 30 минут 4,5км(с перерывами на хотьбу), а вечером прошел в быстром темпе 5,5км

По итогам недели возникла какая то неоднозначная ситуация- с одной стороны вес не изменился(болтался в коридоре 91-91,3), а по объемам ушел 1см с талии,живота и зада. За неделю провел 5 кардио(бег-хотьба по 5км) и 4 силовых по 30 мин. По питанию особо ничего не поменял также 1700 ккал в сутки + компенсация тренировок.

ну вот минула неделя - ушел килограммчик , вес 90,2 , по замерам также ушло по 1 см с нужных мест(талия,живот,попа), радует что не уходит с бицепса груди и плеч))значит ММ не сильно горит). держу рацион около 1700 в день , по БЖУ углей и белков примерно поровну 140-160, жиров 50-70, еще пробую выкидывать углеводы вечером, получилось 3-4 дня с углями вечером и 3 только белки , также по возможности щас стараюсь делать паузы между приемами белков и углей час-полтора. по нагрузкам эта неделя менее насыщенная выдалась(в среду малость простыл) - 2 силовые в сб и вс по 40 мин + немного бассейна и пару кардио(хотьба-бег по 5км). вобщем пока все идет по плану , надеюсь продолжать в том же духе

а это зачем?
Можно вообще непрерывно потреблять, только на кой это нужно?

а почему не утром или не днём? в чем вечер провинился?

Да просто эксперементирую ,пробую разные теории применительно к себе. ну и к тому же когда чередуешь белки углеводы получается больше приемов пищи и есть меньше хочется))

voldemar88, больше времени тратишь, а это не нормально.
Так же проблема будет в нарушении чувства голода, со временем есть будешь хотеть постоянно.