Уважаемые форумчане, встречайте новенького в своих СТРОЙНЫХ рядах.
Расскажу свою небольшую историю о том, как я тут очутился и буду стараться вести свой дневник, чтобы, руководствуясь Вашими же советами, отражать свой прогресс в нелегком пути к здоровому образу жизни и красивому телу.
Зовут меня Михаил, лет мне 27. Сейчас вешу, пожалуй, максимум из того, что весил когда-либо - это 92,2 кг. Из внешних признаков этого веса имеются: чего уж там, ПУЗО, "уши" ну и филейная, так сказать, часть выдающаяся. Хотя в школьные годы я был "дрищём" с "циплячей" грудью.
Физической развитости не было особо никогда: в школе, на физ-ре был во всем посредственен, бегать-бегал, отжимался чуть-чуть, подтягиваться на турнике мог раза два-три и т.д. и т.п. В институтские годы пошла бурная жизнь: алкоголь, курение, обильный фастфуд. Все это продолжалось до последнего времени. Был период три года назад - бросил курить, не курил долго, но закурил пол года назад. Благо во-время остановился. С алкоголем несколько сложнее: с "тяжелыми" напитками завязал давно, а вот пивка был любитель попить каждый день, соответственно закусывая его всякой заразой.
В школьно-институтские годы вес был в районе 75 кг. Телосложение худощавое. Сейчас стал больше похож на "непропорционального медведя", голова худая, руки тоже, а вот пузо висит. Такое ощущение, что весь мой вес сосредоточен именно в нем.
Пытался худеть несколько раз за последние несколько лет: пробовал и диеты и бегать, но диеты не пошли ввиду постоянных "вылазок" с друзьями "по барам", а бегать перестал из-за самого, пожалуй, ненавистного мне качества - лени.
Одной из последних попыток был весьма удачный рывок с 90 кг. до 84,4 кг., достигнутый исключением сахара, жареного и почти полностью фастфуда. Но лень и отсутствие должной мотивации взяли верх и я снова "скатился", только теперь еще добрал до первоначальных еще 2 кг.
Последние несколько месяцев стал активно изучать различные форумы по вопросу приведения себя в порядок. От такого большого количества информации мой мозг просто закипает. Данный ресурс выделил из всех за то, что он более "клиентоориентирован" что-ли, особенно "Дневники..."
Итак, окончательно смирившись с мыслью, что так жить нельзя и что хочу доказать самому себе , что я не "толстяк" и не "дрищ" решил с Вашей помощью привести себя в порядок.
Для начала хочу привести свой рацион в порядок, в этом мне очень помог дневник RaSSomaXa. На него первоначально буду ориентироваться, но с некими оговорками, связанными со спецификой моего рабочего дня. Об этом напишу чуть ниже. Осенью будет возможность "выбить" себе карту в фитнес-клуб. Основными задачами у меня станут: изгнание излишних жиров из организма, а после, приведение тела в красивый вид. Понимаю, что невозможно (хотя...) из меня сделать нечто подобное культуристу, но покрасоваться рельефной тушкой ой как хочется. Для меня эта задача, наверное, даже сложнее, чем похудение, т.к. никаких физ. упражнений не делал со школы (!!!), я не то, чтобы подтянуться сейчас не могу, я отжаться то от пола не могу пару раз. :(
Ну а теперь собственно о первом пункте моего нелегкого пути - о питании:
Так как для меня пока это все "темный лес", я, как уже упомянул выше, буду придерживаться рациона уважаемого RaSSomaXa, но немного переделаю под себя режим. Ввиду специфики моей работы, я провожу весь день за компьютером, столовой, где можно принести с собой еду, нет, на рабочем месте есть нельзя (можно чай попить, йогурт попить, съесть то, что не требует много места, приборов, тарелок и т.д. и т.д. Есть кафешка, где из всего меню для себя можно выбрать только: овощную тарелку, говядину или курицу отварную, каши (гречка, рис), иногда рыба на гриле. Все остальное в масле, панировке, жареное и т.д.
Есть магазин "под рукой", где можно разжиться кефиром, яблоками, орехами. Исходя из этого не могу брать с собой на работу еду из дома. В машину бегать-есть тоже не вариант, сейчас лето-нормально, а зимой как?!
Вот и адаптировал немного примерное меню под себя:
6-40 Подъем
7-00 Каша Овсянка (100 гр.)
Кофе черный растворимый без сахара или зеленый чай
9-30 Яблоко (200гр.)
12-00 Столовка Овощи 200гр.
Мясо говядина отварное 150 гр.
Компот 200 гр.
14-00 Яблоко (200 гр.)
16-00 Кефир (250 гр.)
19-00 Тунец в с.с. (185 гр.)
Салат из свежих овощей (200 гр.)
22-00 Творог (200гр.)

Прошу Вашего совета, что добавить/убрать, как разнообразить, может по времени как подвигать?
Благодарю за то, что прочли до конца, буду очень рад вашим откликам.

Привет,
добро пожаловать

это сухой вес продукта?

Вообще нужно чтобы ты посчитал БЖУК рациона.

Столовская еда не удобна тем, что ты не можешь быть на 100% уверен в том что в тарелке, сколько оно подвергалось и какой обработке, сколько там реально веса, какой там жир и сколько (в том же салате или приготовленных овощах).

По поводу еды в течение дня, а зачем тебе куча тарелок и места? 3 полноценных приема пищи будет вполне достаточно (из которых 2 можно делать дома: завтрак и ужин), остальное перекусы, которые и за компом заточить можно, главное на совещаниях и у боса на ковре не жуй. К тому же пища приготовленная на пару (например куриная грудка + овощи) не издают того "ароматного" амбре, которое присутствует у жаренной и жирной пищи.

По поводу питания. Если грубо смотреть твой рацион, то это где то 1500 ккал (я овсянку пока у тебя считаю как 100 гр - готового продукта). Учитывая, что твой организм находится в стадии метаболической спячки, то прежде чем себя гасить диетой и дефицитом, ты должен "воскресить" свой организм, дисциплинировать питание и режимность.
Т.е. ты должен недели 2 поесть ровно столько сколько нужно тебе для поддержания (это точно не 1500 ккал), ты должен разогнать свой метболизм, убедить организм и мозг, что нет оснований для беспокойств, что все нормализуется, питание и нормальный продукты с необходимым соотношением БЖУК поступают регулярно, и можно вздохнуть спокойно и перестать думать о накоплении жиров.

А вот когда твой организм выползет на тропу "метаболического равновесия", вот тогде уже можешь начинать постепенное снижение калорийности и корректировку рациона.

В общем не спеши, время летит не заметно.

Гаврик,
1. есть надо так часто как это тебе удобно, то есть так часто есть нет смысла.
2. нужно съедать за сутки требуемое количество ккал и бжу .
3. белка надо 1,5кг на кг веса тела
жира 1гр на кг веса тела
остальное углеводы
Для начала калорийность можно взять 25ккал на кг веса тела.
4. в дальнейшем калорийность корректируется
5. желателен силовой тренинг

Спасибо за ответы.
По кашу - имел ввиду готовый продукт.
По расчетам ООВ получается, что мне необходимо 2077 кал. по Гаррису-Бенедикту. Соответственно и отнял "по правилам" 500 кал.
получается, мне не стоит опускать калорийность, а составить меню с расчетом на 2000 кал.? Постараюсь подогнать БЖУ под требуемую калорийность.
Пока силового тренинга не предвидится, но есть возможность хотя бы через день совершать пешие прогулки вечером (Вот тут вопрос: как питаться при осуществлении прогулки? Ужинать до прогулки или после, что конкретно, когда по времени?)
Для увеличения калорийности могу поднять кашу или лучше что-то еще к рациону добавить (Куру?)?
По количеству приемов пищи могу могу сказать так:
Поев утром, начинаю голодать где-то в 9-30/10-00. Потом смело выдерживаю до 12-00 (обед). После обеда может не хотеться есть до часов 15-00. если что-то перехвачу в это время, то до ужина (19-00) не дотягиваю.
Чем еще можно разнообразить меню? (Хочу поднять калорийность за счет перекусов).
Заранее благодарю.

Гаврик, Калорийность поднимать нужно учитывая бжу что я написал тебе выше.
Есть нужно после прогулки.
По ккал тебе нужно 2500ккал для начала.

sergayme, спасибо.
Сейчас вырисовывается следующая картина:

7-00 Овсяная каша на воде (100 гр.)
Кофе растворимый без сахара (250 гр.)
9-30 Яблоко (200 гр.)
12-00 Салат овощной (200 гр.) и к нему 17 гр. подсолнечного масла
Говядина нежирная отварная (150 гр.)
Каша гречневая (200 гр.)
14-30 Кефир нежирный (250 гр.)
16-30 - ???
19-00 Курогрудь (200 гр.)
Овощной салат (200 гр.) и 17 гр. подсолнечного масла к нему.
22-00 Творог нежирный (200 гр.)

Получается около 2200 калорий. Белки 146 гр. Жиры 118,6 Угли 122,3. Чем можно заполнить перерыв между 14-30 и 19-00?

Гаврик,

118 жира? хде они, что то у тебя не так считает

Гаврик, тебе удобно так часто что то жевать?

myakishhh, прошу прощения, слишком много подсолнечного масла указал, исправил. Жиров получилось 67,5 (при условии что 34 гр. жира - это само масло).

sergayme В том то и дело, раньше терпел от приема до приема пищи: есть старался 3 раза в день, но есть становится охота уже через часа полтора-два после приема пищи. Вот и стараюсь добрать перекусами.

Гаврик,

Мне тоже удобно есть каждые 2 часа, чисто психологически даже, и да и желудок просит уже через 2-3 часа стабильно.

myakishhh,
Вот вот. Поэтому решил построить рацион так:
7:00 Завтрак
9:30 Перекус
12:00 Обед
14:30 перекус
17:00 Перекус
19:00 Ужин
22:00 перекус

Гаврик,
а тренировка в какое время?

myakishhh,
А ее пока нет. На данном этапе могу себе позволить только вечернюю прогулку на час-полтора. Только как быть с ужином тогда?!
Физические нагрузки будут во второй половине октября - в начале ноября.

Гаврик,
а гулять после ужина можете?
Вообще прогулка я боюсь быстро сойдет на нет, погода портиться и выгонять себя на улицу будет сложней)

myakishhh,
Да, гулять собственно и собираюсь пока. Правильно ли я понял, что гулять надо именно после ужина?

Гаврик,


нет это я как вариант предложила, активнсть хороша в любое время.

есть после прогулки.

а сколько при этом ты съедал ккал?
Попробуй за три приёма пищи съедать положенные тебе 2700ккал и посмотришь на то, как будет тебе хотеться есть.

sergayme,
По поводу ранее съедаемого по калориям не скажу, но судите сами:
Утром 2 бутера на белом хлебушке с сырокопченой колбаской + кофе с сахаром. Обед: Салат, супчик типа борща, на второе что-нибудь жареное с картошечкой и компотик. В ужин так же мяско жареное с гарниром, а бывало, что ужин заставал меня в МакДаке, где внутрь меня попадал БигМак, картошечка большая с соусом, еще какая-нибудь булка и все это активно запивалось Колой. Вот примерный мой рацион, который был ранее. Плюс к нему вечернее пиво (парочка бокалов).
Я думаю, что 2700 я набирал легко.

при этом ты через час уже хотел есть?

sergayme,
через час нет конечно, но между обедом и ужином или завтраком - обедом испытывал дискомфорт и чувство чего-нибудь "заточить".