Vadik_Kamikadze, чувство голода и голод отобранные вещи.
Быстрый сброс говорит о том что еды очень мало.
Сколько ее к стати?

Сейчас на завтрак съедаю два сырых яйца, пару морковин и бутер с сыром или рыбой с чаем. Или грамм 250 сметаны с молоком. Или несколько ложек овсяной, манной, геркулесовой или гречневой каши на молоке.
Обед как в совковой столовой )))
Две ложки овощного салата, пол тарелки супа с кусочком мяса, котлета или две сосиски с тремя ложками гарнира и стакан компота.
На ужин тарелку овощного салата - огурцы, помидоры, кабачки.
Ну а в перерывах между этим что нибудь с огорода - яблоки, груши, сливы, малину.

Сырые яйца усваиваются не очень. Лучше из них что-нить сотворить,омлет там или яичницу на сухой сковородке,или банально отварить.

Про сальмонеллу вообще тихо умалчиваю

И вообще,мало еды.

Vadik_Kamikadze, сырые яйца это не хороший вариант.
Белок плохо усваивается.
Как вариант ешь в смятку.
Нужен еще полноценный ужин, а то получается что в обед последний прием пищи нормальный.
И начни считать то, что ты ешь.

Это наверное магазинные яйца не усваиваются, а деревенские, сразу из под курицы, идут нормально
У всех по разному, для некоторых парное молоко уже катастрофа

Vadik_Kamikadze, дело не в источнике яиц, а в свойстве белка.
Термо обработка меняет свойства.
По этому яйца нужно термообрабатывать.

Down to Earth, но до нее еще 20 см
Как все запущено...
Для начала надо разобраться с распорядком дня. Планирую примерно так, если что то не айс, прошу поправить.

07.00 зарядка, прогулка, завтрак.
09.00 кардио тренажер, гантели.
13-00 обед.
15.00 железо или кардио тренажер ???
18.00 ужин.
19-00 кардио тренажер или железо ???
21.00-22.00 гимнастика, вечерняя прогулка.

Vadik_Kamikadze,
1. одна тренировка в день.
2. три силовые тренировки в неделю
3. Основа это питание, его нужно считать и рассчитывать.

У тебя нет ни питания пока ни нормального тренинга.

Я имел ввиду, когда лучше тягать железо. Ближе к утру или вечером, до еды или после ?

Лучше как минимум через 2 часа после еды. Утро-вечер - это как по распорядку и самочувствию удобно. Многим удобнее вечером.

Vadik_Kamikadze, вообще без разницы, это должно быть тебе удобно делать в одно и то же время.
Еда до тренировки за два часа до начала или натощак если утром, после любого тренинга по возможности есть сразу.

как удобнее и есть настроение, ктото любим утром, ктото вечером, ктото посреди дня, и не важно в одно ли и то же время каждый день.

СИловые тренировки НИКОГДА не выполняются на голодный желудок.
Должен быть хотя бы перекус из углеводов и белка как минимум, иначе ТРЕНИРОВАТЬ не на что. 2 часа - это не правило, через любое время когда наступает комфорт в желудке.
СИловые тренировки - это не прыжки через голову, вполне можно заниматься и через час после приема пищи.
Также моя личная позиция - против голодного кардио по утрам. ТОлько с хотя бы 15г белка.

На собственном примере - овсянка и белок по утрам за час до силовых, белок за час до вечерней тренировки - моя практика.
Для тренировок на результат - полноценный обед из углеводов, жиров и белка за минимум 2ч
Если я не ем 2+ часa до тренировки - я не тренируюсь.

Не .. ну я не был бы так категоричен, все таки это все сугубо индивидуально.

Целая армия атлетов занимается натощак (и кардио и силовые) и ничего никто не помер и ни у кого нет проблем с прогрессом. Другое дело, что в каком режиме тебе комфортнее заниматься это можно понять лишь после соответствующих экспериментов над собой, которые скорее всего с нуля делать не стоит. Начинать нужно с малого, переходя к большему.

ЗЫ: лично я вообще всегда тренируюсь натощак, независимо от типа и вида тренировки, мне так комфортнее во всех отношениях.

Не хотела звучать категорично, ведь что делать - решать каждому индивидуально самому.

Но замечу, что этим трюком пользуются именно АТЛЕТЫ.
Голодное кардио больше работает на только ВРЕМЕННЫЙ эффект. Соревнования - биддинг, вход в весовую итп причины, влезть в платье... И выполняются, как правило, на последних неделях. Но не более.
Обменка при этом стимулируется не лучшим способом.

МНогие профессионалы, кто заботится о здоровье, уже отошли от этой практики, на эту тему можно почитать на тему метаболического синдрома (чем кстати страдает 99% данного форума)

А вот стабильные тренировки при соответсвенном питании вызывают также изменения в гормональной системе, кроме "прихода-расхода" калорий во время выполнения кардио.

Если думать о низком гликогене как причине сжигания бОльшего количества жира - того же эффекта можно добиться выполняя кардио после силовой.
+ 15-20 белка утром пойдут на нужды мышц, но НЕ энергетические и, тем более, не в запас. НО побережет драгоценную (и "дорогую" для переработки в энергию) мышечную ткань. Мышцы - это ведь не только бицепсы итд, это и органы, в т.ч. и сердце.

А по калориям - вы сожжете одинаковое количество килоджоулей что на голодный желудок, что в середине или конце дня.

А силовые тренировки сами по себе подразумевают работу на основе хорошей качественной энергии - для этого нужны все 3 макроэлемента и их достаточное количество - и гликогена, и белка и жирных кислот, к тому же не маловажен уровень сахара в крови во время и после тренировики.

Тягая железо после 6+ часов сна без завтрака не стоит ожидать прироста силы, размера итд.

Vadik_Kamikadze,
да согласен с Znatok Ne, на голодный желудок тренироваться более комфортно, пищеварение не мешает, при этом всё работает как надо.
А как иначе, если гликогена запас есть (мы же не голодаем перед сном) за ночь уровень его в мышцах останется тот же, так как он не идёт на подержание сахара в крови, питание вчерашнего дня хватит с лихвой на ночь и на утро, для падения сахара в крови должно пройти несколько суток, так как есть запасы питательных веществ в том числе и гликогена, если конечно человек не истощал себя большим дефицитом ккал перед этим. По этому тут нужно всего лишь выбрать что удобней. Главное чтобы пищеварение не мешало тренингу, то есть либо за два часа до начала, либо натощак.
При этом имеет значение соблюдение среднесуточной калорийности и бжу.

Я использую в данном контексте слово Атлет в широком смысле его значения (кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой).

Я не веду речи о фанатичном срезании калорийности с уменьшением углеводов, истощении гликогена на долговременно промежутке времени, это неэффективно и после 3-4 дней организм начинает бить тревогу (отсюда и замедление метаболизма и прочие радости жизни). Чередование фазы истощения грамотными рефидами, полностью снимает эту проблему.


Метаболический синдром характеризуется такими признаками как резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение, артериальная гипертензия (АГ), атерогенная дислипидемия и ишемическая болезнь сердца (ИБС) (не скрою взял пеерчисление из википедии, но не суть важно). Применимо к атлетам, врядли можно говорить о наличии такого синдрома. На современном этапе мало кто из атлетов (тем более из числа спортсменов) бездумно загоняет свой организм в состояние замедления метаболизма, даже на сушке. И если и используют методику истощения гликогена и основательного дефицита в питании, то как я уже выше писал, для регулирования этого процесса есть вполне действенные инструменты.

Если говорить про те самые 99%, то диета с урезанным количеством углеводов, содержащая здоровые жиры (рыбий жир, мононенасыщенные жиры, такие, как оливковое масло) и высоким содержанием клетчатки значительно улучшает инсулиновую чувствительность. Физическая активность и истощение гликогена также улучшает чувствительность к инсулину.




Ага ага, это ты фиговой туче билдеров практикующих интервальное голодание скажи (я про тягание железа на голодный желудок)

Истощение же гликогена важный элемент процесса ЖЖ, но не единственный же, не менее важен и уровень инсулина, а если говорить о ЖЖ, то прием 15-20 грамм белка (сыворотки), конечно не внесет глобальных изменений в энергетический баланс, но обеспечат выброс инсулина в кровь, который подавит так нужные в процессе ЖЖ катехоломины.

При похудении катаболизм и деново гликогенез компенсируется достаточным уровнем белка в рационе и анаэробной нагрузкой.

При наборе ММ говорить о катаболизме и деново гликогенезе после 6-8 часов сна вообще врядли стоит. Организм заполнен гликогеном, ночной сон не расходует его до уровня начала указанных процессов и даже час анаэробного тренинга не запустит этот процесс до той степени о которой вообще стоит беспокоится, и даже если ты не поешь час-два после тренировки, мышцы не посыпятся (порция аминокислот вполне способна сгладить эту проблему). Естественно я говорю о том, что еда в положенных БЖУК должна поступить в относительно разумное время после тренинга.

Интервальное голодание в профспорте и бб тоже используется довольно и эффективно, и при этом идет рост ММ. И это не выдумки.

И чтобы организм пустил в расход мышцы органов и сердца, это уж извини нужно чрезвычайно сильно постараться. И уж тем более это исключено при той щепеитильности с которой атлеты подходят к планированию своего питания.

Т.е. я никого не агитирую и не призываю срочно применять ИГ и заниматься натощак, но если подходить к процессу с пониманием дела, то все страхи беспочвенны.

Znatok Ne,
ОЧень развернутый ответ, приятно читать, спасибо!

Чтоб сразу обьяяснить свою точку зрения на тему данного форума - я за холлистический подход - здоровье в первую очередь.
Я пыталась научить думать не столько о аж бы сбросить вес, сколько научиться азам, и после этого уже возможно пробовать альтернативу.

Все эти сушки без углеводов месяцами + голодное кардио = новый трэнд, заменивший популярное когда то "не есть после 6".

А по поводу тренинга на голодный желудок было бы интересно подробнее узнать о вашем конкретном опыте.
К сожалению я знаю только 2х натуральных атлетов, и они оба следуют довольно стандартным проверенным концепциям и оба заботяться о здоровье не менее чем о размере мышц (один из них профессионал).

МНого интересных альтернативных методик и у бодибилдеров и других атлетов, я одно время ими интересовалась и старалась разобраться... до момента, когда стало ясно что большинство этих методик работают только при поддержки фармы (от ББ и пауэрлифтинга до гимнастики и даже стрельбы из лука...)
А многие наслушавшись и воодушевившись их результатами (включая когда то и меня) пытаются повторять.

Тут я совершенно с тобой солидарен. Но суть основ - это выстроить дисциплину питания, режима, устаканить в сознании понимание того, что есть наше тело и почему там происходят те процессы которые происходят. Почему питание влияет на наш вес и самочувствие и тп тд

Просто вокруг этой темы слишком много иллюзорных препятствий создаваемых и рисуемых диетологами, фармацевтами, фитнес инструкторами и т.п., желающими заработать тупо побольше бабла. Никто не пытается объяснить, что все очень просто, но поняв базовые принципы, вы сможете достигать необходимых вам результатов при условии взращивания и вспестывания силы воли. Самое сложное - это борьба с собой. Но в итоге в мозг впихивают море ложной информации в которой лишь крупицы истины.

И усложняя простое, создается миф о нереальности достижения результата без тех магических персон, обладающих сакральным знанием: и тут появляется "нельзя мешать жиры с углеводами" (хотя задуматься нужно о качестве и кол-ве нутриентов), "быстрые углеводы - ужасный враг, сложные невероятный друг" (хотя не имеет значение вид углеводов, а лишь их кол-во), "гликемический индекс продуктов" (хотя для здорового человека этот индекс неважен по сути, и более интересен может быть инсулиновый индекс продуктов, ну как минимум рассматривать их нужно в совокупности), "углеводы нельзя есть вечером", "нужно обязательно есть сразу после пробуждения, иначе придет ужасный катаболизм и все пропало" и т.п. и т.д. Это мифы ничего не имеющие общего с реальностью.




не совсем так, "не есть после 6" все таки в том виде в каком оно пошло в массы, подразумевает неслежение за БЖУК и просто в итоге голодовку. ИГ о другом: ты получаешь необходимую тебе дозу нутриентов но просто в более короткий промежуток времени. Хотя ИГ по большому ссчету имеет смысл только при условии дефицита калорийности (низкокалрийная диета, или ротирование калорий в течение недели, аля Лингейнз). Голодное кардио это опять же не веяние, просто понимание процессов протекающих в организме на уровне гормонов, помогают более спокойно к этому относиться и понимать как это помогает в достижении цели ЖЖ.

и допустим тема с истощением гликогена на пониженных углеводах с разбавлением рефидами и совмещенная с тренингом аэробным+анаэробным, это не новое веяние ... оно приобрело свою очень большую популярность в ББ благодаря Дэну Дюшейну и Майклу Зумпано аж в 1982 году.


Не хочется засорять чужой дневник. Мой опыт отражен в моем дневнике. Я правда не профессионал и меня интересует скорее забота о здоровье, но и преображением тела я заинтересован. Расту потихоньку, отсеивая всю ту шелуху из мифов и заблуждений которыми нас пичкают из всех щелей. Так что с радостью отвечу на все вопросы у себя в дневнике.

и да, справедливости ради, отмечу, что пока в организме процент жира высок (для мужчин например речь о более 15-20%), то по большому счету практически все способы ЖЖ будут эффективны. Те совершенно необязательно изнурять себя низкоуглеводками, ротацие калорий, истощающими и загрузочными фазами, кето и прочими сложносочиненными методиками. пока вполне будет достаточно просто дефицита калорий с правильно распределенными и составленными бжук и адекватная физнагрузка (аэробный+анаэробный тренинг)

Всем физкульт привет и доброго времени суток !

Пытаюсь составить для себя программу упражнений...
Буду очень благодарен за любые советы и замечания )
Мое нынешнее состояние плачевное (см.фото в начале), почти год не вставал с дивана. На сегодня я могу всего лишь пройти метров 200 быстрым шагом, присесть раз десять, отжать штангу 30кг раз пять. Ну и отжаться два раза.
Вот нашел программу для начинающих

понедельник

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут
2. Жим штанги лежа (два подх. по 10-12 раз).
3. Приседания со штангой (два подх. по 10-12 раз).
4. Тяга верхнего блока к груди (два подх. по 10-12 раз).
5. Подъемы на носки сидя (два подх. по 15-20 раз).
6. Тяга штанги к подбородку (два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу (два подх. по 10-12 раз).
9. Пресс – подъемы корпуса (два подх. по 10-25 раз)

среда

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут
2. Разведение гантелей в положении лежа (вдва подх. по 10-12 раз).
3. Приседания со штангой (два подх. по 10-12 раз).
4. Тяга штанги в наклоне к поясу (два подх. по 10-12 раз).
5. Подъемы на носки стоя (два подх. по 15-20 раз).
6. Жим штанги стоя (два подх. по 10-12 раз).
7. Бицепс сидя (два подх. по 10-12 раз).
8. Разгибание руки из-за головы (два подх. по 10-12 раз).
9. Подъемы коленей в висе (два подх. по 10-25 раз).

пятница

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут
2. Жим штанги лежа под углом 45 градусов (два подх. по 10-12 раз).
3. Разгибание ног в положении сидя (два подх. по 10-12 раз).
4. Тяга нижнего блока сидя (два подх. по 10-12 раз).
5. Подъемы на носок (два подх. по 15-20 раз).
6. Подъём гантелей в сторону (два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук со штангой (два подх. по 10-12 раз).
8. Отжимания (два подх. по 10-12 раз).
9. Подъемы ног на перекладине (два подх. по 10-25 раз).

Vadik_Kamikadze,
я бы предложил для начала проще:
как пример
ВОТ