abxaz, Я ем с йогуртом 0.1 % жирности отлично лезет

у меня еще вопрос
я принимаю креатин моногидрат через 1-1.5 часа после обеда по следующей системе:
мой вес >90
1 неделя 2*5гр
2-6 нед 2гр
2 недели перерыв
все правильно ли я делаю? или его лучше употреблять до тренировки?

Правильно здесь заметили - при наборе массы жирок именно в районе живота набирается довольно часто - если у вас есть склонность к лишнему весу. Конечно есть счастливцы, которые даже завтракая бутербродами с маслом не имеют подобных проблем, но здесь уже все вопросы только к природе. Если же вам не так повезло, то нужно просто разделить для себя во времени две задачи - набор массы и приобретение рельефа - либо определиться все же с приоритетами. Можно просто тренироваться, поддерживая форму, и тогда соответственно выстраивать питание, но не гнаться за быстрым набором веса и объемов - это реально и достижимо. А можно набирать хорошую массу, после чего садить себя на "сушку". Но последнее я считаю более оправданным при профессиональных занятиях и выступлениях.
В остальных случаях проще выбрать компромиссный вариант.
Верно вам сказали и о питании. Это очень важная составляющая, а порой и определяющая.
ну вот, например, если заменить вот это

на хорошую порцию каши на воде, то такая замена поможет и набору массы, и Не набору лишнего жирка

если заменить макароны овощами, будет "убит" еще один заяц. И обед должен быть спустя час после тренировки - не раньше. А вот сразу после нее нужно съесть яблоко. если пьете добавки, то через 20 минут еще и порцию протеина.

В это время конечно лучше полноценный обед, но если он не получается, можно и протеин.

Здесь тоже выбор большой - от мяса до творога. И овощи практически любые (кроме картошки). между обедом и ужином можно еще яблоко сгрызть или горстку орешков закинуть.

Только вечером творог обезжиренный.
Ну вот - примерно так.
А вообще почитайте питание - и при наборе массы. и при похудении.

купите ВСАА - и риск минимизируется. Кроме того, при ходьбе не поднимайте пульс выше 140 ударов в минуту. При таком режиме мышечная ткань страдает меньше.

с кефиром, с половинкой яблока, с йогуртом типа активии и иже с ней. можно даже с добавками - в кисломолочных продуктах оно не страшно.

По питанию вам Радость все правильно написал, причем все это уже подкреплено личным и не отрицательным опытом и результатами).
А по тренировкам действительно все очень индивидуально и то, что работает для одного, не подходит для другого.

марина спасибо за ответ . питание я уже сменил на
9 00- овсяная каша с курогой
10 00 -11.30 тренировка ( в не трен-й день креатин 2гр)
12 30 гречка / рис / макароны ( но уже реже 1-2 раза в неделю) с котлетами из куриных груд. 1 яйцо
13 30 креатин
15 00 протеин
18 00 ужин рыба либо курица
22 00 творог обезжренный проте
между приемами пищи до 15 00 ем фрукты

вроде немного привык но заметил что результаты в жиме упали возможно это связано с недосыпанием ( последнее время плохо сплю)

а на ночь вместе с творогом можно молока 0,5 выпивать ?

Можно.

занимаюсь по следующей програме стоит ли что поменять ?

понедельник

жим на наклоной 4*10
брусья 3*10
развотка 3*10
вертикальный жим к груди 4 *10,8,6
Вертикальная тяга за голову3*8

среда

Становая тяга 10,8,8,6,3 (пирамида)
тяга блока к животу 4 *8
Штанга на бицепс: 8-6-6 / чередую с z-образным
бицепс на скамье скотта 3*10
Фр.жим 3*8

пятница

пресидания 4*10,8,6,4

жим на горизонт (пирамида)
жим на отрицательной 3*8
развотка на горизонтальной 3*10
пуловер 3*8
жим за голову 4*10,8,6
махи 3*10
Тяга вертикального блока к груди - 3*8
в конце каждой тренировки пресс

пока идет набор массы не заморачивайся. пресс это упорные и правильные тренировки и диета. пресс он есть он не может не быть.) только он скрыт по слоем жира. диетаааа!только так.

abxaz , "при наборе массы очень быстро растет живот " что значит очень быстро растет живот?