Здравствуйте Всем!!!нашла этот сайт совсем недавно,и читаю запоем уже неделю.В голове все перемешалось.Хотелось бы получить советы,касаемо питания. Немного о себе...Со спортом начала дружить совсем недавно,три месяца назад.До этого никогда не занималась ни чем.Вес вполне устраивал,морила себя голодным питанием.Ела одни фрукты-овощи-йогурты в основном.Ну и грудку куриную.Раз в неделю обжиралась мороженым,сразу по ведерку)))До этого лет 5назад было похудение с 65 до 47(ужас),а в то время казалось что мало худею.. позже вес установился на 50кг...После родов,два года назад стала весить52кг.Этот вес меня оооочень устраивал.И сейчас тоже хотелось бы его вернуть.Но все было какое-то дряблое что ли,не подтянутое...Поэтому и пошла в зал.Занимаюсь три раза в неделю,но не думаю,что грамотно,потому как какой-то программы нет.Делаю упор на ноги...Перед тренировкой 30мин дорожка(интервал 6.5-9.2км.ч),потом силовая30-40мин,потом опять 30минут дорожка 6.8км.ч...Почитав сайт поняла,что тренируюсь неправильно((За три месяца занятий по измерениям веса показало,что количество жира снизилось всего на 1%(((А прирост мышц всего 700грамм((Честно говоря была очень расстроена,потому как стараюсь выкладываться по полной,а результата нет...Очень много воды в организме.Верхняя нраница нормы.Пью 2-2.5 л.воды в день. Теперь о питании.Как писала выше,раньше питалась я ужасно.И сейчас скорее всего тоже,почитав тут дневники))вот так выглядит мой рацион примерно все эти три месяца.
7.15-творог100гр,пол-банана,пол-яблока,ложка отрубей,кофе с молоком и сахарозаменителем в день отдыха.В день тренировки-геркулесовая каша4ст.лсухой,пол-яблока,кофе с молоком без сахара.
8.15-10.00тренировка
12.00 отруби колечками 100гр
14.30-15.00 половина кур.грудки+овощной салат без маслабольшая чашка)Курогрудь чередую с говядиной,рыбой,морепродуктами или 50гр.сухой гречки,чечевицы,фасоли
17.30 чай с 20гр.гематогена
19.00-2 белка
20.15-кефир1%+80-100гр.отрубей
22.30-2белка(раньше были на этом месте груша,киви)
Раз в неделю так же присутствует морожное(((раз в две недели пицца.Теперь я 54кг.Сама себя сейчас читаю,и понимаю,чо не правильно все делаю.И мне кажется,что именно в питании и причина моих безрезультатов.Вес набирать не хочу.Меня устраивало когда была на 2кг меньше.Очень бы хотелось услышать мнения по питанию,что нужно прибавить а что убавить,чтобы не увеличиваться за счет жира,быть порельефнее.сейчс я вся какая-то отечная(((

добро пожаловать в наши ряды худеющих

давайте разбираться
правильное решение.потому что именно в зале и делается красивая,спортивная фигура
слишком много кардио,для разминки/заминки вполне хватит 5-10 минут,а кардио лучше делать отдельным днём.В дни силовых стоит сделать упор на качество тренировки,проработку мышц.
Упор только на ноги делать не стоит,нужно тренировать всё в комплексе,чтобы иметь пропорциональную фигуру,да и тренировками конкретно в одной области вы не уберёте именно там жир.
чем измеряли?
как-то всё намешано.100 гр творога потеряются в таком количестве фруктов.Завтрак должен быть сытным,если творог с утра-то порция побольше,фруктов поменьше.
???Что делает ШЕЛУХА после тренировки вместо еды?И почему 2 часа перерыв?Вы же силовыми занимаетесь.
нужно с маслом и желательно таким,где много омега-3
это не равнозначная замена.Каша-это углеводы,мясо-белки.
вы болеете?
Что здесь делает гематоген?В его составе сгущённое молоко,патока и сахар.Вам не кажется,что он слегка лишний?
тут должн абыть еда,такая же как в обед белок+овощи

слишком увлекаетесь отрубями.Это не еда.В день разрешено 40 гр,на любой упаковке есть эти указания.

И что вообще с калорийностью и БЖУ?Без них картина размытая.

пока не получается выделить на это отдельные дни,поэтому так.В дальнейшем планирую разделить,т.к.программу тренировок нужно все равно менять.



перед началом занятий и через 3месяца на приборе,выглядит как весы,но в руках держать электроды нужно(танита вроде называется)

для меня они как еда))там же и белков и углей достаточно.14гр белков,40гр углей.250кал.Очень люблю похрустеть ими.мне всегда казалось,что это сложные углеводы))Раньше не получается,пока за ребенком в сад схожу после тренировки.Да и тренировка же кардио завершается,а после нее,как я думала,нельзя сразу кушать.


улыбнуло)))кусочек сладкого хочется.Не могу совсем без сладкого(((Думала,самое безвредное выбираю,на фруктозе...
я сейчас читаю дневники,стараюсь составить подходящий для себя рацион.Вот что примерно получается.Буду рада замечаниям и помощи..
в дни тренировок:
7.15каша геркулесовая 4ст.л+яблоко
7.30кофе
8.30-10.15тренировка
10.30-изолят(нужно приобрести,какой?)
12.00творог100гр+банан100гр
15.00-курица(рыба)150гр+овощи с 1ч.л.масла
18.00-творог100гр+салат без масла
21.00кефир300гр+отруби в гранулах50гр
Б-85 Ж-14 У-135 1030кал
как-то мало калорий мне кажется.что можно добавить и куда,самое главное,учитывая,что при таком режиме я буду вечно жующий человек)))


в дни отдыха:
7.30-творог150гр+киви 100гр+кофе
10.00-груша
12.00чечевица 40гр сухой+овощи
15.00фасоль зеленая тушеная+омлет из 1яйцаи 2хбелков
18.00кефир300гр+отруби 50гр
21.00-белки2шт+огурец
Б-93 Ж-18 У-105 1000кал
тоже недобор....куда что добавить?До 1300кал?

Здравствуйте Всем!Печально,что на мою просьбу помочь с рационом никто,кроме Лиса Олеа не откликнулся((Спасибо Вам,Лиса!))
Два дня живу по такому меню.
Итого: вес 1835 Б.131.20 Ж.26.65 У.121.67 ккал1,258.10
возникли вопросы,насколько правильно употреблять практически равное количество белков и углей в сутки?и еще,кажется я по белкам перебираю,потому как вес мой 54кг....Это страшно?Еды много,а хожу вечно голодная(((Что неправильно делаю?меню выглядит так:
6.30-стакан воды
7.15 творог100гр,пол яблока,пол банана,ложка отрубей+кофе с 0.5%молоком без сахара
8.30-10.00тренировка
12.00-отруби 100грамм
14.30курица150гр+салат из овощей без масла 250гр
17.30 чай и гематоген 15гр
18.30 творог 100гр+салат из овощей без масла 200гр+яйцо
20.00 кефир1%+отруби 50гр
22.30 2белка
Как выяснили,за три месяца тренировок вес не изменился.процент жира сократился на 1%,прирост мышц 700гр,в основном в ногах.Это мало,за 3месяца?Измерения были на весах с анализатором композиционного состава организма(танита)

Первый раз встречаю такую претензию. А сколько человек должно откликнуться, чтобы Вам не было печально?
Тем более, что Вам ответила lisa olea, одна из опытных форумчан.

deml84,
цель какая?

я вообще-то тут претензии никому не предъявляла.Ни за этим тут

sergayme,цель-подтянуть тело.Худеть вроде не нужно,но,с другой стороны,тут читаю,что уменьшение жира,это в первую очередь питание.Вот я и в тупике.Как тогда его построить,чтобы быть не такой отечной,посуше что ли.Тренироки,как писала выше,присутствуют 3раза в неделю.

deml84,
Проблема в том что нужно набрать вес, а потом его уменьшить, только набрать нужно мышечную массу, а потерять жировую.
Одновременно это делать не эффективно.

это не нужно. Если очень хочется, увеличь кардио после силовой
найми инструктора. 1) Тебе поставят технику и программу. 2) Ты хотя узнаешь свои реальные веса. В одиночку, без опыта тренироваться сложно. Все мы себя жалеем немножко.можно скинуть белка до 80-100 грамм и повысить углеводы
нет, это хороший результат. Тем более когда цель всего -2 кг. И покажи фото, твои 173/54 мало о чем говорят. Может быть тебе вообще нужно отказаться от кардио

sergayme,я не понимаю,зачем мне увеличивать вес?Разве без его увеличения нельзя сделать тело более подтянутым сухим?Вес увеличивать не хотелось бы,мне кажется,при увеличении.я еще более рыхлой стану.

eddy
инструктор в зале есть.Именно он и показал изначально как что делать,и вес увеличиваю под его присмотром.о,что писала,что программы нет как таковой,это я имела ввиду,что сначала первые два месяца была круговая тренировка+дорожка 1час.Потом сама уже стала делать так:
жим ногами20раз 4подхода вес 40кг(на данный момент)чередовала с
сведение разведение 20раз 4подхода 35-40кг(сейчас)
сгибание-разгибание20раз 4подхода 35кг сейчас чередовала на другом тренажере 20раз 4подхода 15кг
гиперэкстензия с 10кг(сейчас) чередовала с прессом40-20-20
только сейчас добавился присед с 30кг-20раз 3подхода.Это все одна тренировка+дорожка
Если время оставалось,то тяга верхнего блока за плечи 20кг 20раз 2-3подхода
тяга блока горизонтально 20кг 20раз 2-3подхода....
тяга штанги к подбородку 8кг 20раз 2-3 подхода.Но эти упражнения ни в каждую тренировку.Примерно 1раз в нед.Выползаю с зала потом...
До этого были все эти же упражнения с малым весом +некоторые с гантельками.Поэтому и считаю,что программы нет как таковой,потому как вижу,что занимаются разделяя по дням разные части тела.




Я от повышения углеводов не стану рыхлее?у меня вода очень задерживается((
постораюсь вставить фото.наиболее проблемные места видно-ноги и живот.Это фото лета 12го года,вес одинаковый тогда и сейчас.в то время не занималась в зале.

deml84,
худеть некуда) надо менять качество тела
силовые! а лучше бы на массу пару месяцев а потом просушить)

это зависит от качества увеличения веса, нужно увеличить именно мышечную массу.
Для этого силовой тренинг и минимальный рост веса, что даст малую относительно долю жира в теле, затем уменьшение веса, за счёт жира, для этого нужно питание с минимальным дефицитом по ккал, чтобы вес падал так же медленно как и рос, это позволит иметь потери жира относительно в большей степени.

на массу это с большим весом и малым количеством повторов в подходе?Так я от круговой перехожу постепенно к большему весу,только число повторов не уменьшаю....вообщем мне нужно составить правильную программу,а то все как-то разнопланово...Кардио на отдельный день выносить?
sergayme
Значит я на верном пути?у меня,как выше писала,процент жира уменьшился,количество мышц подросло,а вес в целом не изменился за 3мес.тренировок.На какое количество калорий тогда сейчас можно расчитывать?Оов 1327,с нагрузкой около1800кал...Если создавать дефицит,то на сколько кал?

deml84,
если всё идёт как ты говоришь, то так и оставь.

по этим фоткам не видно проблемных мест. А какой процент жира весы показывают? На своем весе не надо зацикливаться, взвешивайся примерно раз в три недели, выбери дни с учетом цикла, когда гормональный фон ровный. И тогда же замеряй объемы.
Я бы попробовал поднять веса процентов на 10, делать 3 сета на 15 повторов вместо 4х20. Для сведения-разведения ног и гиперэкстензии оставил бы 20. Добавил бы бицепс, трицепс, дельты и разделил бы все это на две тренировки в неделю без доп.кардио. Кардио по желанию 1-2 в другие дни. Тебе мышцы нужны, чтобы выглядеть лучше.

Несколько раз пересмотрела фото.. в каких именно местах Вы у себя нашли проблемные места?

до занятий в зале было 19.9,после трех месяцев 18.9%жира.Бегаю очень много,а он не уменьшается(((

это какой вес мне брать к примеру для жима ногами?попробую что-нибудь составить по упражнениям,разбив отдельно день для ног,день для рук+день руки-ноги.Кардио на следующей неделе выделю в отдельные дни.

Cashmere_Ree ,я незнаю,как правильно это написать,чтобы было понятнее,что я имею ввиду и чем не довольна...Мне не нравится эти места из-за рыхлости какой-то,дряблости.Живот так вообще как желе,особенно к вечеру.Мне кажется,что во мне воды очень много,от этого и выглядит все очень отечно.На фото конечно он более менее втянут,я же не хожу вот так,как на этом фото)))А тут именно он в расслабленном.с ногами такая же фигня

Живот у женщины НИКОГДА не должен быть расслаблен
Ну разве что во сне

deml84,
я на днях выложу свои фото в сравнении(один вес,но разное качество)
много бегаешь-не плохо,но нужны силовые..
не обязательно меньше повторов,женщины отлично реагируют кокрас на многоповторный тренинг,тут важен небольшой профицит в питании или баланс....а от скольких ккал отталкиваться ..это надо смотреть что за питание было вообще последнее время ..

я проделала большой путь пока не добилась сегодняшней формы.. было много ошибок из-за малого опыта и непонимания себя..
сейчас я вижу и знаю как,на что реагирует мой организм... от чего прет масса и что нужно для потдержания.. изучила конечно не на 100%,но все же ....
главное не бросайся в омут с головой.. оценивай и анализируй все что делаешь и все что ешь..... опыт прийдет и все получится))

п.с. рост у меня 172 а вес 60 ))) живота нет,даж если расслаблюю)))
озвуч пожалуйста обьемы

40 - это очень маленький вес для жима ногами. Начни с 80

лучше равномерно распределить верх-низ на каждой тренировке за исключением КД