Для начинающих с избыточным весом нужно учитывать:
1. Резистентность к инсулину /Метаболический синдром
2. Нарушение функции митохондрий
3. Низкая терпимость к физической деятельности
4. обычно ожирение увеличивает мышечную массу
5. обычно люди с ожирением имеют повышенный метаболизм в состоянии покоя.


Люди с ожирением часто имеют много жирных кислот, циркулирующих в крови (вторичная резистентность к инсулину в жировой клетке), как правило тратят в большей степени глюкозу и углеводы в покое и при физической нагрузке.

Это может быть генетикой, низкой активностью, нарушенной функцией
митохондрий, хронически высокое количество углеводов , это вторично
по отношению к повышенному
мышечному и печоночному гликогену (наряду с повышенным уровнем инсулина в связи с сочетанием высокого потребления
углеводов, высоким потреблением жиров и резистентность к инсулину).

Решение этой проблемы является многогранной. Очевидно в диете есть очевидное место для изменений. Сокращение потребления углеводов с увеличением белка и жиров (белок может поднять инсулин, но жир является относительно нейтральным), это является хорошим первым шагом. Я не говорю о полном удалении углеводов, требуется просто их сокращение.

Очень часто это может быть сделано, за счет качественного изменения в диете, просто заменив некоторые продукты питания, без фактического количественного
изменения. В основном это достигается путем получения ведения пищевого дневника, где ищутся слабые места. Такой подход часто имеет конечную цель снижения общей калорийности и углеводов по умолчанию, человек при этом не чувствует, что он «на
диете». это поможет избежать психологического стресса.

Но при этом, снижение углеводов
и повышение белока, жира, волокна (каждый прием пищи должен содержать все четыре питательных вещества) будет давать лучший показатель сахара в крови и контроль аппетита, снижает
уровень инсулина (улучшение
гликемического контроля), в
целом улучшает ряд метаболических параметров и т.д. Что до аппроксимации зоны в качестве первого шага, возможно, 25-30% белка, 30-40%
углеводов и 25-30% жиров; несколько лет назад это было
предложена в качестве оптимальной диеты для лечения
метаболического синдрома, и это
так же актуально и сегодня.

Где-то в этом диапазоне в любом случае. Игнорируя тот факт, что мне не нравится в процентах в основе диеты, белка должно поступать от разных источников. Большая часть
жира должна приходить из мононенасыщенных источников
(например, оливковое масло,
олеиновая кислота и др.) и
углеводы должны приходить из числа с низким гликемическим индексом (это как правило менее важно поскольку количество углеводов уменьшается, но многие находят лучшее для сытости с низким ГИ углеводов).

В некоторых крайних ситуациях, диета с большим количеством жира рационом (100 г углеводов/день) может быть необходимо, чтобы преодолеть большое сопротивление
инсулина. Она также может помочь, устранять большое влияние продуктов, которые вызывают проблемы с контролем качества пищевых продуктов. То есть многие
люди просто не могут быть умеренными в питании.

Есть люди которые хотят кушать углеводы все больше (это очень индивидуально, но не редкость с ожирением). Если убрать все, кроме овощей и фруктов, то можно пройти долгий путь к контролю за пищевыми продуктами и пищевыми предпочтениями (просто ожидаем когда их вкусовые рецепторы адаптируются). Особенно первоначально (зачастую некоторые продукты могут быть добавлены обратно после адаптации вкусовых рецепторов).

Увеличение окисления жиров, снижение углеводов, позволит не только уменьшить окисление углеводов, но и помочь процессу снижения запасов гликогена в мышцах и печени. Тело начнет
увеличивать в целом использование жира в организме.

Проводимые исследования обнаружили, что полное
истощение гликогена тела (через тренинг) позволяет использовать большеижира худому как и толстому.
жиром использования как в
худой и ожирением.

И это является одним из нескольких способов, в которых силовые тренировки могут играть определенную роль, это
один из лучших и самых быстрых
способов разрушать мышечный
гликоген и начать получать
сжигание жира. Вообще акцент
на более высоких повторениях
(более точно длится около 45-60 секунд) является целью здесь. Так что работайте в 12-15 повторений в
медленном темпе или с
более быстрым темпом, в этом
диапазоне времени.

Несколько подходов было бы
идеально (около 12 + подходов на группу мышц), но не стоит пытаться сделать это с новичком. Но в течение первых двух недель, с
постепенным увеличением
объема за этот период времени
будет получать работу, но это
займет немного больше времени.

Вам даже не нужно множество упражнений, нужно выбрать основные движения, такие как жим ногами, грудь и пресс, греблящик или на
вертикальном блоке, и вы
получите большую часть тела.

Даже при ограниченном количестве кардио, можно помочь себе в этом. В то время как типичные тучные люди имеет очень низкую терпимость к упражнениям, могут быть улучшены с течением времени.