Привет всем! Меня зовут Марина. Третью неделю обитаю на этом форуме, читаю темы, советы, дневники. Информации много, порой противоречивой: одни советуют одно, причем аргументировано советуют, другие советуют другое, совершенно противоположное, и тоже аргументировано. В итоге в голове каша: как питаться, как тренироваться - не понятно. Нет, в общем и целом все понятно: чтобы похудеть и обрести фигуру мечты, надо правильно питаться и правильно тренироваться, но, когда дело доходит до конкретики, то есть - что подразумевает под собой это "правильно", тут и начинаются сложности. Вот поэтому и решила завести-таки тут дневник, в надежде получить в моей теме ответы на вопросы. Ну и дисциплины ради тоже. Если с тренировками я более-менее разобралась и уже начала тренироваться, то в питании у меня совершенный хаос...
Далее история моего похудения и толстения. Будет многа букафф, поэтому кому лень читать - милости прошу в конец.
Итак, определенный опыт похудения у меня уже был в 20 лет. Я тогда весила примерно, как сейчас (точно не знаю, ибо не взвешивалась, но по объемам похоже), но тогда основу моего питания составляли быстрые углеводы: хлеб, булки всякие - что можно по-быстрому перехватить. В определенный момент я озаботилась своей фигурой и просто вычеркнула белый хлеб из своего рациона, заменив его на черный в минимальном количестве. Больше в питании ничего не меняла, спортом не занималась, но ходила очень много и быстро, так как постоянно опаздывала. Тогда я похудела примерно до 60 кг в течение года. Жила с таким весом около года, потом решила еще похудеть и... перестала есть после 18 вечера. Поначалу было тяжеловато, но потом я привыкла и вечером мне есть уже не хотелось, зато утром я просто набрасывалась на еду. Похудела я таким образом еще килограмм на 5. Но несмотря на то, что вес мой колебался в районе 55-56 кг, фигурой я все равно была недовольна - жировые складки стали меньше, конечно, но все равно были заметны, особенно на животе и бедрах, где у меня основная часть жира и сосредоточена, поэтому я пошла в тренажерный зал. Денег на инструктора у меня не было, поэтому тренировалась я сама, как могла (была у меня вводная интрукция в первое посещение, где мне объяснили, как пользоваться тренажерами). Вот так я занималась на этих тренажерах до упаду, бегала по 10 км по дорожке, но не худела: по крайней мере уменьшения жиров я не наблюдала, вес тоже висел на той же отметке. Тогда я решила сесть на диету. Не буду описывать ее подробно, но в результате диеты я лишилась половины волос на голове. В общем продержалась я на ней недолго (слава богу!), вес я, конечно, сбросила, но потерянные кг быстро вернулись обратно к той же отметке 56 кг...
Жила я с таким весом несколько лет. Тренировалась в тренажерке, перемежая тренировки там с групповыми занятиями, бегала по дорожке. Диету не соблюдала особо. Не худела, но и не толстела. Но потом у меня от постоянного и длительного бега (бегать я люблю, в общем-то) начали болеть коленные суставы, причем от небольшой нагрузки: прыжков, приседаний и тп, - тоже. В итоге я сменила кардиотренировки на пилатес, который мне не понравился (вообще групповые занятия не люблю я), поэтому я бросила туда ходить, периодически ходила в бассейн. Ну и в тренажерке также тренировалась.
А потом я переехала, на тренажерный зал в новом районе у меня денег не нашлось - больно дорог, поэтому тренировки я забросила. Диету, какую никакую - мучное и сладкое я старалась ограничивать все-таки - тоже. Как итог за несколько лет я набрала кг 15 веса.
Были у меня периодически попытки сбросить вес. И я сбрасывала 5-7 кг, но потом срывалась, и вес возвращался на исходную позицию.
Около 2 лет назад я родила ребенка. Во время беременности я старалась придерживаться правильного питания, поэтому вес дополнительный не набрала: из роддома я вышла с тем же весом, что был до беременности. В первые месяцы кормления грудью я немного скинула, так как соблюдала диету (ради ребенка, а не ради себя), но потом я начала есть все подряд, даже то, что не позволяла себе раньше: сладкое без ограничений, хлеб с маслом (сыром или колбасой в придачу) на завтрак, обед и ужин. Могла и на ночь наесться. Как я не растолстела еще больше, не знаю...
И вот в один прекрасный (а какой же еще? ;)) момент в моей голове словно щелкнуло: я поняла, что не хочу больше так выглядеть и так питаться. Но на сей раз я уже не просто захотела похудеть, мне хочется еще и здоровой при этом остаться. Поэтому я твердо решила, что мне нужен системный и научный подход. Вот в поисках информации я и попала на этот форум. Спасибо всем знатокам и экспертам, кто делится информацией и помогает нам, желающим похудеть, действительно добиться результатов и сохранить их.
Вот и вся история.
Хочу я уже написала что - стройную и подтянутую фигуру, количество килограмм меня мало волнует, к внешности фитнес-моделей я не стремлюсь (то есть пресловутые кубики мне не нужны, просто не хочу, чтобы жир на теле складками висел). Про тренировки и питание напишу позже. И так уже много начеркала...

Cerise,
Добро пожаловать!
Цели у вас правильные,желание есть, остальное--за вами!

Привет, Марина!
Настрой хороший, думаю, что всё получится.

Спасибо большое за добрые слова!
Итак, про тренировки. Поскольку основная моя цель - сбросить вес, то в моем расписании сейчас только кардиотренировки.
В данный период я нахожусь при ребенке практически 24 часа и, если выхожу на улицу, то только с ним, поэтому тренироваться я могу только дома. Также я вынуждена подстраивать свое расписание под режим своей дочки. Просыпается она у меня поздно, часов в 11-12. Я встаю вместе с ней.
Здесь на форуме, в том числе, я прочитала, что для сброса веса эффективней низкоинтенсивные тренировки с утра на голодный желудок. Правда, противники "голодных" тренировок тоже имеются. Но для меня это оказалось самое удобное: тренироваться сразу с "утра", потому что днем или вечером у меня нет никакой возможности вставить часовую тренировку, да и дочка мне не даст. С утра она более спокойная, играет в свои игрушки, за мультик ее можно усадить. Вот и получается, что я встаю, кормлю ее, устраиваю себе утреннюю треню, потом мы с дочкой идем гулять, ну и так далее.
Кто-то считает, что для сжигания жира эффективней, наоборот, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Муж (он тренируется чуть ли не с детства) мне рекомендует некую табату, но не знаю... Как-то не готова я тренироваться так, что после трени ни рукой, ни ногой не пошевелишь. Мне надо собирать ребенка и идти с ним гулять, на руках ее еще таскать приходится периодически, так что низкоинтенсив для меня - что доктор прописал. Хотя, может, стоит чередовать как-то?..
Вопрос: есть или не есть после кардиотренировки, - один из самых спорных на этом форуме, да и вообще. Для меня он тоже остается открытым. Пока я не ем, то есть ем через полтора часа. Купила ВСАА, пью, надеюсь, что это поможет мышцам. Если буду чувствовать, что слабею, - начну есть :) Заодно и проверю, как это на похудении отразится...
В ближайших планах у меня покупка эллиптического тренажера. Пока же я тренируюсь по видеокомлексу Дениз Ричардз Indoor Walk: шаги вперед-назад, вбок, совсем чуть-чуть прыжков и выпадов. Программа состоит из трех частей по 15 минут плюс растяжка: первая разминочная, вторая интервальная (ее я повторяю два раза), третья с упражнениями для рук с отягощением (я использую гантели по 2 кг). Пульсомера у меня нет, но если судить по дыханию, то в нужный аэробный интервал я попадаю. Может, это тренировка и ерунда, но я решила, что лучше так, чем совсем никак.
Про питание вечером напишу. С ним у меня совсем швах :(


В питании, как я писала, у меня пока хаос. Приняв решение худеть, я перестала есть все мучное, сладкое, картофель и белый рис. И оказалось, что мне собственно и есть-то нечего...
Моей дочке уже скоро два года, но я все еще кормлю ее грудью, и неизвестно, когда смогу свернуть грудное вскармливание. Конечно, для нее грудное молоко уже давно не основная еда, но прикладывается она часто, поэтому при планировании рациона я, видимо, должна учитывать этот факт.

Калькулятор рассчитал для меня идеальный вес 56 кг плюс-минус 2,8 кг. Не знаю, не знаю... У меня был в прошлом такой вес и своей внешностью я была недовольна... Возьму для расчета ООВ вес 53 кг. Калькулятор выдал мне норму в 1300 кал. И с учетом физической активности 6-7 дней в неделю - 2243 кал.
То есть, если я правильно поняла, я должна в дни, когда я не занимаюсь спортом, потреблять 1300 кал, а в дни, когда занимаюсь, - 2243 - 500 кал. Или нет?

Вообще, необходимость подсчитывать калории и бжу страшно меня удручает :( Я хочу правильно питаться, но не хочу превратиться в фитнес-маньяка, обсчитывающего каждый кусок, который попадает ему в рот...

В общем, мое сегодняшнее меню:

Завтрак был у меня поздно, тк дочка ночью плохо спала и мне не давала спать, в итоге мы с ней встали только в час дня. Завтракала я около 2.
Завтрак: 1 яйцо. Сколько весит яйцо? Грамм 50?
1 булочка - творог обезжиренный, перемолотые овсяные хлопья, 1 белок яйца, 4 мелких кураги. Всего из пачки творога у меня получилось 5 булочек. Вчера я съела две на ужин, сегодня доела 1 на завтрак (кто-то из моей семьи схомячил еще две :/)
Заварила себе овсянку из новых хлопьев. Оказалась гадость такая, что я съела только две ложки, остальное выкинула :( Не думала, что овсянка у разных производителей может иметь разный вкус... С горя съела 3 финика.
Чувство голода никуда не делось, поэтому сварила себе бурый рис - 100 грамм в сухом виде. Съела половину. Рис был в 15.00

Обед: 18.00
Стейк из семги. Забыла взвесить :( Кусок был с ладонь где-то. Знаю, что семга - жирная рыба, но белую рыбу я вообще не люблю. К тому же я читала, что в красной рыбе содержатся полезные 3- омега жиры.
Салат: огурец, зеленый салат, зелень, ч.л. оливкового масла

Перекус 19.00
Яблоко, зеленое, среднее.
Знаю, что уже поздно для фруктов, но уж очень захотелось мне яблока...

Ужин 20.30
Потушила 1 кабачок 200 грамм примерно с половинкой маленького помидора. Смешала с рисом, оставшимся с завтрака. Съела половину этой смеси. Кабачок вообще надо учитывать? По таблицам на 100 грамм приходится около 5 г углей.

Перед сном (спать лягу около 12, наверное) съем два яичных белка.


Завтра буду все взвешивать, чтобы точно рассчитать калорийность и бжу. Эх...





П.с. Ах да, забыла написать, сегодня у меня не было тренировки. Наверное, при таком тренинге, что у меня сейчас есть, можно было бы и не устраивать выходные, но у меня сегодня толклось столько домашних, что позаниматься я все равно бы не смогла...

Сегодня мы с дочкой встали совсем поздно, около часа дня - отсыпались после предыдущей полубессонной ночи. В результате начала свою тренировку только в полвторого. Закончила в 14.30. Значит, завтрак у меня будет в 16.00...
Непонятно, куда мне с таким расписанием вставить еще как минимум 4 приема пищи...

или нет, каждый день одинаковый калораж

Cerise,
ох, странно что вам тут еще не написали много.
Я тоже кормлю, дочери тоже уже 2 года. Кормления остались только на сон и ночью (сейчас кормлю активней, т.к. она болеет и больше ничего не ест).
По рассчету калорий. Основный обмен - это то что нужно для жизнедеятельности не учитывая то что вы еще при этом двигаетесь. Рассчет с учетом физ активности - это та цифра которая вам нужна каждый день. На ГВ накидывайте 300 ккал, этого вполне хватит сейчас. Итого я бы вам советовала сейчас калорийность рациона сделать в районе 2000 ккал, есть на такой калораж неделю, а через неделю посмотреть на результат. Если вес будет уходить, все отлично, так и кушать, если нет, то постепенно уменьшать на 100 ккал в неделю и наблюдать.
По тренировкам. Не нужно есть аж в 4 часа дня, если вы проснулись в час дня. Сделали тренировку, можно скушать белковый омлет, сразу. Или вареные яичные белки, не важно.
Во сколько вы ложитесь спать? Распределяйте пищу равномерно до отхода ко сну. Углеводы преимущественно в первой половине дня, к вечеру количество углей стремится к нулю.
Рацион желательно прикидывать накануне, пока не пристреляетесь.
Продукты надо взвешивать. Взвешиваются они в сыром виде.

sergayme,
Спасибо за ответ!

carrera,
Спасибо! Я еще и на дневной сон кормлю. И просто дочка иногда прикладываться может. Сократить кормления пока не удается...
Если сразу после тренировки белки, то когда углеводы можно?
Мы, конечно, не всегда встаем в час дня, но в общем и целом не раньше 11. Ложимся в 12. Что в таком случае можно считать второй половиной дня?
Даже не знаю, за счет чего можно набрать такой калораж... Если крупы нельзя есть с мясом или рыбой, а в овощах углеводов мало, как мне набрать необходимое количество белков и углеводов? При этом во второй половине дня углеводы надо сократить, а вечером, видимо, их совсем нельзя. Творог я не особо люблю, но могу его есть в принципе, если в нем хотя бы 5% жирности, обезжиренный даже ложку не могу в себя впихнуть :'( В чистом виде по крайней мере...



Вместо 16.00 часов "завтрак" был в 17.00 - долго с дочкой гуляли. Она сразу начала проситься спать, поэтому что успела по-быстрому перехватить, то и съела: доела вчерашний рис с кабачком, яйцо, тоже оставшееся со вчерашнего дня. По дороге еще горсть орехов прихватила...
В общем, и так уже ясно, что никуда не годится такое питание :( Надо менять подход...

скажу тебе по секрету, хотя многие меня тут за это на костер отправят. Есть можно сразу и белки и угли. Делая кардио, ты всего лишь снижаешь общую калорийность дня за счет нагрузки.
Кашу с мясом кушать можно. Если не любишь творог, насиловать себя не нужно. Если не любишь просто в чистом виде, можно делать вкусные запеканки или сырники из него.
Питание лучше планировать накануне, тогда не будет таких ситуаций, когда полдня не ела, а потом перехватила то что было.
В идеале день может выглядеть так:
Встаешь, делаешь кардио 1 час, потом сразу кушаешь белок (яичные белки, куриное филе, нежирный творог).
Через час кушаешь медленные углеводы - каша, выпечка из хлопьев, приготовленные корнеплоды, к ним тоже желательно добавить животный белок.
Далее смотришь на свои запланированные бжу и калораж и в течение дня кушаешь кашу, мясо, рыбу, творог, яйца с сырыми овощами (салаты), так же фрукты (не более 350-450 грамм за раз) как перекус и орехи (по 30-40 грамм за раз) тоже как перекус.
Последние приемы пищи лучше если будут белковыми - например куриное филе и салат, рыба и салат, творог, яйца и салат.
Жиры лучше чтоб были растительными из масла и орехов. Белки лучше чтоб были животными. Каши лучше когда цельнозерновые длительного приготовления. Вот и все премудрости.
Так же в течение дня нужно много пить воды чистой, комнатной температуры.

carrera,
А я тут где-то прочитала, что нельзя есть каши с рыбой или мясом, потому что в нем де жиры...
Вообще, то, что можно есть сразу после тренировки и белки, и углеводы, и кашу с мясом/рыбой можно, сильно облегчает ситуацию. А то у меня от кучи условий: то нельзя, так нельзя, голова кругом. И непонятно, как все это совместить с моей реальной жизнью...
Я раньше вообще ела два раза в сутки, изредка три.

Cerise,
дополню Свету тем, что тут важно рассчитывать калорийность, нужно найти ту калорийность при которой вес не будет меняться, научиться повторять такую калорийность регулярно, то есть каждый день, используя разные продукты, затем чтобы похудеть нужно будет всего лишь уменьшить среднюю калорийность за неделю скажем, для набора надо увеличить, нужно вносить при необходимости коррективы раз в неделю в две недели, чаще не нужно.
Постарайся учитывать свой женский цикл.

Итак, мой рацион сегодня:
17.00 - Рис 25г с кабачком 100г, 1 яйцо, Орехи грецкие 40г:
Б - 12,6; ж - 31,75; у - 27,05; кк - 452

19.00 - 2 зеленых яблока:
У - 23,6; кк - 90

20.30 - курогрудка 170г, салат огурцы, листовой салат, зелень, чайная ложка оливкового масла (5г), кусок цельнозернового хлеба 50г
Б - 50,12; ж - 5; у - 7,5; кк - 292,3

21.30 - орехи 40г
Б - 6,25; ж - 26; у - 4; кк - 249

22.00 - 3 лепешки: творог обезжиренный, белки яиц, молотые овсяные хлопья, свежезамороженная смородина
Б - 24,78; ж - 0; у - 3,4; кк - 130

23.00 - полстакана ряженки 4% жирности, примерно 200г
Б - 5,2; ж - 8, у - 8,4; кк - 125

Общее: белки - 98,95; жиры - 70,75; угли - 73,95
Кк - 1348,3

Ну вот как-то так. Явно много жиров (нельзя два раза перекусывать орехами :() и мало углеводов. Не хватает еще одного приема пищи похоже

Cerise,
ты читала все те многабукв что я написала?
Я сделаю акценты на некоторых своих фразах:



А у тебя получилось на 700 ккал меньше, мешанина из всего "на завтрак" и углеводы перед сном.

можно сами приёмы пищи увеличить

carrera,
Я все прочитала, просто ела то, что имелось в наличии в холодильнике... Сегодня я лучше подготовилась. Мы за городом живем. У нас тут в поселке маленький магазинчик с самыми ходовыми продуктами и всякие диетические грудки в этот набор не входят :( Надо ехать в город, если нужно что-то такое купить, с ребенком это не всегда получается...
В общем, я исправлюсь.

sergayme,
Попробую так. Чаще есть не всегда получается

это и не обязательно

Мой сегодняшний рацион:


12.30 - 2 белка яиц (если тренировка нужна только для увеличения расхода калорий, то какая разница, до нее есть или после? С утра у меня так бурлило в желудке от голода, что я решила съесть запланированные белки перед треней)

13.30 - 14.30 - тренировка

16.00 - овсянка 50г, курогрудка 50г, цельнозерновой хлебец.

17.00 - два зеленых яблока 300г

18.00- 3 цельнозерновых хлебца, ряженка 4% жирности 200г

19.00 - орехи 40г

20.00 - гречка 50г, яйцо 65г, 2 огурца

22.00 - курогрудка 150г, зеленый салат с ч.л оливкового масла

Всего: белки - 95,55; жиры - 54,87; углеводы - 194,77; кк - 1600,6

Не получается у меня набрать 2000 кк :'( И так я крутила, и этак. Даже хлебцы вставила в рацион, которые мне совсем не хотелось, только чтобы увеличить калораж. Без них чуть больше тысячи выходило...
Не знаю, как мне дальше планировать свое питание. При моем режиме и поздних просыпаниях я просто не успеваю набрать необходимое количество калорий. Если я добавляю в рацион что-то высококалорийное типа орехов, то сразу идет перебор по жирам, а за счет углеводов я могу набрать необходимые калории, только если включать их в каждый прием пищи, в том числе и вечером.
Пробовала увеличить порции, планировала с утра заварить 100 грамм овсянки, но отсыпав такое количество хлопьев, поняла, что просто не смогу их все съесть. Тоже самое с гречкой: сварила 100 г, а съесть смогла только половину. Такое количество каши я могу осилить, если перерывы между приемами пищи часов 4-5, а не 2, да еще и с перекусами. И так у меня ощущение, что я весь день что-то ем ..

Сколько вообще допустимо терять веса в неделю/месяц? 1кг в неделю - это много? Я где-то читала, что в первые недели вес может уходить быстрее за счет воды и общего очищения организма. Это так?

У меня сейчас снижается на 1 кг в неделю. Если это много, значит, надо действительно стараться увеличить количество кк в день... Пока не очень как-то получается...

Вообще идеально - 500 грамм в неделю, то бишь не более 2 кг в месяц


Это так. Но как правило такие "бешенные" темпы на первых порах, наблюдаются у людей с намного бОльшим стартовым весом, чем у Вас
Я в первый месяц слила 7 кг.

Cashmere_Ree,
Понятно, спасибо! Постараюсь отрегулировать свой рацион. Видимо, у меня действительно большой недостаток калорий. А ведь я только хожу и думаю, чтобы еще такого съесть (из допустимого), чтобы набрать нужный калораж...