Вот уже неделю как я системно, авторитетно :) борюсь с собой. Вернее со своим весом. Настроение - самое позитивное.
Занимаюсь - 3 раза в неделю - 2 силовых + 1 кардио. Думаю, что наверное нужно добавить один день силовых (понед - среда - пятница), а кардио - воскресенье.
С прошлой недели решила заниматься с тренером. Сказано - сделано. Теперь нас - двое. Решение абсолютно осознано - занятия самостоятельно с августа прошлого года практически не дали результата с точки зрения сокращения веса. ЧСС - 150-165 в тренировке, выносливость как у слона ( пардон :)) ), но это правда. Силовые - пока только тренажеры, но надеюсь с тренером перейдем к красивому и правильному исполнению всего остального - тяги, жимы, подъемы, седы.... ну и т.д.
Итак - питание:
5 раз в день, с перерывом в 3 часа, начиная с 8.00 - 11 - 14 - 17 - 20.
Правда в дни тренировок - вечерний прием смещается к 22. Занимаюсь практически в одно и то же время - будни - с 19 до 21, воскресенье - 11.00.
Порции практически точно размерены - примерно на 300 грамм. Стараюсь четко вымерять по БЖУ. По каллорийности не получается следовать - у меня 1278 ккал в дни отдыха и 1750 - в тренировку.
Практически получается только 1250, и то, потому что перебрала с жиром. Знаю!! Виновата, но очень люблю орехи...
А вопрос пока один. Нет.. - два.
1. Хочу есть как только приближаюсь к окончанию интервала, примерно за пол-часа мой живот, как индеец начинает голосить. Окружающие смеются :). Вопрос - это так и должно быть? Или я все же неправильно ем?
2. На ночной прием - примерно 22.30, 23.00 - начала принимать комплексный протеин. И чуть не умерла от подташнивания - это так сказывается повышенная жирность, или мой метаболизм против такого насилия?
ну, вот пока все. Спешу на трнеровку. Мое пркрасное тело меня уже ждет.
А, да, забыла - витмины и добавки -
1. Утром - 300 грамм теплой воды и ВСАА
2. Через полчаса - рыбий жир, OPTY Woman, витамин Е - 400 мг.
3. За 2 часа до тренировки - Lipo 6 for Her, и L-карнитин PS.
4. После трени - концентрат сывороточно белка на воде и ВСАА.
Ну, вот, пока так.

Allans,
1. ты приучила к такому питанию и организм готовится это нормально
2. ешь обычную еду

Allans,
Привет!

Плохо - не орехи:))), а заниженный калораж!

А в чем заключались занятия?

Думаю, что сначала нужно будет посмотреть на поведение тела в течение хотя бы следующего месяца, а также очень внимательно посмотреть питание детально.
Чего ж не написали то?

Липо6 практически в начале занятий практически не имеет эффекта. Да и вообще любой "жиросжигатель" как помощник скорее работает на рекламу.
А карнитин работает только во время аэробной нагрузки. В остальные периоды приема - только как общеукрепляющее средство. Учитывая, что принимается он за 2 часа до тренировки, он еще и поступает в сытый желудок - еще один повод "не работать". А через полтора часа препарат сам собой практически выведется из организма. Он там долго не задерживается.

Марина,
Здравствуйте, Марина :). Оперативно )
А в чем заключались занятия?
Занятия - скажем так - кардио-силовые - это я их так нзвала - общее время - 1час 50 минут -2 часа. 50 минут - кардио - интервальный бег - 6,0 км/ч - 2 минуты на 8,2 км/ч - 4 минуты. Редко - степпер - интрвальная нагрузка, чаще всего - элипс - нагрузка 2-3 - с проработкой квадрицепса - 20 секунд движение в приседе - 40 секунд отдых со скоростью 6,5 км/ч. Тело и мышцы подтянулись. ножки вытянулись, но вес - стоял на месте, как приколоченный ).

я заранее прошу прощения, но в таком формате форума никогда не общалась и могу неправильно применять инструменты - цитаты, файлы, др. загрузки. Короче - нужно время..


Здесь поняла - без фанатизма... Пока оставляем так как есть. После занятий с тренером - первый день - меня нет, есть только больные мышцы, второй день - я оживаю, и на третий день - уже снова полна жизни. Это - нормально? Так и должно быть?

Питание.
На примере 15.01

Продукт Кол-во ККал Белки Жиры Углеводы
грамм
Груша 180 85 1 1 19
Жир рыбий, лосось
1 9 0 1 0
Каша геркулесовая (на воде)
130 109 4 2 19
Протеин на кефире
150 150 22 0 4
Кофе чёрный без сахара
200 14 0 1 0
Лосось атлантический (семга)
100 153 20 8 0
Масло оливковое
3 27 0 3 0
Масло подсолнечное
3 27 0 3 0
Миндаль
5 30 1 3 1
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности

10 5 0 0 0
Энергетический батончик
50 181 21 0 20
Огурцы 30 5 0 0 1
Орех грецкий
5 33 1 3 1
Перец сладкий
20 5 0 0 1
Помидоры (томаты)
20 4 0 0 1
Салат 20 3 0 0 0
Тефтели 270 429 26 24 27
Фундук 5 33 1 3 0
Яблоки 150 71 1 1 15
Яичный белок куриный (сырой)
95 49 10 0 1
Итого 1 447 1 422 108 53 110

Жиры снова перебрала - по черному, вижу.. ((((

В течении дня сложилось так:

6.30 - подъем - теплая вода 300 грамм + ВСАА
7.00 - кофе черный б/с
7,30 - Каша геркулесовая (на воде) 130 + омлет из 2-х белков
теплая вода
11.00 - энергетический батончик - стояла в пробке - 180 ккал
14.00 - яблоко
14.20 - Лосось запеченый 100 гр + салат из св. овощей с лимоным соком + 3 гр оливкого масла + кофе 200 гр
17.00 -липо 6 + карнитин
17.30 - 15 гр орехов,
18.00 - концентрат протеина на кефире - 150 гр
19.00- тренировка
21.00 - груша
22.30 - тефтели - 270 гр
спать - 00.30
Вот как-то так.. Работать и работать в этом направлении....

Сегодня -

1 завтрак 8.00 - греча на воде 100 гр + шампьоны тушенные - 50 гр + чай зеленый
2-ой завтрак - 11.00
творог о/ж - 0,06% - 120 гр + молоко пастеризованное 1,7% - 50 гр. (очень творог противный был)
14.00 обед - тефтели - 200 гр, салат из свежих овощей с лимонным соком - 120 гр.
14.30 - кофе черный
17.00 - 2 яблока
20.00 - кур.гр 120 гр, +шампионы тушенные с бурым рисом - 120 гр + киви - 60 гр
23.00 - творог 100 гр (?)

Последнее уже очень много. Боюсь, что это и могло стать причиной "замерзания" веса. Стресс и излишняя усталость тоже не хорошо для организма.
Вообще для кардио достаточно в среднем часа.

Ну так получилось же)

Эт нормально


Ну не очень то и перебраны для вашего веса. На следующий день меньшеюудет - и все. Пусть держатся в районе 40 +\-.
Меньше тоже не нужно.
набор продуктов в принципе оптимальный.Мне только вот это не нравится.

Но я сочетания их не вижу и времени приема.

И белок яйца лучше не сырой. Он так и усваивается хуже.

Вот это уже другое дело)
Только посмотрю еще, что сложилось то.

Это вот снова получилось не в строчку и лишним.

Что за волшебные тефтели?

А вот как здесь заблудился киви, я даже предположить затрудняюсь)))


В смысле, еще не факт, что он будет?

Марина,

)))нет,Марин, здесь всего - 2 часа. Это потом я решила расписать, как именно они распределены.
С тефтелями - отдельная история. Просто я их делаю сама из куриного фарша и телятины, ну и немного добавляю бурого риса. Готовлю на пару. А так как тот калькулятор каллорий, что я применяю не позволяет вставить свой продукт, то вот и исхитряюсь. А почему беру их? Ну так, как будто и белок и углеводы присутствуют. И в полном объеме. Правда калькулятор жир плюсуюет не по децки )). Я только сегодня нашла прогу как расчитать ккал по рецепту.
Кстати, не знаю, к кому вопрос - тот калькулятор, что на сайте - тоже хороший, можно вбивать свои продукты, вот только не могу понять почему 1 яблоко - 47 ккал, а 3 - 429?

киви...? Не нужно? Уберем! Это я для набора ингридиентов. )
Какк у меня получилось вставить ссылку? Наверное, я заснула на мгновение в это время?..

Будет, конечно... а может попробовать комплекс?

Марина,
Про карнитин с липо я все поняла. Больше не буду. Оставлю только карнитин в дни кардио. Кстати, Марина, во время тренировок, пью изотоник PS низкоуглеводный с карнитином. Что скажете? Стоит продолжать? За 2 часа у меня уходит 700-750 мл. Или остановиться просто на изотонике?

Это в наборе продуктов он такой, просто нет строчки омлет из белков. Хотя допускаю, что в готовом виде у него каллорийность выше.
Но очень вкусно..)
И про киви в ужин, тоже теперь поняла - углеводы принимать только в светлое время суток ). Очень просто запомнить и применить.

Киви можно и так с удовольствием съесть - не за ужином)

Там не только белок.
Оххх... ну будем смотреть, что происходить будет с весом и формами. пусть пока будет комплексная тефтелька.

На ночь лучше казеиновый

Ага)

А то, что в нем углеводов практически половина, ничего, не пугает?
И во время кардио?

Да такой же.

Лучше на воде.

Марина,

Доброго дня, Марина. Возник вопрос при прочтении сообщений на форуме, как старых так и новых. Буду выдавать их в том порядке как зреют они в моей озабоченной голове :)

1. Ты как-то писала, что при переизбытке белка может случиться застой в кишечнике. ..."но вы это сразу почувствуете"... Вопрос - что должно быть почувствовано? И как с эти бороться?

2. Вопрос смешной, но далеко не праздный )) .... как бы это... скажи, Марин, как сильно может измениться режим ежеутренних встреч с белым другом... )) Прости, но не могу иначе сформулировать свой вопрос ).
Как то слегка настораживают попытки заставить себя побыть наедине )

3. Я постараюсь резюмировать составление меню на день, учитывая дни нагрузок:

А) Силовые нагрузки - первый завтрак - углеводов 80%
перекус - углеводы+белки - 50/50%
обед - углеводы+белки - 50/50%
перекус (за 2 часа до занятий) - протеин-коктейль
перед тренировкой - ВСАА
во время - только вода (кстати сколько считается нормой выпивать за 2 часа нагрузки)
после тренировки сразу - углевод
ужин - через 1-1,5 часа - белки
на ночь - белок (или козеин)
Б) Кардио ( у меня все занятия вечером)
первый завтрак - белки - 100%
перекус - углеводы+белки - 50/50%
обед - углеводы+белки - 50/50%
перекус (за 2 часа до занятий) - протеин-коктейль
перед тренировкой - ВСАА
во время - только вода
после тренировки сразу - голодание 1,5 часа
ужин - через 1-1,5 часа - белки
на ночь - белок (или козеин)
С) Дни отдыха - есть какие-то особенные моменты по составлению меню?

Начиная от запора и заканчивая банальным метеоризмом.

Снизить на этот период употребление белка до того количества, при котором дискомфорта не было. Например, до этого курицы было в два раза меньше, или творог на ночь не съедался. Значит и вернуть именно к такой позиции. И дальше увеличивать белок очень постепенно. Соответственно добавить углеводов и немного увеличить жиры. Они Овощи стараться брать в эти дни свежие - чтобы было больше клетчатки.

А что касается белка, то


То есть они стали частыми или долгими?

А, таки наоборот редкими.
Раз в день стул есть? Комфортно? Ну ка подробнее.
Можно в личку.
А то изменится может очень по разному. Кто-то от обилия клетчатки на фоне ее полного отсутствия ранее (когда на булочках и гамбургерах жили) начинают наоборот частенько проверять, на месте ли фарфоровое кресло.




Примерно так - все верно.

Он может быть из чего-то одного - не критично. Я обычно на перекус беру то, чего оказалось мало в запланированном питании - готовлю же не каждый день одно и то же.

Вообще смотря что там из углеводов. Овощей и больше может быть. Главное, чтобы белка совсем мало не получилось.

А я б и курочкой подкрепилась, или рыбкой. За два часа то. Все же уйдет. А после протеина может голод быстрее вернуться. И как раз на тренировке)


Вот после тренировки протеин хорошо - там и углеводы, и белки. И яблоко чуть ранее тоже не помешает.


Здесь тоже все красиво, только, учитывая, что тренировка и так вечером, я бы уже и через часик поужинала.

Да все так же. разница то только сразу перед тренировкой ощущается. Обычное питание. Снижать не нужно,

Марина,

Доброго дня, Марина.

Не сразу получилось ответить.
Начну с вопросов:

1. Прием ВСАА. Принимать ли в дни отдыха. И если да, то так же - 2 раза в день?

2. Вода во время тренировки кардио. Тренер говорит, что пить не нужно во время тренировки кардио, и после тренировки, не ранее чем через 30 минут. Я так поняла, что это имеет отношение ко всем занятиям кардио. Но выдержать 1,5 часа кардио, при усиленном потоотделении без воды сложно. что скажете.

3. я все же решила добавить еще один кардио - в воскресенье. Это единственный день, когда могу провести его как положено - с утра, на голодный желудок. Но только у меня выпадает 2 приема пищи - утренний завтрак, и перекус в 11.00. Нужно ли набирать каллории и БЖУ в оставшиеся приемы?

4. Дни кардио - набор питания как для дней тренировки - 1470 ккал, или как в дни отдыха - 1180?

5. И еще один момент - стала замечать, что все время красные глаза. Пью много воды - порядка 3-3,5 литров, но теряю )) намного меньше. Может быть мне начать какое-либо мочегонное - ушки, лист брусники, и т.д....

6. Для того, чтобы справиться с проблемой с предыдущем посте ввела в рацион 80 грамм сухофруктов - курагу, инжир, чернослив и грушу - по 20 грамм. Как будто помогает, но не уверена, что решение правильное. Принимаю в первый перекус - в 11 часов, либо с кофе, либо с творогом.

Меню и набор продуктов обязательно представлю, в следующем посте.

Allans,
Вода нужна постоянно, то что советует этот "тренер" стереотип из древности, то есть к реали не имеет никакого отношения.
Я задавал подобному "тренеру" вопрос зачем это, ответ был бредом итог которого так жира меньше, вот такие вот забавные зверушки, хотя обезвоживание не уменьшает количество жира в теле.
Жировая клетка имеет воду в себе, но уровень ее всегда меняется, например когда ты в бане, и тут же набирается, то есть система всегда стремится к равновесию.
То что ты не попила вокруг тренировки, быстро восполнится как только ты это сделаешь.

Марина,

Марина, еще возникли вопросы:

1. Свежие овощи - их учитывать при подчсетах БЖУ и каллораже? Просто как-то читала в комментах - "ну овощи можно не считать"?

2. То же самое относится и к протеиновому коктейлю, где-то мелкало, что можно не учитывать...

для начала можно и посчитать, потом просто запоминаешь сколько вышло, ну скажем +20 углей и все.

То же самое с коктейлем, просто запоминаешь +20-30 к белку и все.

Kitsune,

Привет, девчонки.

Понятно.. т.е. все же учитывать... Блин, а я так надеялась, что их можно не считать, напряжно постоянно вбивать в калькулятор. Хотя..., тут конечно ооже есть свой резон, просто приплюсовавать как готовый результат. Спасибо, Kitsune, за подсказку ))

нез)

Ага, как ты себе это представляешь?)) Стоптала типа 30 грамм белка (всякие вешалки на эти 30 грамм может живут целый день ) а он куда то делся?))) Отруби - вот кого можно не считать, оне - клетчатка.

Kitsune,
Отруби - вот кого можно не считать, оне - клетчатка

Ух, ты можно не считать? А я плюсую... Там как никак 30-50 ккал... о_О

да можно и больше схомякать) Отруби проходят "транзитом" так что не усваиваются, наоборот даже, немного снижают калорийность того с чем были употреблены)

21.01.2013
Продукт: Вес: Калорийность: Белки: Жиры: Углеводы:

Завтрак: 8.00
Тофу йогурт 190 179 7 3 30
Отруби пшеничные 20 33 3 1 3
Кофе чёрный без
сахара 200 17 0,5 1 0,5

Жир рыбий, лосось 3 27 0 3 0

2-ой завтрак: 11.00
Молоко 1,5% 50 23 2 1 2
Творог 0.6% 100 88 18 1 2
Курага 10 23 1 0 5
Инжир 20 11 0 0 2
Чернослив 10 26 0 0 6
Орехи 20 136 4 11 2
Груша сушенная 20 54 0 0 13
Кофе чёрный 200 17 0,5 1 0,5

Обед: 14.00
Перец сладкий 40 10 1 0 2
Помидоры (томаты) 60 12 0 0 3
Огурцы 100 15 1 0 3
Лосось (семга) 100 153 20 8 0
Рис коричневый 80 88 2 1 18
Яблоки 200 94 1 1 20

Полдник: 17.00
Яблоки 100 47 0 0 10

Ужин: 20.00
Брокколи 100 34 3 0 7
Паровая котлета
(говядина, кур. Филе,
шампиньны) 100 192 17 14 0
Цветная капуста 100 30 3 0 4
Дополнительные
приёмы пищи: 22.00
Омлет белковый 80 42 9 0 1

Итого: 1903 1322 93 46 134

БЖУ норма 1180 88 26 147
Вот такой сложился у меня рацион на сегодня. Вижу, что перебираю жиры. Блин... как же их сжать-то?

Я в ужасе - вес пополз вверх ((( Было 66,05, сегодня утром 67,350.
Питание дробное, может это из-за большого кол-ва белка? Я в жизни не ела столько белка...
Это рацион на сегодня:
22.01.2013
Продукт: Вес: Калорийность: Белки: Жиры: Углеводы:

Кофе чёрный
200 17 0,5 1 0,5
Завтрак: 8.00
Гречневая
каша 120 108 4 1 20
Сок овощной
(морк, сельдр,
яблоко) 250 137 3 0 30
Жир рыбий,
лосось 3 27 0 3 0
ИТОГО: 373 277 7,5 5 50,5
2-ой завтрак: 11.00
Молоко 1,5% 50 23 2 0,75 2
Творог , 0.6% 100 88 18 0,6 2
Сухфр
(курага, инжир, ч/с) 80 198 3 0 44
ИТОГО: 230 296,15 23 1,35 48
Обед: 14.00
Перец сладкий 40 10 1 0 2
Помидоры (томаты) 60 12 0 0 3
Огурцы 100 15 1 0 3
Брокколи 100 34 3 0 7
Паровая котлета
(говядина,
кур. Филе,
шампиньны) 80 192 14 11 0
Цветная капуста 100 30 3 0 4
ИТОГО: 480 263 22 11 19
Полдник: 17.00
Протеин 100 47 18 3 7,5

ИТОГО: 100 129 18 3 7,5
Ужин: 22.00
Салат с/о 150 153 1 4 3
креветки отв 150 147 31 2 0


ИТОГО: 300 194 32 6 3

Дополнительные приёмы пищи:

кефир 0,0%+отруби 200 62 6 0 8

ИТОГО: 200 56 6 0 8

35,72% 19,52% 44,77%
Итого: 1683 1215,15 108,5 26,35 136
30,00% 20,00% 50,00%
БЖУ норма 1180 89 26 148

Сижу и плячу...