4 месяца уже посещаю зал, хочу пожудеть с 105 кг на 95

Вторник, Четверг, Суббота- зал

Кардио не делаю (каждую тренировку 15мин беговая, 15 мин велосипед)

Питение- обычное, ничего особого, всё кроме жареного, жирного.....
Всё отварное, парное......

Спасибо за внимание.

с ув. Рашид

Подробнее распишите свой рацион?!?!?

Моя программа упр-ий такова


ВТОРНИК


1, Беговая
2, Отжимания от пола
3, Разводка в наклоне
4, Кроссовер
5, Разводка лёжа (в стороны)
6, Бицепс (стоя ,гантели)
7, Бицепс на скамье Скотта
8, Молоток
9, Пресс , (между упражнениями , подходами)


ЧЕТВЕРГ

1. Беговая
2. Жим штанги из-за головы
3. Разведения рук с супинацией
4. Тяга штанги к подбородку
5. Тяга веса
6.Узкий жим лёжа (после окончания 1 подход отжимания от пола)
7. Трицепс. жимы на верхнем блоке
8. Пресс , (между упражнениями , подходами)


СУББОТА

1. Беговая
2. Велосипед
3, Жим штанги на горизонтальной скамье
4. Разводка в наклоне
5. Разводка лёжа
6. Кроссовер
7. Тяга за голову
8. Тяга груди
9. Тяга к животу
10. Трапеция
11. Пресс (между подходами)

Рациона питания так такового нет, выше указал....кушаю все , но мучное, животный жир, сладкое ваще не кушаю....после 19 00 не ем, если ем, то кефир

Рашид, давайте для начала все же попробуем перестроить свое питание и график примерно вот по таким принципам:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Это одна из основных ошибок. Силовые тренировки дают совершенно иную реакцию организма, и он стави акцент отнюдь не на сжигании лишнего жира.
Ну и кроме того, без правильного питания (в том числе и вечером!!!), вам очень сложно будет достичь цели. Почитайте, что пишут по поводу того, что и как у них получалось, форумчане.
Это поможет
В остальном помогу я.

И еще: я что-то не нашла в вашем комплексе хотя бы базовых упражнений на ноги...

Так что жду "отчета" и вопросов!

Здравствуйте, Спасибо за внимание. Вот хочу составить себе меню, буду действовать по вашим указаниям....

Про ноги....Да, я не качаю ноги. Тренер мне этого не велеет, Мне кажецца,что бег 15 мин ,велосипед, + прыгалка, достаточно.
Но всё же, ваше мнение мне дорого , буду чтить всё далььнейшем.

Хотелось бы узнать время, например , во-сколько принимать пищу ....
Через сколько времени после тренировки ( через 2 ч я так прдеполагаю)

Тренировка начинается в 15 00 и длится до 17 00 - 17 30

И какие еще упр-ями можно улучшить нижнюю часть груди....кроссовер , разводка гантелями на обратной скамье.....это достаточно, или добавить нужно какие?


Был бы признателен , если б придоставили рацион каждодневнего приема пищи

Заранее спасибо, еще раз спасибо за внимание.

Мягко говоря. странный тренер... Давно известно - хочешь накачать руки - качай ноги
Один из основных факторов при силовой нагрузке - наполнение мышц кровью, вызываемое расширением капилляров при нагрузке. Но поскольку мышцы ног намного крупнее и сильнее, они и нагрузку дают куда более значительную. А кровоток усиливается по всему телу - он же не может циркулировать только в отдельно взятом месте сильнее, а в остальных слабее. Поэтому важно тренировать все мышечные группы - результат от этого будет куда более значителен, причем везде.

А это вообще аэробные нагрузки. Они не увеличивают мышцы. а как раз наоборот

Для этого мне и нужен ваш рацион - поправить то, что есть, это совсем не то, что писать "с чистого листа". У меня не хватит физических сил придумывать распорядок дня для каждого и подстраивать его под различные нагрузки в разное время.
То, что вас много - это как раз хорошо. Плохо то, что я одна и никак не могу умножиться

Это очень много по времени для силовой тренировки. неужели тренер вам этого не говорит? Для силовой тренировки полтора часа - самый разумный предел. Работать на силу или массу при большом уровне гормона усталости, который начинает вырабатываться уже в конце первого часа - сводить на "нет" все усилия по тренировке.
А что касается еды до и после, то примерно за полтора-два часа до нее можно съесть белок с овощами (например курицу или творог), а через час после нее также нормально поужинать.
Даже чередования этих двух будет достаточно. Добавить нужно только еще жим от груди на обратнонаклонной скамье.

До и после тренинга я вам написала. остальное сначала попробуйте составить сами - принципы построения рациона приемов пищи я подробно расписала, примеры есть у форумчан в дневниках. Пишите - вместе разберемся.

спасибо, вот сказал тренеру про ноги...он сказал в неделю раз качаю ноги.....

я сразу после силовой кушаю 3 яичных белка (ЖЕЛТКИ ВЫКИДЫВАЮ)

Я во многих статьях видел что, Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

еще 30 мин до силовой тренировке, пью крепки

еще 30 мин до силовой тренировке, пью крепкий чай, ибо ....а 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно.

Но это не значит, что в это время нужно съесть курицу с картошкой)))
В первые минуты после силовой можно съесть яблоко, а спустя минут 20 - белок. Но вот яичные белки усваиваются очень долго, а потому они все равно экстренно не поступят в то время, когда организм начинает восстановление. А вот протеин "дойдет" минут за 30. Есть сразу после тренировки полноценную пищу довольно тяжело. Поэтому и рекомендуется в раздевалке съесть яблоко, потом выпить коктейль. а уж спустя час поесть.

Ну так это ж совсем уже другой разговор)

Тот же самый эффект от кофе и гуараны. Если сердце в норме - конечно пейте.
Хотя лично я предпочитаю креатиновую систему - для энергии. Но это уже дело вкуса.

Я после тренировки ем приблизительно через 2,5-3 ч, в основном делаю суп из бобовых ....а пью ча

а пью чай ...или сок через 1,5-2ч...после тренировки глотаю водички....и в период тренировки 2-3 раза отхожуглотнуть воды...сегодня вот про воду забыл....чтот во рту сухоть дикая стала...голова закружилась немного...наверн из-за того ,что воды не пил глотками....+ легенкий завтрак был и всё...через 5 ч потом тренировка началась...нияего не ел потому-что....может и от этого , к тому же устал очень после тренировки...с чем связанао?


вот усталочть бывает , когда до трена за 5-6 ч ничего не ем...или совсем мало ем...там один кусочек черного хлеба с творогом и чашечку чай без сахара.....вообще сахар перестал употреблять и соль тоже.....+ животный жир, сливочное масло,молоко...жареное вообще не ем ничего,даже если подарено на простом растительном масле....

сори...чет много написал)

так советуете кушать 2 яблока сразу после трена? так делать? а яичный белок через 20 мин после трена? ну я где-то через 10-15 мин ем белок яичный (3шт)

Эт как раз нормально - сейчас разберемся постепенно.

Про два там разговора не было))) Одного достаточно. И протеин через 20 минут.

Если повле нее был протеин, это не критический разрыв.

Соки лучше совсем не надо. Они даже при наборе веса опасны - слишком уж концентрированные сахара. А уж если из коробки.....

Стопроцентно! Еще и уши закладывать может. Во время тренировки жидкости расходуется больше, а жажда чувствуется не сразу. Поэтому пить нужно даже не тогда, когда уже хочется - это будет поздновато, а просто в течение занятия понемногу. Я просто делаю глоток после каждого подхода. А за полчаса до тренировки выпиваю 300 милиолитров воды (это не считая той, в которой разводится креатин).

Конечно - откуда организму энергию взять? тренировка - это серьезный стресс. И готовиться к нему нужно соответственно.

Ну нельзя так категорически! Так моджно сорвать весь обмен веществ! В итоге даже в маленьком кусочке огурца организм будет искать жиры. Конечно я утрирую, но так же нельзя с собой поступать!

Вот с солью перебор. Нарушение в организме водно-солевого баланса - серьезная вещь. Чайная ложка соли в день - это норма.

не понял...крит.разры это что?)


Еще раз спасибо за внимание, рад, очень ценится,что находите на всех время...спасибо

не понял...крит.разры это что?)*