Помогите составить программу для сушки мышц и диету.Занимаюсь чуть больше года рост 1,68 вес 97 кг. Масса общая не совсем качественная с жирком конечно.

Yakut112,
прочти вот тут основы питанияВОТ
талмуд ВОТ

Спс за сылку я прочитал много полезной информации про диету и тд . Теперь мне нужна хорошая программа для тренировки на сушку(рельеф)

Yakut112, ВОТ

Я перешел по сылке которую вы мне дали там много чего написано я так не чего и не понял! Вот это программаа на сушку?
Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического
тренинга и главной её составляющей,
сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери
больше, кидай дальше и тренируйся от забора до
обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетщителей форума
интересует что именно делать и что из этого выйдет.
Не буду подводить никакой научной базы, только
простейший комплекс упражнений и условия
выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения
вступать не буду, это то, что реально работает
много лет и имеет теоретическую основу, которую я
пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких
Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые,
хорошо тренированные и красиво выглядящие
люди.
По результатам тренировок: улучшение общей
выносливости, рост силы и мышечной массы
(особенно верхняя часть тела), значительное
снижение подкожных жировых отложений, снижение
кровяного давления, повышение гормонального
уровня в крови, избавление от травм. И самое
главное, прекрасное самочувствие и снижение
утомляемости в повседневной жизни.
И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10
(начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный
вес 30% от ПМ-1)
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом 3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
СуперсетД
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс 3*12
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом 2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом 2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6
Упражнения, записанные как суперсет выполнять
одно за другим, практически без отдыха, суперсет
считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30
секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному
минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения
всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять
2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти
минут. Прогресс есть практически после каждой
тренировки. Советую замерять время тренировки по
секундомеру и стараться зкончить её каждый раз
немного быстрее. Показатель для примера 1 подход
= 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты
тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с
лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные
спортсмены. Нет никакой необходимости в беге,
хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее
бегать в том числе.
Там указаны список упражнений их все делать за одну тренировку?

Yakut112, можно и этот тренинг использовать, тут есть адепты данной программы.

Я просо не фига не понимаю если вам не сложно не могли бы вы скинуть программу где написано какие упражнения сколько подходов сколько отдыхать и тд.

Yakut112, в этой же все вроде бы расписано.
Вот еще из той же темы
ВОТ