В таблетке по одному грамму жирных кислот - у меня был вариант дозировки по 500. Но все равно капсула в сутки - это мало. Норму я написала выше.


Так творога нужно было больше взять.


Да, тяжкий режим дня... Ну тогда хоть вечером.

перекусить можно успеть:)Или попроситься выйти на паре.Было бы желание.
не можно,а нужно!Ужин должен быть полноценным-мясо/рыба с салатом.

поднимаясь/спускаясь на эскалаторе, можно вполне успеть съесть пачку творога. Проверено неоднократно;)

Если пить их по 6,я точно разорюсь.
Исправно употребляю рыбу, включаю орешки в рацион, этого все равно не будет хватать?


Творога просто больше не было, забыла купить еще.




Так перекусывать и получается ;-)


Итак, что получилось сегодня:

9.30 Каша(60г), апельсин
Небольшая самостоятельная тренировка.
10.30-11.00 Пресс по видео курсу. 2 подхода по 20 отжимания.
12.00 Брокколи, цветная капуста около 150г
13.00 Пара кусков скумбрии (около 100г)
14.30 Орехи Кешью 30г
16.00 Гречка(80г), Сёмга запеченная (130г), салат(морковь, огурцы, масло) 50г
18.00-19.45 тренировка. Мини футбол
20.30 200г творога

Сейчас пойду чай выпью, или кефир
и отдыхать.

Итого вышло Б 105, Ж 48, У-116 Ккал 1376
Опять жиров много.

На завтра рацион почти такой же. Вместо рыбы курица будет.

Меня смущает количество потребляемых калорий
я когда считала ВОО у меня ОН вышел только 1400!!!!!
Может я где ошиблась?

так ещё умножь на коэффициент активности.Даже при малоподвижном образе жизни получится около 1800 ккал.Уберёшь 15-20% и получишь свой действующий рацион

lisa olea, просто у меня далеко не малоподвижный образ жизни.
Ладно, главное чтоб организм не жаловался на этот недостаток, если он есть.


Решила следить за сантиметрами на теле
На сегодняшний день имею
91x72x94
Через недельку еще замерю.

тем более.
Что присутствует из физ.нагрузки?Сколько раз в неделю?
1400 ккал-это базовый твой обмен,т.е. калораж,при котором ты существуешь без учёта какой-либо активности(на функционирование всех процессов в организме).Это МИНИМУМ,который ты должна потреблять,ниже него опускаться нельзя

lisa olea, я про то и говорю, что у меня всегда выходит по калориям прям всем минимумам минимум!

Физические нагрузки почти каждый день. Иногда даже есть по 2 тренировки в день.

Пн. Утром небольшая тренировка(настольный теннис,ничего особенного в целом.Бег 10-15 минут,пара подходов на пресс,ноги,руки,дальше играем) Вечером тренировка по мини-футболу.
Вт. Бассейн либо 45 мин, либо 1.5 часа. Когда как получается.
Ср. Утром сама занимаюсь, когда какая тренировка. Иногда чисто пресс. Иногда делаю видеокурс для укрепления всего мышечного скелета( По Дикулю), иногда курсы Джиллиан Майклс
Вечером тренировка мини-футбол.
Чт. утром ОФП( 45мин. Из них 10-15 бег, остальное сама ОФП), далее час настольный теннис.

Пт. ничего

Сб. 9-10.30 бассейн.
Вс. Стараюсь делать какой-то из видео курсов.


Вот такое расписание по тренировкам на неделю.
Сейчас не все удается выполнять(проходит турнир по мини-футболу, и один из дней пропадает, на этой неделе это четверг. Играем в 16.45)

tetRa,
ну тогда без вариантов надо повышать,по 100-150 ккал в неделю и смотреть,как вес себя вести будет.
У тебя много нагрузки в неделю,успеваешь восстанавливаться?

lisa olea,
это по большей части зависит от учебы, если много всего нужно делать, не всегда восстанавливаюсь, и приходится делать выходной дополнительный.
А так, почти всегда да.

Повышать лучше за счет увеличения порций?

tetRa,
тебе повышать надо за счёт углей сложных и жира.

Это зависит от того, насколько сытна сейчас тарелка, и можно ли где-то вставить еще один прием пищи. Насколько я понимаю, не получится из-за дневного графика?
Пока можно увеличить и размер порций - вчерашнее количество того же мяса позволяет. А в дальнейшем все равно придется еще один прием добавлять - за раз много не съешь.

Всем большое спасибо за советы!

Повышать порции я попробовала сегодня, сейчас посмотрим, что получилось. Из-за соревнований получился большой перерыв между приемом пищи, к сожалению.

Марина, я постараюсь включить еще один полноценный прием пищи, но не во все дни это будет возможным!

Итак, по сегодня:

10.30 Каша 60г, апельсин, 30г творога
12.00 Яблоко
13.00 Овощи 150г, Курица вареная около 200г, очень захотелось соленого, съела еще 2 маленьких кусочка соленой сёмги.
15.00 банан
19.00 орешки примерно 30г
20.30 Овощи около 150г, курица вареная около 200г, салат (помидоры, огурцы, заправлен оливковым маслом)

Имеем:Б-102,Ж-42,У-106, ккал-2100

Такие вопросы возникли
Соленые огурцы приветствуются? И если есть утром хлопья с обезжиренным молоком? А то каждый день каша.

соленые огурцы не приветствуется.
хлопая с молоком можно, но лучше на воде с боковым продуктом.
Вместо каши можно макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

калорий получается 1210 по заявленному БЖУ
нет,во все соленья добавляют сахар.Да и чрезмерное содержание соли держит воду и совсем не полезно.
Но если солишь сама,и сахар туда не ставишь,то в виде исключения иногда можно немного себе позволять.Но понимать,что привес в виде воды на след.день будет.
а что за хлопья?Обезжиренное молоко можно добавлять 50-100 гр,не более и уже в конце.
Но каши ведь разнообразные бывают(пшеничная,гречневая,овсяная,перловая,ячневая,из бурого риса),есть макароны из твёрдых сортов пшеницы,есть бобовые(нагут,горох,чечевица,фасоль)

Спасибо, обойдусь тогда без них.
Иногда очень соленого чего-то хочется.
А еще читала про тёмный шоколад, что можно его употреблять в умеренных количествах. К сладкому тоже тянет уже.
Может можно какое-нибудь не очень калорийное печенье съедать утром?
Вообще подумываю сделать запеканку.


Считала по калькулятору, который на этом сайте.
Он мне за курицу только 1400 отвесил ккал.
Мне тоже кажется, что тут нет так много.

lisa olea, хлопья фитнес от нестле.

tetRa, шоколад и печенье тоже не к чему.

в топку их.Это готовый уже практически завтрак,а значит он обработан так,что медленного в них уже ничего и полезного в принципе тоже
Да и состав читала?

Не темный, а горький - это разные вещи. Причем тот, в который не добавляется сахар. То есть порядка 99 процентов какао.
Только его есть не все могут)))
Но это именно тот случай, когда сие подходит под определение "хочу шоколада" - то есть именно какао-бобов.
Во всех остальных случаях это называется "хочу сладкого" - тое сть сахара. И шоколад здесь просто вкусно)


В печенье опасны не сами калории, а сочетание сладкой муки и сахара с жирами.
Кроме того, не бывает "низкокалорийных" печенья и тортиков. Они же не из капусты)

Спасибо всем за ответы!

Просто бывают моменты, когда действительно хочется съесть сладкого.
Чем можно заменить?
Фрукты, сухофрукты, а еще есть альтернатива какой-нибудь гадости?


Сегодня, получилось следующее:

8.30 60г каши на обезжиренном молоке, банан, 100г творога
11.00 Омлет (2 яйца, 70 мл обезжиренного молока, пол помидора, маленький кусок ветчины, чуть соли, чуть оливкового масла)
12.30 яблоко
14.00 30 г орешков
15.00 Овощи 150г, салат греческий, 100г курицы отварной, кета 150г
18.00 Блин с творогом
20.00 Творог 100 г

Б-116, Ж-39, У-105 ккал около 1600. Сегодня циферки не совсем точные, не знаю как все учесть, но где-то около них,я думаю.