Всем привет!
Во-первых хочется сказать огромное спасибо создателям этого сайта!Это действительно отличная идея, куча полезной информации и мотивации!
Советы,поддержка!
И что самое главное, все люди здесь объединены одной целью - быть лучше, красивее, сильнее, здоровее!

Теперь хочу написать пару слов о себе.
Мне 20 лет, мой рост 168 см и вес почти 64 кг.
Всю жизнь я занимаюсь спортом, но красивого тела никогда не было. На теле достаточно развитая мышечная масса, но количество жира дает о себе знать.
Сейчас я студентка 3 курса, а у студентов, как известно, всегда проблемы с питанием.
Но я пишу это все здесь и сейчас именно для того, чтобы поменять свой образ жизни, и в первую очередь питание!

На этом сайте я нашла огромное множество информации по питанию, начинаю изучать и мотать на ус, как говорится!


Никогда раньше не следила за количеством потребляемых калорий.
А тут посчитала, что с моим образом жизни, мне нужно примерно 2500 в день.
Попробую соблюдать эту цифру, но так как цель все таки сбросить вес, то буду сокращать.


Просматривала статьи по питанию, искала ответ на вопрос "через какое время после тренировки нужно принимать пищу?", а еще интересно "за сколько до тренировки лучше не есть?"
Наверно,невнимательно смотрела,если кто может кинуть статью или просто поделиться опытом,буду очень признательна!

tetRa,
добро пожаловать
Я начинала с таких же параметров,такого же возраста,роста и веса.И понимаю,что ты не комфортно себя чувствуешь при весе 64 кг.Но это легко исправить.
Для начала почитай тут Основы.
И с данными рекомендациями составь свой рацион,с подсчётом БЖУ и калорий и выкладывай в дневничке,а мы его поправим,где надо.
Что касаемо калоража,нужного тебе для начала,можешь начать с 1400-1500 ккал,посмотреть тенденцию сброса веса,если будет уходить 500 гр в неделю,то хорошо,если больше,то добавишь ещё еды.

Смотря какая тренирока.
Если говорить о кардио,то за 2 часа белок едим,после через 1-2 часа тоже белок.Если речь о силовой тренировке,то перед ней за 2 часа едим кашу(можно и белки,если с ними хорошо проходит треня), после кушаешь белок,минут через 40 вполне уже можно.Сразу после силовой,если она у тебя действительно таковой является,можно съесть быстрый углевод(яблоко,банан),что поможет быстрее доставить питательные вещества к мышцам,нуждающихся в подпитке энергией

lisa olea, большое спасибо!
Итак, придумала примерный рацион на завтра.
Вообще понедельник самый дурацкий день у меня, везде надо успеть, и времени покушать нормально почти нет.


7.30 завтрак. Каша (50г, 4 злака (какие точно не помню)). Яблоко

в 10.30 первая тренировка. Тренировка по настольному теннису, поэтому ничего особо требующего нагрузку, кроме 15 минутного бега, в ней нет.
По завершению 10 минут на скакалке, пресс, отжимания(по 2 подхода).
в 14.00 опять тренировка, тут уже все серьезней. Как быть с приемом пищи в этом промежутке?Можно ли съесть,допустим, 150г куриной грудки, спустя минут 30 после первой тренировки?

17.00 200г творога обезжиренного, банан.

18.30-20.30 Тренировка. Мини-футбол. Бегаем много.

22.00 Стакан кефира.



Забыла сказать, пью витаминки и Омега-3 жиры

А вот такой режим тренировок у вас только раз в неделю?



Вам же просто некогда есть. И не на чем будет заниматься.
Зачем и почему все так скомкано и собрано в один день? Да еще в такое время?
Сориентироваться по питанию при таком режиме невозможно вообще.
Что с остальными днями недели?
Какие тут 2000 калорий?

Нужно! Иначе вы совершенно голодной будете весь день.
Будем считать, что настольный теннис у вас так - прогулка по коридору. Не подстраивайте под него питание специально.

остальное будем смотреть по более спокойным дням.

Здравствуйте, Марина!
Нет, к счастью, такой "дурацкий тренировочный день" у меня только один.
А сложилось так, потому что в другие дни я не успеваю посещать эти занятия.
По-правде говоря, вторая тренировка, которая в 14.00, может быть пропущена, просто у меня много свободного времени, между 12 часами и 18, поэтому забиваю его таким образом.

Да, настольный теннис не несет на себе практически никаких нагрузок.

В целом по питанию.
Сегодня все прошло по плану. Только вот еще один банан затесался в мой рацион.
По моим примерным подсчетам вышло: Масса-940г, Б-72г, Ж-7г, У-113, К-1347.
Углеводов много,да?


Коварный план на завтра.
9.30 Каша 50г
11.30.Фрукт
14.30. Рис(100г) + отварная куриная грудка(100г)
17.00 Фрукт
18.00-19.30 Плаваю.
20.30. 2 куриных белка. Стакан кефира

для организма так точно коварный.
Белок где?
Да вообще еда когда поступит?

Белков вы не набрали даже "жизненный минимум". Вы не только не пополняете белок, но даже не возмещаете затраты организма.

А об этом даже как-то неудобно говорить. Это называется ?
7 граммов жиров для женского организма - это по плану?
Вам нельзя снижать уровень потребления жиров в день ниже 30 граммов. категорически нельзя!
Норма жира для нормального здорового человека - 60 граммов в сутки, причем жиров различных. На короткий период во время снижения веса мы и так допускаем уменьшение этой нормы практически вдвое. И ни в коем случае не предполагаем, что так можно будет питаться постоянно.
Снижая количество жиров ниже необходимого уровня, вы не только получите чисто косметические проблемы, но и обеспечите себе гормональный сбой, исправлять который будет достаточно сложно.
Вам ведь всего 20!


А здесь в качестве гарнира намеренно взят самый сладкий углевод из круп? Лучше съешьте нормальную порцию каши отдельно. И вам сейчас очень нужны овощи, в том числе и свежие - нужна клетчатка. А я их не вижу совсем.

Пока не знаю, поскольку не вижу, как реагирует ваше тело.
Но порция каши и пара фруктов - это совсем не много. Рис к курице, возможно, был не оправдан.
А в остальном это было как раз то, что нужно.
А теперь итог:

И все - на этом ваше питание закончилось.
Пару белков на сон я не считаю - это не еда - это среда для гормона роста.

Вы сознательно хотите сделать так, чтобы организм полностью выключил режим затрат?

менее 900 ккал тут.

Всем спасибо за ответы и замечания.
Чтобы увеличить количество белка лучше увеличить порции?Или как быть?Если съедать утром еще вареное яйцо?

На счет жиров.
Куплю сегодня орешки, съем вместо какого-нибудь фрукта.И если будет в столовой рыба, съем ее вместо курицы.

Если нет возможности съесть овощи, можно ли употреблять отруби?И когда лучше это делать?

Рис не приветствуется,это очень плохо.
Чем лучше заменить?Гречка?




Нет,нет!Ни в коем случае не хочу!
Буду исправляться.

Ну что сразу яйцо. Куриная грудка, творог, рыба.

Ну зачем вместо, отдельным перекусом орешки кушать можно.
Можно и ее. Чечевица есть еще.

А зачем вместо. Если грудка, там белка больше, чем в рыбе. Хотя смотря какая рыба.

отруби это не замена овощей, так как в отрубях нет почти усваиваемых углеводов.
Лучше зелень , это полезней и полноценней.

гречка, овсянка, пшено, ну и все бобовые.

Всем спасибо!

Вот что на деле вышло сегодня.

9.30 примерно 100г каши. 1 яйцо вареное. Стакан зеленого чая
10.30 яблоко
13.00 примерно 30г орешков кешью
14.30 рыба запеченная и кусок индейки запеченный с майонезом.
17.00 30 г орешков
20.00 около 120г творога, пара рыбных палочек.
22.00 стакан кефира

так же было выпито в течении дня 1.5 литра воды.
1 капсула Омега 3 жиров
Витаминки

по моим подсчетам вышло:
Б-112.7
Ж-60
У-97.7
Ккал- 1506

На завтра рацион примерно такой же. Постараюсь в обед включить овощи!

Просто для понимания: отруби - это размолотая оболочка зерна. Проще говоря - шелуха. Клетчатки в ней море. А белки, жиры и углеводы есть только теоретически. Грубая клетчатка просто не дает им усвоиться, так что они банально проходят по кишечнику, по дороге прихватывая с собой всякий мусор на манер хорошего ершика, и выходят из него в том же составе, в котором и вошли.


куда так много то?

что, вместе с желтком?
С 9 до 14 практически никакой еды. И то же самое с 14 до 20.

а зачем вместе то?
Кстати, рыбные палочки панируются сухарями

не может быть такого,где-то явная ошибка

хотя не, посмотрела тут майонез, там калорий ппц сколько
и орехов 60гр,вполне возможно

Забыла! Их 6 в день должно быть.

Оправданы ли такие затраты? В моей пачке 30 капсул (800 мг рыбного жира лосося, из них 300 мг омега-3) - 207 рублей. Как-то бить по кошельку начнет

Две капсулы, масло льня, льняное семя, рыба 2-4 раза в неделю, прочие морепродукты, орехи 20-30 г в сутки, такого кол-ва не будет достаточно? Мне как-то ниразу не приходилось высчитывать среднесуточное количество омега-3 (

Вообще в период снижения веса их должно быть хотя бы 3-4 грамма.

Ну да - они и бьют. Согласна.
Я брала баночку от ON с граммовыми капсулами (они там, правда, комплексные), так у них норма по 2 трижды в день.

Мирина, я пью вот такие doppel herz омега 3.
В инструкции сказано по 1 в день.



С 9-14 я на учебе.
Там есть возможность только перекусить.
В 14.00-15.00 можно нормально поесть.
А дальше с 18.00 до 19.30 бассейн. Перед ним нормально покушаешь, будет тяжело плавать. Поэтому приходится тоже перекусывать.




Да, рыбные палочки в сухарях. А вместе, потому что творогом вообще не утолила чувство голода.

У вас разве нет перерыва 40 минутного на обед?


Перед бассейном творожочек более здоровый вариант, чем орешки (да и жиров многовато набежало в рационе)
А во сколько отбой? Может быть Вы могли бы успевать ужинать все таки после бассейна кусочком мяса\рыбы + овощи? Чем опять же творог и кефир.

Официально я начинаю учиться во вторник в 11.30
В 9.30 я выхожу из дома. Поесть в метро не представляется возможным.
Пара идет с 11.30 до 2.05
Там есть 2 перерыва по 5 минут
и все.
Дальше есть перерыв в 30 минут.А потом опять учиться.




Спасибо, я учту!


Отбой,ну в 12 это предел. Обычно стараюсь в 11 уже отдыхать.
В целом можно в 20.30 поесть нормально, и как раз до сна примерно 2-2.5 часа.