Здравствуйте. Прошу помочь мне разобраться.
Моя цель скинуть злочастные 4 кг , которые зависли на мне после родов и не хотят никуда уходить. Сидела на 100500 диетах и результат не особо радостный. Последний жирок никуда не уходит. Решила, что буду добивать его спортзалом. С Программой разобралась. Чередую кардио и силовые+кардио. Выходит 4-5 раз в неделю.
Про Питание.... Что не так в моем рационе? Чего не хватает или что лишнее? помогите пожалуйста!!

7:30 - Кардио (30-40 мин) После завтрак 30 гр овсянки на воде+кофе. Или омлет из двух яиц.

12:00 - половина грейпфрута .

14:00 - 150гр курицы или рыбы + немного овощей (брокколи или цвет.капуста)

16:00 - йогурт, 1 хлебец.

18:00 - 2 вареных яйца. Редко творог. (живу в Сингапуре,у нас его тут нет)

И еще, чем можно заменить творог?

Тему про питание читала! Но нужно, чтобы объяснили наглядно, какие есть ошибки. Потому что иначе я никогда сама не разберусь(((

Есть ли смысл пить протеин, чтобы набрать недостающие белки? Вместо того же творога или перекуса?

Azazellka, для уменьшения веса нужен дефицит по ккал, раз вес стоит это значит, что дефицита нет.
То есть надо уменьшить питание и/или увеличить физически активность.
Но при этом на здоровое состояние расчитывать не нужно, так как еды уже очень мало.

Сколько ккал ты сделаешь в день?

sergayme,
Сейчас посчитала, максимум 1000 получается. Бывает и меньше выходит.

Azazellka,
Это очень мало, если думаешь о внешности, то перестань смотреть на весы, нужно смотреть на формы, если нужен вес, то рецепт я дал, но внешность будет хуже.

после кардио нужны белки где-то через час. а кашу еще позже.



и все? спать?



лучше еще один обед воткните в меню, такой же, как в 14.00. возможно, вопрос с протом отпадет.



это нереально мало, организм голодает и держится за лишние кг до последнего. я сама из такой ж... низкокалорийной диеты только выхожу, медленно и мучительно )), не повторяйте моих ошибок, ешьте!

Не только в рационе

Аэробная нагрузка должна длиться минимум 40 минут. Для вас оптимально час. При пульсе, который даст возможность говорить без срыва голоса. То есть "семь потов" терять как раз не нужно.
У вас не большой лишний вес, тем более, что он, скорее всего, локализован на самых "эротичных" местах - то есть проблема скорее в некоторых излишках фигуры.
А это значит, что для того, чтобы заставить тело добровольно расстаться с тем, что не нужно вам, придется жить в жесткой дисциплине. Но не в смысле жесткой голодовки.
Просто уменьшение количества съеденного в вашем случае вряд ли будет панацеей.
Здесь нужно качественное изменение рациона (причем в сторону его обогащения) и постоянные аэробные нагрузки с маленькими поправочками к ним и распорядку дня.


После. Только после прошествия того же часа после нагрузки. И лучше пусть это будем омлет.


У вас очень большой голодный перерыв после завтрака. Ведь кардио у вас заканчивается примерно в 8 утра. И в это же время завтрак. Причем долстаточно легкий. И через 4 часа после него тело получает только несчастные сахара из половины грейпфрута. Правда, еще и клетчатку впридачу.
Обед у вас - то есть первый нормальный прием пищи - только в двыа часа дня.
А потому первое, что вам нужно сделать, это добавить еще один завтрак. Причем не в виде перекуса фруктом или чаем с орешками, а в виде того же омлета или творога.


Йогурт хорош утром. Кстати, что за хлебец то?
А здесь надо бы полдник, пусть и легкий. Прошла бОльшая половина дня, а еды то еще практически и не было.

Сварите еще 3, выньте из них желтки и добавьте оставшиеся белки к ужину.
А заодно и еще один ужин часа через 2.
НО для начала этот ужин должен быть достаточно легким. Идеально - овощной салат с небольшим кусочком той же брынзы или чего-то похожего.
Вы пока не привыкли есть часто и много. Так что все ваши дополнительные приемы должны быть "половинками" от привычной порции. И только постепенно увеличивайте их до нормальных размеров.
Недели за две - не меньше.


Творог интересен как один из источников белка. Поэтому, если нет творога, просто употребляйте другие белковые продукты - морепродукты, рыбу, бобовые. Мясо у вас есть? Кроме курицы? Нормально едите?


Только если не будет получаться сразу полдничать или ужинать, то есть будет чувство тяжести или что "наелся от пуза".
А в общем это просто альтернативный источник белка. Прием таких продуктов актуален либо после тяжелой тренировки, когда нужно получить сразу белки и углеводы, которые усвоятся легче и быстрее обычной пищи, либо для экономии жиров и углеводов (в том числе и спустя минут 40 после аэробной).

Марина,
Спасибо огромное, теперь вроде со всем разобралась!
Моя проблемная зона - это живот. Который при худых ногах смотрится очень не красиво. Попу пытаюсь "нарастить" при помощи силовых, а живот стараюсь убрать диетой и кардио. Теперь буду стараться питаться по вашим советам.


Я хожу на дорожке или на элиппсе с пульсом 130-140. Но я не скажу, что мне легко удержать такой пульс и не излить семь потов :))
При часовой тренировки пульс оставлять такой же или уменьшать?


у нас тут продают творог, но он жирностью 2% и в него добавляют соль и в некоторые марки крахмал. Мне кажется, от такого лучше воздержаться?

Ну так вы ж сами все правильно делаете)

А дыхание не сбивается? Если нет - пусть текут себе. Особенно к концу тренировки.
Если сбивается, пусть пульс будет и меньше по цифрам - это не такие строгие показатели.
Главное, чтобы дыхание получалось полноценным. Нам же нужно обеспечивать хороший доступ кислорода?

После тренировки точно пониже нужно.

Если соли немного, то пусть - ее и в зерненый добавляют чуть-чуть. Там микродоза буквально. Не сильно соленый творог?
А крахмал - это для загустения. Значит и творог там соответствующего качества. Такой лучше не нужно.

Еще такой вопрос. То есть я должна съедать сначала белки, к примеру. А потом салат? Или наоборот?
И вместо белков можно же так же есть рыбу нежирную или куриную грудку?

если вопрос именно так ставить, то салат, а за ним белки.


можно

sergayme,
спасибо

Да - Сергей уже написал все.
Но вот когда начнете привыкать есть, в тот самый вечерний салат тоже неплохо будет что-то белковое покрошить.
Я для простоты всегда беру творог - он же и соус. Но можно и яйца, и мясо - что угодно. Мелочь, а в копилку)

Я ж писала не как догма, а просто как корректировка уже написанного рациона.

Марина,
У меня к Вам есть один вопрос. Мне расписали диету и план тренировок. До программы я питалась примерно 700-800ккал в день. Практически без углеводов и жиров.
Уже 4й день питаюсь по программе, но никак физически не могу впихнуть в себя такие кол-во еды. Не получается набрать БЖУ.(
При этом за 4 дня привес в 1кг.
Возможно ли, что первое время из-за увелечения Колоража будет расти вес?
И что делать, если не получается набрать БЖУ? Пить протеин? Чтобы хотябы белки набрать . Самое большие получается 80гр белков, при нужных 120-130гр.
Буду признательна, если поможете разобраться

Чтобы было понятно, вот мое БЖУ
Белки – 120г Углеводы – 120г Жиры – 15г

И примерный план диеты на один день.
Примерное меню на день:
7.30 половина грейпфрута, 70г овсянки.
8.00 15г льняного масла.
11.00 100г отварной куриной грудки, один помидор.
14.00 100г запечённого минтая, 100г риса.
15.00 Тренировка.
17.00 200г обезжиренного творога, половина зелёного яблока без кожуры.
19.30 100г запечённой куриной грудки, один огурец.
22.00 150г обезжиренного творога, половина зелёного яблока без кожуры.
Итого: 120г белка, 120г углеводов, 25г жира.

Такой БЖУ держим 3 дня! Далее меняем БЖУ и 4й день он у нас составляет белков 130, углеводов 50. В 5й день мы до 13.00 едим что хотим, а после не считая, только белок и салаты (огурцы, помидоры, капуста, зелень). Затем круг повторяем.

да

есть столько, сколько можешь, пихать в себя не надо, но просто стараться добавить.

нет он тебе не нужен

какой у тебя вес?
надо не менее 1гр белка на кг веса.

это очень мало, надо не менее 20% от требуемой калорийности


Это какая то диета?

sergayme,
Вес 55, рост 168.
Я так поняла, мне расписали Белково-углеводное чередования.
Расписывала девушка , серебрянная чемпионка России по фитнесс бикини. Что-то типо онлайн-консультации.
Черт, мой мозг сейчас взорвется)) Палка о двух концах) не ешь ничего - вес не уходит. и начинаешь есть - весь будет расти.

Azazellka,
Потому что изменения нужно вносить плавно, это должна была консультант объяснить .
То есть нужно было добавлять ккал по чуть чуть, по 50 ккал в неделю.

С белком всё понятно, я просто не знал что это УЧ.

sergayme,
то есть, такое кол-во белка нормально при буч?

Azazellka,
для буч может и нормално, но я не вижу смысла в буч, если не налажено питание вообще, буч это как дополнение.

sergayme,
поняла..... вернее ничего не поняла...
теперь я еще в большем тупике. Чему мне следовать и как себя вести, теперь совсем незнаю.

Azazellka,
для начала понять доверяешь ты своему тренеру или нет.