И так, начну с того, что после соревов набрала (55,7 гк соревновательный вес) 5,3 кг. Немного. Месяц август почти не занималась, так как была операция и врачи запретили нагрузку. В хожу в рабочий режим.
Во-перврых, необходимо наладить питание, и для набора массы без жира убрать все лишнее, то есть фрукты.
Во-вторых, просчитать БЖУ и решить, и сколько это мне надо съедать всего за день,что бы таки набрать эту массу.
Начала с того, что утром теперь меряю на весах овсянные хлопья(50гр в сыром виде) и варю, добавляю туда яблоко, либо корицу, либо немного орехов. На день отвариваю рис(200гр) (гречу)+грудка(600гр)(говядина, телятина)+салат(огурцы, помидоры, капуста, зелень, льняное или горчичное масло). Соответственно все порции рабиваю на 4 приема пищи, последний прием углеводов после тренировки. Между приемами пищи из фруктов только цитрусовые (грейпфрут, апесльсин), либо киви, нектарины, но 1-2 фрукта.
На ужин салат, немного белка. Перед сном могу выпить кефира, но это не часто, так как от молочки я отекаю.
Из спорт пита ввожу креатин, аминокислоты (у меня жевательные от ОN), для тренировки заказала (ON) Amino Energy, и протеин, подумываю ввести оксид азота, но посмотрю на дальнейшие результаты.
Перехожу на 4-х разовые тренировки.
Четверг - ноги. Проработала квадрицепс бедра. 4 подхода на разгибание в тренажере сидя. Один разминочный (15 кг) 3 силовых, пока по нарастающей 25-35-35 по 12 повторений. Приседание в Смите, с пустым грифом, 5-10-15 по 12 повторений. Жим ногами в тренажере под углом 40 градусов, 40-55-55-55 по 12 повторений. Мертвая тяга с 18 кг гантели, 4 подхода по 12 раз, и бицепс бедра 10 кг по 12 повторений 4 подхода.

Привет!
Добро пожаловать!
Фото ваши впечатляют.
Такой вопрос, у вас там есть фотка - За год до начала занятий - это в каком году было? То есть за какое время получилась сегодняшняя форма?

ShiZgariK,
спасибо за дневник. Видела в галерее фото "до" и "после". Впечатляет.
Сколько времени понадобилось для для достижения нынешней формы?
Дрелька спринтер, к финишу первая пришла

Или к старту?

ShiZgariK,
Действительно, ДО и ПОСЛЕ внушают уважение к проделанной работе!

Электродрель,
Safita,
заго до занятий, то есть июль-авгус 2009 года. Начала заниматься в январе 2010 года. Но с режимом питания была проблема. Потом мне объяснили как питаться и чем. С Октября 2011 года пошла на массу, но была при этом с достаточно сильной жировой прослойкой))). С марта 2012 ушла на сушку, жеско сушилась, в результате - то что на фото. То есть если взять период, когда я начала питаться правильно, тренировки постоянные, то получим примерно 1,5 года. из них 8 месяцев предсоревновательных.

А можно поподробне, сушка подразумевала только особое питание + тренировки или еще что то дополнительно принималось?


А раньше как было?

конечно еще! каждый день кардио, утром, на тощак, 1 час на элипсоиде, и вечером 40 мин, перед сном.

последние 2 месяца занималась 3 раза в неделю.

А питание какое (на сушке) , добавки?

жирожигатель ARSON.

ShiZgariK,
по фото и не скажешь, что 35 лет

oksana251010,
сппасибо!

Вчерашний день прошел относительно спокойно, кашка утром с говядиной, днем рис и филе= салатик, счъела 3 мандаринкивечером белок яйца и салатик, аминки, вот надо купить казеиновый протеин и пить на ночь. Пропорции те же. Занятий не было, а на работе хихикают, им кажется что я только и ем)))
Сегодня на тренировку, отпишусь, что и как делала.

ShiZgariK,
Добро пожаловать на фитфан!
Мне интересно что послужило стимулом к тому, что вы начали усиленно заниматься уже после тридцати, достигли прекрасных результатов и двигаетесь еще дальше? есть ли семья? с чем связана ваша работа- со спортом или абсолютно иная сфера? Сколько времени отдаете достижению цели?
Я восхищена вашим результатом, вы умничка!
Можно поподробнее рацион в течение дня расписать, включая перекусы.
какой калораж поодерживали на сушке? какой был рацион?
почему фрукты в опале? неужели именно их наличие источник жиров при наборе массы? Заранее благодарю за ответы

ShiZgariK,
то есть хочешь сказать что ты ешь кашу с мясом?
Еретик : )

sergayme, да ладно, тут полфорума уже давно так кушает :)

carrera, а сколько криков было раньше : )
Я просто поприветствовал, в полку прибыло.
: )

Оляшка,
чуть позже постараюсь расписать день, когда и сколько и во сколько ем.
Фрукты-там фруктоза, а мой организм очень любит все сахара превращать в жирок))))
Семья есть, муж двое детей, и работаю я на чужого дядю, вообще не связана работа со спортом. Но сейчас сама тренирую))))
И так, вчера была суббота и по плану были руки. 4 подхода с гантелями на сгибание, 1 разминочный и 3 силовых, 4 силовых с "кривым" грифом, 4 силовых сидя с супинацией, и как добивочное - "молоточек" - это на бицепс.
Трицепс - тяга верхнего блока с "веревочкой", "французкий" жим, отжимания от скамейки, тяга верхнего блока с прямой ручкой. Пресс.
Что касается еды - ничего не меняла, все то же в тех же порция, сьела киви и нектарин еще.
Спортпит - креатин, аминокислоты.

sergayme,
ну мне надоела всянка, а тут я прям загляделась, как варится мясо, я еще его там со специями.... ну и решила бросить овсянку прям к мясу, знаю что так не едят, что надо отдельно.... однако было очень вкусно!

Присоединяюсь ко всеобщему восхищению великолепными результатами!

На похудении не едят. На наборе, наверное, можно же?

не желательно, надо овсянку отдельно, мин чере 20-30 говядину схомкать.

ShiZgariK,
не фига ты не еретик, ты из другой песочницы раздельно едящих : )

sergayme,
спасибо)
сейчас вот сижу и думаю, надо мужу и сыну готовыить, и себе, но так что бы они не набрали(у обоих вес выше нормы), говядинка и рис нам в паомощь)))


стимул??? хм.... наверное то, что мой парень на тот момент ( сейчас муж) меня оставил, я решила что то поменять, и когда он меня увидел вот всю такую похудевшую, решил что девушку то уведут!!! Он на 6 лет меня моложе.... и теперь постоянно меня поддерживает в моих диетах тренировках. Ему большое спасибо!