Здравствуйте. Сразу извиняюсь за много букв.
Меня зовут Роман,
возраст 27,
рост - 182,
вес-77,
процент жира,по показанию весов анализаторов ( не знаю насколько они точны) скачет от 15% до 14.5%

хочу прибавить в мышцах, главным образом в плечах, груди,чтобы визуально стать крупнее вверху.
Вот так я выгляжу сейчас ( извините за качество фото ):

Опишу вкратце о своем питании и образе жизни.
Итак, я никогда в качалку во взрослом возрасте не ходил, но со спортом знаком.
В детстве посещал секции бокса,затем футбола.
Конституция тела у меня-что то среднее между мезоморфом и эктоморфом.
Последние лет 10,сидячая работа и малоподвижный образ жизни.
жиров в принципе не много визуально, но они на ощупь ощущаются.

Решил в корне изменить себя после 2-ух месяцев проведенных на пляжах Италии .Только там я почувствовал себя ничтожеством по сравнению с итальянцами )))
Там даже взрослые дядки которым далеко за 40, все поджарые и подкачанные почему то, с очень развитыми плечами и узкими бедрами.Про молодых ребят вообще молчу.

Собственно три недели назад был куплен тренажер стойка ( перекладина,брусья и тренажер для поднятия таза на пресс)
Также купил наклонную скамью для пресса и две гантели разборные.

Перешел на здоровое питание.
Раньше я питался как и все люди в моем окружении.
То есть, утром завтрак кое-как, а потом как получится, если удавалось приземлиться где то в обед, то плотно обедал, и уже вечером или дома или вне дома легко ужинал.
Если не удавалось пообедать, то плотно ужинал ближе к вечеру.
Иными словами питание не ахти какое было.

Последние три недели питаюсь как написано на многих сайтах по бодибилдингу и фитнесу. Стараюсь есть 5 раз в день, но не всегда получается, чаще все же 4 раза.
Я впервые начал питаться мощно по утрам ( каша геркулес на обезжиренном молоке и тд)
В течении дня куринная грудка отварная или запеченная, либо рыба.
Все это в середине дня с салатами или просто овощами.
Фрукты не ем вообще, не люблю их, ну разве что бананы иногда и груши.

Собственно я не заморачиваюсь на подсчете калорий, ибо просто не понимаю как это делать, да и времени нет особо, но по ощущениям я стал есть намного больше чем раньше, я в жизни столько не ел.
Проблема в том, что вместо того чтобы набирать массу я стал наоборот худеть.
Уменьшилась талия.
До начала такого питания и тренировок дома, мой вес ниже 79 не опускался, сейчас вес 77-78 вечером и 76-76.5 по утрам.

Трненировки очень простые:
Подтягивания 3 по 8-10,больше не могу пока.

Отжимания на брусьях 3 по 15 раз, с уклоном на плечи, то есть прогибаю корпус вперед а ноги назад, максимально как могу,локты развожу в стороны, а не назад.

Упражнения на пресс в общей сложности 12 минут с перерывами не больше 10-20 секунд как написано во многих роликах на ютубе.
Скручивания в висе,обратные скручивания лежа, скручивания на скамье.
Последние два дня делаю 2 подхода скручиваний на наклонной скамье по 20 раз с доп. весом 5 кг.

Ну и упражнения на плечи с гантелями которые нашел и на фитфане и на других сайтах. На задние дельты, на средние - жим гантелей сидя например. Делаю 3 по 12 раз с максимальным весом который тяну.

Все это делаю три раза в неделю (Пн,Ср,Пт) по вечерам, за 3-4 часа до сна.
И два раза в неделю в дни отдыха (Вт,Чт) по утрам и натощак устраиваю себе кардиотренировки, для жиросжигания.
Бегаю на стадионе возле дома 40 минут легким бегом. Бегать я умею и люблю.
Организм быстро вспомнил все то, чем в детстве занимался. То есть сейчас я бегаю и мне уже маловато даже 40 минут, планирую довести до часа.

Собственно сейчас я понял что это полная шляпа, и нужно более серьезно подходить к этому делу, если я хочу результат.
Поэтому решил пойти в спортзал и начать принимать протеин.
Пока ищу зал подходящий чтоб недалеко от дома был, вроде уже нашел, сегодня вот поеду его смотреть.
По поводу протеина.
Почитал статьи разные, решил что нужен казеиновый протеин на ночь, и универсальный который нужно принимать либо с пищей либо между приемом пищи.
Также планирую есть ВСАА, правда не очень понимаю что это и для чего оно нужно.


Теперь главное.
Мне надо быстро набрать мышечную массу, чтобы я хотя бы увидел реальный результат,визуально, чтобы мотивация не пропала, пока она есть :)

Подействует ли в моем случае протеин ? Вместе в плотным питанием ?
Какие программы лучше всего использовать в зале ?
Какие упражнения самые эффективные ?
Хотя по упражнениям я уже сам понял, что все очень индивидуально.
В том плане, что например кому то здорово подходят разведения гантелей, для дельт, мне же вообще не подходят, я не чувствую что мышцы горят, а вот жим гантелей чувствую, и после трех сетов они прямо горят.

Может есть какие то мега-программы по быстрому набору массы.
Секреты по питанию, может есть какие то ньюансы ?




Еще интересует следующее, это нормально, что после выполнения сетов на дельты, спустя какое то время ( минут 50-60) в принципе я могу повторить эти три сета ?
Тоже самое касается и пресса.
Если в первые дни у меня все болело после тренировок, и особенно когда я оказывался в постели и расслаблялся, то на вторую неделю и тем более сейчас, если я сделаю свою 12 минутную программу на пресс, я могу через час ее повторить, хотя по идее так не должно быть наверное, ведь мышцы должны болеть, как в первые дни, когда я только начинал заниматься.

Могут ли быть какие то последствия от приема протеина ?
Сыпь на теле, проблемы с пищеварением ?
Есть ли смысл оплачивать тренера в трен,зале ?
Чтобы он разработал программу ?Или лучше самому заниматься?

Hannibal, приветствую.
1. Самое главное это питание, можно не заморачиваться ежедневными подсчётами, но научится примерно считать нужно.
2.
Звучит как будто ты решил химию употреблять: )
Протеин это просто белок, как в яйце например, хорошая вещь если применять по необходимости, там где ты не можешь поесть, а надо, например сразу после тренировки, но он не может заменить пищу, по этому, приоритет еде.
3.
Гугл в помощь если нужно подробно, тут на сайте тоже это освещалось, если коротко, то это три незаменимые аминокислоты, которые вроде как влияют на уровень катаболизма и анаболизма мышц.
То есть защищают мышцы от уменьшения.
4.
Повторюсь протеин в переводе на русский это белок и по сути белок, то есть обычная еда, он подействует так же как мясо например.
5.
Тут на форуме есть ряд программ выложенных, можно их взять.
По сути все программы работают, только нужно включить голову.
6.
Таких нет, все упражнения эффективны, просто смотря что ты хочешь в данный момент про тренировать.
7.
Если тебе кто то скажет что есть, то тебя просто будут пытаться развести, таких программ супер пупер нет, все программы хороши, тем более для начала.
8.
Весь вопрос зачем?
9.
нет они не будут болеть как в первые дни, со временем добиться того чтобы были пост боли всё сложнее, да и не нужно.
10.
Вот тебе теле виденье мозг промыло, повторюсь это простая еда, белок, как детское питание.
11.
Если некачественная еда, то проблемы с пищеварением однозначно будут.
12. сыпь на теле это ты с химией путаешь
Прикольно , ты еде приписываешь симптомы андрогенных стероидов, а вот если тебе сказали что то про метан или суст или деку, то ты бы даже не понял про что речь, хотя это и есть те самые АС.
13.
Если это для тебя не накладно, то есть смысл.
14.
Тебе лучше тренер, по крайней мере на первое время.

P.S. Есть вопросы спрашивай.

sergayme,
Спасибо за развернутые ответы. :)


Собственно по поводу протеина.

Что скажешь по поводу этого протеина которым я буду питаться между и во время приема пищи ?
http://www.avitasport.ru/id2058.html

А вот этот на ночь -http://www.avitasport.ru/id1992.html

Единственное, я не очень понимаю, в чем разница между коротким протеином и универсальным ?
Мне нравится что в этом http://www.avitasport.ru/id2058.html
нет ни сахара ни всяких других жиров и прочих холестеринов.

Hannibal,
возможно протеин тебе вообще не нужен, если ты ешь достаточно обычной еды.

sergayme,
Да не, у меня такой тип, я очень худощавый, и сколько не ем, вот последние три недели ем реально много, я никогда так не ел.
А вес падает даже. Видимо, из за того что я никогда регулярно не питался.

Я в целом никогда не полнел, не было такой проблемы.

Hannibal,
а сколько ты съедаешь ккал за сутки?

sergayme,
Около 2000-2200. Я просто примерно подсчитал в какой то день, еще недели полторы назад.
И как съесть больше я не представляю, не лезет и все.
После тренировки вечерней я съедаю пачку например творога обезжиренного в кефире, с ложкой меда.Это последний прием пищи.

Раньше до начала тренировок и питания нормального, я меньше ел.
Наверное около 1600.

Hannibal,
короче нужно посчитать обязательно.
Если еды не хватает, то роста не будет однозначно.
Если ты всегда был худощавым, то 2000 ккал это для тебя очень мало.

Дома, вечерком на след день, готовлю себе супы.
Куринные, рыбные. С этим и проблема. Я не знаю как это считать.

500 грам рыбы например, 1 картофелина ( я ее не ем чисто для вкуса ), одна морковь,половина луковицы, зелень.

Ем как правило, только рыбу или мясо с черным хлебом.ну иногда жидкости немного.

Как подсчитать калории этого, я не знаю просто.

Hannibal,
Супы убирай совсем, это вода с жиром, там ценное только мясо.
Мясо считаю в сыром виде.

sergayme,
Да не ну..какой там жир. Филе курицы или рыбы, нет там жира никакого.
То что вода да, но я ее не ем. Только мясо,иногда хлебну пару ложек и все.


По поводу протеина и прочего.
Позвонил в магаз, сегодня привезут спорт питание.
Там попался очень толковый чувак который все разжевал мне.
Интересовался обо мне, вес, опыт, рост и тд.

Короче в итоге, он сказал что мне надо много есть, тупо больше калорий, раз я не набираю в весе, а наоборот ссушиваюсь.
Я же похудел реально на 3 кг получается, даже визуально моя девушка заметила.

В итоге я заказал:
Протеин - Syntax Matrix 5.0
Гейнер - True Mass от BSN
И BCAA- BCAA PRO от SUN


Причем,поначалу он советовал мне и вовсе не брать протеин пока.
Гейнер он сказал жрать до и после тренировки, а протеин перед сном в дни тренировок и в перерывах между едой тоже в дни тренировок.
Могу ошибаться в порядке, он сказал что все напишет, как и что и когда пить и отправит с курьером эту инструкцию.

По поводу казеинового протеина, он сказал что это уже для людей которые много чего попробовали, у которых есть определенные успехи с билдинге и тд.
Мне посоветовал пока его не покупать.

Hannibal,
вот по этому надо считать сколько ты ешь, и выбирать то что ты ешь.
У тебя та же проблема что и у людей которы не могут похудеть и говорят что не едят практически.
Каждый раз я убеждался что ошибаются и те кто говорил что много ест но не толстеет и те что говорили что не едят , но не худеют .
Вес показывает, что твой организм усваивает меньше чем тратит.

Скорее всего ты прав и придется считать.
Но я хотя бы недельку-полторы тупо, к своему рациону добавлю протеин и гейнеры и погляжу что будет.
Там все таки калории тоже нехилые в этом гейнере.

Hannibal,
Дело твоё, но еда дешевле и полезней.
Спорт пит останется спорт питом, еда эффективней.

Возможно еда и полезнее, но я не представляю сколько надо жрать в день мяса и прочего, чтобы покрыть 240г только белка в день.
У меня пузо и желудок просто не такие большие, а вес около 80.
Кости тяжелые просто.

тебе не нужно столько, тебе нужно максимум 1,5-2гр на кг веса тела сейчас, потом по мере роста веса и количество белка будешь увеличивать.
Жира более 30 % от общей калорийности иОстальное углеводы.

Вот рацион на 3000 ккал как пример

sergayme,
Я читал этот рацион который ты запостил в другой ветке.
Я столько не съем физически. )))
И тут не дело в том что надо, просто если я столько съем, оно у меня будет обратно выходить если я напрягусь и буду выполнять какое то упражнение )


А насчет грамов, я вроде думал что надо 2.5-3 грамма белка на кг веса.
80*3=240гр белка или около того.

Hannibal,
больше белка не значит больше мышц.
Для усваивания белка нужно создать запрос от организма об необходимости, тебе 2 гр на кг веса это более чем, лучше 1,5 гр на кг веса для того чтобы ЖКТ работало лучше.
Углеводы для тебя тем и ценнее , что в относительно малом объеме много ккал.
Не нужно в себя еду пихать, нужно просто начать регулярно есть, отслеживать, если белка приведёшь в разумную норму то и пищеварение ускорится.
Организму нужно время для того чтобы перестроить свою систему,насиловать его не нужно.
Чтобы еда обратно не выходила, есть нужно за два часа до начала тренировки, то есть твоя еда заканчивается , а через два часа начинается тренировка.
После тренировки нужно есть сразу, вот тут твой гейнер и пригодится.

вот тут в помощь и приходит протеин!)

Спасибо за ответы.

Если что, тут буду писать о своих успехах. если они будут

Еще конечно есть куча вопросов по поводу именно тренек. Главным образом на грудь и дельты. На стороннем тематическом форуме перечитал пол ветки про треньки на дельты, но так ничо толкового и не нашел.

Зал, пока не нашел, завтра еще в один поеду.
Пока дома.
Вот например упражнение которое реально вжарило именно на середину дельты
http://www.youtube.com/watch?v=FHsa7WXfADs&feature=related

Существует ли какое то упражнение на задние дельты, кроме разведений гантелей в наклоне ?


И реально ли поднять грудь визуально выше?
И еще, у меня был перелом ключицы, и когда ее вправляли, делали без операции и так образовалась костная мозоль, оно в целом не видно, но выделяется, можно ли ее закрыть как то ? или хотя бы прикрыть ?
Верх груди надо качать ?