Здравствуйте. Немного о себе. Мне тридцать три года, возраст Иисуса Христа. А что я сделал до сих пор? Учения я не создал, учеников разбазарил, мертвого Паниковского не воскресил, и только вы... Собственно к чему это я, а к тому, что захотелось мне к моим годам сделать что-то по настоящему серьезное, подвиг там какой или еще что, ну чтобы поверить в себя по настоящему. А то КСВ совсем меня заел. И решил я замахнуться на давнюю несбыточную мечту моей жизни - похудение! Сколько раз брался, и никогда не получалось до конца довести. Очень надеюсь, с вашей помощью, уважаемые дамы и господа, добиться успеха.
Теперь к делу. Окажите помощь, проверьте пожалуйста, правильно ли я рассчитал калораж суточного рациона для своей персоны с учетом БЖУ.
Использовал программу "Будерброд" на андроид, она при моих вводных данных (33, 180см,125кг) посчитала, что дневная норма калорий равна 2290ккал. Из них Б 167г., Ж 49г., У 279г. Процентное соотношение выбрано следующее Б 30%, Ж 20%, У 50%. В указаниях написано, что для похудения надо уменьшить данные показания на 20%. Следовательно получаем: дневная норма для снижения веса 1832ккал, Б 133г., Ж 39г., У 223г.

Меня на данный момент интересует следующее:
1) Правильность расчета калорий для моей кондиции
2) Правильность процентного соотношения БЖУ (30-20-50)
3) Правильность вычисления дефицита калорий в объеме 20% от нормы
Заранее благодарен за помощь. PS на данный момент физич. упражнениями не занимаюсь, фактически сидячий образ жизни.

Добро пожаловать! Начинание отличное! ;)
В принципе, адекватные цифры. Если будет спорт, то можно немного сдвинуть акцент в сторону белка (то есть 40-20-40 сделать в %%), но это Вы уже поймёте по реакции ЖКТ - кому-то столько углей худеть нормально не дадут, а у кого-то вес прям улетает, кому-то ЖКТ белка под 200 гр не прощает, а кто-то ест и не замечает =) Начните, сами разберётесь, со временем ;)

Вполне.

Вот это нужно будет поменять. Сейчас - хотя бы ходьба в быстром темпе, по часу.


100% точности всё равно никто не даст, пробуйте. Главное - чем набирать эти калории ;) Давайте колдовать с меню!

В помощь очень рекомендую дневник Владимира - у него и меню прекрасные, и результат достойнейший. Если не поленитесь прочитать от и до - заранее ответы на многие вопросы найдёте.
Дерзайте, и в путь - а мы поможем ;)

Что получилось по питанию на 06.08.2012

Время
Эн.цен(ккал) Белки(г) Жиры(г) Угл.(г) Вес(г)

ЗАВТРАК
10:01 Овсяные хлопья Nordic 151,70 5,74 3,28 22,55 41,00

10:08 Изюм Голден кишмиш 56,20 0,46 0,10 13,16 20,00

ОБЕД
14:24 Горбуша отварная 359,52 49,01 16,69 0,00 214,00
14:27 Сыр Российский 137,94 9,16 11,21 0,11 38,00

УЖИН
21:19 Горбуша отварная 297,36 40,53 13,81 0,00 177,00
21:20 Помидоры, баклажаны, сладкий перец на гриле 151,96 3,11 10,19 11,99 222,00
21:21 Огурцы парниковые 13,97 0,89 0,13 2,41 127,00
21:22 Молоко 1,5% жирности 13,20 0,86 0,45 1,43 30,00

ПЕРЕКУС
17:25 Апельсин 68,00 1,53 0,34 13,77 170,00
17:28 Абрикосы 75,85 1,66 0,19 16,65 185,00
22:19 Черешня 93,00 2,05 0,74 19,72 186,00
22:20 Персики 58,91 1,23 0,14 13,01 137,00
23:48 Кефир Домик в Деревне 1% 92,50 7,50 2,50 10,00 250,00

Итого:
Эн.цен: 1570,11 ккал
Белки: 123,72 г
Жиры: 59,76 г
Углеводы: 124,81 г

Перебрал жиров и недобор углеводов :(

Привет! все фрукты а они быстрые углеводы те практически сахар в чистом виде (с клетчаткой правда) желательно съедать до 17 часов отдельным приемом, так что часть ваших абрикосов и черешни вполне вписывается между завтраком и обедом.


Сюда вместо кефира хорошо бы пару яичных белков(без желтка) в виде омлета или отварных, белок способствует выработке соматотропина (гормон роста) он как раз ночью вырабатыватся

По нашему калькулятору норма:
Основной обмен веществ:
2454 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
2944 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Сегодняшнее меню получилось следующим:

Время Эн.цен(ккал) Белки(г) Жиры(г) Угл.(г) Вес(г)
ЗАВТРАК
10:37 Овсяные хлопья Nordic 185,00 7,00 4,00 27,50 50,00
10:37 Изюм Голден кишмиш 112,40 0,92 0,20 26,32 40,00
ОБЕД
14:41 Куриная грудка 364,56 46,92 18,01 0,00 217,00
УЖИН
19:40 Горбуша отварная 117,60 16,03 5,46 0,00 70,00
19:41 Овощи тушеные 52,33 1,96 0,38 12,98 211,00
19:46 Семечки обжаренные 127,16 4,55 11,64 1,10 22,00
ПЕРЕКУС
11:43 Яблоки 37,00 0,20 0,36 8,00 100,00
15:40 Апельсин 56,00 1,26 0,28 11,34 140,00
16:59 Яблоки 35,15 0,19 0,34 7,60 95,00
18:07 Персики 49,02 1,03 0,11 10,83 114,00
22:32 Творог "Домик в деревне" 5,5% 245,00 21,50 13,75 8,75 250,00
23:22 Кефир Домик в Деревне 1% 92,50 7,50 2,50 10,00 250,00

07.08.2012 Масса: Н/Д
Всего
Эн.цен: 1473,72 ккал
Белки: 109,06 г
Жиры: 57,03 г
Углеводы: 124,42 г

Опять недобор по углеводам и перебор по жирам.

Меня интересует вопрос, почему нельзя есть углеводы после 18 если они укладываются в план по углеводам? Получается что до 18 не успеваю съедать углеводов до нормы.

Потому что есть такое понятие, как биоритмы. После 18ти часов Ваш организм уже готовится ко сну и ему уже не нужна энергия в виде углеводов. Стало быть, если есть углеводы после 18ти - они пойдут в закрома Родины


Это очень мало для Вас. Минимум 1600-1700. А если есть тренировки, то вообще не меньше 2000 ккал.


У Вас по белкам недобор. Начните хотя бы со 120 грамм и постепенно поднимайте до уровня комфортного их усвоения.



Поднимайте сухой вес каши.

Сюда добавьте овощей в виде салата. Овощи тоже углеводы.

Вообще, чтобы набрать минимум углей - достаточно одного приема каши и двух крупных яблок/груш.

И даже не важно есть дефицит углей или нет? То есть как бы они вечером организмом перерабатываться не хотят, хотя странно ведь они организмом быстрее в энергию перерабатываются чем остальные элементы.

подскажите, а что с перебором жиров делать?

Тут вот в чем дело. Углеводы - это не только энергия для нашего организма, но и строительный материал жировой ткани. Логично, что если мы потребляем углеводов столько, что вполне способны потратить больше ккал за день (то есть дефицит), то "строительный материал" мы расходуем больше и тогда нашему организму просто не хватает "материала", чтобы "строить" жировую ткань. НО.. давайте на примере автомобиля проведем аналогию. Вот у Вас есть автомобиль.. утром Вы собираетесь на работу или по делам и конечно, чтобы автомобиль мог ехать - Вы заливаете в бак бензин. Вот Вы целый день ездите и, если надо, подливаете в бак бензин. Но вот день прошел и Вы приехали домой и поставили автомобиль в гараж. Да, можно сново залить бензин в бак, но автомобиль стоит и значит не расходует бензин.. так? На утро следующего дня у Вас будет бак с бензином и вроде бы даже хорошо, так как не надо тратить время, чтобы пополнить запасы топлива на весь день, НО - вот тут давайте переключимся на организм.. Вы не автомобиль и на утро следующего дня Вы опять начнете потреблять углеводы, то есть те углеводы, которые были съедены вечером после 18ти - никуда не делись, а новые сново поступают.. понимаете? С одной стороны - питание дефицитное, но с другой бац и образовался излишек углеводов, которые остались со вчерашнего вечера.
Процесс на самом деле более сложный, чем я описала, но просто, чтобы Вам было понятно, почему лучше исклчить угли после 18ти, если стоит задача - похудеть

Да, сейчас у Вас ещё большой вес и даже, если Вы будете питаться нарушая правило 18ти часов, но останетесь на таком низком для Вас калораже - 1400 - Вы всё равно будете первое время худеть, потому что Вашему орагнизму надо намного больше. Но наступит момент, когда организм очухается от стресса и вот тут то он обрадуется каждому грамму углеводов, съеденых после 18ти и охотно начнет строить жировую массу.
Так что Вам бы я очень рекомендовала:
1. Углеводы максимум до 18ти
2. Поднять калораж минимум до 1700
3. Поднять белки минимум до 120-125 (белков вообще должно быть не менее 1 грамма на 1 кг веса, а мужчинам вообще из расчета 1,5 грамма на 1 кг веса)


Убрать вот этот ништячок

Семечки, да ещё и обжаренные - в топку.

То есть 18,00 это выдуманный человеком порог, из разряда не ешь после шести, с углеводами всё так же.
Тут возможно имеет значение то когда ты ложишься спать, если в 21,00 , то наверное не стоит, хотя это спорно, , но если позже то вполне можно медленные углеводы поесть, так как организму как ты правильно догадался углеводы нужны в качестве энергии.
Самое главное это дефицит по ккал и не меньше физиологического минимума по белкам и жирам.
Если угли укладываются по твоему рациону и это дефицит по ккал, то это нормально есть и после шести те же углеводы, но выбирать углеводы нужны сложные, как каша например.

У тебя нет перебора по жирам.

Привет, я сам начинал худеть примерно с таких параметров. Вначале чтобы не вводить организм в сильный стресс (да и себя тоже) не старайся выполнять прям все основы питания. Главное сделай дефицит по калориям, и постепенно делай рацион построже. С таким перебором веса, в начале и так все будет улетать (мое имхо и свой личный опыт xD). Например я начинал худеть с 2300-2500 ккал, из нагрузок был футбол 2 раза в неделю. А если ты сейчас будешь есть на 1800 ккал, че будешь делать када дойдешь кг так до 95? У меня сейчас 88 кг мой рацион в дни силовой - 2000 - 2150 ккал, в дни без силовой 1800 - 2000. И вроде пока норм худеется. А так экспериментируй над организмом в разумных пределах, так как мы все индивидуальны, и на всех дно и тоже будет действовать по разному.

Я тоже полагала, что это так. Но здесь не влияет ли часовой пояс, ли "личное расписание".
Хотя да - те же 17 или 18 взяты условно, чтобы просто определить границу времени.
Если у вас получился ужин из отварной фасоли часов в семь-восемь вечера, то ничего тотально страшного не произошло, поскольку и ужин такой у вас не каждый день, и фасоль не такой "страшный" продукт. То же самое с любыми овощами.
Если однажды вы отварили ржаные или зерновые макароны на ужин. поскольку просто больше ничего не было, то и это не катастрофа. Главное сало туда же ни кинуть)
Речь шла о том, чтобы такое не превратилось в систему. И чтобы это были не килограммы фруктов.

Спасибо за комментарии. Резюмируя понял, что нужно рацион догнать до 1700 ккал. Вечерние углеводы убираю, а дневные - утренние добавляю. И начинаю заниматься физкультурой, у меня есть минивелотренажер, на нем в день занимаюсь 15 мин. Планирую купить беговую дорожку чтобы на ней ходить в правильном темпе.

Этого очень мало.. минимум час надо

больше 15 минут подряд пока не могу - ноги отваливаются. Есть вопрос, а эффективен ли степпер и не вреден ли он при большом весе?

Лучше час идти, чем 15 минут бежать.

Может интенсивность снизить?

Кардио равномерное надо не менее 40 минут делать.

При большом весе, а ваш пока относительно большой, на нем могут сильно нагружаться коленные суставы, если не "попасть" в технику. Например, когда сложно совсем не отрывать пятки от платформы педали.
Лично мне степер нравился только своей компактностью и возможностью дать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Но на нем в начале еще сложнее, чем на велотренажере. И долгие тренировки тоже не получатся.
А потом у меня было нормой посмотреть на нем стандартный фильм.

Подскажите нормально ли в качестве гарнира с грудкой или рыбой есть консервированный зеленый горошек?

в консервированном же сахар...