Последовав за FitnessMan создаю свой дневник набора массы. Возможно уважаемый fitfan создаст отдельную ветку и перенесет потом наши дневники туда)

ДАННЫЕ:
возраст 27
рост 181
вес 77
всегда был худой
(раньше тут писал что худел с 85 до 76 (офис диван), потом аж похудел до 71-72 и после летнего перерыва в октябре 2009 пошел уже набирать вес)

ПИТАНИЕ:
7.15 подъем. чай черный с сахаром.
8.00 геркулес на воде (80-100 гр сухой вес), 2 яйца без желтка, витамины (пил диматайз, сейчас скифит), ст. ложка льняного масла
10.30 протеин (пью матрикс от синтракс)
12.00 рис или гречка (50 гр сухого веса) + грудка/рыба/говядина (200 гр)
13.30 яблоко
15.00 рис или гречка (50 гр сухого веса) + грудка/рыба/говядина (200 гр)
18.00 пачка творога (или 0% или до 5% какой есть в магазине)
19.30 тренировка. за 15 минут пью 5 гр глютамина.
20.30 окончание тренировки. сразу протеин.
21.10 рис/гречка (50 гр сухого веса) или геркулес на воде (100 гр сухой вес), не могу себе отказать очень хочется есть!
23.00 протеин + 5 гр. глютамина. отбой

в дни отдыха
18.00 пачка творога (или 0% или до 5% какой есть в магазине)
20.00 рис/гречка (50 гр сухого веса) или геркулес на воде (100 гр сухой вес), или бывает с кускорм мяса или рыба, опять не могу себе отказать очень хочется есть!
23.00 протеин + 5 гр. глютамина. отбой

рост есть, причем больше заметен окружающим, чем мне. с октября по настоящий день набрал 5-6 кг получается. отмечаю рост согласно стрелке весов) хочется оптимизировать по возможности мои усилия и получить больший КПД

что подкорректировать в питании?
в зале старый знакомый (приседает 280 на 4 раза) говорит что углей мало ем, но физически больше не лезет.
- спасет ли меня гейнер не на сахаре (Up your mass от mhp - почитал там 500 ккал, 1 гр всего быстрых углеводов, остальные углеводы с низким гликемическим индексом (ячмень, овес и овсяная клетчатка)?
- после тренировки может все таки яблоко/банан съесть а затем протеин через 20 минут?

после нг перешел на программу, предложенную timur'ом тут www.fitfan.ru - программа на четыре дня.

biomatyc,

Поменяй местами питание перед тренировкой.


Ешь яблоко, запивая протеином,что мешает то :) А по вопросу, то можно как ты предложил.

biomatyc

Привет.Как тебе программа?Доволен ли ей?Просто на днях тоже нужно корректировать программу для зала.

21.10 рис/гречка (50 гр сухого веса) или геркулес на воде (100 гр сухой вес), не могу себе отказать очень хочется есть!

Мне Марина писала , что каша плохо усваивается после 18-00.

cпасибо, попробую.




да вполне доволен, адекватная программа на мой взгляд.

сегодня четвертый день, как поменял местами творог и крупы с мясом.
таким образом, получается около 50 гр. сухого веса крупы и 200гр. мяса за полтора часа до тренировки.
отмечаю, что уже на второй день после смены выросли веса и на тренировке больше "прет"! совпадение или нет?)
вечером как после тренировки, так и в дни отдыха отказался от приема углей (немного стал появлятся живот). теперь ем обезжиренный творог и на ночь протеин с глютамином.

и все таким Марина пишет "сначала фрукт, потом через 20 минут протеин".
это мне не дает покоя. почему "потом"? и почему сначала фрукт?

ведь Марина уже скоро тут появится и мне ответит, правда?)

biomatyc,

Это не совпадение :))


Потому что сразу после тренировки необходимы и угли и белок. Фрукт в раздевалке зала съесть гораздо проще, чем тащить с собой туда порцию протеина. Мб поэтому она так посоветовала.

Ого сколько я пропустила!!!!

Да я и здесь вас найду))) Просто "похудейцнв" больше, поэтому им для дневников отдельную тему и выделили.
Прежде чес взяться за ваш основной пост, я посмотрела, что вы успели поменять. И в принципе вполне возможно, что для вас даже та небольшая порция крупы (лучше все же гречку (она кстати лучше "играет" на выносливость) чередовать не со шлифованным. а с бурым рисом - он дольше усваивается, но зато и энергию держит дольше) - сыграла роль катализатора. Обычно при питании на рост силы и массы рекомендуется последнюю порцию круп принимать за 2,5 часа до тренировки. А поскольку тренировка в 19.30. получилось самое то. И в это время сочетание крупы и жирного мяса может пройти совершенно "безнаказанно", поскольку организм, привыкший к тому, что скоро будет нагрузка, будет депонировать гликоген в мышечную ткань, а не в печень. А это значит, что жирам будет куда поместиться, чтобы не конкурировать с углеводами.

Ну вот) Вам же плохого не посоветуют
А знаете, что несколько лет назад я сама наступила на эти грабли?))) Я тоже считала, что немного каши после тренировки только на пользу. Пока не стала замечать, что стрелка весов как то уж очень неадекватно быстро стала показывать рост массы. как очень скоро выяснилось, далеко не мышечной
Так что я сначала испытала закономерность на себе, а уж потом нашла ей вполне адекватное обоснование.

Потому что оба эти продукта вместе будут просто мешать друг другу усвоиться. Яблоку нужен свободный кишечник - он ведь полностью усваивается именно там. А поскольку попадает яблоко в кишечник уже максимум через 15 минут и для усвоения времени ему нужно не много, можно вполне успеть уложиться в 20-30 минут после тренировки, чтобы спокойно съесть и то, и другое))) А яблоко стопроцентно усвоится именно в первые 15-20 минут. Протеин имеет чуть более продолжительное "окно" для входа.
Вот и все секреты.

Сахар из час изъять))) Учитывая то, что "в анамнезе" все же был лишний вес, поджелудочная железа уже не может "на ура" справляться с угелводами, требующими большого количества инсулина для усвоение. А сахар - один из тех продуктов, которые замечательно сбивают механизм инсулинового обмена.

столовая ложка льняного масла в крупу - это очень рискованно. Давайте так: я ниже все равно сейчас поменяю у вас один гарнир, так что пусть масло пойдет как раз туда. О кей?

Когда в рационе курица или говядина, то в качестве гарнира лучше выбрать овощи. В принципе, в этом случае масло можно и сюда.

Поскольку это уже поменялось местами, то крупа как раз остается. Только тогда или грудка, или рыба. Или любые морепродукты - в них вообще жиров нет практически, зато белка навалом.
Хотя и рыба есть аналогичная. Но надо же как то разнообразить)

А креатин не хотите попробовать? Или еще лучше - готовую транспортную систему?

На самом деле эта "норма" у каждого своя. И если "не лезет", оно больше и не нужно. рост же есть) А повысить количество углеводов - может начать расти уже другая масса.

ок. если гарнир заменить на овощи, то куда же мне деть тогда крупу? если совсем убрать, то недобор по углеводам получится...



думал об этом... но не уверен стоит ли? моногидрат не буду однозначно.. а с транспортной системой - друг пробовал креалкалин и никаких результатов не заметил ни в силе, ни в целом... хотя может это сугубо личный опыт.

на счет яблок и протеина)) и все же яблоко исключительно для закрытия углеводного окна у нас после тренировки? или тут есть еще какая то тонкость?

все остальное понял и усвоил)

большое спасибо!

Ее съесть просто "саму в себе" - отдельно. Она так и усвоится быстрее - белок мешать не будет.

Скорее всего. Но вот от Эксплоэда еще никто в самом начале не рачаровывался. Хотя сейчас я его уже просто пью периодически и такого "особенного" не замечаю. Но тем не менее он работает. как ни крути, а столько АТФ, как с посторонней помощью, сам не получишь. Так что эффект все равно есть, просто иногда кажется, что так оно и должно быть.
А моногидрат конечно очень неудобен в применении.

Больше никакой) А почему яблоко первым - да потому оно усваивается в кишечнике и быстро. А так ему протеин просто помешать может.

спасибо!)

с начале марта поменял программу на предложенную Pitом тут

за три недели max вес в жиме вырос на 10 кг, в приседе на 15.
программа нравится, дико устаю.

НО, стрелка весов как показывала 76-78 так и колеблется в этом диапазоне.
упражнения делаю строго по технике, работаю в паре с другом который страхует и помогает дожать последние подходы. между подходами отдыхаю max 1,5 минуты, тренировка длится не более 75 минут.
для примера жму от груди 100 кг, приседаю 110, становую на раз не делал, работаю с 90-100 кг...
питание изменил, согласно рекомендациям Марины тут, строго соблюдаю режим питания, сплю 8 часов в день. не бухаю и т.п.

понимаю, что не все сразу. но может я топчусь на месте? или стоит упорно продолжать в том же духе и результаты появятся чуть позднее?

Тут одно из двух либо прога либо еда. Прогу я б не менял норма.

Следовательно мало ешь. Увеличивай количество углей очень мало у тебя, с белками норма вроде


Тут грамм 50



тут 30 грамм

тут 30


тут 3-4


тут 30 с овсянки 50

тут 10-15

От силы грамм 200 набирается

Среднестатистический здоровый человек
должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов.
Рекомендуемое содержание жира в рационе человека (по калорийности)
составляет от 30 до 33 % (от 90 до 100 г в сутки). При этом 1/3 их потребности в жирах должна удовлетворяться за счет растительных масел, а 2/3 - за счет животных жиров.
"ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ" Оренбург 2005

Если не лезет больше ускоряй метаболизм свежий воздух, сауна, баня воды чистой 2 литра и тд в инете почитай как ускорить ещё. По мере ускорения метаболизма увеличивай сложных углей

ок спасибо. попробую больше углей.

Только увеличивайте очень постепенно и следите за откликом. Такое количество, какое указано, усвоить может не каждый. Здесь лучше поспешать медленно.