Всем привет.

Решил завести дневник на фитфане.
У меня по будням в основном сидячий образ жизни (по 8 часов в офисе) и как следствие есть небольшой живот, выпирающие бока, да и вообще толстоват. Решил это изменить. Зимой я весил около 87 кг. Я сел на диету, стал вечерами заниматься в зале, в основном аэробные нагрузки. Затем всё это дело забросил. Сейчас вешу 83,6 кг. Хочу сбросить вес до 77кг. Цель не просто сбросить лишние килограммы, а избавиться от жира, не теряя мышцы.

На данный момент у меня следующее расписание тренировок.

Понедельник, среда, пятница:

Программа тренировок для новичков (первый
месяц)

Упражнения Подходы Повторения
Подъём туловища в "римском стуле" 3 20-30
Жим ногами 3 12-15
Гиперэкстензии в тренажёре 3 12-15
Тяга вертикального блока к груди 3 12-15
Жим штанги лёжа 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 12-15

Программу взял с фитфана. Занимаюсь по вечерам примерно с 21:00 до 23:00 (по другому не получается)

Вторник, четверг – аэробные тренировки. Быстрая ходьба (6,5 – 7 км/ч) на протяжении 60 – 90 минут.
Занимаюсь по вечерам примерно с 21:00 до 23:00
Питание на сегодня:
06:30 – стакан воды
07:00 – яичница из двух яиц + кусочек черного хлеба
10:30 – зелёное яблоко
13:00 – отварная курица (200г) + тушёная овощная смесь (около 150г, стручковая фасоль, кукуруза, лук, фасоль) + кусочек чёрного хлеба.
15:30 – зелёное яблоко
17:30-18:00 – отварная курица (200г) + тушёная овощная смесь (около 150г, стручковая фасоль, кукуруза, лук, фасоль) + кусочек чёрного хлеба
20:00 – салат (зелень + оливковое масло), либо тунец (100г).
23:00 – творог (100-200г)

Калории Белки Жиры Углеводы
Около 1 700 167 33 99

reavi,
почитай тут ВОТ
спрашивай если появятся вопросы

Я уже вчера изучал эту тему.
Посмотрим какие будут тенденции через неделю - две.

а углей так мало почему?исключить
исключить либо на утро вместо каши(смотря какой хлеб)
не либо а вместе

жиры из яиц+угли пойдет в бока..

а почему вы всегда кидаете ссылку именно на ваш пост? Т.е то что выше абсолютно не правильно?
Без обид, но с вашими правилами питания...я бы не сбросил ни грамма, а может и вообще набрал бы вес. ИМХО.

sindel,
Какими продуктами посоветуешь подтянуть углеводы и до какого значения?

Чёрный хлеб ржаной. Пока хлеб исключить не могу, потому что вообще кусок не лезет в рот без него.

Что посоветуете кушать по утрам вместо жареной яичницы и каш?

Подскажите, пожалуйста, что мне лучше есть перед/после силовых тренировок?
И что лучше кушать перед/после аэробных тренировок?

Вечером был вес 81, 5. Как-то резко он пошёл вниз.

И сегодня чувствуется общая слабость, может из-за того, что организм получил мало каллорий (около 1 600) и плюс вечером были силовые тренировки.

Очень жду советов знающих людей по вопросам из предыдущего сообщения.

калькулятор калорий,которые тебе необходимы для жизни( посчитай с учетом нагрузки,отними 20% и получишь что надо-напишешь сюда) резко ничего не делай..повышать и понижать калораж нужно постепенно


питание резко изменил? вода могла слиться..не пугайся))
ешь много овощей,тазами прям(например я сьедаю 1- 1,5 кг в день и сложные угли/вместо хлеба лучше кашу... на первое время если это не будет мешать похудению можешь кушать кашу с белками яиц/курой/рыбой НО! на завтрак/обед и без масла..
если до этого у тебя было "кишкоблудство" то вполне возможно,на сочетании угли+белок ты будешь худеть!
ок. пробуй пока с ним,но как затормозиться похудение придется исключить(может лучше сразу?) почему без него не лезет? что именно? думаю это просто привычка...
можно и яичницу и кашу но отдельно,каша с яичными белками оптимальнее всего.. с утра организму нужны и угли и белок ,НО без жира!!ЗАПОМНИ,УГЛИ С ЖИРАМИ НЕ МЕШАТЬ! на время похудения...

насчет тренировок,я буду опираться на основы питания,по советам Марины (диетолога сайта) если тренировка силовая вечером : с утра порция каши,и пол порции до 15.00(для энергии на трене) если силовая действительно силовая ,а не "зарядка"/круговая/многоповторка,то после надо закрыть белково-углеводное окно,фрукт в течении 20 мин.белок-протеин/белки яиц в течении 40 минут. (многие угли не едят,но если чувствуешь себя очень плохо-лучше сьесть)
по поводу аэробной


напиши когда у тебя силовые/аэробные по времени

Утром кашу а не хлеб, яйца можно вторым завтраком, отдельно от каши. Или наоборот вначале яйца, потом кашу часа через 2. Если вместе то каша + белки.

Ну можно сырники, оладушки, блины или еще какие варианты попробовать из овсянки, белка и творога.


А стоит ли так вес гнать? фото можно посмотреть?

пока не разберешься с питание держись на 1700-1800 ккал,резко не повышай будет тока хуже! жду ответ навопрос

вот это изучи основы

sindel,



Основной обмен веществ:
1963 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
2699 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Получается, что в обычные дни мне надо потреблять около 1 500 калорий. В дни тренировок около 2 000 калорий?



По большому счёту из питания исключил только вредные вещи: чипсы, тесто, пирожки, сладкое, пережаренное мясо, соки и т.д.



Наверное, просто привычка. Раньше вообще очень много хлеба ел, в последнее время стараюсь за один присест съесть не более 1 куска.



В интервале с 21:00 до 23:00, раньше не получается. Спать ложусь около 00:00 - 00:30


Электродрель,



А оладьи и блины не перебор? Ведь это практически мучное (тесто). Или я что-то путаю?



Особо проблемных мест у меня нет и в общем я смотрюсь довольно-таки худым, но большие складки на животе + жирок на груди + много жира на ляжках.
Фотографию выложу как-нибудь попозже.




На сегодня у меня следующее расписание питания:

07:00 - яичница из двух яиц + овощной салат (помидоры, огурцы, морковь, петрушка, укроп, зелёный лук, соль, базилик, немного подсолнечного масла) + кусок чёрного хлеба
10:00 - зелёный чай с лимоном
11:15 - одно зелёное яблоко
11:50 - абрикосы (3шт)
13:30 - филе минтая (100г) + овощной салат (помидоры, огурцы, морковь, петрушка, укроп, зелёный лук, соль, чёрный перец, базилик, немного подсолнечного масла) + кусок чёрного хлеба
15:30 - абрикос (1шт) + слива (1шт) + алыча (1шт)
18:00 - кефир 1% (500 мл)
20:30 - овощной салат (капуста белокачанная, огурцы, помидоры, петрушка, укроп, соль, базилик, немного подсолнечного масла) + кусок чёрного хлеба
22:20 - 23:30 - аэробная тренировка (1 час быстрой ходьбы)


Калории Белки Жиры Углеводы
1 600 90 63 140

ДА,ВЕРНО
соответственно уменьшилось оребление ккал в сутки
мы тут равильные делаем,белки+овсян\ржан мука
силовые помогут
перед кардио угли убрать

мало белка ешь больше в обед на ужин...а жиры сократи до 40 пока что

смотри примерный рацион от меня(ИМХО)
дни силовых
завтрак - каша+яич.белки(хлеб если никак)
перекус-яблоко
перекус-кефир
обед-греча\рис+кура\рыба+овощи(если с маслом худеется добавь грамма 3-5)
перекус -фрукт
перекус орехи(грамм 20)чтоб вместилось в рацион
ужин -кура\рыба +овощи БЕЗ ХЛЕБА(если прокатит пол порции каши,но если будешь так худеть,нет-придется без нее)
силовая-если необходимо -после фрукт.белки
в кровати можешь сьесть 2-3 белка яичных

в дни кардио упор более на белок,т.е. угли чуть уменьшить..осле кардио естественно без фрукта,можешь через часок немного творога=150 г(зависит от калоража)-за 2 часа до сна или яичные белки хоть в постели...


если худеется на угли+белок+жир..худей так..если нет придется разделить(угли от жира)

sindel,
читала вчера/сегодня что зимой ты размышляла на тему отказа от быстрых углей в сторону сложных....озадачена я. составляю меню на завтра! посоветуй пожалуйста!
Уважаемый хозяин дневничка, извините что у вас вопрос задала

Блины - молотая в блендере овсянка + белки яиц ( можно + немного нежирного кефира) - это или один большой блин (если много белков то настоящие блины тонкие можно сделать) или оладушками - выпекать (на маленьком огне, а не жарить) на антипригаре практически без масла - можно смазать салфеткой масляной.
Сырники - пачка творога+ 2 ст ложки той же молотой овсянки + 1-2 белка яиц + сахзам по желанию. Замешать тесто заранее (еще лучше за ночь), скатать колобки обвалять в отрубях рассыпчатых расплющить и выпекать опять же или на антипригаре или в духовке. Если добавить больше овсянки и немножко сухофруктов и печь в духовке - будут печенья.

еще подкину про блины.. белок,молоко 0,5 % около 100мл+овсянка молотая(в блендере можно)мука ржаная -примерно по 20 грамм и еще отрубей расыпных немного,дать постоять и выпекаю по крышкой..

staket,
зимой будет работа на массу,т.к. худеть нет смысла-организм не дастся=)
соответственно будет 1,5 порции каши,но и фрукты будут также присутствовать для набора углей..а вот по весне/на сушке...будет урезаться каша и фруктоза...
много читала как сушаться фитнесисты,режут слож.угли/фрукты,потом совсем фрукты уберают или оставляют 100-200 грамм,смотрят на похудение,если что режут дальше..но тут есть нюансы-надо разобраться...
п.с. с кашей бы тож не переборшить,упор на сложные угли в дни силовых,в кардио..и фруктов хватит либо пол порции кашки..

Вчера вечером вес был 81,6

Вечером около 22:00 - 22:30 будет силовая тренировка.

Расписание питания на сегодня:

Время Продукты Вес (гр) Белки (гр) Жиры (гр) Угл. (гр) ККал

07:00 Каша овсяная на воде 150 4.5 2.6 22.5 132.0
Абрикосы 20 0.2 0.0 1.8 8.2
Персики 20 0.2 0.0 1.9 8.6
Яблоки 20 0.0 0.1 1.6 7.4

09:30 Яблоки 150 0.3 0.5 12.0 55.5

11:30 Кефир 1% жирности 250 7.5 2.5 7.5 82.5

13:30 Макароны 1-го сорта 150 16.1 2.0 102.6 502.5
Баклажаны 30 0.4 0.0 1.5 7.2
Томаты 30 0.3 0.1 1.1 6.9
Лук репчатый 20 0.3 0.0 1.8 8.2
Кабачки 30 0.2 0.1 1.5 6.9
Хлеб пшеничный формовой 50 4.1 0.7 18.1 97.5

15:30 Кефир 1% жирности 250 7.5 2.5 7.5 82.5

18:00 Миндаль 5 0.9 2.9 1.0 32.5
Кешью 5 1.3 2.7 0.6 31.7
Фундук 5 0.8 3.3 0.5 35.4
Орехи грецкие 5 0.8 3.1 0.9 35.0

20:30 Макароны 1-го сорта 150 16.1 2.0 102.6 502.5
Баклажаны 30 0.4 0.0 1.5 7.2
Лук репчатый 20 0.3 0.0 1.8 8.2
Томаты 30 0.3 0.1 1.1 6.9
Кабачки 30 0.2 0.1 1.5 6.9

ИТОГО ЗА СУТКИ 62.7 25.3 292.9 1672.2

Может стоит подтянуть белки? Съев пару варённых белков и немного ли углеводов? А так же достаточно ли калорий или тоже нужно поднять до 2 000?

А почему не дастся? Особенности организма? Или просто необходимое питание не получается сделать?


Обязательно...вместо макарон рыбку-куру...

Sverchok,
К сожалению, заменить макароны на курицу/рыбу уже нет возможности.
Вся еда упакована в пластиковые контейнеры, а на работе особо не поготовишь :) Только, если вечером чем-то подтянуть белки.

а кто их упаковывает?

Sverchok,

Дома упаковывается :)