Привет Всем! Меня зовут Лена (29 лет, 164 см, 53 кг). Я хочу красивое подтянутое тело и сесть на шпагат :)

Предистория: Занимаюсь фитнесом уже года 2.5. И всегда перед мною стоял один и тот же вопрос: почему при регулярных занятиях в клубе (2-3-4 раза в неделю) я все никак не могу добиться хорошей формы. Почила про питание. Поняла, что питаюсь неправильно. Добавила белка, убрала жирное и плохие углеводы. Почитала еще. Поняла, что существуют всякие тонкости правильного и сбалансированного питания. Поэтому я здесь. Спасибо, что вы есть!

Имеется немного жира на животе, а также на задней и внутренней поверхности бедер. Особенно хочу красивый живот! Можно еще подкачать ягодицы, а то попа плоская. Это вообще возможно?

Мои тренировки.
Занимаюсь в группах. В тренажерном зале мне заниматься скучно. Все тренировки в рабочие дни начинаются либо 19:00 или в 20:00. В выходные - в 17:00.

Понедельник – пилатес (50мин)+пресс(20-30 мин)+растяжка (40 мин)
Вторник – отдых
Среда – кардио (40-50 мин)+растяжка
Четверг – силовая тренировка super sculpt (50 мин) (50 мин) + растяжка (40 мин)
Пятница – отдых
Суббота – силовая тренировка super sculpt (50 мин) + кардио (30 мин) + растяжка (20 мин)
Восресенье – кардио (40-50 мин) + растяжка (40 мин) + сауна

Питание:
7:40 – кофе
8:30 – Овощи тушенные +рыба/мясо/курица
10:00 – кофе
11:00 – каша или твогог или иногда йогурт
13:00 – Овощи тушенные +рыба/мясо/курица
В период 15:00-18:00 – в два - три приема: каша или овощи тушенные или творог или рыба/мясо/курица + салат или фрукт (яблоко или цитрус)
Между приемами чай зеленый или минеральная вода
Перед тренировкой – L-carnitine + BCAA
После растяжки – протеиновый коктейль
Вечером (через 1-1.5 часа после тренировки) – творог или кусочек рыбы/курицы. Фруктовый чай.
Пью витамины.

Перед силовой тренировкой основной упор делаю на сложноуглеводные блюда (каша), перед кардио - на белковые (творог и мясо).

Рыба – нежирная белая или гобуша на пару или на гриле
Курица – филе тушенное или на гриле
Мясо – говядина тушенная
Овощи тушенные – обычно различные виды капусты тушенные с говядиной или курицей
Салат – из свежей капусты с оливковым маслом, капуста квашенная, морская капуста
Каша –
геркулесовая на воде масла, иногда (скорее редко) гречневая каша с добавлением оливкового масла

Пока никак не могу избавиться от того, что иногда очень хочется чего-то сладкого особенно утром или во второй половине дня (часа в 4). Иногда позволяю себе выпить чая с маленькой ложечкой меда ли съесть пол зефирки . Допускается такое отклонение от диеты или надо жестко все отношения со сладким обрубить?

Кажется, что мало углеводов. Наверно, надо есть больше каши, чем капусты?

Где-то читала, что сразу после силовой тренировки надо выпить немного фруктового сока. Пить?

Для того, чтобы поиметь красивое тело, чтобы прорисовывались мышцы, групповые занятия ну никак не помогут. Дело в том, что нужно серьезная нагрузка, а в группах это так, для общего развития. Поэтому придется полюбить занятия в тренажерном зале, да и скучными они не будут, если будете делать все грамотно, соответственно будете видеть результат, а именно красивые руки, плечи, спина. Вес то у Вас нормальный, следовательно нужно упорно и серьезно заниматься силовыми. Я в своем зале обратила внимание, что девушки с красивой спортивной фигурой, именно спортивной, где видны плечи, бицепс-трицепс, ножки рельефные, так вот они не ходят на групповые занятия, а занимаются наряду с мужчинами там, где штанги, гантели и т.д.

за цитрус и зефирку Марина и Фит Фан закидают вас тапочками
хотя как поняла грейпфрут можно

С силовыми тренировками - вполне)

А вот при таких занятиях нет

Для начала запомните, что пресс, он же прямая мышца живота, он же абдоминальная мышца (кстати одна из самых крупных после ягодичной) - это такая же мышца, как и все остальные. И для ее укрепления и проработке вполне достаточно двух упражнений по 3-4 подхода (если в фитнес-гаправлении, то то же самое, только по 4 минуты)

Вот об этом поподробнее - упражнения, вес, подходы...

Кашку то с мясом поменять бы местами надо


Фрукты только отдельными приемами пищи - за час до или через полчаса после
Кашу вам достаточно раз в день, причем с утра - вы же не на мышечный рост работаете

Только после полноценной силовой. Пока не вижу характер вашей силовой тренировки. Но если это групповая, то сие не совсем то

Вот как раз то, о чем я сказала выше. Только раз и только с утра.

Масло из каши убрать. Если у вас нет цели направить его как раз в проблемные зоны. Это же углевод, и сильный.

Пока мы знаем, что что-то можно - хоть немного - этого хочется. Колгда же знаешь, что этого нельзя ВООБЩЕ - ну просто это не еда, то и желание со временем пропадет. Это просто привычки, с которыми мы привыкли чувствовать себя уютно. И когда исчезает привычное, появляется дискомфорт. Но он пройдет. Человек привыкает ко всему. А чтобы снять физическую зависимость, просто попринимайте первое время пиколинат хрома - он есть во всех спортивных магазинах. кстати, он же помогает дольше ужерживать концентрацию карнитина, ведь тот очень быстро выводится из организма. Так что одну дозу можно принимать прямо вместе с карнитином. Но именно пиколинат, а не просто хром.

Углеводов у вас очень даже не мало. Вы не ориентируйтесь на тех, кто мускулатуру наращивает. Порция каши и максимум 2 фрукта. Больше не нужно. Есть ведь еще и овощи.

Ни в коем случае! Ни после тренировки, ни вообще. Сок - это разведенный концентрированный сахар))) Даже свежевыжатый.

Спасибо за ответы.

"Пока мы знаем, что что-то можно - хоть немного - этого хочется"
надо повесить у себа на видном месте:)

Про питание поняла, как вообщем и то, что мне нужен тренажерный зал. Занчит надо идти :).

Про super sculpt. Упражнения те, что вспомнила:
становая тяга
приседание
приседание в разножке
приседание в плие
поднимание рук
сгибание рук
французский жим
разгибание рук из-за головы
разведение рук в том числе лежа и в наклоне
отжимания на грудь и трицепс
скручивания на пресс
подъем ног лежа

Подходы и повторы: подходов где-то 2-3, где-то по 16 -20 повторений (хотя я могу и ошибаться, пойду сегодня посчитаю).
Веса каждый выбирает сам. У меня гантели 2,5 кг. Бодибар 5кг и иногда блин тоже 5кг.

Значит не силовая, а просто усиленная. Хотя в наличии все классические упражнения на все группы мышц.ля просто укрепления вполне даже. Хотя все, что делается в группе... В общем, протеин после тренировки будет лишним. А уж сок после этого...
Так что каши оставляем только с утра, дальше все по плану.

Побиваю промежутчные итоги.

Начала ходить в тренажерный зал. Уже отзанималась несколько недель с тренером. Судя по его коментам мне удалось даже оч неплохо подкачаться на групповых.

Питаюсь как описывала. Только еще добавила яблочко в творог .

Первое время у меня вообще было такое ощущение что жир с меня просто стекает. Сча как-то все замедлелось...

Еще меня иногда мучают приступы голода. Бывает пообедаю где в 13:00 (курица с овощами) а уже где-то 14 - 14:30 у меня уже такое ощущение что я часа 4 ничего не ела. Я тут прочитала, что писали про кофе. Может дело в нем? Я в первом посте упустила тот факт что я заядлая кофеманка: сча выпиваю где-то 4-5 чашки кофе в день, но страюсь выждать время после еды.

И вечером после тренировок ужасно есть хочется. Все тренировки заканчиваются где-то в 22. Что можно есть после? Овощи типа капусты можно?

И чем вообще можно перекусывать днем если очень хочется кушать?

Протеин выпивай. Орехи какие-нить грызи. Если первая половина дня то и фрукт заточить можно, у которого гликемический индекс не высокий.


Овощи можно. Протеин можно. Кефира выпить нежирного стакан.

Если это до 6 вечера, то немного можно, как я и говорила. Только не целое))))

Так можно же еще той же курочки. Или салата тарелку. Или то, что Фитфан советует.

Вряд ли. Я тоже часто пью кофе. но он наоборот притупляет чувство голода - гликоген то в кровь поступает. А вот спустя часок после него есть действительно захочется. Но это еще скорее и от "настроения" зависит. Дни у нас тоже всегда разные.

Да спустя час даже 100 граммов творога можно. овощи - тоже - ну вот, уже повторилась с сообщением выше)))

Спасибки за ответы.

Орешков, как я понимаю можно только немножко, где-то горсточку.

Кстати, подарили мне весы в честь 8 марта. Сегодня утром я была 51,8. Прогресс налицо, точнее на животе - мой пресс уже начинает мне нравится!

и к сладкому уже совсем не тянет :)

Да - так, чтобы пальцы могли сжаться.

У меня немного поменялся характер тренировок и я решила еще раз пройтись по питанию. Итак, у меня сча 4-5 тренировок в неделю: 2 силовых и 2-3 кардио (скорее 2 чем3). Каждая силовая заканчивается еще 15-20 мин работой на любом кардио тренажере. На след. день после силовой идет кардио тренировка, в которую входит работа на пресс. Каждая тренировка длится примерно 1:20.
Питание.
8:00 каша + 6 шт кураги
10:00 ½ яблока
11:30 перекус (творог +1/2 яблока или как вариант кефир+отруби или кефир+протеин)
13:00 обед (овощи + мясо или рыба или кур грудка)
16:00 перекус (тут обычно только творог+киви)
18:00 ужин такой же как и обед
20:00 тренировка
23:30 творог +ягоды (4 клубники/горсть вишни). Иногда если оч хочется кушать, то салат из свежих овощей.
Белки на ночь

Я не делаю разделения на кардио и силовые дни. Нужно ли?
Решила немного разнообразить питание и заменить одно яблоко из 2х положенных в день на другие фрукты (курага, киви, ягоды). Тут сомневаюсь. Нормально получилось?
Можно как-то известную формулу «каша+2 яблока» разложить на «каша+другие фрукты» (все-таки скоро лето)?
Можно ли добавлять ягоды в творог, который я ем вечером после тренировок?

Конечно, вместо яблок можно другие фрукты - груши, киви, грейпы, сливы и проч. а также ягоды.
Но лучше тогда делать сегодня сливы, завтра - киви, послезавтра - яблоки. Марина советует не смешивать разные фрукты в 1 день.
В творог ИМХо добавлять можно, но не в 23 30! фрукты и ягоды в том числе - можно кушать до 18 00!

Nastassja, спасибо за быстрый ответ!

А сколько этих самых слив, киви и пр. можно съедать в день?

Про вечерний творог я вообщем предполагала что не стоит туда ничего класть. Но уж больно тяжело стало его без ничего кушать.

киви - хоть до 1 кг в день, если каши не было. а все остальное - точно так же как и яблоки ( я про груши, грейпы) ну а сливы например - шт4 + каша ИМХО. ягоды - по-мойму стакан
а я творожок молочком разбавляю 1,5% . молока чуток - а все же слаще)))

Спасибо, Настя!

Про творог вечером. Как насчет таких вариантов: творог+помидорка+перец; творог+вода+желатин+сахарозаменитель? можно?

Еще вопросики назрели.

На форуме вычитала как рецептик белково-отрубного хлеба от Марины. Уж больно хочется чего-нить печеного. С чем его есть можно? С углеводной пищей только?

Еще про бобовые: фасоль и чечевицу. Их я так понимаю едят отдельно. А включать ли их в счет углеводов?

отлично

ИМХО можно. творог с сахарозаменителем точно можно, а вот с желатином - наверно тоже))) никогда не сталкивалась..
про хлебушек - его наверно и просто так погрызть вкусно и с салатом каким. там же только белок в составе, а отруби - они не усваиваются.
а вот насчет можно ли с мясом - не знаю - это лучше к марине.

фасоль и чечевица - они считаются как белковые. едят отдельно. я из них углеводы не считаю. но правда, если у меня фасоль на обед, то день точно без каши) хотя я кашу вообще редко ем, т.к. силовых нет у меня пока.

Очень желательно

Точно)

Привет Всем,

Я опять к вам с новыми вопросами.

Недавно взвесилась и поняла, что наверно хватит худеть. Осталось от меня 50 кг. Зато тело конечно приобрело более или менее желаемый вид. За что ОГРОМНОЕ СПАСИБО, МАРИНА! Все твои рекомендации действительно работают!

Теперь как дальше строить план питания, чтобы поддерживать себя в форме? Я почитала что в других дневничках Марина пишет. Про жиры понятно. Хотя у меня пока 60 не получается. Я прикинула, 45-50 пока выходит.

Что делать с углеводами, добавить еще немного, учитывая что я все еще хочу подкачать ягодицы? Я понимаю, что надо пробовать и смотреть, но теперь когда я вижу какой я могу быть, очень боюсь переборщить. Помогите!

Пока жду ответов, решила выложить обновленную схему питания, чтобы легче было ориентироваться.

Сильно ничего не поменялось:
- утром каша (полюбила я ее по утрам, хоть раньше никогда не ела)
- мясо и курицу по-прежнему буду есть нежирное, поэтому
добавила масло в салат и в овощи
- в дни силовых думаю добавить 2-ю кашу на полдник
- еще орехи, видимо каждый день надо есть, а то мало жиров получается
- может еще утренний творожок взять пожирнее 3 или 4%. Яблоко тогда туда нельзя добавлять?

Питание:
8:00 каша (50г сухого веса) + 3 шт кураги
10:00 1 яблоко
11:30 творог 150-180г + 1/2 яблока
13:00 Овощи + мясо или рыба или кур грудка + ч. ложка масла
где-то здесь орехи
16:00 овсянка (50г сухого веса) или хлебцы в силовые дни; нежирный творог + 1/2 яблочка во все остальные дни
18:00 ужин такой же как и обед
20:00 тренировка
протеин после силовой тренировки
22:00 если хочется есть, то салат + 50-100г нежирного творога
Белки на ночь

Критика/Комментарии?