День добрый, пришел по совету жены, скоро начну ходить в спорт зал делать мужскую фигуру, а то 25 лет, а в магазинах алкоголь только по паспорту)). Из недостатков фигуры за исключением чрезмерной худобы небольшой живот. Ем все, что есть под рукой, включая самые вредности, и допоздна.

А вопросы есть каки то?

тк я хочу набрать мышечную массу, посчитал на форуме что нужно потреблять 2200Ккал, что можно съесть на них, и сколько нужно БЖУ. К полноте нет предрасположенности, можно ли позволять себе вкусности? И что кушать после тренировки, пойду в первый раз заниматься на днях.

смотришь чтобы белка было не меньше 1,5 гр на кг веса.
Стараешься не есть фастфуд.
Чем ближе будешь и равновесию тем меньше жира наберешь.
вот
Вот посмотри пункты, если что то не понятно спрашивай.

благодарю, читаю)

doom_flash,
ты не в том разделе темку создал. Тебе в раздел "питание для набора" и "треньки для набора". А тут царство жира

doom_flash,
если у тебя задача набрать массу, а предрасположенность к худобе (что видно по твоим данным), то как не банально: тебе тупа надо много жрать. Естественно, что чем качественнее будет твоя пища, тем больше будет мяса расти и меньше жира.
И тебе придется приучать себя кушать много и регулярно, даже когда не хочется и не лезет - это будет главными твоими трудностями.
Ну и конечно массонаборная программа в зале, лучше с тренером.

с женой по формуле 30/20/50 насчитали БЖУ
Белки=163.5 / Жиры 48.4 / Углеводы = 272.5ю Правильно ли это? И вопрос по вредностям) сахар, алкоголь и жиры+углеводы в одной тарелке можно употреблять? На днях представлю свой рацион, и фотки перед первым занятием)

А у вас цель какая? Набрать массу просто как массу или все же массу преимущественно мышечную?
Вы говорите, что
А тем не менее ваше тело как раз таки даже сейчас уже научилось откладывать "ненужное" в сторону. Ибо откуда тогда при столь хрупком телосложении таки имеется

Так что у вас вполне есть шанс научить тело откладывать "по крупному".

Отсюда вывод: питание, конечно, должно быть и достаточно обильным, и насыщенным, но по возможности не стоит провоцировать тело - оно может потом преподнести массу сюрпризов.

Ни один спортсмен при работе на массу не станет есть тортики по вечерам.
Так что просто старайтесь соблюдать пределы разумного.

Массу хотелось бы набрать, но преимущественно хочется рельеф. Для этого требуется больше есть белка или углеводов?

Вначале массу, потом рельеф, все разу не получится. Мышечная масса без жировой расти не может. Для набора массы надо много всего и белков и углей.

Рельеф это малое содердание жира под кожей, любой дрыщ может это иметь, но вот красивый ркльеф, для этого нужен объем, а для этого для гачала надо вырасти.
Для этого самое главное нужно достаточно есть, не только белки, но и жир и углеводы.

По вашей формуле в день без тренировки получаеться БЖУ 302/48/137 (2200Ккал), а с силовой 275/36/192. Вопрос не слишком много белка? это ведь по 5г на КГ веса. Проблема в том что не знаю с чего начать базовой 30/20/50 или же вышеупомянутой.

Это написано для худеющих, если ты хочешь набирать, то увнличение за счет углей и жира.
То есть белка около 2гр на кило веса, и уже не стоит варьировать дни с тренировкой и без.

sergayme, благодарю.
Вот такой рацион составил, пжл оцените прежде чем я начну им пользоваться:
09:00 геркулес 100 сухофрукты 40
10:40 bcaa
11:00 силовая
12:00 bcaa
12:20 банан 150
14:00 печень говяжья 150 греча 100
15:30 фруктовый салат 250 кефир 1% 50
17:00 миндаль 20
18:00 творог 1,8% 180 банан 150
20:00 куриное филе 150 овощи 300 льняное масло 5
22:00 творог 1,8% 180 кефир 1% 200
00:00 белки 80
2171,5ккал
БЖУ = 179,3 / 46,3 / 265
пока очень сложно представить, как все это в меня влезет, т.к. всегда мало ел...с углеводами сложно, мб какие-то коктели углеводные имеются? И еще как на счет картофеля?

А каши в готовом виде или сухом было 100 гр?

Это еще только будет), в сухом виде, ибо по углям недобор. Трудно будет канешн запихать в себя столько каши сутра, но шож поделать((

100гр+сухофрукты - слишком много углей за 1 раз. за 90 выходит.

MbIw, 82 получается углеводов, а сколько можно за раз углей слопать? Если кашу меньше сделаю, то вообще по углеводам в опе( может тогда фруктов больше съедать?

doom_flash,
упрости всё, сделай пять шесть приёмов еды равных или три основных и ост добавочные.
Вот смотри.
У тебя в 11.00 тренировка, ты решил поесть перед ней, тогда не надо набивать себя, вкинь пару яиц и каши гр 40, ну или сам подбери чтобы тебе было легко на тренировке.
После трени уже приём пищи самый большой, если осилишь можно и 100гр каши либо макарон, а так же той же куриной грудки примерно 150 гр, у меня ещё пара яиц влезает. Только есть надо сразу, а не через два часа как у тебя.