Мне 33 года. При росте в 175 см имею вес в 120 кг, что сами понимаете, не есть гут. В жизни было два периода, когда сбрасывал. Первый раз в армии, сами понимаете, второй раз после института, банально трудности были с деньгами.
Имея цель- сбросить вес, не очень понимаю пути. Что думаю:
1. Снова записался в фитнесс. В течении месяца аэробные упражнения.
2. Вот тут как-то мысли и останавливаются. Не очень понятно, как организовать питание (ну кроме общих фраз, часто но мало, нет жирному и т.д.), не очень понятно, какую программу подобрать для похудения.
Если кто может подсказать как, или где можно посмотреть/прочитать, либо поделиться собственным опытом, буду признателен.

Спасибо.

Легко! Вот тут почитать
А вот тут посчитать свой основной обмен веществ, от которого и надо плясать при составлении своего меню..
Потом попробовать составить свое меню, на основе полученной информации, и выложить его в свой дневник. А мы подправим


А вот это очень правильный шаг, да. Что планируете делать из кардио? Сразу скажу, бегать лучше не стоит.. пока ещё у Вас большой вес, колени могут травмироваться.


Можете смело читать дневники других ребят (у кого уже много сообщений)

1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть

столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество

белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны

кухонные весы, и таблица состава продуктов
таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды

должна быть белковая еда и медленные углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые

упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё

лучше если у вас будет тренер
3. вот примеры питания
пример 1
пример 2

а ещё вот

посмотрите тут

ВОТ
Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом

"сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит

калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет.

Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению

мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете

(работоспособность), по легкости поддержания длительный срок

(комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических

состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень

гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы

не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде.

Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию,

прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и

построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои

нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего

больше нет), масса будет сыпаться.

посмотрите тут

ВОТ
Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом

"сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит

калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет.

Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению

мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете

(работоспособность), по легкости поддержания длительный срок

(комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических

состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень

гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы

не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде.

Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию,

прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и

построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои

нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего

больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в

том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто

интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода

и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая

интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для

спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day

diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться,

предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть

другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они

мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки.

Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий -

сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим

лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий

тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть

калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето

можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не

основное.

(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в

том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто

интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода

и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая

интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для

спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day

diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться,

предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть

другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они

мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки.

Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий -

сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим

лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий

тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть

калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето

можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не

основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин

сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87

на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда

не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500

калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит,

распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как

идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%)

Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин

равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично),

жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи -

25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры

более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в

материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.

Записаться в зал это самый легкий шаг. Ходить на часик потренироваться несколько раз в неделю вроде и не трудно.
А вот наладить свое питание и контролировать его целыми днями - на этом многие обламываются.

как раз с питанием всё легко, физически заниматься на первых порах очень тяжело так как тело не особо в этом было задействовано ранние я в обще первое время месяца 3 нечего не делал толком как был не в состоянии даже на ходьбу ну со временем по чучуть и чучуть и так расходился что за мной мало кто угонится в быстрой ходьбе летаю как карлсон ))) так что время и только время и всё само собой пойдёт в нужное русло

Cashmere_Ree,
sergayme,
Спасибо за ссылки.


Не бег. Ходьба или степлер. Вот тут у меня возник первый вопрос. Один час примерно на тренажере. Но вот как часто в неделю. Раза 3, или встречал, что аэробные можно и даже нужно делать 5-6 раз в неделю.

Посчитал количество калорий на день для себя исходя согласно этому калькулятору. Получилось 3234 исходя их следующих вводных:
мужчина-33 года, вес к которому стремлюсь -100 кг(1-я фаза), рост-175 см, физическая активность 3-5 раз в неделю. Теперь нужно сбросить примерно 700 ккал, получим примерно 2700 в день. Необходимо "набрать" диету в это количество ккал, попытавшись все это сделать еще и сбалансировано.
Я правильно все подсчитал?

Правильно. Набрать такое количество правильными продуктами вполне реально:). Проверенно и неоднократно.

Вы наверное хотели сказать степпер
Я бы на Вашем месте отдала предпочтение не степперу, а беговой, эллипсу или велотрену.

Пока у Вас большой вес - чем больше кардио, тем лучше. Если есть возможность в течении месяца походить 5 раз в неделю - отлично! И результаты не заставят себя ждать

Смотрел, читал, изучал. Ни чего не понял. Каким образом составить диету. Есть ли универсальные способы. Те принципы, что понял:-

-Питаться раз 6 в день
-Каким то образом сбалансировать жиры/углеводы/белки, но вот как.
-каким образом считать калории. Вот к примеру. сварил фасолевый суп, каким образом прикинуть количество калорий. или взять все ингредиенты, посчитать для каждого, вывести "приведенное" значения для данного супа?

Если кто сможет дать ссылку на подробный источник, буду очень благодарен. Спсибо.

Ну да, взвешиваете все, что кидаете в суп, загоняете в калькулятор калорий, в результате увидите калорийность и БЖУ всего сваренного супа, определяете циферки на 100 г и получаете искомую пищевую ценность супа. Хотя супы - не самая "феншуйная" еда
Почитайте пост №2 и последуйте советам, которые там даны. Перечитайте общие советы по питанию и составляйте рацион на день, пользуясь калькулятором калорий. Поищите дневники мужчин с похожими на ваши параметрами и для начала скопируйте их рационы. Выкладывайте тут, что у вас получилось, и вам помогут откорректировать меню.
Какого-то одного источника нет - надо читать все, что вам советуют, другие дневники - постепенно все устаканится в голове.

А что у нас там кроме фасоли?

Марина,
Это к примеру. Ну там еще поджаренные марковь и лук на подсолнечном масле и томатная паста. Ну и вода

Лучше лобио сделать без масла и морковки но с томатами и чесноком. А морковку сырую уж если очень хочется грызть.

Наверное вы удивитесь, но "поджарить" можно и без масла - просто хорошо протушить на воде и выпарить влагу. Та же термическая обработка высокими температурами и даже корочка, если вовремя уследить, но без "вредного" пережаренного масла.