На старт!

Имея в активе 60 кг веса при небольшом росте, решила, что хочется чего-то более легкого и изящного. Потому уже месяц как решила несколько изменить образ жизни (и в том числе питания), чтобы достигнуть желаемого результата.

Тему создала для удобства контроля за собственным питанием, и для обмена опытом с более грамотными участниками форума.

На момент регистрации на сайте вес составлял - 59 кг. Сегодня утренний: 57 кг 400 гр.

Чем "лечусь" =):
- силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 45-50 минут средней интенсивности
- кардио 2-3 раза в неделю по 2-3 км средним темпом.
- питание. По моим параметрам требуется 1867 кал. Моя рекомендуемая "вилка" для сброса веса 1400 - 1587. Пока стараюсь придерживаться нижней границы нормы.

В добрый путь =)

Вес 59 кг:

А напишите плз подробное меню? С тренировками у Вас явно все хорошо)) И с фигурой тоже. Подточить и будет форменная конфетка!

Kitsune, спасибо Вам на добром слове.

Меню примерно следующее:

завтрак
чай с медом (чайная ложка)
творог 0% - 100 гр
курица вареная 50 гр
хлебец зерновой 20 гр
кабачковая икра 20 гр (примерно)
кусочек черного шоколада кста дольку =)

перекус
заварной кофе с сахаром 12 гр

обед
отварная грудка 70 гр
мексиканская смесь - ну грамм 150 - 200 наверно

перекус
яблоко 150 гр

перекус
яблоко 150 гр

ужин
мексиканская смесь - 70 гр
шампиньоны тушеные - 80 гр

Таков вчерашний рацион. Буду рада услышать от Вас конструктивные замечания и рекомендации. Спасибо.

если хотите похудеть,мёд надо исключить-это тот же сахар
это что за порция такая?Вы колибри?
если из банки,то там скорее всего сахар,а значит тоже нельзя
и всё это за завтраком??Утром должна быть кашка:овсянка,перловка,гречка
опять тоже самое и не перекус это вовсе

не ну правда,ОЧЕНЬ МАЛО.Еды вообще нет,вы голодаете.Между основными приёмами еды должно быть 3-3.5 часа не более,между ними перекусы ввиде орехов,яблок,творог
ПОдсчитайте своё БЖУ,там наверно даже 1000 не наберётся

Мдяяя... меню аховое) При таком питании тренировками не отделаться - двинете еще кони на дорожке...

Начинаем правильно питаться! Стартуем с прочтения Основ Питания и составления правильного меню!

Lisa olea, да глянула: забыла еще миску салата (капуста, огурцы, помидор, оливковое масло) и кефир однопроцентный - 150 мл, записываю то что съедаю на работе =), домашнюю еду не включила.

Я знаю что не хорошо сахар конечно. Но я гипотоник, кофе люблю. А порой просто надо.

Такой вопрос: если я оставлю себе одну чашку с сахаром, я не смогу сбросить? Насколько это критично? А если я скажем прибавлю в беге на эту "сумму"?

БЖУ, если я конечно не ошиблась в расчетах: 30-20-50
110 - 33 - 180 (средние цифры)

Kitsune, посоветуйте пожалуйста, куда нос сунуть, так чтобы потолковее

а пейте то своё кофе,но без сахара.Истинные почитатели кофе вкус не мешают,а если уж совсем невмоготу - сахзам. вам в помощь.
Не уподобляйтесь тем людям,кто поедает за день шоколадки.а потом думает,что пробежав на 10 минут больше сожгёт именно эти шоколадки.Суть отказа от сахара-понизить выброс инсулина,не провоцировать скачков инсулина.гормона,отвечающего за отложение жира.
http://fitfan.ru/forum/topic_863

Ага. Спасибо Вам за быстрый ответ и за ссылку.

"Суть отказа от сахара-понизить выброс инсулина,не провоцировать скачков инсулина.гормона,отвечающего за отложение жира." Этого я вообще не знала. Постараюсь учесть.

Жучок,
инсулин не отвечает за отложение жира, у него просто есть анаболический эффект.

вы как обычно)))
Инсулин - это анаболический гормон. Фактически, он даже бОльший анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

sergayme,
суть не в постановке слов и последовательности данного процесса,на начальном этапе необходимо знать то,что я и написала,что при скачкообразном поведении инсулина сжигание жира достигнуто не будет

это не так.
Жир уменьшается при дефиците в питании. Колебания сахара и инсулина в крови это нормально. Если ты не диабетик, то организм спокойно регулирует уровень сахара в крови.
Нужно соблюдать количество ккал и нужное качество еды, тогда всё будет хорошо.

ТОгда для чего мы выбираем углевод в соответствии с ГИ?А потому что продукты с высоким ГИ быстро усваиваются организмом и способствуют увеличению уровня инсулина и уровня сахара в крови.При низком ГИ(чего мы и добиваемся и то,о чём я говорю) приводят к тому,что организму проще взяться уже за имеющийся жир,чем справляться со снижением глюкозы в крови путём выработки инсулина(что происходит при поглощении того же сахара,картошки,хлеба и т.д.)
вы кэп.Не ну правда.Я тут как раз о качестве и говорю.

Поняла, что по сахару в ограниченных количествах вопрос спорный. Буду мониторить. Пока оставляю.

Сегодня планы следующие:

завтрак

овсянка запаренная водой - 170 гр
чернослив 35 гр
чай с ложкой меда

перекус
миндаль 20 гр

перекус
яблоко

в обед - тренировка

обед
грудка отварная 160 гр
помидор
огурец
зелень

перекус
яблоко

перекус
кефир 0% - 125мл

вопрос с составом ужином пока остается открытым =)

Белковая еда + овощи, чего думать то.

http://fitfan.ru/forum/topic_863
Вот здесь почитайте, ссыль не умею вставлять

lisa olea, при употреблении фруктозы скажем, сахар не будет резко повышаться и всплеска инсулина не будет, но зато она на прямую перерабатывается в жир печенью.
При этом спокойно лопаете фрукты, хотя по ГИ вроде как нельзя.
Сахар постоянно меняется в крови, а значит и инсулин, толстеют не от этого, а от черезмерной еды.

Это если кушать фруктозу в порошке и еще хорошими дозами. От 2-3 фруктов в день такого не будет.

Фрукт я привел в пример как содержащий быстрые углеводы, один из которых фруктоза.

Прошу помощи специалистов, чтобы подкорректировать (если можно и разнообразить) рацион. Особенно интересует мнение Марины:

Силовые дни: 3 дня в неделю

7.00 - стакан воды натощак

8.00 - овсянка/гречка на воде (100 - 150 гр) + чернослив (5 штук)

9.00 - кофе (сахар 1 ч.л.) + сыр - 50 гр (не ежедневно) иногда кефир 0% или яблоко

10.30 - яблоко/клубника/черешня - 150 - 200 гр

с 12 до 12.45 - силовая

14.00 - 14.30 - курица/рыба/говяда отварные или тушеные - 200 гр + овощи (помидор, огурец, перец, зелень)

16.30 - творог 0% - 125 гр или хлебцы (озимая пшеница, розторопша плоды, соль) 10 гр. (пара штук)

18.30 - курица/рыба/говяда отварные или тушеные - 200 гр + овощи (помидор, огурец, перец, зелень). Туда же масло виноградных косточек - столовая ложка в салат.

На ночь если накатывает могу "дойтись" =) помидором, яблоком, обезжиренным кефиром или творогом (небольшие количества). В идеале чай с мятой.
________________________

Аэробные: 3 дня в неделю свободные от силовых

Бегаю после работы около 19.00. Бегу 3-5 км, минут 20 выходит, иногда пол часа. Стараюсь удлинять и дистанцию и время.

В аэробные дни питание такое же. Только ужин сдвигается часов на 9 вечера (белок и овощи). Из-а чего постоянно меня мучают сомнения. Старюсь хоть час - полтора подождать.

Сброс веса идет. Уже почти 55 =)

К сожалению нет специальных фото. Но вот такие снимки с достигнутым результатом. Минус 5 кг и чуть раньше чем планировалось: