Всем доброго времени суток!
Меня зовут Марго, рост 166 см, вес 60, возраст 20. Хочу уменьшиться в объемах и подтянуться.
Уже месяц хожу в тренажерку и стараюсь питаться правильно. Есть результаты! Объемы уменьшились на 3 см) Питаться стараюсь по рекомендациям на сайте. вот мое примерное меню на день:

8:00 овсянка
10:00 яблоко
12:00 яблоко
13:00 куриная грудка/рыба+салат из овощей (огурцы помидоры..)
15:00 творог/кефир
17:00 творог/кефир
19:00 куриная грудка/рыба+салат
21:00 творог или что-то еще из белка
23:00 белки
БЖУ:120-150, 25-30, 80-90 (как правило находятся в диапазоне)
Тренировки 3 раза в неделю: вт - акцент на ноги, чт - на руки, сб - смешанная тренировка. Есть програмка, тренер написал, но я сама добавляю или убираю кое-какие элементы, согласовывая с тренером.
Убедительная просьба, подкорректировать меню если что-то неверно, и подсказать, чем бы можно было заменять кисломолочные продукты на вечер, чтобы можно было носить с собой на работу/учебу. Заранее спасибо!

Ну раз пока никто не откликнулся, напишу как я свои менюшки за прошедшие и грядущие дни) может кто-нибудь заинтересуется и что-то посоветует.. надеюсь..Итак:

25 февраля
8:00 Овсянка запаренная 40 гр (в сухом виде)
11:00 Яблоко 150 гр
13:00 Яблоко 150 гр
16:00 Курогрудь 150 гр+салат из св. овощей 150гр(огурцы, помидоры, б/масла)
18:30 - 20:00 тренировка
20:00 Рыба тушеная 150 гр+салат
21:00 творог 0,3% 125 гр
23:00 белки 2х яиц

1102 ккал, Б-123, Ж-28, У-98

26 февраля

10:00 овсянка запаренная 80 гр
11:00 яблоко 240гр
12:00 яблоко 150гр
13:00 рыба 150гр+огурец 200гр
14:00 сыр адыгейский 50гр
17:00 творог 0,3% 150гр
18:30 рыба+2 вар яйца+чай
20:00 творог 2% 100гр
22:00 белки

1482 ккал, Б-135, Ж-56,У-178...Расслабилась в воскресенье нзв..

27 февраля

8:00 Овсянка запаренная 60 гр (в сухом виде)
10:00 Яблоко 150 гр
12:00 Яблоко 150 гр
13:30 Рыба 150гр+салат 200гр
15:00 творог 2% 120гр
17:00 яблоко 150 гр
20:00 Омлет из белков 250гр
21:00 творог 0,3% 125 гр
23:00 белки 2х яиц

1078 ккал, Б-133, Ж-49, У-89


28 февраля

7:00 Овсянка запаренная 70 гр (в сухом виде)
10:00 кофе
11:00 Яблоко 150 гр+кофе 200гр
13:00 яблоко 300гр
15:00 грудка 200гр
17:00 творог 0,2% 170гр
21:00 Омлет из белков 200гр
22:00 творог 0,3% 125 гр
23:00 белки 2х яиц

1723 ккал, Б-110, Ж-15,4, У-88,6

29 февраля

7:00 Овсянка запаренная 40 гр (в сухом виде)
9:00 йогурт-мюсли 150гр
10:00 Яблоко 150 гр
12:00 яблоко 150гр
13:00 грудка 200гр+салат 150гр
15:00 творог 0,2% 85гр
17:00 творог 0,2% 85гр
20:00 Омлет из белков 250гр+салат 250гр
21:00 творог 0,2% 100 гр
00:00 белки 2х яиц

1240 ккал, Б-126, Ж-16,4, У-113

И на завтра:

1 марта

08:00 овсянка 40гр
10:00 йогурт-мюсли 150гр
12:00 яблоко 150гр
13:00 рыба тушеная с овощами 250гр
15:00 творог 85гр 0,2%
17:00 творог 85гр 0,2%
18:30-20:00 тренировка
20:30 рыба с овощами 200гр
21:30 творог 100гр 0,2%
23:00 белки

1366 ккал, Б-158,Ж-38,У-87

Вот такие дела пока. Стараюсь снизить углеводы и ограничиваю жиры. Жду ваших комментариев и критики.

Добро пожаловать в нам, Марго!

Вот как хорошо, когда человек приходит с оптимизмом и результатами! Значит знает, что делает и почему.

Вот это подход)
Ну, что у нас там вкусного?


Сначала на завтра, чтобы голодной не оставить)

Вот здесь первую порцию творога больше сделать не получится? Да и даже перед тренировкой за полтора часа 150 граммов творога то проскочат?
Или творог трудно есть? Порции поэтому маленькие?

Через полчаса после тренировки есть не тяжело? Или они пока не тяжелые?

Я беру с собой пачку 170гр и разделяю ее на 2 приема просто) решила что белков итак достаточно на день, или нет? могу в 3 часа съесть целую пачку. А что значит проскосит-не проскочит? нельзя перед тренировкой творог? чем лучше в 5 часов подкрепиться на работе?

Тренировки пока не тяжелые, в начале тренировки и в конце минут по 15 кардио, все остальное время качаю на тренажерах ручки-ножки и делаю упражнения с гантелями.

После тренировки кушать не тяжело, прихожу кушать хочется)

Марина, спасибо огромное за ответы и двойное спасибо за вопросы)) я очень рада что кто-то откликнулся)

Да это на один прием самое то.

Мало)
Можно конечно. Просто у меня большое количество за 2 часа до тренировки полностью перевариться не успевает даже. Мешает заниматься потом. Потому перед тренировкой и беру порцию поменьше - граммов 150.

Ну тогда минут через 40 уже действительно спокойно кушать можно.
После тяжелой нагрузки сразу и "не полезет")

А если сделать так: в 15:00 съесть целую пачку творога 170гр и в 16:30-17:00 съесть половинку яблочка (или целое)? или углеводы в яблоке смажут эффект от тренировки? в общем то пока не замечала дискомфорта на тренировках, все успевает проскочить, т к пока доберусь до зала проходит часа 2-2,5.
И еще можно вопрос, углеводы снизить надо до 60-70? у меня много выходит, прочитала в дневнике у Маню что нужно ограничить.. Если так подумать то мне 70 было бы как раз, чисто по ощущениям.

Еще просьба огромная Марин, вечером как приду выложу свою программу тренировок, буду очень признательна если подправишь, посоветуешь! Я почитала тут и поняла что у меня не совсем то что надо для похудения. Получается что нужно одну тренировку полностью уделять кардио, а у меня кардио только в начале и конце тренировки по 10-15 мин. неправильно как то. Хочу полностью активизировать процесс жиросжигания!!! Кстати у меня после твоих ответов такая мощная мотивация появилась) Спасибо тебе)

Я бы Вам прибавила углеводов, особенно раз аж 3 силовых тренировки в неделю - ну тут ориентируйтесь по ощущениям. Лишь бы без слабости и головокружений.
А так - точно НЕ много углей, кушайте!
силовые и кардио действительно лучше делить на разные дни, чтобы не было путаницы с питанием. Но ведь Вам и сжигать жира много не нужно, поэтому достаточно выделить 1-2 дня на кардио, в остальные - делать свои силовые в удовольствие!

А я всего 3 раза в неделю хожу в зал, и все 3 - силовые тренировки. Сколько бы вы мне посоветовали тренировок в неделю (кардио и силовых) для нормального темпа похудения "качественно и надолго"? мне сделать 1 кардио и 2 силовых или увеличить до 4-5 в неделю? чередовать так сказать

Ну, сильно худеть Вам и не нужно! Так что по мне, силовые сейчас - самое то, что "доктор прописал": подтянете и укрепите мышцы.

Если есть возможность, лучше конечно чередовать силовые и кардио, впрочем, считаю, что 1-2 кардио в неделю будет достаточно.

Хорошо, большое спасибо!

Неа))) Белка не хватит. А яблоко спровоцирует чувство голода. Да и ни к чему оно перед тренировкой.

Да их и так совсем не много получилось. Яблоки - безобидный продукт. Но зато поставщик хороших углеводов и клетчатки. Без каши при силовых вообще никуда.

Посмотрим конечно.

Тогда пачка творога 170 гр в 3 часа и еще половина в 5 часов) нормуль будет как думаешь? и перед тренировкой (18:40 гдето начинаю) и до ужина дотерплю если на тренировку не надо (19:00).



Вот программа:

Вторник
1. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин
2. пресс на скамейке 2*25-30
3. Махи ногой вперед 3*15 (с утяжелителями)
4. Махи ногой в бок 3*15
5. Махи ногой назад 3*15
6. махи ногой вперед лежа 3*15
7. Махи ногой в бок лежа 3*15
8. Махи ногой назад лежа 3*15
9. Приседания ноги широко с гантелей 5 кг 3*20
10. Упражнение на тренажере на внутреннюю часть бедер, 2*25
11. пресс 2*25
12. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин

Здесь стала махи ногами заменять упражнениями на тренажерах с весами, и еще иногда добавляю просто приседания 3*25

Четверг:
1. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин
2. пресс на скамейке 2*25-30
3. Повороты с пустым грифом 2 мин
4. Подъем гантели 2 кг перед собой на плечи 3*15
5. Разгибание гантели 2 кг в бок 3*15
6. Разгибание гантели 2 кг за голову 3*15
7. Подъем 3 кг гантелей на бицепс перед собой 3*25
8. Пресс
9. Отжимания с колен средним хватом 2*15
10. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин

Суббота:
1. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин
2. пресс на скамейке 2*25-30
3. Тяга штанги стоя в наклоне 2*15
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*15
5. тяга к себе блока 3*12
6. приседания
7. Скручивания лежа на полу 3*15
8. Подъемы ног в висе 2*10
9. Пресс
10.Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин

Такие вот дела) Прошу комментируйте и исправляйте если что не так. Повторяю цель - похудеть в объемах (макс кг на 4) и подтянуть фигуру!

Ага - смотрю)
Только вопрос сразу

А в исполнении тренера это как выглядело?
Потому что я вижу уже поправленный вариант

и не совсем могу понять, что хотел изначально тренер.

Ибо получилось следующее:

Пилатес-шейпинг

Вот именно так тренер написала?
Ибо вот это вот
конечно намного ближе к классической силовой тренировке. А то, что выше - обычное групповое занятие.

Может тогда написать в том виде, как получилось после замены?
Тогда как то легче будет смотреть, что получается.



Здесь получились только руки. Это как раз мало для полноценного занятия.



Зато вот здесь наконец появились вполне себе упражнения на спину.
Правда, вот эти два

лучше чередовать по тренировкам.

А приседы уместнее во вторник.

Но я не поняла, где грудь????
Ни жимов, ни разводок, ни сведений на тренажере на худой конец.

Куда потеряли грудь? Будем искать!

Списала прям с распечатки которую он мне выдал) от себя только увеличила кардио до и после. А махи стоя заменила упражнениями сидя в тренажере потому что нога травмирована, и я боюсь ее перенапрягать.

Так ну я вот вчера делала упражнение: ложишься на скамейку и по гирьке в каждой руке 3кг, вниз - локти образуют прямые углы, т е я чувствую как мыщцы груди тянутся, и потом вверх чуть выпрямляя.. видимо ни он ни я не записали и забылось оно)


Ну я кажется и здесь читала и тренер мне говорил что одну группу мыщц больше одного раза в неделю лучше не напрягать. вот и разделяю: руки, ноги



Вторник
1. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин
2. пресс на скамейке 2*25-30
3. Махи ногой в бок лежа 3*15
4. Сидя в тренажере (на переднюю часть бедра 10 кг 3*10-12
5. В тренажере на заднюю часть бедра 5 кг 3*10-15
6. Стоя в тренажере отведение ноги назад (задняя часть) 3*15 (на кажд ногу)
7. Приседания ноги широко с гантелей 5 кг 3*20
8. Упражнение на тренажере на внутреннюю часть бедер, 2*25
9. пресс 2*25
10. Дорожка/велосипед/степпер 10-15 мин

Пока жду ответов забабахаю свое меню:

2 марта
8:00 овсянка запаренная 40 г
9:30 кофе 130 мл
11:00 кофе 130 мл, яблоко 150 гр
13:00 рыба 250гр + салат 100гр
17:00 творог 0,5% 150гр
20:00 творог 0,5% 100гр
21:00 грудка 200гр
23:30 омлет из 2х белков на воде

1619 ккал, Б-179, Ж-28, У-57

3 марта
8:00 гречневые хлопья запаренные 40г
11:00 чай+2 яблока 150 и 250 гр
13:00 бульон куриный с яйцом 200гр салат(огурец, лоба) 150гр
15:00 творог 100гр 0,2%
18:30 грудка 200гр
19:30 салат 200гр
21:00 творог 170гр
23:00 белки


3 марта
1084 ккал, Б-135, Ж-19,У-95

а бульон без курицы?


овощи добавь)

Да без нее)) просто пришлось кушать в кафешке.

ОК!

сначала хотела спросить, что это у вас так калорийность скачет -

а потом пересчитала и вышло 1196 ккал вместо 1619:)

А у меня считалка показывает 1619... вы как считаете?



Кстати да, скачет порой, но я пока не заморачиваюсь по поводу калорий, смотрю на БЖУ в основном. С калориями потом разберусь

на калькуляторе)))