Два года назад похудел со 105 кг до 93 кг (тренировался так : 1. день сила низ 2день отдых 3 день аэроб (бег или вело или скакалка и т.п. в течении часа) 4 отдых 5 день сила верх и т.д. + ограничил в питании)
Вес сбросил за 8 месяцев. Потом немного расслабился (тренировался менее эффект, кушал по-больше, курить бросил) и вес стал 95-96 кг
Тренировки не бросал, но занимался для тонуса. В итоге - вес 99 кг, таия 108см
Предыдущая метода не помогает. Стал заниматься так - (правда, пока только 1 неделю) сила-аэробн-сила-отдых-сила-аэробн-сила-отдых и т.д. Сила - это 3 подхода по 15-20 повт, и таких 7-9 упр.
Хотелось бы узнать Ваше мнение, если что неправильно - посоветуйте, чтобы напрасно не тратил время

Вы ничего не написали о втором столь же важном, как и тренинг (а порой даже и больше) компоненте, как питание. Без этого понять, насколько "все запущено" очень сложно. Постарайтесь расписать хотя бы два дня - силовой и аэробный. Но только подробно - со временем, количеством и продуктами, Вместе посмотрим. По тренировкам как раз на первый взгляд все правильно, включая подходы и повторы - грамотное построение. Только неплохо было бы еще добавить усиленные аэробные в выходные. например (оставив один день на отдых). И лучше не бег.

Спасибо, Марина, С Новым Годом!
Значит, если подробно, то так.
День1. Силовой примерно так
Сразу скажу – мне нельзя злаковые, в т.ч. ч хлеб, геркулес и т.п - аллергия

9-00 завтрак
2ст ложки гречневой крупы залил с вечера 150гр кефира + 3 шт ч/слив+3 шт кураги+изюм немного
Чай зеленый
11-00 тренировка
Жим лежа штанги 3х20раз, вес шт 50 кг
Жим гант на накл скамье 3х9кг, 20р
Суперсет
Разводка гантелей 3х15кг, 20р
Кроссовер на блоке 3х25кг, 20р

Подтягивание (в тренажере, вес «-45кг») 3х20раз
Тяга блока горизонтально, к животу, 3х20кг, 20раз
Скручивания (пресс) 3х30раз

Отдых между упр-ями – 45сек-1 мин
Перед занятиями 10 мин тренажер «лыжи» пульс 120-140 уд/мин
После занятий – упр-ия на поясницу – растяжка (проблемы с ней)
Через 10 мин выпил коктейль протеиновый какой-то, который усваивается за 40 мин (тренируюсь в фитнесцентре)
Тренировка выглядела так
10 мин разминка (лыжи) – 45 мин упр-ия- 5 мин поясница

13-00 обед
100гр отварного мяса в борще с борщом(ненаваристый)
2 шт подсушенного белого хлеба
4 шт белка от яиц

16-00 перекус 6 белков, стакан компота из яблок и ягод

18-00
200гр обезж творога с 1 ч.л. варенья курага, ч слив, изюм, орехи разные, 100 гр

Торт «Белочка» 300 гр – праздники же!!!!

Примерно так питаюсь всегда, но срываюсь на сладкое – конфеты, торт, и т.п.

Аэробная тренировка

Летом бегал по речке с собаками (алабаи, не профилонишььььььь) 5 мин (1 бег-0,5 мин ускорении – 2 мин бег – 0,5 мин ускорение – 1 мин бег) 2 мин ходбба быстрая, и так 10-12 раз
Сейчас в с/зале
14 мин лыжи --- 2 мин с нагрузкой, 2 мин без нагрузки пульс 110-135
28 мин дорожка – ходьба 6км/ч – 4 мин бег 8,5-9,5 км/ч – 4 мин, опять ходьба, опять бег пульс 130-160
14 мин степпер (как и лыжи) пульс 110-135
Контролирую пульс (так советовали)

Чувствую, что моя проблема питание, но жене некогда мне уделять внимание насчет питания (детки маленькие) так что я сам, поэтому надо что по-проще готовить
Не могу понять, как именно мне питаться в дни тренировок и дни отдыха, что есть до/после силовой/аэробной тренировки.
Марина, вроде я подробно рассказал. Конечно, удовольствие от тренировок получаю, иногда вместо аэробной тренировки хожу на пилатес и др занятия на растяжку.Но хочется еще и вес сбросить и мыщцы показать (надеюсь, они где-то у меня есть).

Мои проблемы – повторюсь, аллергия на злаковые, поясница (защемления нет, наверное остеохондроз), лишний вес.

учитывая исходные данные сухофрукты лучше отдельно от каши. Хотя бы через полчасика. Все равно до тренировки еще полтора часа останется. Или вообще без них обойтись - перед тренингом фрукты не актуальны. А вот гречки можно побольше, но тогда на воде)
Тренировка идеальная для построения рельефа, включая время отдыха, так что вместе с питанием они обязательно принесут результат.

Да любой подойдет - они все быстро усваиваются. Насчет 40 минут администратор случайно не загнул?)))

Белый хлеб, да еще и подсушеный(!!!) убираем совсем. В крайнем случае зерновой без муки. Или на него аллергия? Тогда не нужно совсем. Картошку из борща желательно бы тоже)))

компотик то без сахара?)))


в сторону варенье и орехи. последние лучше отдельным приемом - горсточку.
а вот сухофрукты в твороге - только лучше какой-то один вид - очень даже хорошо.

А я думала, что на сладкое падки только...
Забудем о том, что было, но пока о Белочке лучше больше и не вспоминать.
Если очень тянет на сладкое, то нужно купить пиколинат хрома в любом спортивном магазине и принимать несколько раз в день.
И держать наготове сухофрукты - как на сладкое потянуло - так несколько штук с чаем.
В крайнем случае можно взять шоколад на мальтодекстрозе или ... главное, чтобы не фруктоза. Конфеты на сорбите. "Озорной ежик", например, совершенно не отличим по вкусу от обычных - проверено на себе). "Белочка" так вообще идентичная, к тому же даже мягче классической. Хотя есть и совершенно несъедобные экземпляры. Но там в составе 8 процентов сахара, так что не очень то увлекайтесь.
На фруктозе ничего брать не нужно - будет только хуже.

Интервальная тренировка))) Но тогда без остановок. Лучше даже без бега - пусть "почти" бег, но обязательно без остановок и минут 40. Конечно друзья ушастые - классный стимул

Даже без комментариев!!!

Большой разницы здесь нет, только в дни аэробных тренировок, если они не с утра, за полтора часа до аэробной и столько же после нее никаких углеводов. Да и белок после аэробной только спустя полтора часа. В эти дни утром можно не гречку, а творог или омлет.
А в силовые все углеводы получаются с утра - основные - та самая хорошая порция гречки. И после первыми обязательно белки (не считая протеина, разумеется).
А в остальном рацион корректировать нужно будет уже по ходу- и по количеству белков, и по углеводам. По углеводам поначалу можно сориентироваться так:
если в дни силовых помимо каши есть еще и сухофрукты (ориентировочно штук 8-10), тогда ничего больше уже не нужно - ни фруктов, ни макарон, ни хлеба.
если каши нет - в те же аэробные - то порядка двух яблок и опять же немного сухофруктов. если нет - можно еще одно яблоко. Это для примера - а так - и хурма, и персики, и груши. Но в рационе еще обязательно должны быть овощи - огурцы, квашеная капуста, зеленый салат. Еще хорошо заиметь привычку закусывать все сладкое отрубями - они и "злость" углеводов уменьшают, и чувство сытости дают, и кишечник хорошо очищают.
На ночь обязательно или порцию протеина, или белки яиц.
Конечно есть! И я даже догадываюсь, где

Марина, спасибо за ответ.
Обязат учту все твои рекомендации
Но проблемы такие - у меня серьезная аллергия на злаковые (отруби в т.ч.), вплоть до уколов, сейчас кстати их буду делать. поэтому нет их для меня.
И еще - не сказал сразу - год назад так пил протеин (или что-то, на него похожее, не знаю но продавцы говорили что очень хороший) так я из-за него набрал около 5 кг жира.
Может и не так, но все равно, я лучше по-тихоньку, но что-нибудь натуральное. Поэтому просьба - откорректируй, пож-та, мои приемы пищи до/после тренировки, оч прошу.

Итак, аэробика (или кардио-тренировка)
7-30 крепкий зел чай
8,00-9,00 кардио
9,05 - 200гкефира 0% + 150 гр творога 0% (все сбито в блендере)
10-00 гречка 2 ст ложки, залито водой (такая гадость, что можно добавить для вкуса?)
Далее по списку


День с силовой тренировкой
7-30 крепкий зел чай
8,00 - завтрак (гр каша на воде, 100 гр орехов)
11,30-12,30 - тренировка
12,35 200гкефира 0% + 150 гр творога 0% (все сбито в блендере)
13-30 обед (5 белков+ горячее+100 гр мяса (напр, язык отварной)
далее по списку

Правильно ли? Если будут замечания - приму с благодарностью

Понятно... Значит и на оболочку зерна тоже. Ну тогда обойдемся без отрубей.

Это точно было что то похожее Либо его было просто безумное количество. В нормальном протеине порядка 20-24 граммов белка, около 2 граммов жира и от 2 до 10 граммов углеводов на 100 граммов. Набрать от такого жировую массу просто невозможно - куда проще раздобреть от мяса
Попробуй хороший протеин известного производителя - тот же BSN или Диматайз, или Пролаб. Только не Геркулес или что-то около)

Кефир и творог - только спустя час-полтора осле кардиотренировки. Иначе все усилия насмарку. Цель кардио - заставить организм использовать в качестве источника энергии резервный жир, а не столь приятные и легкие углеводы либо поступившие с пищей белки. поскольку этот процесс начинается только спустя 20-30 минут тренировки и активно работает спустя еще два часа после нее, было бы расточительным в это время подпитывать его извнет. он то, конечно, будет счастлив...

Да пожалуй только соль. А сколько времени ты ее напариваешь? За полчаса ее уже не отличить от сваренной обычным способом.... Соли можно не жалеть - все равно норму не перебрать. Да в конце концов и сварить можно.

Многовато времени до тренировки. Голод же наверное появляется. Может быть сделать так: сначала орехи (можно с кефиром или еще чем-нибудь), а спустя полчаса-час уже гречку. А то совсем тоскливо как то заниматься то...

Сразу после тренировки можно либо протеин, либо яблоко. А вот это - только через часик.
Ну вот как-то так...

Спасибо, Марина, за подробный ответ. Но что ж тогда получается: ты пишешь :"
Кефир и творог - только спустя час-полтора осле кардиотренировки. Иначе все усилия насмарку. Цель кардио - заставить организм использовать в качестве источника энергии резервный жир, а не столь приятные и легкие углеводы либо поступившие с пищей белки. поскольку этот процесс начинается только спустя 20-30 минут тренировки и активно работает спустя еще два часа после нее, было бы расточительным в это время подпитывать его извнет. он то, конечно, будет счастлив"

Тогда если у меня кардио с утра, то я за 20 мин выпью зел чай (в 7-30), тренировка 8-9, и только в 11-00 или в 11-30 я смогу первый раз за день поесть? я правильно понял? Это уже обед получается...



А чем тогда протеин отличается от моего кефира+творог?
я понимаю протеин - источник белка. 24гр белка+ 2 гр жира + 2 гр углеводов. Но и в кефире с творогом примерно также (прошу не смеяться, ну не понимаю я) Хочу все-таки натуральное, без спорт питания.

Марина,

И если без него никуда, распиши пож-та, в каких количествах и когда его принимать, а еще лучше все-таки - заменить натурпродуктом...

У многих при утренних тренировках так и получается. если я сама ленюсь подняться для аэробной в полшестого и заменяю ее сорокапятиминутной очччень быстрой пешей дорогой на работу, то тоже нормально могу поесть только в полодиннадцатого. Для этой цели у меня на работе в шкафу и стоит банка с изолятом протеина. Его я могу выпить уже через час после того. как пришла. Хотя я предпочитаю встать пораньше, тогда с питанием нет проблем.

Тем, что в протеине белки имеют несколько иную форму, нежели в натуральных продуктах. За счет этого они легко и быстро. а главное стопроцентно, усваиваются. особенно если протеин сывороточный.


А творог будет доставлен по адресу часа через три после того, как был съеден - то есть расщеплен до отдельных аминокислот и довезен до клеток. И то это условное время.

Исключительно по инструкции - ко всем банкам прилагается мерный стаканчик - вот его на одну порцию и растворять. Хоть в воде, хоть в нежирном молоке (только если это не изолят).
Можно без него - почему же нельзя. А если принимать, то хотя бы после тренировки - протеин - или после тренировки аэробной - изолят. А также на ночь. В нетренировочные дни или когда тренировка не с утра, очень хорошо начать им день. В силу вышеописанного он очень быстро обеспечит организм столь необходимыми с утра белками.

Скорее не заменить, а просто обойтись без него.
Что ж вы все так протеинов то боитесь
То ж не стероиды)))
Это просто вопрос удобства. Когда я не успеваю на работе вовремя поесть - он меня выручает. Быстро выпить коктейль проще, чем съесть полноценный обед. А бывает всякое.

Только сегодня купил протеин (кстати, изолят). Я так понял что разница только в кол-ве белков-жиров-углеводов /100гр???
Раз уж купил
Марина,


Теперь мне его принимать так (как я понял)
в дни без тренировок - с утра (зел чай -20 мин изолят-+ углеводн завтрак

аэробный день
зел чай - тренировка - ч/з 2 часа изолят-ч/з час покушать , потом изолят перед сном (кстати. за полчаса нормально???)

день сил тренировки
зел чай - изолят- завтрак углеводн (за 2 часа до тренировки)-тренировка-сразу после нее изолят, потом его на ночь.

Я правильно понял???

ark192, ты все правильно понял.

У тебя лишний вес из-за простых углеводов и сладостей. Их не надо есть пачками, достаточно понемногу но регулярно и лишние килограммы на боках тут как тут.

И возраст способствует набору лишнего веса.

Кроме того явно присутствует проблема с медленным метаболизмом. Потому что ешь ты мало, а веса - 99 кг!

Необязательно вымерять продукты по граммам и приемы пищи по секундомеру. Если оставить в рационе только полезные продукты, это уже 90% успеха.

Да. В изоляте два последних компонента отсутствуют вовсе. Поэтому он хорош после аэробного тренинга, но не совсем удобен после силовых по причине отсутствия этих самых углеводов, в первую очередь так необходимого мальтодекстрина. Поэтому в таком случае, если нет желания покупать две банки, можно просто съесть яблоко сразу же после силовых.

Даже через час уже изолят. Вот его как раз можно раньше. а через час после изолята нормальный прием пищи.

Да. Только после тренировки сразу можно еще и яблоко.

Спасибо всем кто откликнулся.
немного начинает проясняться.
fitfan,

Видимо и тут правда. А как разогнать медленный метаболизм?
Кстати, на днях собираюсь попробовать систему "Max-ot". Кто-нибудь слышал о ней (мужики в спортзале дали почитать).
Интересно просто. Или зря время потрачу а пробему ("+" мыщцы "-" жир) не решу?

И как относится к такой системе тренировок:
5 дней в неделю (пон-пт), сб и вск выходной
силовая 30 мин затем кардио 30 мин
если я буду заниматься часов в 11, то что есть до тренировки, во время (т.е. между силовой и кардио, или вообще ничего не надо), и после тренировки?
Марин, повторюсь: У меня куплен только изолят белка, нужно ли купить еще протеин для такой тренировки [u][/u]или обойтись изолят+яблоко

в начале сгони жирок! программа просто хорошая!!! сладкое можно употреблять сразу после тренировки я всегда ем немного сладостей после треньки. + полностью перешел на зеленый чай выпиваю не меньше литра в день + во время тренировки тож необходимо пить пью тоже чай зеленый ну вроде и всё. я занимаюсь всего 2 раза в неделю по 2 часа очень плотной программой

Может быть пока повременим? Изменение питания изменяет и обмен веществ. нужно пока привыкнуть к новой схеме и дать организму войти в колею. Иначе потом трудно будет разобраться, где именно был прокол. А когда останется совсем немного до цели, можно будет еще попробовать Термонекс. По крайней мере его действие я видела на многих. А направление действия все то же - пресловутый обмен веществ, а еще проще - работа щитовидной железы. поэтому тоже попозже. И если с ней не было проблем.

А не получится все же разделить силовую и кардио? Было бы куда результативнее. Но это уже по возможности и по желанию

Хорошую порцию каши, в которую можно добавить (как персональное исключение) пол порции протеина.

Ничего - только воду - они же непрерывные.

После такой лучше бы час ничего, потом протеин. если останется только силовая, тогда минут через 20 после нее порцию протеина.

если возможности позволяют, лучше купить протеин - в нем все же более приспособленные для послетренировочного приема углеводы, чем просто фруктоза яблока.

Начинает проясняться
Марина,

Нет, я не то имел в виду - Max-ot это не жиросжигатель, а система тренинга
А у меня опять вес прибавился (+1кг)
Купил жиромер - и там +0,4%
Ел и занимался также, с друзьями шашлык только в праздники (конечно, с кетчупом). Но неужели всего один прием пищи дает такой сбой? (это я пишу спустя уже 2 дня после этого).

Я поняла))) Просто система работает далеко не для всех.

Это может быть просто вода после, например, соленых продуктов. Или отек после тренировки. Посмотрим.

А эти приборы показывают... знать бы, что они действительно показывают. Хотя, если настроение поднимают - это тоже хорошо. Настрой - это тоже часть дела

Шашлык с кетчупом - однозначно. Они и водичку хорошо притягивают.
Надеюсь, что все пройдет без последствий.
Но на будущее еще учитывай, что в кетчупе всегда есть сахар. притом немало

Вот, на дворе конец февраля, а на весах минус 5 кг (за 2 месяца). не знаю как кого, а меня устраивает, останавливаться не собираюсь.
Большое спасибо Марине, многие ее советы помогают.
Прошу еще один совет у Марины (если кто другой поможет, буду также благодарен):
L-карнитин, как мне принимать в моем случае? Форма выпуска - 1 амп=1500мг карнитина
Планирую так
в дни аэробных нагрузок 1амп, - через 30 мин тренировка (ходьба переменная)
Затем через час изолят протеина еще час и кушать
в дни силовых -
7-00кофе+протеин,
8-00 гречка
10-00 карнитин 1 амп
11-00 тренировка
12-30 изолят протеина
далее по порядку

Вот вопрос : правильно ли применяю карнитин, нужен ли он в дни сил тренировок (если цель - похудение)?

и еще - как карнитин сочетается с кофе и зел чаем?