сказать о динамике сложно,
я потихоньку "растягивал желудок"...
отказался от креатина и протеина на время, перешел на еду ))
вот что в данный момент (уже недели 2 так ем)


живот вырос не только из-за растянутого желудка но и жира,
но также отметился рост объема ног ,
мышцы (бицепс) стали очень жесткие но можно ущипнуть в напряженном состоянии ) есть задел жирка ...

я конечно далеко не профи в этих делах, но разве для ваших параметров (веса,роста) и цели (прибавление сухой массы) не мало калорий? мне казалось, должно быть 3000 минимум....

вот как оказывается не в калориях дело ))))
у меня жир растет быстрее мышц проверено на талии)

вообще я начинаю сомневаться в 3000 в день.. это норма СССР
для трудяги на заводе сталелитейном наверно...
подниму дома книги СССР про полезную и здоровую пищу,
а также всякие диет столы
пора разобраться с этими 3000 )

Ооо да....я у бабули своей нашла СССРовские книги о рациональном питании. Там написано, что суточная калорийность обычного человека должна составлять 3000-5000 ккал. Боже мой, чтоб я так жила! Да я столько исключительно по праздникам съедаю

Ну вот так не хотелось мне трогать вашу "священную корову" в виде макарон, а однако придется. Во-первых, на протяжении всего времени это единственный неизменный ингридиент, во-вторых, он же и самый большой фактор риска, в третьих, он же имеет место быть дважды вкупе с хорошей порцией каши.
Что сделаем? Пока одну из порций макарон все же заменим на овсянку или гречку на воде. Вторую убираем однозначно и без сожаления. Безжалостно заменяем за уже надоевший за день белок)
А молоко одним приемом бутылка для чего? Просто нравится?
Еще и утром с бананом. Хороший такой гейнер.
Получается, что ваше тело на углеводы откликается охотно и даже слишком. Любит оно их, видимо.
Я бы и утреннее молоко с бананом на жиденький омлетик поменяла. А банан уж тогда как-нибудь отдельно в течение дня.
Белки поднимутся конечно, что, собственно, и хорошо. Другое дело, что я резко это делать не люблю, но как раз завтрак то их много и не прибавит.
А то будет одна талия наращиваться красиво. Зачем нам это?
На работе негде и несподручно углеводы посчитать. На калькуляторе кинете, что получится. Фрукта в день два пока пусть будет.
Сон во сколько?


А мы на них пока забъем. Не люблю математику. Мне геометрия всегда нравилась))) Потому наверное и тело рисовать научилась - та же фигура)))

а геометрия это математика :)
Проблема в том , чтобы набрать хотя бы пару кило мяса за год для натурала это уже достижение, а вы на 20 замахнулись, расти вам долго, если вообще получится.: )

Точнее только часть - но зато касается самого красивого - пространственных отношений и форм. А форма - это наше)
Хотя важнее то, что требует от тебя аргументов, а слепой веры во всем...

Марина,
эх любимые макарошки...понял поменяю на гречку, а молоко я люблю )
придется пересмотреть меню кардинально,

сон у меня иногда в 10 иногда в 11, как когда, бывает на следующий день после тренировки в 9 могу завалиться без "задних ног".



и еще есть несколько вопросов:
-можно ли есть вместе банан и яблоко?
-читал что больше 3 желтков в день не желательно, или это миф? и вообще сколько яиц можно в день?
-я старался исходить из правила на 1 кг веса - 2гр. белка, 4гр. углеводов, 0,6-0,8гр. жира. или это не верно ?
-сложные углеводы с фруктами совмещать нельзя, а можно ли с вареным буряком - это овощ, но сладкий?

Все мы когда-то это делали. Но "когда-то" один раз, а хорошо потом всю дорогу)

Тогда можно еще попробовать менять творог в десять вечера и омлет или просто белки отварные.

Можно то можно, но не нужно. Вместе фрукты всегда "слаще" работают.

Это не миф. Я бы вообще парой ограничилась. Холестерин из яиц нужен, но его не должно быть много.

Если бы это для всех было верно, нам бы тут делать нечего было)

В принципе для среднего человека весом 60-80 килограммов это как. Правда при условии, что ему терять ничего не нужно. А "медицинская" норма - 60 граммов. Вам за жирами сейчас следить еще и из-за лишнего набежавшего придется.

Всем привет!

Закончил свой первый 3-х месячный цикл по 2 тренировки в неделю.
(Программа тренировки в начале ветки)
Результаты более чем скромные:
Жим лежа 70кг 3 сета по 8 повт.
Становая 60 3 сета по 8 повт.
Присед 55кг 3 сета по 10 повт.

Сделал 10 дней передых, откатился в весах и перешел на 3 тренировки в неделю:

День 1.
Приседания (до параллели) 5*5
Жим лежа (хват 65 см) 5*5
Подтягивания (до груди) 5*5
Жим с груди сидя 5*5
Подъем на носки стоя 2*20
Скручивания 1*40-50

День2.
Жим под наклоном 5*5
Тяга гантели одной рукой 5*5
Шраги со штангой 5*5
Скручивания 1*40-50

День 3.
Приседания до параллели 5*5 (70% от День 1)
Жим лежа узким хватом (40 см)
Становая тяга на прямых ногах 5*5
Подъём на носки сидя 2*20
Скручивания 2*40-50


За предыдущее время устаканилось пищеварение, и меню теперь выглядит так:


1 и 2 подходы – разогревочные, последующие 3 – рабочие.

Сейчас повторений не 5, а 10. количество повторов буду плавно снижать по мере роста весов.



Цели:
Первый месяц – выход на предыдущие веса.
Второй месяц – рост силовых показателей – выход на новые веса.
Третий месяц – увеличение повторений с новыми весами.

И вот тут начинаются вопросы и по питанию и по тренировкам


Планирую в период 2 и 3 месяца пить протеин сывороточный (ON Gold Standart), а так же предтренировочные для силы и посттренировочные комплексы для набора массы.

Марина, плз, оч надо авторитетный совет.
По ощущениям креатин моногидрат меня не «пер», подарил его товарищу.
Хочу попробовать с транспортными системами.
Как предтренировочный препарат решил использовать БСН но-эксплойд.


Вопросы:
- Куда в рационе впихнуть протеин, принимать рано-рано утром и перед сном после творога?
- Как принимать но-эксплойд?
- Какой посттренировочный препарат «на массу» порекомендуете?
- Тренировочный график предполагает между тренировками 1 день отдыха, и между третьим и первым днем – два дня. Нормальным ли будет увеличения отдыха до двух дней между тренировками в особо «тяжелый месяц»?

И чуть позже еще один вопрос будет по прогрессии нагрузок, забыл дома тетрадь с планами.

Созрел вопрос по прогрессии нагрузок.

почитав много всяких вариаций, остановился на приблизительно следующем примере в жиме лежа:
(вес*кол-во повторений*кол-во подходов)
тренировка
35*10*1
50*10*1
60*10*3
следующая тренировака
40*10*1
55*10*1
65*10*3

Вопрос в следующем - получается что первые два разминочных подхода плавно становятся "тяжелыми", и на рабочие уже меньше сил.
С одной стороны я понимаю, что это предупреждает травмы, но в целом подводит к рабочим подходам уже "уставшие" мышцы.
Следует ли "ограничивать" вес в разминке? или веса в разминке тоже должны расти соизмеримо с "рабочим"?

Alexandr_O, рвзминочные длжны расти как и рабочие, но разминрчные берут в % отношении к рабочим, по жтому расти они должны не количественно равными, а пропорционально.
Пример.
100% рабочий вес 100кг
75% разминочный 75кг
50% ращминочные 50 кг
Следущий
100%–110кг
75%–82.5кг
50%–55кг.

Огромное спасибо за пример!!!
теперь пересчитаю веса в разминке )

sergayme,

Не подскажете ли по вопросу отдыха между подходами.
В одних источниках фигурирует что для массы отдых 30сек-60сек, а на силу 3-5минут.
В других прямо противоположное. на массу 2-3 минуты на силу до 1 минуты.
В третьих делят на три промежутка
до 1 минуты, 2-3 минуты, 3-5 минут.

Где есть истина?

Alexandr_O, истина в том, что у тебя должна быть своя программа, которой ты будешь слеловать.
Нет такого параметра отдых на стлу или массу, есть цели на тренировке и ты их пытаешься достич.
К примеру при выполнении интервальной нагрузки, пауза может быть между сетом очень короткой, порядка 20–30 сек, а между упражнениями большой 2–5мин.
Это не говорит вообще о направленности, это для данного упражнения.
Приравнивать количество времени на отдыхе к направленности тренировки это такой же бред как и приравнивать направленность к количеству повторений в подходе.

Только присед, жим и тяга. И все будет ок