При росте 170см в данный момент вешу 70 кг. (20% жира приблизительно)
Цель - набрать 20кг мышечной массы (это в далекой перспективе)
в ближайшей перспективе набор +7 кг приблизительно.
для этого решил расписать приемы пищи, в т.ч. по белкам, углеводам, жирам и соответственно калориям.

Тренировочный график у меня такой:

Суббота, утро, 10:00-11:00
Программа тренировки:
1. Становая тяга на прямых ногах 5*6
2. Жим лежа 5*6
3. Тяга верхнего блока к груди сидя 5*6
4. Жим гантелей сидя 5*6
5. Подъем на носки сидя 4*15
6. Скручивания 1*90 или Подъем ног в висе 1*90

Вторник, вечер, 20:00-21:00
Программа тренировки:
1. Приседания до параллели 5*6
2.Отжимания на брусьях 5*6
3.Подтягивания 5*6
4.Шраги 5*6
5.Подъем на носки стоя 4*13
6.Скручивания 1*40

Остальные дни - дни отдыха и восстановления.

Вчера основательно расписал меню на тренировочный день с тренировкой вечером.

прикладываю картинку с меню и расписанием:


для того, чтоб просмотреть нормально кликаем на картинку,
внизу, в правом углу картинки будет кнопочка со стрелками в разные стороны, тыцаем на нее.

Просьба прокомментировать его и внести коррективы.
Может что-то с чем-то не сочитается, либо что-то заменить
А может и убрать кое-что.

Потребление жидкости в день порядка 2,5-3 литра в виде чая, воды, воды в продуктах.

Также возникли вопросы:
- Должно ли отличаться меню (по калорийности, наполнению белками и углеводами) в тренировочный день и в остальные дни?
- Как долго проходят путь сложные углеводы до гликогена в мышцах?

Alexandr_O
Мне непонятно, как ты собираешься набрать массу, выполняя за час минимальные разминку, заминку и шесть упражнений. Тут на два часа, и то плотно. По-моему, так похудеть можно.

Ещё личный вопрос. Ты за раз 90 повторений делаешь в подъёмах ног в висе? И все - технично, т.е. стопами до перекладины и медленно назад, вверх без рывка и маятника?

Ешь всё, чем больше - тем лучше. Упор на белки и углеводы.

Усреднённо считается, что после нормальной еды (сложные углеводы) до занятий должно пройти два часа, а после перекуса сладеньким (простые углеводы) - минут сорок.

Берлог


зависит от того как восстановился...
идеально при отсутствии людей в зале за час прохожу тренировку.
я не подобрался пока к предельным нагрузкам, так что не делаю длинные перерывы между подходами и упражнениями.
так же 2 из 5 подходов разогревочные.
возможно в следующем месяце уже будут интенсивные нагрузки
соотвественно буду корректировать время тренировки, но пока в час укладываюсь.


не не не, я только до угла 90 градусов поднимаю) и конечно же не идеально,
потом угол сокращается до 45 градусов и он все меньше и меньше... и даже передых требуется в висе.

Спасибо за участие в темке

Полный цикл ресинтеза гликогена после практического истощения запасов составляет порядка 20 часов. Но В реальной жизни полностью вы его не исчерпываете, а потому запасы эти просто постепенно пополняются. Но для того, чтобы обеспечить себе силы на вечерней тренировке, кашу (один из основных источников именно мышечного гликогена) нужно съесть с утра.

Да не за что ещё.

Как адаптируешься, переходи на трёхдневный график. Двух дней в неделю мало для набора массы.

Не вижу смысла делать и тягу блока к груди сидя в тренажёре, и подтягивания. Оставь турник, отягощай лучше в будущем (как и брусья). Если всё же хочешь тянуть в тренажёре - тяни к животу сидя.

Я бы заменил становую на прямых ногах гиперэкстензией, и стал бы ещё делать становую обычную. Если сразу начинать с прямоножной, есть риск всю жизнь потом тянуть одной поясницей, а не ногами и поясницей.

Жми гантели осторожно, там веса очень постепенно повышать надо. Может случайно вбок завалиться и плечо травмировать неслабо и надолго. Жим штанги менее травмоопасен и бОльшие веса позволяет использовать.

Так у вас круговая тренировка или в порядке написанного?
А при работе на массу перерывы должны быть порядка двух минут хотя бы.
Так, что там с питанием то?

при работе на массу вообщето перерыв должен составлять порядка 30-60 секунд, всё что от двух минут - это уже для лифтёров

Утром 600 мл молока??? Вот так вот запросто?
Порцию же стандартно в 300-400 максимум разводят...
Сахар, насколько я понимаю, из-за креатина, который его "просит". То есть собственно моногидрата. Желудок как на него реагирует? Просто есть более удобные для применения продукты с креатином.

Дело в том, что такой креатин при приеме с пищей труднее усваивается и в идеале его принимают на пустой желудок (что не все физически переносят), причем минимум за два часа до тренировки. Это сложно. Особенно при утренних тренировках.

Варенья в кашу, надеюсь, одна ложка?) Я бы лучше не злоупотребляла такими добавками. причина проста - в варенье из ягод присутствует фруктоза, которая фактически блокирует поступление гликогена в мышцы, направляя его в печень. А каши ценятся именно как источник таких углеводов, которые способны насытить скелетные мышцы столь нужным им топливом.
Так зачем же намеренно мешать им работать?)

С обедом все красиво, а вот яблоко о макарон отложить - съесть отдельно "между делом".

В семь вечера в тренировочный день конечно уже только порция протеина получается. Но вот ложка сахара в протеин зачем???
Банан после нее на самом своем месте.

И что творог вечером есть еще - хорошо.

Но вот белка из собственно "еды" мало. Протеин - штука конечно удобная. Но все же экстренная. А так, в самое лучшее время для обеда там присутствуют одни макароны, а с двух часов до семи вообще перерыв полный. И потом опять протеин... Уже перед самым занятием.

Так вырасти сложно.
У вас нет возможности есть после обеда? Или тяжело есть много?


Варенье из творога и масло из макарон)))


Вот как раз в день отдыха можете спокойно и не спеша раскидать дополнительный белок и углеводы (кстати, если убрать бесполезный сахар и варенье, то углеводов то получается мало) с утра до вечера и в итоге может получиться бОльшее по количеству питание.

150 гр макарон в сухом виде?????

Марина
по гликогену понял, овсянка утром рулит ?


Строго по порядку как написано.
А круговая это как ?



да, а что там пить-то )) ну конечно не залпом, а за 1 минуту где-то))
сахар действительно для креатина добавляю )



желудок реагирует нормально, креатин в капсулах.
я уже после покупки из ваших постов понял, что надо было брать с транспортом
а вообще подумываю пока перестать принимать креатин, отложить на потом) когда уже вообще не в мочь будет)


сегодня ел овсянку без варенья... норм, терпимо,
в дальнейшем не буду добивать сладким кашу

Понял,
- разношу макароны с яблоком,
- убираю сахар из протеина после тренировки, оставляю бананы только,
- убираю варенье из творога и масло из макарон



а что можно добавить в этот разрыв?
дело в том что яйца у меня не идут - мне плохо от них, в чем причина пока не знаю.



Можно ли добавить бананы в виде углеводов и мясо в виде белка ?


Спасибо за участие в темке!!!






MbIw,
да именно в сухом :)
на весах взвешивал! как в аптеке
так же как и овсянка 100гр - сухого продукта)

Берлог,

Планирую перейти на 3 раза в неделю через 1,5-2 месяца,
у меня тяга к груди - заменитель подтягивания, только с меньшим весом )
я не особо хорошо подтягиваюсь, но чем дальше тем лучше,
так что скоро только подтягивания остануться.

Жим гантелей тож заменю на армейский жим.

По становой тяге - я делаю становую на прямых ногах, она же румынская, она же классическая становая тяга.
под обычной подразумевается тяга на прямых ногах ?
или я что-то напутал ?

Смысла нет столько. Не усвоится столько углеводов за раз.

Alexandr_O,
Вот становая на прямых ногах:
http://fitfan.ru/exercises/175-stanovaja-mertvaja-tjaga.html

Вот становая обычная:
http://fitfan.ru/exercises/201-klassicheskaja-stanovaja-tjaga.html

Так какую ты делаешь?

Берлог,

Делаю ту которая


она мне намного больше нравиться,
только я не отгибаюсь назад так сильно как на видео.

Alexandr_O
Значит, ты просто в названиях запутался. Бывает.

А отгибаться так назад и не рекомендуется. Просто требуется на соревнованиях.

Берлог, Марина,

еще хотел спросить
тренируюсь 4-й месяц, правда 2 из них делал программу для новичков в зале по 8-10 упражнений (сейчас понимаю что был идиотом ), второй месяц тренируюсь уже по новой проге и по субъективным ощущениям мне надо 2 дня после тренировки на восстановление это пройдет со временем, или же это индивидуальное?


о и еще... у мну есть эти... как они.... уши на животе и складка , может легкая нехватка калорий поможет их хоть немного убрать? а то такое ощущение, что они растут с мышцами вместе

может позже сфотаю ушки и складку на животе

Покажет только время и собственные эксперименты.

А ты обмеры тела не делаешь? В идеале надо было вооружиться лентой ещё до первого посещения зала. Возьми сейчас, измерь талию и "подсумок", а также остальные части тела, месяца через 2-3 перепроверишь.

Такс первый блин комом,
увеличение количества и частоты приема пищи (мяса и бананов) плохо сказалось на поджелудочной и печени и судя по всему кишечнике.
откатываюсь назад в пище, даже ниже изначального потребление,
как все станет на места буду постепенно увеличивать объемы.

до проблем


откатился



так же не могу уснуть ночью, долго ворочаюсь...

нахрапом не получилось) пойдем медленным путем )

Alexandr_O
Желудок удава у человека - большая редкость!

Марина,
С прошедшим, но таки праздником 8 марта!

у меня катастрофа, этот... анаболизм...
вес 75+, не влажу в джинсы...
подскажите сколько в граммах надо углеводом сложных ?
может я переедаю?
по белкам понятно - 2 грамма на вес скажем следующий 80кг
80*2 = 160гр белка преимущественно животного происхождения из пищи..
это я выдерживаю
углей выходит у меня 300 грамм жира 63 грамма
ем одно и тоже изо дня в день...
снизить жиры - невозможно там ложка льняного масла,
а остальное это содержание в продуктах.
чай - без сахара, варенье не ем, печенья всякие тоже не ем...

тренировки 2 раза в неделю, их не меняю, планирую сменить программу с апреля на 3 раза в неделю.

в общем требуется помощь)

Значит для вас этого оказалось много. Потому и говорим, что у каждого своя безопасная норма углеводов.
Вообще 300 - это довольно таки много. Но поскольку целью стоял набор массы... Какой рацион сейчас смотреть? Можно ведь снизить не только количество. После отката?
Но там жиров было мало. а сейчас 60 граммов. В принципе, это как раз норма. меньше бывает только при снижении веса. Вам это сейчас не нужно было.
Получается, что вернулось питание "до"? Или снова другое?
А углеводы - давайте сначала посмотрим, что там, когда и как.
А там и белок видно будет. Давайте табличку. И хронологию.