Нужно не сотношение, а конкретное количество относительно твоего веса тела.
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы
Калорийность для начала бери 25ккал на кг веса тела, дальше только опытным путём в зависимости от результатов, то есть формулы не нужны.


нет не играет, имеет значение ккал, бжу и источник.


Нет не нужно, есть надо по возможности сразу после тренинга.

После тренинга всегда надо есть.

Аэробный тренинг не нужен вместе с силовыми, делай его отдельным тренингом.

Если активно там плавать, то как аэробный тренинг.

Сам обмен нет, но уменьшает траты ккал.
Вообще нужно делать перерывы и ходить.


Если под присмотром эндокринолога, то конечно.
Вес как причина пониженного тестостерона.
Терапия будет способствовать похуданию.


Будут вопросы, спрашивай.

как?

Белок 156г - макс 208г белка при условии приличного тягания железа в зале
Жир 104г
Углеводы 308-360г (соответвенно белку см выше)

Из углеводов режется дефицит.
-300кк в день - довольно для начала.
Остальной дефицит следует создавать физ нагрузками.

Остается 233 - 280г углеводов.

Расчитывается все по НАСТОЯЩЕМУ весу
2214Kk

с нормальным тренингом 3 раза в неделю хотя бы выходит под 3000
пол часа хотя бы легкого кардио в день добавить не сложно.
Кардио в отдельный день тоже можно,
+ раз интерес в низкоуглеводном питании - этот день и вечер накануне можно делать низкоуглеводным

Все это на желаемый вес или на текущий?




Даже после кардио? Т.е. есть смысл делать кардио натощак а потом есть овсянку и яйца например?



Углеводы на ночь можно?


И вопрос по тренировкам. Мне кажется, сама программа не играет большой роли при сбросе жира. Т.е. круговая, или сплиты или просто по очереди, главное интенсивность ,чувство нагрузки. Я прав?

ПРИНЦИПИАЛЬНО как и что есть и когда особенно вокруг тренировок.


тренировки лучше разбить на сплиты. Круговые ваши скорее как кардио.
Перед силовой обед за комфортное для вас лично время (кому то полтора часа кому то 40 минут нормально)
Белок + углеводы
После белок и углеводы, например белки или кура или белая рыба и рис
Не важно во сколько. Если на утро кардио (после вечерней силовой) - ограничиться на ужин 30г углеводов.

+ рекомендую делать минут 2- кардио перед тренировкой и сплит на верх и низ в отдельные дни для начала.
+ тебе ОСОБЕННО уделять внимание тренировке ног- крупных мышц. И для похудения и для набора мыщечной массы (которая тебе необходима просто) и для повышения тестостерона

Тестостерон может быть понижен изза неправильного питания - не забывайте есть целые яйца, печенку итд холестерин содержащие продукты.

Для натурального поднятия тестостерона можно принимать Tribulus terrestris — "Якорцы стелющиеся"
http://sportswiki.ru/Tribulus_terrestris

Гормональную терапию тебе делать очень рано (это уде под 50 лет если только, спортсменам под 30-40...) у тебя ДОЛЖЕН быть нормальный уровень тестостерона.
Проверь эстроген, не высокий ли. A Tакже давление и сахар в крови

это на текущий вес

Натощак не мешает пищеварение тренингу.
После нужно восполнить потребности организма в энергии и аминокислотах. Сам тренинг это разрушение тканей, пища останавливает этот процесс.

да

Тут не нужно перегибать, так как питание урезано.
Тренинг силовой нужен не объёмный, нужно стимулировать мышцы для поддержания, но перебор не будет восполнен организмом.
По аэробным, то тут без разницы, по сути это простая трата ккал.

Ок, а если вес будет снижаться, урезать углеводы, раз все расчеты на текущий? , И есть смысл делать кардио натощак каждый день? И вы пишете про рис, имеется ввиду бурый или можно белый шлифованный?

Вес снизится, снизится и количество белка, жира, углеводов и ккал.
Дело в том что расчёты на текущий вес, то есть сейчас 100кг расчет для него, будет 95 значит пересчитаешь.

Сейчас можно вообще кардио не делать, оставить его на потом как меру увеличения трат ккал.

Можно любой рис

дефицит уже создан. И создается он на текущий вес, тк норма белков и жиров вам нужна на организм сейчас, а не через 10 кг.

нет, я вас важен силовой трениниг.
30мин стабильного кардио в день + 2-3 натощак достаточно
3+ силовые в неделю если по сплиту

Ничего обработанного.
Только цельно зреновой рис, греча, овсянка итд.

Т.е. с каждым сброшенным килограммом надо все пересчитывать?

Можно еще раз, верно ли я посчитал:

Обмен веществ с учетом физической активности:
3548 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

- 20% = 2800 ккал. в день.

1,5*110*4= 660 ккал из белков
1*110*9=990 ккал из жиров
1150 ккал из углеводов (287 г. в день).



и


Кому мне верить?

Вообще я с трудом представляю, сколько нужно есть чтобы набрать в день 2800 ккалорий, и что это даст эффект в плане сжигания жира.

А что, если у меня обмен веществ 1500 например?

Я сужу по своему опыту, когда удалось согнать 15 кг, там точно не было и 2000.

Очень хочется понять все же как правильно

практически, можно на каждые три кг пересчитывать или 2,5 или на 5 кг, это не принципиально.

всё правильно

Ты бы об этом знал, это больные люди.

И это был не верный вариант.

Это начальный этап, далее формул уже не нужно будет, нужно будет корректировать питание в зависимости от результатов.
Это значит что две недели ты питаешься на такой калорийности.
Взвешиваешься раз в день утром натощак после туалета, измеряешь ело сантиметровой лентой раз в неделю, фотографируешь тело раз в месяц.
Через две недели смотришь на результат, если вес не снижается, то уменьшаешь калорийность на 100ккал, через неделю опять смотришь и так раз в неделю в дальнейшем.

Всё дело не в том какой ты рис будешь есть, а в том чтобы твоё питание было максимально разнообразным.
Предпочтение отдается пище той, которая менее всего обработана, но это не говорит о том что если что то обработано, то есть нельзя.
Можно это есть, просто не стоит есть одно и то же.

Есть вопросы, спрашивай.

КОму хотите. Сходите к хорошему специалисту.
Я всего лишь диетолог-нутрициолог

Пустой белый рис для вас как сахар.
Цельнозерновой усваивается дольше и содержит в себе витамины и минералы.
Есть белыый рис с "порошком" из тех же витаминов-минералов = "обогащенный"...

"вообще" если у вас 1500 дневная норма - у вас плохой метаболизм. Это "норма" худенькой девушки или старушки.

А в 1200 которую вы упомянули трудно вместить все необходимые для все того же метаболизма и работы органов витамины и минералы даже мне. Не говоря уже о тех кто не знает дотошно сколько чего и зачем нужно.


Потому вы и будете в этом случае постоянно уменьшать массу не столько за счет жира, сколько за счет мышц, которые вам необходимы чтобы расходовать больше калорий и тем самым потреблять больше нутриентов и быть здоровым - и "круг" закрывается - иметь оптимальный метаболизм

Ваша проблема на сегодняшний момент не столь калории, сколько ЧТО вы едите - качество, ресурс и пропорции БЖУ.


Вы не поняли что минимум белка и жиров высчитывается на СЕГОДНЯШНИЙ ВЕС. Они необходимы для поддержания здорового баланса в вашем теле.
А дефицит вычитается уже из углеводов.
Макс 300 калорий.
Еще столько же пожечь за пол часа кардио не сложно.

СИловые тренировки наростят мышцы и больше калорий будет жечься по умолчанию

Почему не понял, нынешний вес 110, я не знаю как изменить шапку темы, про 110 писал в начале января.


Большое спасибо за ответы, буду сидеть с калькулятором и чесать репу дальше.

А при расчете "25 ккал на кг. текущего веса, 1,5-2 г белка на кг. веса, 1 гр жиров, остальное углеводы" - при таком расчете создавать дефицит не надо?

Прошу прощения за занудство.

в нижнем левом углу есть опции модератора, там можно выбрать смену названия

Это уже с дефицитом.
2гр белка это много, тем более сейчас, когда много лишнего веса.
Лучше 1, гр на кг веса тела.