Прошу посоветовать режим и состав питания + программу тренировок исходя из нижеследующего. Пардон если слишком длинно получится, но думаю это необходимо, чтобы понять всю картину.
Возраст 40, рост 186, вес 105. Жира порядочно на пузе (пресс никакой), пояснице и груди. Лет 10 назад регулярно тренировался: кардио, железо, - всё без фанатизма и особого упорства, но набрал немного формы.
Курил несколько лет, бросил полтора года назад. Последние 3-4 года развился заметный алкоголизм (каждый вечер от 2-3 пива до 0.5 водки). Работа сидячая, физической активности никакой. По физическому самочувствию особых проблем нет, кроме может разве что коленные суставы иногда беспокоят несильно. Недавно делали ЭКГ– в норме.
Задачи в порядке убывания приоритета:
1. Заместить ежедневное бухалово тренировками. Как и в случае с курением, для меня удобнее бросать без посторонней помощи таблеток, гипноза и т.п. Я заметил, что мне для этого требуется интенсивная двигательная активность, чтобы выматываться и после неё оставалось чувство насыщенности, такого приятного тепла в груди как после пива. :)
2. Привести вес в норму (ориентируюсь на вес, с которого я начал набирать – 75-80 кг.)
3. Привести мышцы в тонус; накачивать сейчас не хочу, просто убрать лишнее и подрихтовать проблемное. Кроме того, не хочу нагружать суставы и позвоночник.

Пункт первый самый важный, всё остальное по мере возможности без фанатизма предполагаю не менее полугода займёт, или больше. Я никуда не спешу.
Из того, что я понял почитывая форумы и советы – конечно на первом месте питание. Что касается тренировок: я много раздумывал, что конкретно мне нужно, и понял - не смогу мотаться в качалку. В компании не люблю заниматься, не могу сконцентрироваться + по времени много потерь. Исходя из задач, которые я для себя сформулировал – мне не требуется много оборудования, блинов и грифов и т.п., поэтому я купил домой неплохой эллипсоид.

Что уже сделано:
1. Куплен эллипсоид
2. Куплена спортивная форма и спортивное полотенце ;)
3. Две недели без алкоголя совсем + щадящие занятия на эллипсоиде с очень постепенным увеличением нагрузки каждую тренировку: начиная с трёх подходов по 5 минут на уровне сложности 2, до 40-50 минут непрерывно на уровне сложности 3
4. Питание перевёл больше в сторону овощей, рыбы (люблю рыбу) и нежирного.

Таким образом, я убедился что в состоянии выполнить п.1 и не остановлюсь на полпути. Сейчас я в самом начале, чувствую себя на подъёме и могу с чистого листа начинать работать системно, поэтому мне нужен профессиональный совет как сделать всё правильно, но без фанатизма и выполнить поставленные задачи. Заранее большое спасибо.

restart, задачка перед тобой стоит прям чемпионаская, т.к. жизнь изменить это самое сложное.

У меня не было зависимости и необходимости бороться с ней, потому рецепт вряд ли смогу посоветовать, да и есть ли этот рецепт?

Но кое-что могу посоветовать.
1. Сейчас появилась мотивация, но не факт что через месяц от нее что-то останется. Таким образом уже сейчас надо свыкнуться с тем, что будет тяжело, неинтересно и т.д.
2. Эллипсоид дома - это отстой, но это лучше чем ничего. Тебе нужно в качалку, чтобы видеть других людей и постоянно чувствовать свою физическую ущербность по сравнению с ними. В качалке нужен персональный инструктор, хотя бы первое время. Отжалей 1000 долларов на него, это того стоит! Думаю, за все время ты пропил куда больше денег.
3. Будь готов что изменение фигуры будет практически незаметно для глаза. Т.е. ты смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что ни хрена толком не меняется, хотя уже прошел месяц тренировок. Это очень давит на психику и появится желание забить на все.
4. Само собой что дома лучше не держать бухла
5. По питанию ты правильно понял. У тебя случай типичный, поэтому почитай советы на этом форуме, уже разжевывали все много раз. Дробное питание (5-6 раз в день) без простых углеводов.
6. На эллипсоиде занимайся чтобы пульс был 100-120 ударов. Желательно чтобы одна тренировка была около 60 минут без всяких подходов. Но опять же дома, совсем не та атмосфера.

Еще посоветую прикрепить сюда свежее фото своей фигуры (без лица), и каждый месяц выкладывать новое. Будет хоть какая-то ответственность перед общественностью, а не только перед собой.

А если вдруг не выдержить и выпьешь спиртного, зайди в эту тему и сознайся, что дал слабину и выпил.

А почему вообще стал так часто выпивать? Пропали другие интересы в жизни?

fitfan, Спасибо за интерес и советы. Отвечу по пунктам.

1. Мотивация: да, я прекрасно понимаю насколько это трудно сохранить. Но думаю есть неплохие перспективы, т.к. фактически для меня этот "проект Здоровье" - это скорее способ остаться в живых, а не только похудеть и подкачаться. Напомню, я бросал курить похожим способом и это сработало, т.е. мне было достаточно бессистемно побегать неделю чтобы не думать о сигаретах. Кстати, вот сейчас прошло 2 недели и я удивляюсь, что пока всё так легко без ломки, мне казалось должно быть труднее. Но получается пока что легче, чем когда бросал курить. Посмотрим что будет дальше.
2. Персональный тренер и качалка - это программа-максимум, я её сейчас не потяну ни физически ни морально, возможно через год-два, когда выполню более простые задачи.
3. Да, я уже морально готов, что визуальный эффект будет минимальным. Я ведь в первую очередь занимаю себя физической нагрузкой чтобы не оставалось желания бухнуть. Это мой метод, не факт что другим подойдёт но у меня это срабатывает.
4. Дома не держать бухла - с этим проще: :) у меня никогда не было больше, чем я выпивал за вечер. Т.е. сколько ни возьмёшь - всё выпивалось без остатка (ну или приходилось идти догоняться). Так что задача сводится к более простой: бухла не покупать. Труднее наверное будет в компании, но я заготавливаю отмазки. Тут непонятно, можно ли позволить чуток или нет. С курением я уже точно знаю, что не могу по чуть-чуть - либо курю по пачке в день, либо совсем не курю. Так что настраиваюсь на то, что больше совсем никогда не придётся выпить ничего.
5. Питание: понятно, но самое сложное пожалуй будет питаться дробно по-немногу, я привык наедаться досыта. То есть, правильно ли я понимаю: нужно чтобы после каждого приёма пищи оставалось чувство голода? Или это надо дозировать весом-объёмом хавчика? Можно подробнее пример какой-нибудь наглядный, если несложно?
6. Пульс 100-120 ударов на эллипсоиде? Это как-то мало вроде, практически шагом, даже наверное не вспотею (надо попробовать). До сих пор нагрузку выставлял таким образом, что выходит 140-145 ударов, это много и неправильно? Мне, повторюсь, нужно реально выматываться, чтобы выполнить Задачу Номер Один.

Фото фигуры не обещаю ;) Но мысль об ответственности не только перед собой - с этим согласен, это нужно обязательно. Буду держать в курсе и регулярно отписываться о прогрессе, удачах и неудачах.

Почему стал выпивать? Причин, как водится, не одна и долгая история. Но ничего особенного, всё как у всех ;) - семейные проблемы, потерял близкого человека.
Ты прав, это прежде всего утрата интересов, апатия. Я понимаю, что чем-то одним не заткнёшь образовавшуюся дыру, - кроме этого "проекта Здоровье" параллельно работаю и в других направлениях.
Спасибо.

restart,
У-ууух, до боли знакомо!!! Не завидую!!! Что сказать? Ты знаешь, я был в твоей шкуре. Не буду расказывать как что, одно скажу:- я не мог сидя зашнуровать туфли-живот мешал!

Весил 116 кг, при росте 1м88см. (сейчас совсем другой человек )
Повесил на холодильник свою фотку с тремя подборотками. И сказал сам себе: - ВСЁ! Жизнь начинается!

Ты должен сам чётко знать надо ли тебе это? Если надо, то всё будет ровно, а если это лишь самообман-то никто и ничто тебе не поможет. Ты сам архитектор своего будущего! Удачи и терпения тебе!!!

Лично мне интересно как будет развиваться эта история.

У меня бывают приступы вдохновения и кажется горы перевернешь, изменишь себя, образ жизни, но проходит совсем немного времени и вся мотивация куда-то улетучивается... Приходится или тупо завставлять себя что-то делать или просто забить, т.е. проявить слабость.

вадим, спасибо за пожелания. У меня с подбородками чуть попроще - пока всего один ;)

На сегодня - всё ок, три недели без бухла, никаких особых проблем, втянулся. Каждый день по часу кардио в неспешном темпе - конечно не 100-120 пульс (у меня так и не получилось вычислить откуда эти цифры), а где-то 135-145. Почитал про формулу Карвонена
вышло что для моего возраста где-то 140 и есть нижняя граница возле которой нужно крутить. Сейчас чтобы выйти на этот режим достаточно крутить не очень спешно, так что пот градом но дыхание близко к обычному и хватает только через нос. Встретил ещё
забавную шкалу

Могу сказать, что для меня эта модель (тренировки дома) полностью себя оправдывает по ряду причин. Собираюсь разнообразить интервальными кардио, планирую добавить немного силовой из того что можно выполнять в домашних условиях - пресс, гантели на верхнюю часть тела. Типа такой скамьи + гантельные грифы с набором блинов.

Небольшой совет по поводу скамьи, раз уж надумали покупать ее, берите универсальную, у которой угол может быть отрицательный, т.е. если вы жмете гантели лежа горизонтально, то могли бы так сделать чтобы жали теже гантели только головой вниз, да и еще может на пресс понадобиться эта скамья если его тоже качать будете:)

Да, скамья с изменяемым углом наклона рулит! Еще надо учитывать, что есть очень хиленькие скамьи. Надо брать с запасом прочности.

Ещё одна неделя без бухла, итого уже четыре. На праздники сложные чувства возникают - все вокруг или пьют или собираются пить ;) Но в общем всё нормуль, терпимо. Скамью-гантели пока не взял, но интервальные аэробные пошли регулярно.

и как оно в разгар праздников?)

Я упрощу вам задачу:
Забудьте о цифрах и формулах. Просто попробуйте рассказать во время тренировки анекдот. Получается? С выражением?))) Отлично! А теперь спойте "Ой мороз, мороз". Тоже получается) Значит крутите недостаточно. Голос начал срываться и дыхание сбивается? А анекдот? Пока еще проговаривается? Вот так и держите.
Я понимаю, что уже не раз писала на форуме, как определить оптимальную частоту пульса при кардиотренировких, но поскольку вижу, что это все же вызывает большое недоумение, мне не лень и повторить.
К слову: для достижения первого и второго пунктов цели на этом этапе вполне достаточно кардиотренировок. НО - ежедневных. И продолжительностью не менее часа с постепенным стремлением к полутора (но не более). Пока организм не привык к регулярной нагрузке, не стоит усложнять ему жизнь интервальным тренингом, а тем более комбинированными нагрузками). Но вот по мере того, как тренажер все более будет казаться креслом для просмотра телевизора, подскажу, как сделать жизнь веселее)))
С питанием получается? Тогда результаты будут! причем в первое время как раз видимые! Это спустя месяца три они сведется к минимуму. а при условии жесткого ограничения в питании (я имею в виду по качеству, а не по количеству - не путать с голодом!!!) и регулярных аэробных тренировках результат в виде тающих объемов обеспечен.
Так что будет вам реальный стимул!

Да, всё ок, есть чем заняться - и без разницы, праздники или нет. ;) Вот совсем не пью и всё нормуль.

С питанием ок, довольно жёстко ограничено по содержанию, хорошо чувствую при увеличении нагрузки повышение аппетита.
Насчёт формата тренировок - я как раз интервальные добавил, когда почувствовал, что уже легко могу больше. Пока что вариации такие, что 2-3 раза в неделю в свой ежедневный час вставляю интервальные не слишком интенсивные (1 мин. спурт + 2 мин. шаг) в течение получаса.
По результатам за месяц 7 кг ушло, но я не парюсь насчёт этих результатов - даже весы себе не купил ещё, на днях взвесился в магазине, пока рассматривал весы ;)

Вопрос: если добавлять понемногу силовые, надо ли сокращать кардио или крутить по часу-полтора как всегда?

restart, молодец, глядишь и интервью потом попрошу у тебя для сайта
Не верю, что так все прям просто, так что держись, когда будет соблазн.

Про силовые я тебя сразу писал. Добавляй конечно, но от кардио не отказывайся, а наоборот, наращивай обороты.

Прошло время, результаты такие:
1) не бухаю. было пару моментов когда очень хотелось пивка, но я сдержался. общий срок воздержания - почти 5 месяцев.
2) тренировки забросил. нашлось куча причин, разумеется. в планах возобновить.
3) диету более-менее соблюдаю, вес конечно обратно приходит, но не катастрофически.

Вот такие дела. Пока программа-минимум выполняется, посмотрим как дальше что получится, чувствую себя нормально.

Restart, сколько сейчас весите, если не секрет?

ben, ХЗ, весов так и не заводил ;) Думаю 100. Меньше чем вначале, но больше чем "на пике формы" :) Честно - не парюсь по этому поводу.

Впринципе считаю, что позиция правильная, главное как выглядишь, а несколько весишь

Жаль что не произошло преобразований в плане фигуры. Столько советов надавали... На смом деле другое тело, это другой человек.

5 мес не пил, это достижение! Но стоит проятнуть руку к бутылке и имеем то же, что 5 мес назад.

Так что я настаиваю на возобновлении тренировок!

Да помню, помню все советы. ;) И возобновлю - как минимум кардио, только не ради фигуры а ради бодрости.

Даже не так: главное - как себя чувствуешь :)